Panggantian Daging Vegan: Pitunjuk Pamungkas

Eusina

• Kumaha Milih
• Tahu Sumun
• Tempeh
• Protéin Sayuran bertekstur (TVP)
• Seitan
• Supa
• Nangka
• Kacang sareng Kacang polong
• Merek Populér Panggantian Daging
• Saluareun Daging
• Gardein
• Tofurky
• Masakan Yves Veggie
• Lightlife
• Boca
• Peternakan MorningStar
• Quorn
• Naon anu Nyingkahan
• Garis handap

Aya seueur alesan pikeun hoyong ngalebetkeun pengganti daging kana diét anjeun, sanaos anjeun henteu nuturkeun diet vegan atanapi vegetarian.

Dahar kirang daging henteu ngan ukur langkung saé pikeun kaséhatan anjeun tapi ogé pikeun lingkungan ().

Nanging, seueur pisan gaganti daging ngajantenkeun hésé terang mana anu kedah dipilih.

Ieu pitunjuk pamungkas pikeun milih gaganti daging vegan pikeun kaayaan naon waé.

Kumaha Milih

Mimiti, pertimbangkeun fungsi naon anu diganti ku vegan dina tuang anjeun. Naha anjeun milari protéin, rasa atanapi tékstur?

• Upami anjeun nganggo gaganti daging vegan salaku sumber utama protéin dina tuang anjeun, maka nalungtik labél pikeun milari pilihan anu ngandung protéin.
• Upami anjeun nuturkeun diet vegan atanapi vegetarian, milari nutrisi anu biasana rendah dina diét ieu, sapertos beusi, vitamin B12 sareng kalsium (,,).
• Upami anjeun nuturkeun diét khusus anu ngalarang hal-hal sapertos gluten atanapi kécap, milari produk anu henteu ngandung bahan ieu.

Ringkesan Maca inpormasi nutrisi sareng daptar bahan dina produk penting pisan pikeun milari produk anu cocog sareng kabutuhan gizi sareng diet anjeun.

Tahu Sumun

Tahu Sumedang parantos sayaga dina diét vegetarian mangtaun-taun sareng pokok dina asakan Asia mangabad-abad. Nalika kakurangan rasa nyalira, éta nyandak rasa tina bahan sanés dina piring.

Éta didamel sami sareng cara kéju didamel tina susu sapi- susu kécap dibungkus, dimana curd anu bentukna diteken kana blok.

Tahu tiasa didamel nganggo agén, sapertos kalsium sulfat atanapi magnesium klorida, anu mangaruhan profil gizi na. Salaku tambahan, sababaraha mérek tahu dikuatkeun sareng nutrisi sapertos kalsium, vitamin B12 sareng zat beusi (5, 6,).

Salaku conto, 4 ons (113 gram) Nasoya Lite Firm Tofu ngandung ():

• Kalori: 60
• Karbohidrat: 1,3 gram
• Protéin: 11 gram
• Gajih: 2 gram
• Serat: 1,4 gram
• Kalsium: 200 mg - 15% tina Rujukan Intake Daily (RDI)
• Beusi: 2 mg - 25% tina RDI pikeun lalaki sareng 11% pikeun awéwé
• Vitamin B12: 2,4 mcg - 100% tina RDI

Upami anjeun paduli GMO, pilih produk organik, sabab paling kécap anu dihasilkeun di Amérika Serikat direkayasa sacara genetik (8).

Tahu tahu tiasa dikubur kanggo dianggo dina tumis atanapi digoréng salaku gaganti endog atanapi kéju. Coba éta ku tahu orak atanapi vegan lasagna.

Ringkesan Tahu tahu mangrupikeun gaganti daging basis kécap serbaguna anu luhur protéinna sareng tiasa ngandung nutrisi tambihan sapertos kalsium sareng vitamin B12 anu penting pikeun diet vegan. Produk béda dina kandungan gizi, janten maca labél penting.

