Kumaha kéngingkeun Taktak Lega

Eusina

• Naha anjeun leres-leres ngarobih lébar taktak anjeun?
• Latihan pikeun taktak anu langkung lega
• Dipangku gurat angkat
• Raray narik
• Dumbbell payun angkat
• Baris condong 45-derajat
• Pencét taktak overhead
• Sakumaha gancang anjeun ningali hasilna?
• Ngobrol sareng dokter anjeun
• Candak

Naha anjeun hoyong taktak lega?

Taktak lega pikaresepeun sabab tiasa ngajantenkeun pigura anjeun langkung proporsional ku ngalebarkeun tampilan awak bagian luhur. Aranjeunna nyiptakeun bentuk segitiga tibalik dina awak luhur anu langkung lega di luhurna sareng sempit dina pingpingna. Taktak lega langkung pasagi tibatan buleud, sareng sakapeung ngagaduhan tonjolan tulang. Aranjeunna nuju sering dikaitkeun sareng atletis.

Taktak lega biasana kuat, anu tiasa ngabantosan anjeun padamelan sadidinten sapertos angkat barang beurat atanapi olahraga. Anjeun ogé bakal kurang kamungkinan kana nganyenyeri diri nalika latihan.

Ngagaduhan taktak anu saé tiasa nunjukkeun kakuatan sareng kaséhatan kumargi anjeun bakal ngagaduhan seueur massa otot awak luhur. Disarankeun anjeun ngadukung kakuatan taktak ku tonggong sareng panangan anu kuat ogé ninggang langsing.

Ngadeg lempeng tiasa ngabantosan ningkatkeun penampilan taktak anjeun. Muka dada sareng ngagambar taktak anjeun ka handap tulang tonggong anjeun tiasa ngabantosan ningkatkeun sikep anjeun. Ieu tiasa ngajantenkeun anjeun raos sareng katingali langkung percaya diri sareng naekeun suasana haté anjeun.

Naha anjeun leres-leres ngarobih lébar taktak anjeun?

Lebar taktak tiasa dirobih kana gelar anu tangtu. Anjeun teu tiasa ngarobih struktur tulang anjeun, anu paling ditangtukeun ku genetik. Ieu kalebet rubak tulang selangka, bagian penting tina lébar taktak.

Nanging, anjeun tiasa ngawangun sareng ngembangkeun taktak otot. Anjeun tiasa ngagunakeun metode latihan pikeun ngajantenkeun taktak anjeun langkung kuat, anu ngajantenkeun aranjeunna katingal langkung lega sareng pikaresepeun. Kusabab anjeun bakal hoyong mastikeun taktak anjeun katingali saé dimekarkeun ti payun, sisi, sareng tukang, anjeun badé damel sadayana bagian tina taktak anjeun. Ieu ogé tiasa ngabantosan taktak anu dibuleudkeun, atanapi "condong".

Fokuskeun damel dina deltoids, atanapi delts. Éta diwangun ku tilu sét serat otot anu béda:

• Départasi Anterior. Ieu bagian hareup taktak.
• Medial atanapi gurat deltoid. Ieu mangrupikeun bagian tengah taktak.
• Posterior deltoid. Ieu bagian tukang taktak.

Latihan pikeun taktak anu langkung lega

Ieu di handap aya sababaraha latihan anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ngalegaan taktak anjeun. Disarankeun anjeun ngalaksanakeun latihan hiji dugi ka tilu kali per minggu kalayan sahenteuna hiji dinten antara sési. Mimitian ku beurat enteng dugi ka sedeng, sareng ngawangun durasi sareng intensitas. Ieu bakal ngabantosan nyegah cilaka.

Dipangku gurat angkat

1. Diuk dina ujung bangku kalayan dumbbells di sisi anjeun.
2. Ngabengkokkeun payun sareng ngasongkeun awak anjeun kana pingping anjeun.
3. Jaga tonggong anjeun rata.
4. Lalaunan angkat beuratna ka luhur sareng ka gigir dugi ka siku anjeun dina jangkungna taktak.
5. Rada ngabengkokkeun siku sareng Dengdekkeun leungeun anjeun ka hareup nalika anjeun ngalakukeun ieu.
6. Tahan posisi ieu sababaraha detik.
7. Lalaunan turunkeun panangan anjeun turun deui ka posisi awal.
8. Ngalakukeun 3-4 sét 10-15 repetisi.

