10 Alesan beuheung sareng taktak anjeun cilaka Nalika lumpat

Eusina

• Anjeun clench fists Anjeun.
• Anjeun jut sirah anjeun ka hareup.
• Anjeun neuteup ka handap dina taneuh.
• Anjeun ngacungkeun taktak.
• Anjeun ngompa panangan anjeun kana awak anjeun.
• Anjeun gaduh mobilitas low dina tonggong anjeun.
• Awak anjeun karasa kaku sadayana.
• Anjeun teu manjang leres.
• Anjeun déhidrasi.
• Anjeun setrés.
• Review pikeun

Lamun datang ka ngajalankeun, Anjeun bisa ngaharepkeun sababaraha nyeri dina awak handap anjeun: hamstrings ketat tur hips, shin splints, bisul, sarta keram anak sapi. Tapi henteu teras-terasan réngsé di dinya. Pounding trotoar bisa ngabalukarkeun ngarareunah dina beuheung anjeun sarta taktak, ngécéskeun Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., pangadeg Movement Vault. Éta sabab nalika anjeun ngaji, unggal léngkah mangrupikeun rep, janten upami bentuk awak luhur anjeun dikompromikeun, nyeri bakal teras-teras nambihan unggal léngkah, saur anjeunna. Anjeun tiasa ngabayangkeun naon hartina lamun nuju clocking a 7-mil ngajalankeun.

Sora akrab? Ieu sababaraha alesan luhur anjeun tiasa ngalaman nyeri beuheung sareng taktak nalika sareng saatos ngaji. Tambih Deui, kumaha ngalereskeun masalah.

Anjeun clench fists Anjeun.

Tegangan ngarambat kana awak, saur Yusuf Jeffers, C.P.T., palatih sirah di Mile High Run Club di NYC. Ku kituna lamun anjeun clenching leungeun Anjeun atawa nyieun fist bari anjeun ngajalankeun, anjeun nyieun tegangan nu ngarambat ngaliwatan leungeun anjeun sarta panangan luhur jeung kana otot trapezius (langsung disambungkeun ka balik luhur anjeun sarta beuheung), nu pamustunganana lemahna dina taktak anjeun sarta. beuheung. "Lamun beuheung jeung taktak anjeun nyeri, coba letting leungeun Anjeun ngagantung saolah-olah anjeun nyekel endog; Anjeun teu hoyong naksir endog, sarta anjeun ogé teu hayang leupaskeun endog," nyebutkeun Jeffers. Upami isyarat endog henteu tiasa dianggo, cobian dicekel kabel headphone, visualisasi tinju anu pinuh ku kiripik, atanapi nganggo kaos nganggo liang jempol, saurna, sadayana éta mudah-mudahan ngamungkinkeun sababaraha rohangan anu diperyogikeun dina palem anjeun.

Anjeun jut sirah anjeun ka hareup.

Sikep lemah anu anjeun sering tahan nalika damel bakal nerjemahkeun kana sikep lemah nalika anjeun ngajalankeun, sareng salah sahiji posisi padamelan anu paling umum nyaéta maju ka hareup, gado ka handap, sareng lengkungan deui, jelas Wickham. Janten upami anjeun angkat ti 8 dugi ka 12 jam dinten damel di posisi éta, langsung kana ngajalankeun, éta henteu umum pikeun teras ngalih sareng sikep lemah anu sami. Gantina, coba ngajalankeun kalawan naon Wickham ngajelaskeun salaku "beuheung nétral," nu mangrupa beuheung kalawan flexion alam (sirah tilted rada handap) jeung taktak dipencet handap deui anjeun. Upami anjeun sesah mencét taktak anjeun ka lantai nalika anjeun lumpat, Jeffers nyarankeun nyobian lumpat kalayan panangan lempeng di sisi anjeun, teras damel deui kana siku anu ngagulung nalika anjeun betah nyekel beuheung nétral.

Anjeun neuteup ka handap dina taneuh.

Panon anjeun henteu sigana penting pisan nalika ngajalankeun bentuk, tapi sésa awak anjeun bakal nuturkeun teuteup anjeun, janten penting pikeun merhatoskeunana. "Lamun anjeun ngajalankeun, keun gado anjeun sarta tetep panon anjeun nepi ka arah cakrawala," nyebutkeun Jeffers. Awak anjeun nuturkeun garis paningalian anjeun, janten upami anjeun ningali ka handap, éta tiasa mangaruhan cara anjeun nahan beuheung, anu mangaruhan posisi taktak sareng tonggong anjeun, anu dina gilirannana nyababkeun nyeri dina cangkéng sareng tuur anjeun, jeung saterusna jeung saterusna, saur anjeunna. Intina, ningali ka handap ngaco sareng sadaya bentuk ngaji anjeun, anu pastina bakal nyababkeun anjeun nyeri sareng ngarareunah sanés ngan ukur dina beuheung sareng taktak anjeun tapi dimana-mana ogé.