Tempeh

Tempe mangrupikeun produk kécap tradisional anu didamel tina kécap anu difermentasi. Kacang kedelé dibudidayakeun sareng didamel janten kuéh.

Beda sareng tahu, anu didamel tina susu kécap, témpé didamel nganggo kedele, janten ngagaduhan profil nutrisi anu bénten.

Éta ngandung langkung seueur protein, serat sareng vitamin tibatan tahu. Salaku tambahan, salaku kadaharan anu difermentasi, éta tiasa nguntungkeun kaséhatan pencernaan ().

Satengah cangkir (83 gram) témpé ngandung ():

• Kalori: 160
• Karbohidrat: 6,3 gram
• Protéin: 17 gram
• Gajih: 9 gram
• Kalsium: 92 mg - 7% tina RDI
• Beusi: 2 mg - 25% tina RDI pikeun lalaki sareng 11% pikeun awéwé

Tempe sering ditambahan séréal sapertos gandum, janten upami anjeun nuturkeun diet bébas gluten, pastikeun maca labél sacara saksama.

Tempe ngagaduhan rasa anu kuat sareng tékstur langkung kentel tibatan tahu. Éta paséa saé sareng saos basis kacang sareng tiasa gampil ditambih kana tumis atanapi salad Thailand.

Ringkesan Tempe mangrupikeun gaganti daging vegan anu didamel tina kécap anu difermentasi. Éta luhur protéin sareng tiasa dianggo saé digoréng sareng asakan Asia sanés.

Protéin Sayuran bertekstur (TVP)

TVP mangrupikeun gaganti daging vegan anu diprosés pisan dikembangkeun taun 1960an ku konglomerat pangan Archer Daniels Midland.

Éta didamel ku cara nyandak tipung kécap - produk sampingan produksi minyak kécap - sareng ngaleungitkeun gajih nganggo pelarut. Hasil pamungkasna nyaéta protéin tinggi, produk rendah gajih.

Tepung kécap diasingkeun kana sababaraha bentuk sapertos nugget sareng sakuliling.

TVP tiasa dipésér dina bentuk dehidrasi. Nanging, éta langkung sering dipendakan dina olahan, beku, produk vegetarian.

Nutrisi, satengah gelas (27 gram) TVP ngandung ():

• Kalori: 93
• Karbohidrat: 8,7 gram
• Protéin: 14 gram
• Gajih: 0,3 gram
• Serat: 0,9 gram
• Beusi: 1,2 mg - 25% tina RDI pikeun lalaki sareng 11% pikeun awéwé

TVP didamel tina kécap konvensional sareng kamungkinan ngandung GMO sabab paling kécap anu dihasilkeun di Amérika Serikat direkayasa sacara genetik (8).

TVP henteu raoseun nyalira tapi tiasa nambihan tékstur daging pikeun masakan sapertos cabé vegan.

Ringkesan TVP mangrupikeun gaganti daging vegan anu diprosés pisan tina hasil sampingan tina minyak kécap. Éta luhur protéin sareng tiasa masihan tékstur daging pikeun resep vegan.

Seitan

Seitan, atanapi gluten gandum, asalna tina gluten, protéin dina gandum.

Éta didamel ku nambihan cai kana tipung gandum sareng miceun aci.

Seitan kandel sareng kenyal, kalayan raos sakedik nyalira. Éta sering raoseun sareng kécap atanapi marinades sanés.

Éta tiasa dipendakan dina bagian kulkas di supermarket dina bentuk sapertos strip sareng sakumpulan.

Seitan ngandung protéin, rendah karbohidrat sareng sumber zat beusi ().

Tilu ons (91 gram) seitan ngandung ():

• Kalori: 108
• Karbohidrat: 4,8 gram
• Protéin: 20 gram
• Gajih: 1,2 gram
• Serat: 1,2 gram
• Beusi: 8 mg - 100% RDI pikeun lalaki sareng 44% pikeun awéwé

Kusabab bahan utama dina seitan nyaéta lem gandum, éta henteu cocog pikeun saha waé anu nuturkeun diet bébas gluten.