Raray narik

1. Setel kantétan tali sareng set dina jangkungna dada luhur anjeun atanapi rada langkung luhur.
2. Tahan tali kalayan cekelan anu langsung sareng mundur deui pikeun nyiptakeun tegangan.
3. Diuk deui kana cangkéng anjeun nalika anjeun mimiti narik kabelna.
4. Ngidinan siku anjeun ka suar ka sisi sareng sajajar sareng lantai.
5. Tarik tali kana raray anjeun.
6. Tahan posisi anu parantos dikontrak ieu sakedap bari fokus kana ngalaksanakeun deltoids tonggong anjeun sareng tongkat luhur.
7. Lalaunan balik deui ka posisi awal.
8. Ngalakukeun 3-5 sét 15-20 repetisi.

Dumbbell payun angkat

1. Ngadeg lempeng sareng dumbbell dina unggal panangan.
2. Simpen panangan anjeun payuneun anjeun sareng dampal suku anjeun nyanghareup kana pingping anjeun.
3. Jaga awak anjeun henteu gerak sareng angkat dumbbell kénca nepi.
4. Tetep ngabengkokkeun sakedik dina siku sareng korma nyanghareup ka handap.
5. Angkat panangan anjeun dugi rada langkung luhur tibatan sajajar sareng lantai.
6. Ngareureuhkeun di bagian luhur teras lalaunan turunkeun panangan anjeun kana posisi awal.
7. Ngulang di beulah katuhu.
8. Ngalakukeun 2-3 sét 16-20 repetisi.

Baris condong 45-derajat

1. Ngagolér beuteung anjeun dina bangku miring 45 derajat.
2. Ngawenangkeun panangan anjeun ngagantung lempeng ka handap bari nyekel dumbbell dina unggal panangan.
3. Cekék wilah taktak anjeun babarengan nalika anjeun ngabengkokkeun siku pikeun ngangkat panangan anjeun.
4. Tetep panangan luhur anjeun jejeg kana awak anjeun sapanjang gerakan.
5. Ngareureuhkeun di luhur gerakan.
6. Lalaunan balikkeun beurat kana posisi awal.
7. Ngalakukeun 2-3 sét 6-12 repetisi.

Pencét taktak overhead

1. Ngadeg lempeng sareng tahan barbel atanapi dumbbells rada luhur dada anjeun luhur ku panangan sakedik langkung lega tibatan lébar taktak.
2. Pencét beurat lempeng nepi kana siling bari tetep siku anjeun asup.
3. Ngajaga kakuatan dina suku anjeun, handap deui, sareng inti pikeun kasaimbangan.
4. Turunkeun pikeun mulang ka posisi awal.
5. Ngalakukeun 2-3 sét 5-8 repetisi.

Sakumaha gancang anjeun ningali hasilna?

Anjeun bakal ngaraos hasilna sateuacan janten katingali katingali. Upami anjeun damel sahenteuna dua ka tilu kali per minggu sahenteuna 20 menit, anjeun bakal tiasa ningali hasilna dina sababaraha minggu atanapi bulan. Hasil anu katingali ogé tiasa gumantung kana faktor sapertos ukuran awak anjeun, persentase gajih awak, sareng diet. Sabaraha lami sareng intens latihan anjeun sareng tingkat kabugaran anjeun ogé tiasa mangaruhan hasilna.

Ngobrol sareng dokter anjeun

Salawasna ngobrol sareng dokter anjeun sateuacan ngamimitian program latihan. Ieu penting pisan upami anjeun ngagaduhan cilaka atanapi anyar olahraga. Entong ngalakukeun latihan anu nyababkeun nyeri parna atanapi ngarareunah. Anjeun tiasa hoyong latihan dina pangawasan profesional anu terlatih.

Ati-ati upami anjeun ngagaduhan masalah jantung, tekanan darah tinggi, atanapi kaayaan naon waé anu tiasa kapangaruhan ku olahraga. Éta panginten mangrupakeun ide anu saé pikeun ngamimitian ku rutinitas anu hipu, sapertos yoga, upami anjeun gaduh tekanan darah tinggi.

Ngawangun laun dina hal durasi sareng intensitas latihan pikeun nyegah kacilakaan. Salawasna nganggo alignment ditangtoskeun sareng sikep anu saé nalika latihan. Pastikeun anjeun henteu setrés, galur, atanapi maksa gerakan naon waé. Anggo beurat anu pas éta henteu beurat teuing.

Candak

Ati-ati nalika ngamimitian program latihan anyar. Upami anjeun ngagaduhan masalah atanapi masalah khusus, ngobrol sareng dokter sateuacan sateuacan. Ngadamel rencana latihan sareng lengket éta. Janten konsisten sareng émut yén éta bakal nyandak waktos pikeun ningali sareng ngajaga hasilna.

Mimitian lalaunan sareng laun ningkatkeun durasi sareng intensitas latihan anjeun nalika anjeun langkung pas. Fokus kana taktak anjeun sababaraha kali saminggu. Saimbang sesa latihan anjeun pikeun nguatkeun sésa awak anjeun. Kalebet latihan kardiovaskular ogé.