7 latihan postpartum sareng kumaha carana ngalakukeun

Eusina

• Latihan pikeun lanté panggul
• 1. Latihan kontraksi perineum dasar
• 2. Latihan kontraksi perineum canggih
• 3. Latihan Kegel
• Latihan pikeun beuteung
• 1. Sasak
• 2. Beuteung ku bal
• 3. Surfboard
• 4. Senam hipopresif
• Perawatan nalika latihan

Latihan postpartum ngabantosan nguatkeun beuteung sareng pelvis, ningkatkeun postur, ngagentos setrés, nyingkahan déprési postpartum, ningkatkeun mood sareng bobo, sareng ngabantosan anjeun ngirangan beurat.

Sacara umum, latihan tiasa dimimiti 15 dinten saatos pangiriman normal atanapi 6 dugi 8 minggu saatos sesar, salami dokter kandungan ngaleupaskeun kagiatan fisik. Ku alatan éta, éta salawasna penting pikeun ngalakukeun monitoring médis sareng parios naha latihan tiasa dilakukeun supados henteu kompromi pamulihan.

Latihan postpartum tiasa dilakukeun di bumi sareng henteu kedah nganggo seueur kalori, supados henteu ngaganggu produksi susu ibu sareng henteu ngaganggu prosés nyusuan. Nalika atanapi saatos ngalaksanakeun latihan, upami anjeun ngalaman teu ngarareunah atanapi upami aya kaleungitan getih ngaliwatan heunceut, anjeun kedah lirén ngalaksanakeun latihan langsung, sareng ngawartosan ka dokter.

Latihan pikeun lanté panggul

Sababaraha latihan lanté panggul anu tiasa dilakukeun diantarana:

1. Latihan kontraksi perineum dasar

Latihan dasar tina kontraksi perineum tiasa dilakukeun pas saatos dikantunkeun pikeun nguatkeun lanté pelvis sareng merangan inkontinensia kemih.

Kumaha carana ngadamel: ngagolér dina tonggong anjeun sareng ngabengkokkeun suku anjeun. Kontraksi perineum salami 5 dugi ka 10 detik siga anu nyepeng cikiih. Dina waktos anu sasarengan, ngontraksi anus siga anu nyangkut tai na. Pikeun bersantai. Ngalakukeun 10 sét 10 kontraksi per dinten.

2. Latihan kontraksi perineum canggih

Latihan canggih tina kontraksi perineum tiasa dianggo otot lantai panggul sareng ogé ngabantosan dina nguatkeun beuteung. Latihan ieu kedah dilakukeun kalayan bantosan bal.

Kumaha carana ngadamel: ku tonggong anjeun kana témbok, nempatkeun bal di antara témbok sareng tonggong anjeun. Kalayan suku anjeun lébar taktak, kontrakan lantai panggul sareng beuteung. Ngabengkokkeun tuur siga anu calik dina korsi halimunan. Tulang tonggong lumbar kedah henteu kaleungitan hubungan sareng bal sareng gerakanna kedah dilakukeun ku nyetak tulang tonggong kana bal. Tetep dina posisi éta salami 5 detik sareng balik deui ka posisi awal. Ngulang latihan 3 kali.

3. Latihan Kegel

Latihan Kegel mangrupikeun pilihan anu saé pikeun nguatkeun otot-otot lantai pelvic, ngalawan kakandungan kemih sareng ningkatkeun hubungan intim, contona. Tingali kumaha ngalaksanakeun latihan kegel.

Latihan pikeun beuteung

Saatos beberesih médis, latihan beuteung postpartum tiasa dilakukeun 2 dugi 3 kali saminggu, dina masing-masing 3 sét 10 dugi ka 20 pangulangan.

1. Sasak

Sasak mangrupikeun latihan anu ngabantosan nguatkeun beuteung, glutes sareng pingping, salian ti ngabantosan pikeun ngéstokeun lantai pelvis.

Kumaha carana ngadamel: ngagolér dina tonggong anjeun kalayan panangan anjeun sajajar sareng awak anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun sareng ngadukung suku anjeun dina lantai. Kontrak pelvis, beuteung sareng imbit sareng angkat pingping anjeun kaluar tina lantai, tanpa noél butut anjeun kana lantai. Tahan posisi ieu 10 detik sareng turunkeun pingping anjeun.

2. Beuteung ku bal

Beuteung mangrupikeun pilihan anu saé pikeun ngabantosan beuteung sareng tiasa dilakukeun ku bantosan bal.

Kumaha carana ngadamel: ngagolér dina tonggong anjeun, sareng panangan anjeun dijajarkeun sareng awak anjeun sareng tempatkeun bal di antara suku anjeun, dina ankles. Angkat suku anjeun ku bal, ngabengkokkeun tuur, siga anu calik dina korsi halimunan. Balik deui ka posisi awal, rileks sareng balikeun gerakan 10 dugi 15 kali.

3. Surfboard

Dewan mangrupikeun latihan anu ngabantosan nguatkeun beuteung, ningkatkeun sikep, ningkatkeun metabolisme, sajaba ngabantosan kasaimbangan awak.

Kumaha carana ngadamel: ngagolér dina beuteung anjeun teras angkat awak anjeun, ngan ukur ngadukung panangan sareng jari-jari anjeun dina lantai, sok sareng beuteung anjeun kaserang sareng sirah sareng awak lempeng, dijajarkeun sareng tulang tonggong anjeun. Éta kedah dieureunkeun dina posisi ieu 30 dugi 60 detik. Pilihan sanésna, upami anjeun sesah ngadamel papan bari ngadukung jari-jari anjeun, nyaéta ngadukung awak ku tuur.

4. Senam hipopresif

Senam hipopresif mangrupikeun pilihan latihan postpartum anu hadé pikeun nada beuteung, salian nguatkeun lantai pelvis, ngalawan inkontinensia kemih sareng ningkatkeun aliran getih lokal, anu ningkatkeun kinerja séks.

Lalajo pidéo ngeunaan cara ngalakukeun senam hypopressive.

Perawatan nalika latihan

Sababaraha pancegahan anu kedah dilaksanakeun nalika latihan postpartum nyaéta:

• Tetep hidrasi pikeun nyegah déhidrasi awak sareng henteu ngarugikeun produksi susu;
• Mimitian kagiatan lalaunan sareng laun, laun ningkatkeun inténsitas, hormat watesan awak pikeun nyingkahan penampilan tatu atanapi kompromi recovery postpartum;
• Nganggo baju anu raoseun sareng kutang pendukung, upami anjeun nyusuan, pikeun nyingkahan rasa teu ngarareunah nalika aktipitas fisik.

Salaku tambahan, upami anjeun ngalaman nyeri beuteung, perdarahan heunceut atanapi ngarareunah dadakan di daérah panggul, anjeun kedah geuwat ngeureunkeun kagiatan fisik sareng ngalaporkeun ka dokter.