Seitan tiasa dianggo salaku tempat sapi atanapi hayam dina ampir resep naon. Misalna, cobian di tumis sapi Monggo vegan.

Ringkesan Seitan, gaganti daging vegan anu didamel tina gluten gandum, nyayogikeun protéin sareng zat beusi anu cekap. Éta tiasa dianggo salaku gaganti hayam atanapi sapi ampir dina resep naon tapi henteu cocog pikeun jalma anu nuturkeun diet bébas gluten.

Supa

Suung ngadamel ngagentos anu saé pikeun daging upami anjeun milari pilihan anu teu diolah, sadayana katuangan.

Aranjeunna alami ngagaduhan rasa anu raos, beunghar ku umami - jinis rasa anu gurih.

Tutup supa Portobello tiasa dipanggang atanapi digoréng dina tempat burger atanapi diiris sareng dianggo dina tumis atanapi taco.

Suung rendah kalori sareng serat tinggi, janten janten pilihan anu saé pikeun jalma anu nyobian ngirangan beurat. Nanging, aranjeunna henteu ngandung seueur protéin (13).

Hiji cangkir (121 gram) supa portabella bakar ngandung (13):

• Kalori: 42
• Karbohidrat: 6 gram
• Protéin: 5,2 gram
• Gajih: 0,9 gram
• Serat: 2,7 gram
• Beusi: 0,7 mg - 9% tina RDI pikeun lalaki sareng 4% pikeun awéwé

Tambihkeun supa pikeun pasta, tumis sareng salad atanapi angkat pikeun burger portobello vegan.

Ringkesan Suung tiasa dianggo salaku gaganti daging sareng nyayogikeun rasa anu raos sareng tékstur. Aranjeunna pilihan anu saé upami anjeun milarian ngirangan asupan kadaharan olahan. Nanging, aranjeunna cukup rendah dina protéin.

Nangka

Sanaos nangka parantos dianggo dina asakan Asia Tenggara mangabad-abad, éta nembé janten populér di Amérika Serikat salaku gaganti daging.

Éta mangrupikeun buah tropis anu ageung sareng daging anu ngagaduhan rasa buah anu halus, cenah mirip sareng nanas.

Nangka ngagaduhan tékstur kenyal sareng sering dianggo salaku gaganti daging babi ditarik dina resep BBQ.

Éta tiasa dipésér atah atanapi kaléng. Sababaraha nangka kaléng disegel dina sirop, janten maca labél kalayan taliti pikeun gula anu ditambih.

Kusabab nangka tinggi dina karbohidrat sareng protéin rendah, éta panginten henteu janten pilihan anu pangsaéna upami anjeun milari sumber protéin dumasar-tutuwuhan. Nanging, nalika disajikeun sareng tuangeun protein-tinggi sanés, éta ngajantenkeun gaganti anu ngayakinkeun pikeun daging (14).

Hiji cangkir (154 gram) nangka atah ngandung (14):

• Kalori: 155
• Karbohidrat: 40 gram
• Protéin: 2,4 gram
• Gajih: 0,5 gram
• Serat: 2,6 gram
• Kalsium: 56 mg - 4% tina RDI
• Beusi: 1,0 mg - 13% tina RDI pikeun lalaki sareng 6% pikeun awéwé

Upami anjeun resep nyobian nangka, jadikan diri anjeun roti bakar nangka BBQ ditarik.

Ringkesan Nangka mangrupikeun buah tropis anu tiasa dianggo salaku gaganti daging babi dina resep barbecue. Éta tinggi dina karbohidrat sareng rendah protéin, sahingga janten gizi anu goréng pikeun daging.

