Mangrupikeun Kabingungan Otot Nyata atanapi Hype?

Eusina

• Téori anu nyababkeun lieur otot
• Janten, naha leres atanapi hype?
• Naon sababaraha cara pikeun megatkeun dataran kabugaran?
• Coba kaleuleuwihan progresif
• Catetan ngeunaan leungitna beurat
• Iraha anjeun kedah ningali palatih pribadi?
• Garis handap

Upami anjeun kantos lieur ku fades kabugaran sareng tren, tong hariwang, anjeun henteu nyalira. Tétéla, otot anjeun bakal bingung. Kabingungan otot, panginten nalika ngarobih sering dina latihan anjeun pikeun nyingkahan dataran tinggi, sanés istilah ilmiah.

Anjeun moal mendakan éta dina jurnal panilitian élmu latihan atanapi buku téks. Anjeun ogé bakal sesah milari palatih anu disertifikasi atanapi ahli kabugaran anu percanten kalayan sepenuh hatinya.

Éta sabab tiori kabingungan otot saleresna ngan ukur mitos anu mendakan jalan pikeun pamasaran program kabugaran anu populér sapertos P90X.

Téori anu nyababkeun lieur otot

Dina pandangan heula, teori anu aya dina lieur otot disada ngayakinkeun. Dina raraga maju dina tujuan kabugaran anjeun, anjeun kedah tetep nebak awak. Éta hartosna, ngarobih latihan sering anjeun supados henteu pencét dataran luhur.

Janten, sabaraha seringna sering? Nya, sababaraha program anu ngandelkeun lieur otot nyarioskeun latihan-latihan anjeun unggal minggu atanapi unggal dinten sanés, sareng anu sanés nyarankeun anjeun ngaganti hal-hal unggal dinten. Ku ngarobah hal, awak anjeun moal tiasa tetep sami sareng kudu adaptasi sareng latihan anu robih.

Tapi ieu hal: "Awak urang henteu gancang ngarobah éta," saur Stan Dutton, NASM, sareng Kepala Palatih pikeun Ladder platform latihan pribadi. Pasti, ngarobah latihan anjeun tiasa janten ngabantuan, tapi ngan ukur saatos sababaraha waktos.

Éta pisan sababna naha anjeunna nyarios latihan kedah tetep paling sami sahenteuna opat dugi genep minggu.

Janten, naha leres atanapi hype?

Dibandingkeun sareng téori kabugaran sanés anu didadasaran ku élmu, lumayan aman pikeun nyatakeun yén lieur otot hype. Kabingungan otot anu leres-leres sono, saur Dutton, nyaéta kanyataan yén urang nuju latihan janten awak urang adaptasi ku janten langkung kuat sareng langkung langsing. Janten, urang saleresna hoyong konsisten sareng naon anu urang laksanakeun dina latihan sahingga awak urang kerja keras pikeun adaptasi.

Naon sababaraha cara pikeun megatkeun dataran kabugaran?

Upami anjeun mendakan yén kamajuan anjeun kirang sareng motivasi anjeun parantos tinggaleun gedong, anjeun panginten hoyong ngémutan kanyataan yén anjeun parantos pencét dataran luhur. Warta anu saéna aya sababaraha cara pikeun nembus dataran kabugaran.

"Kanggo nembus dataran tinggi, urang kedah pangpayunna ngaidentipikasi naha éta saleresna dataran atanapi henteu," saur Dutton. Salaku conto, upami beurat anjeun henteu ngagugulung, atanapi anjeun henteu parantos langkung kuat sababaraha minggu, waktuna pikeun ngarobih sakedik.

Coba kaleuleuwihan progresif

Hiji téori anjeun tiasa mendesain latihan anjeun nyaéta overload progresif.