Anjeun ngacungkeun taktak.

Ayeuna anjeun terang yén sikep anu lemah tina hunching dina layar komputer henteu sacara gaib ngaleungit nalika anjeun kaluar pikeun lumpat. Masalahna, sanaos, anjeun tiasa nyobian ngimbangan sikep slouchy anjeun nalika ngajalankeun ku cara narik taktak anjeun langkung caket kana ceuli anjeun, saur Wickham. Nalika lumpat sareng sakedik taktak anjeun teu raoseun teu raoseun mimitina (anjeun bahkan henteu terang yén anjeun ngalakukeun éta), éta tiasa nyababkeun tegangan sareng ketat dina beuheung anjeun upami anjeun ngaji jalan sapertos jauh atanapi waktos, saur Jeffers. Ieu biasana nalika anjeun badé ngamimitian perhatosan formulir anjeun-nalika anjeun angkat jarak tempuh-sabab éta nalika nyeri beuheung sareng taktak mimiti nyusup. Perbaikanna? Ngan leupaskeun bilah taktak anjeun ka handap deui anjeun saeutik deui kalawan unggal napas tur jadi sadar nyieun pangaluyuan maranéhanana sapanjang ngajalankeun anjeun.

Anjeun ngompa panangan anjeun kana awak anjeun.

Kekecapan mangrupakeun konci, saur Jeffers, sareng sanés ngan ukur ku langkah anjeun. "Jalma sering ngagerakkeun leungeunna sacara luar biasa," saur anjeunna. "Mindahkeun leungeun anjeun sakuliah awak anjeun bisa ngabalukarkeun galur teu perlu dina beuheung jeung taktak anjeun, tambah eta wastes loba énergi." Coba narik taktak anjeun ka handap sareng tonggong, ngabengkokkeun panangan anjeun dina sudut 90 derajat dina siku anjeun, teras teraskeun ngompa, saur anjeunna. "Émut, gerakanna kajantenan dina taktak anjeun, sanés siku anjeun. Sareng sanés kisaran gerak anu dibesar-besaran, éta lemes, leupas, sareng dina kendali." Leungeun anjeun kedah dianggo pikeun ngimbangan léngkah anjeun, sanés ngadorong anjeun ka hareup, ngahasilkeun kakuatan, atanapi nganggo énergi, tambah Wickham. (Pariksa langkung seueur cara pikeun ningkatkeun téhnik ngaji anjeun.)

Anjeun gaduh mobilitas low dina tonggong anjeun.

Ketang dina tonggong luhur sareng tengah bakal ngaco sareng bahkan sikep jalan anu paling ideal, saur Wickham. Kadang-kadang ketang ieu asalna tina linggih sadidinten, tapi dina waktos anu sanés ketang ieu mangrupikeun hasil tina kalenturan sareng mobilitas anu handap, atanapi bahkan cara anjeun bobo wengi tadi. Tapi wartos anu saé nyaéta ningkatkeun kalenturan tiasa ngabantosan anjeun ngajaga sikep jalan anu leres sareng pamit henteu ngan ukur nyeri beuheung sareng taktak, tapi nyeri dimana waé. Anjeunna nyarankeun rolling busa, lajeng ngalakukeun sababaraha manjang anu bakal ningkatkeun mobilitas dina tulang tonggong thoracic (bagian tengah luhur tukang).

Coba Éta: Rotasikeun tulang tonggong Thoracic

Dimimitian dina sadaya ramo opat jembar sakedik. Teundeun leungeun kénca tukangeun sirah anjeun, tapi tetep leungeun katuhu outstretched dina taneuh di hareup anjeun. Puterkeun siku kénca ka langit bari dihembuskan, manteng payuneun awak anjeun, sareng tahan hiji napas jero. Pindah leungeun jeung ulang.

Latihan ieu tiasa dianggo dina tonggong, dada, sareng otot beuteung, sareng manjang sareng ngabantosan ningkatkeun mobilitas dina awak anjeun, bari ngirangan kaku dina pertengahan ka handap deui, jelas Wickham. (Parios deui dalapan undakan deui anu ngusir nyeri punggung sareng sikep goréng.)

Awak anjeun karasa kaku sadayana.