Kacang sareng Kacang polong

Kacang sareng kacang-kacangan mangrupikeun sumber protein protéin dumasar-tutuwuhan anu meujeuhna tiasa dianggo pikeun ngeusian daging anu ngagentos.

Naon deui, aranjeunna sapinuhna, kadaharan anu henteu diolah.

Aya seueur jinis kacang: cébé, kacang hideung, lentil sareng seueur deui.

Unggal kacang ngagaduhan rasa anu rada béda, ngarah tiasa dianggo kalayan saé dina rupa-rupa asakan. Salaku conto, kacang hideung kacang pinto ngalengkepan resep Méksiko, sedengkeun kacang-kacangan sareng kacang cannellini tiasa dianggo saé sareng rasa Tengah.

Sanaos kacang mangrupikeun sumber protein protéin dumasar tutuwuhan, éta henteu ngandung sadaya asam amino ésénsial nyalira. Nanging, aranjeunna serat sareng sumber vegetarian anu hébat tina beusi (15).

Salaku conto, hiji gelas (198 gram) lentil anu dimasak ngandung (15):

• Kalori: 230
• Karbohidrat: 40 gram
• Protéin: 18 gram
• Gajih: 0,8 gram
• Serat: 15,6 gram
• Kalsium: 37,6 mg - 3% tina RDI
• Beusi: 6,6 mg - 83% RDI pikeun lalaki sareng 37% pikeun awéwé

Kacang tiasa dianggo dina sup, stews, burger sareng seueur resep anu sanés. Milarian joe leueur vegan anu didamel tina lentil nalika anjeun hoyong tepung protéin tinggi.

Ringkesan Kacang nyaéta protéin tinggi, serat tinggi sareng beusi tinggi pangan sareng penggantian daging vegan. Éta tiasa dianggo dina sup, stews sareng burger.

Merek Populér Panggantian Daging

Aya ratusan gaganti daging di pasar, ngajantenkeun bebas daging, tuang protéin tinggi langkung raoseun.

Nanging, henteu sadayana anu henteu ngagaduhan daging éta pasti vegan, janten upami anjeun dina pola dahar vegan anu ketat, tibatan ngan ukur milari rupi-rupi, penting maca labél anu taliti.

Ieu mangrupikeun pilihan perusahaan anu ngadamel pengganti daging populér, sanaos henteu sadayana fokus pisan kana produk vegan.

Saluareun Daging

Beyond Meat mangrupikeun salah sahiji perusahaan anu langkung énggal pikeun ngagentos daging. Beyond Burger maranéhanana cenah katingali, masak sareng raos sapertos daging.

Produkna vegan sareng bébas tina GMO, gluten sareng kécap.

Beyond Burger didamel tina protéin kacang polong, minyak kanola, minyak kalapa, aci kentang sareng bahan-bahan sanésna. Hiji patty ngandung 270 kalori, 20 gram protéin, 3 gram serat sareng 30% tina RDI pikeun beusi (16).

Saluareun Daging ogé ngadamel sosis, gaganti hayam sareng daging hancur.

Gardein

Gardein nyayogikeun seueur rupa-rupa daging anu siap dianggo.

Produkna kalebet gaganti hayam, sapi, daging babi sareng lauk, sareng mimitian ti burger dugi ka strip kana bakso. Seueur barang na kalebet saos sapertos teriyaki atanapi rasa jeruk mandarin.

Ultimate Beefless Burger didamel tina konséntrasi kécap, gluten gandum sareng seueur bahan sanésna. Unggal patty nyayogikeun 140 kalori, 15 gram protéin, 3 gram serat sareng 15% tina RDI pikeun beusi (17).

Produk Gardein mangrupikeun sayuran vegan sareng susu anu disahkeun; kumaha oge, éta henteu kanyahoan naha aranjeunna nganggo bahan GMO.

Sedengkeun garis utama produkna kalebet gluten, Gardein henteu ngajantenkeun garis bébas gluten ogé.

