9 Latihan Kardio Anu Hadé Pikeun Jalma Anu Hate Ngajalankeun

Eusina

• Kardio sanés mesin
• 1. Luncat tali
• 2. Tinju atanapi kickboxing
• 3. Calisthenics
• 4. Mindahkeun papan
• 5. Overhead dimuat mawa
• Mesin kardio
• 6. Ngabuburit jero rohangan
• 7. Mesin ngajajar
• 8. VersaClimber (maju)
• 9. Tangga Jacobs (maju)

Ngajalankeun mangrupikeun saderhana, bentuk efektif latihan kardiovaskular anu nawiskeun sababaraha manpaat, tina nguatkeun sendi anjeun nepi ka ningkatkeun mood anjeun.

Tapi sanajan proponén bakal ngaku yén ngajalankeun éta tangguh. Butuh tingkat kabugaran anu sedeng pikeun ngajalankeun langkung ti sababaraha menit. Éta tiasa kasar dina awak, khusus pikeun anu ngagaduhan kaayaan suku, tungkak, atanapi tuur. Ngajalankeun ogé tiasa janten sered mental, utamina upami anjeun sering ngaji di tempat anu sami.

Kabeneran, ngajalankeun ngan ukur salah sahiji puluhan padika anu sayogi pikeun anu milari latihan kardio anu saé. Nalika jogging populér sareng nyebar, aya seueur cara supados jantung anjeun ngompa sareng getih anjeun ngalir henteu nimpa sendi sareng anggota awak anjeun.

Kami parantos ngabagi daptar kagiatan kardio non-ngajalankeun ieu kana dua bagian. Gerakan dina daptar kahiji ngan ukur beurat awak anjeun sareng sapotong peralatan. Gerakan dina daptar kadua peryogi sababaraha mesin khusus.

Hayu urang meunang!

Kardio sanés mesin

Anjeun teu kedah aksés kana gim nganggo mesin canggih pikeun latihan anu saé. Sapertos ngaji, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu nganggo beurat awak atanapi salah sahiji alat anu sanés, sapertos tali atanapi kettlebell.

1. Luncat tali

Luncat tali gampang sareng lemah pangaruhna. Anjeun tiasa ngalakukeunana dimana waé kalayan cukup rohangan pikeun ngayunkeun tali na. Éta ogé épisién pisan: Panilitian nunjukkeun 10-menit program tali-ponténan unggal dinten sami-sami épéktip salaku regimen jogging 30 menit.

Tips:

• Tetep siku anjeun caket sareng inti anjeun ketat pikeun ngajaga kasaimbangan nalika ngaluncat.
• Sakali anjeun betah, tambahkeun variasi sapertos ngaluncatan ti sisi ka sisi atanapi silih ganti kaki anjeun unggal ayun-ayunan.

2. Tinju atanapi kickboxing

Anjeun teu kedah lebet kana cincin atanapi bahkan ninggalkeun bumi anjeun pikeun kéngingkeun latihan tinju anu saé. Ku ngalebetkeun tipena béda titajong, pukulan, sareng gerakan shuffling, anjeun tiasa ngalatih inti sareng otot awak luhur sareng handap awak nalika ngompa haté anjeun.

Tips:

• Anggo kombinasi jabs, crosses, sareng najong kanggo nyiptakeun urutan latihan anjeun nyalira, atanapi nuturkeun sareng program video online.
• Pikeun tangtangan tambahan, cobian nyepeng dumbbells énggal atanapi nganggo beurat ankle pikeun nambihan résistansi.

3. Calisthenics

Calisthenics nyaéta gerakan beurat awak sareng alat-alat sakedik anu ngabantosan anjeun janten langkung kuat sareng ningkatkeun kabugaran kardiovaskular. Anjeun tiasa ngalakukeun rutinitas calisthenics gancang dimana waé, ti kantor dugi ka ruang tamu anjeun. Anjeun ogé tiasa sacara gampil skala jumlah padamelan anu anjeun lakukeun pikeun nyocogkeun kana jandéla anu dipasihkeun pikeun damel.

Tips:

• Pikeun sababaraha gerakan anu langkung lega, milari taman luar atanapi gim anu ngagaduhan alat calisthenic, sapertos palang sareng cingcin paralel.
• Upami anjeun nuju ngarencanakeun latihan lengkep, kalebet gerakan belah luhur sareng awak-fokus pikeun perbaikan otot anu buleud.

4. Mindahkeun papan

Planking mangrupakeun cara anu saé pikeun ngawangun kakuatan inti sareng daya tahan. Nalika anjeun ngagabungkeun papan tradisional sareng jinis gerak naon, éta kasusah sareng ningkatkeun tingkat jantung anjeun ku ngarékrut bagian awak langkung seueur. Variasi anu populér diantarana merangkak tentara, pendaki gunung, sareng jack plank.

Tips:

• Nalika planking, teras-teras jaga tonggong anjeun lempeng, sareng kalibet glute anjeun pikeun ngajaga sikep anu pas.
• Pikeun tangtangan tambahan, lebetkeun slaider, skuter, atanapi anduk pikeun ngirangan gesekan handapeun sampéan sareng leungeun anjeun.

