9 latihan pikeun latihan glute di bumi

Eusina

• Kumaha carana ngalaksanakeun latihan glute di bumi
• 1. Sasak
• 2. Sasak élévasi suku
• 3. Luhurna tina sampéan kana lalangit
• 4. élévasi suku gurat
• 5. Jangkung klasik
• 6. Jangkung Bulgaria
• 7. Sisi jongko
• Naon anu kudu dilakukeun saatos latihan
• 1. Rangkul suku anjeun
• 2. Pulas tonggong anjeun

Pelatihan glute anu kedah dilakukeun di bumi saderhana, gampang sareng ngamungkinkeun anjeun damel rata-rata rata-rata, maksimum sareng minimum glute, salian ti anak sapi, pingping sareng bagian anterior sareng posterior tina leg, ngalangkungan latihan anu tiasa dilakukeun nganggo atanapi henteu ngagunakeun beurat.

Latihan ieu ngabantosan ningkatkeun kakuatan otot, ngalawan sélulér sareng ngantep kutang langkung kentel sareng kirang gebu. Salaku tambahan, glutes mangrupikeun bagian tina inti, nyaéta sakumpulan otot anu tanggung jawab pikeun pangrojong sareng stabilitas awak, ningkatkeun sikep sareng pangrojong cangkéng.

Pikeun ngalakukeun latihan pikeun glutes, penting pikeun memperhatoskeun kaayaan fisik sareng watesan awak pikeun nyingkahan sagala jinis kacilakaan sapertos nyeri punggung atanapi tendonitis gluteal. Janten, evaluasi médis sareng bimbingan ti pendidik fisik sok disarankeun.

Kumaha carana ngalaksanakeun latihan glute di bumi

Pelatihan glute di bumi tiasa dilakukeun 1 dugi ka 3 kali saminggu, dina 2 dugi ka 5 sét 10 dugi ka 20 pangulangan, gumantung kana latihanana. Idéalna nyaéta milih 4 dugi ka 6 latihan per latihan.

Penting, sateuacan ngamimitian latihan, pikeun haneutkeun pikeun ningkatkeun kinerja otot, aktipkeun sirkulasi sareng nyegah cilaka. Pilihan pemanasan anu saé nyaéta nangtung sareng angkat hiji suku, dibéngkokkeun dina sudut 90 derajat kana cangkéng anjeun, ngagentos suku anjeun saolah-olah anjeun badé di tempat anu sami salami 5 menit. Pilihan sanésna nyaéta naék sareng turun tangga salami 5 menit, salaku conto.

Sababaraha pilihan latihan pikeun ngalakukeun latihan glute di bumi nyaéta:

1. Sasak

Pikeun ngamimitian palatihan glute, latihan anu saé nyaéta sasak, sabab éta ngabantosan inti ku ngagawekeun glutes, tonggong sareng beuteung, salain janten bentuk pemanasan otot anu sanés.

Kumaha carana ngadamel: ngagolér dina tonggong anjeun, sareng panangan anjeun sajajar sareng awak anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun sareng dukung suku anjeun dina lantai kalayan keuneung anjeun saluyu sareng tuur anjeun. Kontrak beuteung sareng imbit anjeun sareng angkat pingping anjeun kaluar tina lantai dugi awak anjeun ngawangun garis lempeng tina tuur kana sirah. Tahan posisi ieu salami 5 dugi 10 detik sareng turunkeun pingping anjeun. Anjeun tiasa ngalakukeun 2 dugi ka 3 sét 8 dugi ka 10 pangulangan masing-masing.

Pilihan ku beurat: sasak henteu kedah beurat, tapi anjeun tiasa nganggo bola senam handapeun suku anjeun pikeun ningkatkeun kasulitan latihan sareng dianggo kasaimbangan anjeun.

2. Sasak élévasi suku

Sasak élévasi suku ngabantosan nguatkeun glutes, beuteung sareng handap deui, sajaba ningkatkeun stabilitas cangkéng.