Tofurky

Tofurky, kasohor ninggang Thanksgiving, ngahasilkeun gaganti daging, kalebet sosis, irisan deli sareng daging taneuh.

Produkna didamel tina tahu sareng gluten gandum, janten éta henteu cocog pikeun diet bébas gluten atanapi kécap.

Ngan salah sahiji Sosis Italia Asli na ngandung 280 kalori, 30 gram protéin, 14 gram gajih sareng 20% ​​tina RDI pikeun beusi (18).

Ku alatan éta, bari aranjeunna pilihan protéin tinggi, aranjeunna ogé tinggi kalori.

Produkna sanés non-GMO diverifikasi sareng vegan.

Masakan Yves Veggie

Produk vegan Yves Veggie Masakan kaasup burger, irisan deli, anjing panas sareng sosis, ogé "daging sapi" sareng "sosis."

Babak Babakan Veggie Aranjeunna didamel tina "produk protéin kécap," "produk protéin gandum" sareng seueur bahan sanésna, kalebet nambihan vitamin sareng mineral.

Sapertil cangkir (55 gram) ngandung 60 kalori, 9 gram protéin, 3 gram serat sareng 20% ​​tina RDI pikeun beusi (19).

Sababaraha produkna sigana henteu diverifikasi ku GMO, sedengkeun anu sanésna henteu ngagaduhan sertifikasi éta.

Produkna didamel nganggo kedele sareng gandum, janten teu pantes pikeun anu diét kécap atanapi bébas gluten.

Lightlife

Lightlife, perusahaan anu ngagentos daging anu parantos lami, ngadamel burger, irisan deli, anjing panas sareng sosis, ogé "daging sapi" sareng "sosis." Éta ogé ngahasilkeun tuang beku sareng jerky tanpa daging.

Gimme Lean Veggie Ground aranjeunna didamel tina konséntrasi protéin kécap bertekstur. Éta ogé ngandung ketan gandum, sanaos katingali langkung jauh dina daptar bahan.

Dua ons (56 gram) ngagaduhan 60 kalori, 8 gram protéin, 3 gram serat sareng 6% tina RDI pikeun beusi (20).

Produkna non-GMO diverifikasi sareng vegan disertifikasi.

Kusabab tuangeunana didamel kalayan kedele sareng gandum, éta kedah dihindari ku anu teu nganggo bahan ieu.

Boca

Milik ku Kraft, produk Boca mangrupikeun seueur tempat ngagentos daging, sanaos henteu sadayana vegan. Jalur éta kalebet burger, sosis, "daging" runtuh sareng seueur deui.

Éta parantos diolah, didamel tina konséntrasi protéin kécap, gluten gandum, protéin jagung terhidrolisis sareng minyak jagong, di tengah daptar panjang bahan-bahan sanés.

Seueur produkna ngandung kéju, anu henteu vegan. Salajengna, kéju ngandung énzim anu henteu sourced vegetarian.

Maca labél kalayan ati-ati, pikeun mastikeun anjeun mésér produk Boca anu leres vegan upami anjeun nuturkeun gaya hirup vegan.

Hiji Boca Chik'n Vegan Patty (71 gram) ngagaduhan 150 kalori, 12 gram protéin, 3 gram serat sareng 10% tina RDI pikeun beusi (21).

Boca Burgers ngandung kécap sareng jagong, anu sigana tina sumber anu direkayasa sacara genetik, sanaos aya sababaraha produk anu sanés tandana GM-GMO.

Peternakan MorningStar

MorningStar Farms, anu dipimilik ku Kellogg, nyatakeun janten "merk burger veggie America's America's," sigana kusabab langkung kasadiaan na tibatan raos atanapi kandungan gizi na (22).

Aranjeunna ngadamel sababaraha rasa burger sayuran, gaganti hayam, anjing panas veggie, mangkok sayuran, permulaan tuang sareng sarapan "daging."

Sedengkeun seuseueurna produkna sanés sayuran, aranjeunna nawiskeun burger vegan.