5. Overhead dimuat mawa

Bawa anu dimuat (ogé disebut jalan patani) persis sapertos disada: Kéngingkeun anu beurat - kettlebell, barbell, atanapi dumbbell - teras bawa-bawa. Anjeun tiasa nyandak beurat dina dua panangan atanapi ngan sakaligus. Latihan ieu saderhana épéktip. Henteu ngan ukur aranjeunna bakal naék denyut jantung anjeun, aranjeunna bakal ngawangun kakuatan otot dina panangan sareng inti anjeun.

Tips:

• Pilih beurat anu nangtang tapi henteu sesah teuing, utamina upami anjeun ngalakukeun latihan anu sanés saatos dibabawa. Leumpang langkung gancang supados tingkat jantung anjeun naék.
• Upami anjeun nembé dimuat, coba jalan patani dasar. Tahan beurat di sisi anjeun dina unggal panangan, biasana dumbbell atanapi kettlebell, sareng jalan-jalan.
• Anjeun ogé tiasa milih pikeun nahan panangan langsung dina taktak anjeun tibatan nahan beurat di sisi anjeun.

Mesin kardio

6. Ngabuburit jero rohangan

Anjeun tiasa mendakan kelas bersepeda jero rohangan dina ampir gim naon waé, tapi anjeun henteu peryogi kelompok pikeun latihan anu saé. Ku nyaluyukeun tingkat résistansi sareng ngalebetkeun gerakan nangtung, anjeun tiasa ngendalikeun tantangan sareng intensitas perjalanan anjeun.

Tips:

• Kanggo pangalaman anu paling raoseun, saluyukeun jangkungna korsi dugi ka tulang pinggul anjeun.
• Pengendara serius panginten hoyong nganggo sapatu bersepeda. Aranjeunna jepitan langsung kana pedalan sapédah sareng nyayogikeun gerak sikil anu langkung saimbang, épisién.

7. Mesin ngajajar

Ngojay mangrupikeun latihan kardio anu hadé anu ngagunakeun otot dina ampir unggal bagéan awak anjeun, kalebet inti anjeun, punggung, suku, sareng panangan. Téhnik anu leres ngagaduhan kurva diajar sakedik, tapi ngadayung kalayan intensitas luhur bakal naékkeun denyut jantung anjeun, masihan anjeun latihan anu épéktip, saimbang.

Tips:

• Kaseueuran kakuatan dina unggal stroke kedah dihasilkeun ku suku anjeun. Entong cangkéng kana cangkéng anjeun nganggo panangan anjeun.
• Jaga tonggong anjeun lempeng. Émut pikeun ngempelkeun taktak anjeun dina puncak stroke.

8. VersaClimber (maju)

Sakedik bloomer telat, anu VersaClimber mangrupikeun mesin panjat inténsitas luhur anu parantos aya ti saprak 1981 tapi nembé mendakan kamashuran mainstream.

Aranjeunna tetep henteu aya di unggal gim, tapi studio VersaClimber muncung di kota-kota gedé sapertos Los Angeles sareng Miami. Upami anjeun pikeun tantangan sareng aksés kana hiji, aya sababaraha mesin anu langkung tangguh pikeun laksana.

Tips:

• Anggo campuran stroke panjang sareng pondok pikeun ngabedakeun intensitas pendakian anjeun.
• Ngajaga jalan anu lancar sareng ajeg langkung penting tibatan jalan gancang.

9. Tangga Jacobs (maju)

Éta dingaranan jenjang alkitabiah ka sorga, tapi ngan ukur hiji atanapi dua menit dina mesin kardio awak sakujur ieu bakal masihan anjeun perasaan jauh ti surga.

Gerakan Tangga Jacobs tiasa nangtang dina mimitina, tapi pas anjeun biasa kana gerakan naék, anjeun bakal mendakan yén mesin tiasa masihan anjeun latihan anu épisién pisan: 10 atanapi 15 menit dina hal ieu anu anjeun peryogikeun pikeun ngabeuleum anu saé .

Henteu unggal gim ngagaduhan salah sahiji mesin ieu, janten pastikeun anjeun nyauran payun sareng naroskeun.

Tips:

• Cekel pegangan tangan upami éta pertama kalina dina mesin. Sakali sampéan anjeun biasa kana gerakan éta, anggo panangan anjeun pikeun néwak papan nalika aranjeunna ngalih.
• Pikeun latihan anu langkung nangtang, lakukeun "sprint" tina 10 dugi 15 detik kalayan 80 persén usaha maksimal dituturkeun ku bagean anu sami tina 40 dugi ka 50 persén usaha.

Raj Chander mangrupikeun konsultan sareng panulis leupas khusus kana pamasaran digital, kabugaran, sareng olahraga. Anjeunna ngabantosan bisnis ngarencanakeun, nyiptakeun, sareng ngadistribusikaeun kontén anu ngahasilkeun lead. Raj cicing di Washington, D.C., daérah dimana anjeunna mikaresep latihan baskét sareng kakuatan dina waktosna luang. Tuturkeun anjeunna dina Twitter.