Upami Anjeun gaduh rencana pikeun ngajalankeun leuwih lila, tapi bisa ngarasakeun stiffness tina latihan kamari masih nyekel otot Anjeun, nunda lari Anjeun off pikeun sababaraha menit jeung busa roll, nyebutkeun Wickham. Kasabaran hasilna tungtungna. Upami anjeun henteu tiasa ngalih cairan, tegangan bakal ngaliwat awak anjeun sareng nyababkeun gangguan henteu ngan ukur dina beuheung sareng taktak anjeun tapi di tempat sanés. Bottom line: The kirang nyeri anjeun ngarasa saméméh ngajalankeun anjeun, nu kirang nyeri anjeun kudu ngarasa salila jeung sanggeus ngajalankeun anjeun, nyebutkeun anjeunna. Pentingna nyandak waktos kanggo peregangan dinamis sareng busa ngagelebug pikeun pencét jalan moal tiasa diémutan.

Anjeun teu manjang leres.

Sateuacan sareng saatos anjeun lumpat, anjeun kedah manteng beuheung, taktak, sareng tonggong, salian ti awak handap anjeun, saur Jeffers. Sateuacan anjeun kaluar, lakukeun pemanasan awak luhur anu dinamis, sapertos kieu: Nganggukkeun sirah anjeun ka hareup sareng mundur dina jumlah opat, teras muterkeun beuheung anjeun kénca sareng ka katuhu pikeun jumlah opat. Teras, ayunkeun panangan anjeun ka hareup sareng ka tukang, sareng sisi ka sisi. "Sateuacan anjeun kaluar dina ngajalankeun, ngalakukeun sababaraha latihan nu katingali swimmers Olimpiade di dek kolam renang: Gulung beuheung anjeun sarta taktak, ngayun leungeun anjeun, sarta ngaktipkeun duanana otot jeung sendi," nyebutkeun Jeffers. Lajeng, sanggeus ngajalankeun, ngalakukeun sababaraha manjang statik nu nargétkeun otot nu nyeri paling.

Anjeun déhidrasi.

"Dehidrasi bisa ngabalukarkeun cramping sakuliah, kaasup beuheung anjeun sarta taktak," nyebutkeun Wickham. Sanaos aya alesan neuromuskular sanés naha anjeun tiasa ngalaman kram otot, émut pikeun hidrasi dina waktos hiji dugi ka lima jam sateuacan anjeun kaluar kedah ngabantosan nyegah dina ngaji. Upami anjeun latihan isuk-isuk, ieu penting pisan sabab Wickham nyarios yén awak anjeun sacara alami bakal hudang dehidrasi, janten lumpat sateuacan anjeun cekap nginum hartosna masalah.

Anjeun setrés.

Nalika anjeun setrés, awak anjeun henteu tiasa ngungkulan nyeri sareng nyeri anu biasana biasana biasa diungkulan, saur Wickham. Hiji studi ti Universitas Tel Aviv, diterbitkeun dina jurnal nyeri, mendakan yén setrés psikologis leres-leres ngirangan kamampuan anjeun pikeun nahan nyeri fisik. Éta ngandung hartos yén setrés tiasa leres-leres ngagedéan nyeri sareng nyeri anu anjeun parantos raos, saur Wickham.

Tambih Deui, lamun nuju ngajalankeun dina posisi slumped, nu panalungtikan nyebutkeun awak anjeun ngakuan salaku stres, anjeun sabenerna bakal memicu sékrési hormon stress kortisol nu hartina tinimbang nurunna tingkat stress anjeun bari anjeun ngajalankeun (faktor motivating pikeun loba. lumpat), anjeun tiasa nambihan aranjeunna, cenah.

Maka tanyakeun ka diri anjeun sorangan "kumaha kuring setrés dina skala 1 dugi 10, kalayan 1 anu paling henteu setrés." Sareng upami anjeun langkung ti 7 atanapi 8 dina setrés, anjeun sareng awak anjeun bakal nguntungkeun tina ngalakukeun kagiatan anu ngabantosan ngagentos setrés, nunjukkeun Wickham. Kanggo sababaraha, ngajalankeun nyaéta anu ngaleungitkeun setrés, janten upami éta anjeun, payun sareng teraskeun dina jalan anu direncanakeun anjeun sareng udagan tetep dada angkat sareng teuteup pikeun hasil méntal sareng fisik anu langkung optimal. Tapi upami anjeun setrés sareng ngajalankeun sigana sapertos padamelan sanés dina daptar tugas anjeun, cobian yoga, semedi, mandi, angkat, atanapi ngan ukur fokus kana dua menit engapan jero.

Review pikeun