Salaku conto, Burger vegan Meat Lovers na didamel tina sababaraha minyak nabati, gluten gandum, protéin kécap ngasingkeun, tipung kécap sareng bahan sanésna (23).

Hiji burger (113 gram) ngagaduhan 280 kalori, 27 gram protéin, 4 gram serat sareng 10% tina RDI pikeun beusi (23).

Henteu sadaya produk na parantos disahkeun janten bébas tina bahan GMO, sanaos Meat Lovers vegan burger didamel tina kécap non-GMO.

Produk Morningstar ngagaduhan bahan kécap sareng gandum, janten henteu kedah didahar ku kécap-atanapi jalma bébas gluten.

Quorn

Quorn ngajadikeun daging vegetarian ngagantikeun tina mycoprotein, jamur ferméntasi anu aya dina taneuh.

Sedengkeun mycoprotein katémbong aman pikeun dikonsumsi, aya sababaraha laporan gejala alérgi sareng gastrointestinal saatos tuang produk Quorn ().

Produk quorn kalebet lapangan, tender, patty sareng cutlets. Sanaos kaseueuran produk na didamel ku bodas endog, éta nyayogikeun pilihan vegan.

Sayuran Chick'n Naked Vegan Naked Vegan na didamel tina mycoprotein, protéin kentang sareng serat kacang polong sareng parantos nambihan perasa, carrageenan sareng gluten gandum.

Hiji cutlet (63 gram) ngagaduhan 70 kalori, 10 gram protéin sareng 3 gram serat (25).

Sababaraha produk Quorn disertifikasi non-GMO, tapi anu sanés henteu.

Sedengkeun Quorn didamel tina sumber protéin anu unik, seueur produk ogé ngandung bodas endog sareng lem gandum, janten pastikeun maca labélna sacara saksama upami anjeun nuju diét khusus.

Ringkesan Aya seueur mérek pengganti daging populér di pasar. Nanging, seueur anu ngandung bahan gandum, kécap sareng GMO, sareng henteu sadayana vegan, maka baca labél kalayan taliti pikeun milari produk anu pas pikeun diét anjeun.

Naon anu Nyingkahan

Jalma anu ngagaduhan alergi dahareun atanapi teu sabar teu kedah maca labél kalayan ati-ati pikeun nyingkahan bahan-bahan sapertos gluten, susu, kécap, endog sareng jagong.

Salajengna, tong nganggap produk vegan sabab henteu daging. Seueur produk tanpa daging kaasup endog, susu sareng rasa alami anu bersumber tina produk sato sareng énzim, anu tiasa kalebet rennet sato (26).

Sanaos seueur produk anu disertifikasi organik sareng non-GMO aya, anu paling lega aya, sapertos MorningStar Farms sareng Boca Burgers, sigana didamel nganggo jagong sareng kécap anu direkayasa sacara genetik.

Salaku tambahan, sapertos kaseueuran pangan olahan, seueur gaganti daging vegan seueur natrium, janten pastikeun maca labél upami anjeun nonton asupan natrium anjeun.

Diét anu séhat dumasarkeun kana sakitar pangan anu diolah minimal, janten ati-ati daptar panjang bahan dieusi ku kecap-kecap anu anjeun henteu kenal.

Ringkesan Pilih gaganti daging vegan anu diolah minimal, kalayan bahan anu dikenal. Nyingkahan barang anu diolah pisan anu henteu diverifikasi janten bébas tina hasil sato.

Garis handap

Dinten ieu, ratusan gaganti daging vegan sayogi, duanana tina sumber alami sareng olahan.

Profil nutrisi produk ieu bénten-bénten pisan, janten pilih éta dumasar kana kabutuhan diet sareng nutrisi anjeun nyalira.

Kalayan seueur pilihan pikeun dipilih, mendakan pengganti daging vegan anu pas sareng kabutuhan anjeun kedah langsung.