Kumaha carana ngadamel: ngagolér dina tonggong anjeun, sareng panangan anjeun sajajar sareng awak anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun sareng dukung suku anjeun dina lantai kalayan keuneung anjeun saluyu sareng tuur anjeun. Kontrak beuteung sareng imbit anjeun sareng angkat pingping anjeun kaluar tina lantai dugi awak anjeun ngawangun garis lempeng tina tuur kana sirah. Angkat hiji suku, tanpa ngantep cangkéng anjeun murag kana lantai antara pangulangan. Balikkeun leg ka posisi awal sareng balikeun gerakanna sareng leg anu sanés. Anjeun tiasa ngalakukeun 2 dugi ka 3 sét 15 dugi ka 20 pangulangan masing-masing.

Pilihan ku beurat: alas hampang tiasa dianggo dina unggal suku pikeun nguatkeun latihan.

3. Luhurna tina sampéan kana lalangit

Luhurna suku kana siling mangrupikeun pilihan anu saé pikeun glutes, sabab tiasa dianggo kalayan kakuatan sareng tahan. Salaku tambahan, éta mantuan pikeun nguatkeun beuteung jeung suku.

Kumaha carana ngadamel: nangtung dina sadaya opat, sareng tuur hip-lebar sareng panangan lempeng dina taktak. Angkat hiji suku nuju kana lalangit, tetep tuur ngagulung. Kudu ati-ati ulah nepi ka lengkungan tonggong, anu kedah teras-teras lempeng. Balikkeun leg ka posisi awal. Ngulang gerakan ieu 15 dugi ka 20 kali pikeun tiap suku 4 dugi 5 sét. Salah sahiji pilihan pikeun nyusahkeun olahraga nyaéta nyieun gerakan pondok, tetep leg dina luhur, tanpa balik deui ka posisi awal.

Pilihan ku beurat: hansip shin tiasa dianggo, unggal dina unggal suku, pikeun nguatkeun karya otot.

4. élévasi suku gurat

Léstasi suku gurat dianggo résistansi sareng penguatan glutes, sagigireun nguatkeun suku sareng beuteung.

Kumaha carana ngadamel: dukung panangan sareng tuur anjeun dina lantai ngajaga tonggong lempeng sareng beuteung anjeun kaserang kontrak. Angkat hiji suku ka gigir kana cangkéng, jaga-jaga ulah ngabengkokkeun tulang tonggong. Ngulang gerakan ieu 15 dugi ka 20 kali pikeun tiap suku 4 dugi 5 sét.

Pilihan ku beurat: hansip shin tiasa dianggo, unggal dina unggal suku, pikeun nguatkeun latihan jeung otot karya.

5. Jangkung klasik

Jongkok mangrupikeun latihan anu lengkep anu dianggo glutes, pingping, anak sapi, tonggong suku sareng beuteung.

Kumaha carana ngadamel: nangtung, ngagelarkeun suku anjeun, saluyu sareng taktak anjeun. Pungkur kedahna lempeng teras beuteung dikontrak. Lalaunan turun ku ngabéngkokkeun tuur anjeun, ngajéngkolkeun awak anjeun sakedik payun sareng nyorong punggung anjeun ka tukang, saolah-olah anjeun badé linggih dina korsi halimunan. Turun dugi tuur aya dina sudut 90-derajat sareng henteu manjangan luar tina tungtung sampéan. Balik deui ka posisi awal. Ngalakukeun 3 sét 20 pangulangan sareng sésana 1 menit antara sét.

Pilihan ku beurat: éta tiasa dianggo salaku beurat dumbbell atanapi bal ketel sareng, upami anjeun henteu ngagaduhanana, anjeun tiasa nempatkeun hiji atanapi langkung 1 kg bungkus nasi atanapi kacang dina ransel, contona. Candak beurat ku kadua panangan di payuneun awak anjeun sareng lakukeun gerakan jongjon turun sareng panangan anjeun dijajarkeun kana awak.

6. Jangkung Bulgaria

Jongkok Bulgaria mangrupikeun latihan anu paling épisién kanggo damel glutes sareng pingping, ningkatkeun penguatan otot sareng manjang, ogé ningkatkeun kalenturan awak.