Gagasan anu aya dina kaleungitan kutang nyaéta anjeun nangtang otot ku ngarobah setrés anu anjeun tunda. Setrés ieu dina bentuk intensitas, atanapi jumlah sét sareng pangulangan anu anjeun laksanakeun, sareng durasi, atanapi sabaraha waktos anjeun ngalaksanakeun kagiatan. Cara pikeun ngagunakeun overload progresif pikeun ngarecah dataran diantarana:

• nambahan jumlah beurat anjeun ngalatih salami dinten latihan kakuatan anjeun
• ningkatkeun durasi latihan kardiovaskular anjeun
• ngarobih latihan anjeun ayeuna pikeun anu énggal, sapertos nyandak kelas bersepeda jero ruangan tibatan ngaji dina treadmill
• ngarobah jumlah set anu anjeun laksanakeun
• ngarobah jumlah pangulangan anu anjeun lakukeun unggal set ku nambihan résistansi

Ku ngarobih jumlah perwakilan anu anjeun laksanakeun sareng nyaluyukeun résistansi, anjeun tiasa nambihan kakuatan anu langkung penting. Salaku conto, ngalakukeun répérma anu handap kalayan beurat anu langkung beurat dina hiji dinten sareng beurat anu langkung enteng kalayan républik anu langkung luhur énjingna.

Catetan ngeunaan leungitna beurat

Upami éta dataran turun beurat anu anjeun nyanghareupan, Dutton nyatakeun sababaraha dinten nyukcruk tuangeun anjeun tiasa masihan anjeun wawasan sabaraha dahareun anu anjeun leres-leres tuang sareng naon anu anjeun kakurangan. Anjeunna nyatakeun yén seueur jalma peryogi langkung seueur protéin dina diét.

Iraha anjeun kedah ningali palatih pribadi?

Newbie kabugaran atanapi henteu, saha waé anu tiasa nguntungkeun tina sababaraha ideu anu seger. Bener henteu aya waktos lepat pikeun nyewa palatih pribadi. Sababaraha urang resep ngagaduhan palatih pikeun ngamimitian, sedengkeun anu sanésna nyandak nalika aranjeunna peryogi motivasi sareng cara seger pikeun latihan.

Kitu cenah, nyéwa palatih pribadi panginten tiasa nguntungkeun upami:

• anjeun anyar pikeun latihan sareng peryogi bantosan ngararancang sareng nerapkeun program
• anjeun peryogi bantosan kalayan bentuk anu pas dina latihan latihan kakuatan
• anjeun peryogi dorongan inspirasi sareng motivasi anu tiasa dilatih ku palatih ku nyandak anjeun ngalaksanakeun latihan
• anjeun nuju bosen ngalakukeun latihan anu sami sareng peryogi pelatih mendesain séri latihan anyar dumasar kana minat, tujuan, sareng tingkat kabugaran anjeun ayeuna
• anjeun milari tantangan
• anjeun gaduh tatu atanapi kaayaan kaséhatan anu khusus anu peryogi dirobih pikeun ilubiung dina program latihan kalayan aman

Anjeun tiasa mendakan pelatih pribadi anu disertifikasi di gim lokal atanapi fasilitas kabugaran anjeun. Salaku tambahan, aya sababaraha situs latihan pribadi online sareng aplikasi anu anjeun tiasa anggo pikeun ngalatih palatih virtual. Pastikeun naroskeun ngeunaan kredensialna.

Sahenteuna, palatih pribadi anu mumpuni bakal gaduh sertifikasi ti organisasi anu terpercaya sapertos ACSM, NSCA, NASM, atanapi ACE. Salaku tambahan, seueur pelatih pribadi gaduh gelar di daérah sapertos élmu latihan, kinesiology, atanapi terapi pra-fisik.

Garis handap

Hype dina kaayaan lieur otot tiasa teras-terasan medar dina bunderan kabugaran anu tangtu, tapi hiji téori anu bakal salawasna tahan uji waktos nyaéta konsisten sareng kumaha anjeun ngalatih.

Ku nuturkeun prinsip kaleuleuwihan progresif - ningkatkeun jumlah reps atanapi set anu anjeun laksanakeun atanapi nambihan waktos ka latihan anjeun - anjeun bakal teras-terasan ningali kamajuan sareng ngahontal tujuan kabugaran anjeun.