Nguatkeun awak handap

Eusina

• Review pikeun

Tina serat sareng survey biasa, Wangunna neuleuman naon anu anjeun, pamiarsa, hoyong ningali langkung atanapi kirang tina dina kaca kami. Hiji hal anu anjeun taroskeun sacara konsisten nyaéta latihan hasil gancang anu gampang dituturkeun sareng henteu meryogikeun gim. Anjeun naros. Urang ngupingkeun. Di dieu, kami ngamimitian kolom Latihan At-Home kami.

Di dieu, kami nampilkeun dua latihan, latihan kakuatan sareng kardio, anu meryogikeun sakedik atanapi henteu alat sareng tiasa digabungkeun pikeun ngadamel program anu lengkep. Ieu latihan kakuatan tambahan-istiméwa, éksklusif tina video anu nembé nembékeun "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Ieu kasempetan anjeun pikeun (tungtungna!) Diajar ngalaksanakeun latihan anu dasar, épéktip épéktip kalayan leres. Program tilu dinten-minggu ieu peryogi sakitar sajam. Dimimitian unggal latihan ku pemanasan lima menit, leumpang gancang atanapi berbaris dina tempat sareng ngalakukeun bunderan panangan. Rengse ku manteng sadaya otot anu anjeun damel, tahan unggal régang salami 20 detik tanpa bouncing. Bagéan kardio didasarkeun kana metode super-épéktip anu disebut "latihan piramida," anu ningkatkeun intensitas anjeun pikeun mayar gancang.

Cardio

Latihan kardio ieu mangrupikeun wujud latihan piramida: Anjeun laun ningkatkeun inténsitas dugi ka ngahontal "puncak" atanapi tingkat usaha maksimum, teras laun nurunkeun deui.

Jenis latihan ieu mangrupikeun cara anu tiasa diatur pikeun dianggo dina inténsitas anu langkung luhur, anu ngamungkinkeun anjeun ngaduruk langkung seueur kalori sareng ngagaduhan bentuk kardiovaskular anu langkung saé. Larapkeun kana mesin kardio atanapi latihan ker favorit anjeun (ngaji, bersepeda, sareng sajabana). Pantau tingkat usaha anjeun nganggo Rate of Perceived Exertion (RPE, tempo di handap). Atanapi, upami anjeun gaduh monitor denyut jantung, anjeun tiasa nganggo persentase denyut jantung maksimum anjeun (MHR; pikeun inohong anjeun, kurangkeun umur anjeun ti 220).

Pikeun ningkatkeun intensitas latihan anjeun (sareng denyut jantung anjeun), robih kagancangan anjeun atanapi variabel spésifik khusus pikeun alat-alat sanés, sapertos condong kana treadmill atanapi palatih elips atanapi résistansi kana sapédah. Émut: Pagawéan anu anjeun tiasa lakukeun dina RPE tinangtu atanapi perséntase MHR bakal robih nalika anjeun langkung fit, janten ngarepkeun ningkatkeun tingkat latihan anjeun dina minggu payun.

Total Waktu Latihan: 40 Menit

Tujuan Latihan Anjeun

Pikeun ningkatkeun tingkat jantung anjeun dina paningkatan dugi ka ngahontal RPE 8-9 atanapi 80-85 persén MHR anjeun. Maka anjeun bakal nyangking denyut jantung anjeun ka handap. Latihan anjeun bakal sapertos kieu:

Pamanasan

5 menit dina RPE 5 (sakitar 55% MHR)

Latihan

5 menit dina RPE 6 (sakitar 70% MHR)

5 menit dina RPE 6-7 (sakitar 75% MHR)

5 menit dina RPE 7-8 (sakitar 80% MHR)

5 menit dina RPE 8-9 (sakitar 80-85% MHR)

5 menit dina RPE 6-7 (sakitar 75% MHR)

5 menit dina RPE 6 (sakitar 70% MHR)

Tenang

5 menit dina RPE 5 (sakitar 55% MHR)

Review pikeun