Latihan ieu ngagaduhan kaunggulan nyayogikeun langkung seueur teuing dina tonggong handap, kusabab hiji suku dianggo dina hiji waktos.

Kumaha carana ngadamel: dina tonggong anjeun, dukung hiji suku dina korsi atanapi bangku, jaga suku anu sanés dina lantai. Lenturkeun tuur tina leg anu aya dina lantai, turun saolah-olah anjeun nangkub ka handap pikeun ngabentuk sudut 90 derajat. Balik deui ka posisi awal. Penting pikeun ngajaga tulang tonggong anjeun lempeng sareng sampéan sareng pingping anjeun ngajajar. Laksanakeun 3 sét 10 pangulangan sareng unggal suku, sésana 1 menit antara unggal sét.

Pilihan ku beurat: anjeun tiasa nganggo dumbbell dina unggal panangan pikeun nyieuhkeun atanapi nganggo botol piaraan anu dieusi cai atanapi keusik atanapi 1 kg bungkus nasi atanapi kacang, contona.

Pariksa cara séjén pikeun ngalakukeun squats pikeun nguatkeun glutes anjeun sareng cara ngalakukeunana.

7. Sisi jongko

Jongkok samping mangrupikeun pilihan sanés pikeun nguatkeun glutes sareng pingping, sajaba dianggo dina jero sampéan.

Kumaha carana ngadamel: nangtung kalayan suku anjeun hip-lebar eta. Léngkah ka gigir ku hiji suku bari nyorong pingping anjeun deui. Penting pikeun ngajaga tuur anjeun ngarah ka hareup kana jari-jari anjeun. Ngalegaan leg séjén ku suku anjeun salawasna dina lantai. Angkat suku anu ditekuk, balik deui ka posisi awal. Balikan gerakan 15 dugi ka 20 kali pikeun 2 dugi ka 3 sét kanggo unggal suku.

Pilihan ku beurat: anjeun tiasa nganggo dumbbell salaku beurat na, upami anjeun teu gaduh, anjeun tiasa nempatkeun hiji atanapi langkung 1 kg bungkus nasi atanapi kacang dina ransel, contona. Candak beurat ku kadua panangan di payuneun awak anjeun sareng laksanakeun gerakan jongko sareng panangan anjeun dijajarkeun kana awak. Pilihan anu sanés pikeun nguatkeun kerja otot sareng kasaimbangan damel nyaéta ngagunakeun satengah bal.

Naon anu kudu dilakukeun saatos latihan

Saatos latihan glute, manjang kedah dilakukeun pikeun ngabantosan otot, nada otot sareng nyegah cilaka.

Manjang pikeun glutes kedah kalebet glutes tengah, maksimum sareng minimum. Jang ngalampahkeun ieu, teu kedah nganggo beurat.

1. Rangkul suku anjeun

Pelukan tina suku kedah dilakukeun ngagolér, ngamungkinkeun manteng tengah-tengah, otot gluteal minimum, maksimal, sajaba ti pingping, suku sareng tonggong handap.

Kumaha carana ngadamel: ngagolér dina lantai sareng beuteung anjeun ka luhur sareng ngabengkokkeun suku anjeun, tahan ku panangan anjeun salami 20 dugi 30 detik. Ngulang gerakan 3 kali. Pilihan sanésna nyaéta nangkeup hiji suku dina hiji waktos, tetep leg anu sanés lempeng, upami tiasa.

2. Pulas tonggong anjeun

Peregangan ieu, ngamungkinkeun anjeun manjangan gluteus maximus, salian ti ngabantosan ningkatkeun kalenturan pingping sareng kedah dipigawe linggih.

Kumaha carana ngadamel: linggih dina lantai sareng suku anjeun lempeng sareng tonggong anjeun rada condong deui kana panangan anjeun. Meuntas suku kénca anjeun kana leg katuhu anjeun sareng geser keuneung anjeun kana imbit anjeun. Ngadamel pulas sakedik batang ka sisi kénca, nempatkeun siku tina panangan katuhu dina luar dengkul kénca sareng bantosan panangan dina pingping. Laksanakeun gerakan ieu salami 30 dugi 60 detik. Ngulang deui sareng suku anu sanés.