Siki Chia vs Siki Flax - Naha Salah Séhat tibatan anu sanés?

Eusina

• Naon Bedana Bibit Chia sareng Biji Flax?
• Babandingan Gizi
• Duanana Bisa Nurunkeun Résiko Kasakit Jantung
• Duanana Ngabantosan Nurunkeun Gula Darah
• Siki Flax Bisa Sakedik Langkung Épéktip dina Ngurangan Résiko Kanker Tangtosna
• Siki Flax Bisa Sakedik Langkung Épéktip dina Ngurangan Lapar sareng Napsu
• Duanana Ningkatkeun Intisari
• Kumaha Dahar Chia sareng Biji Flax
• Garis handap

Salami sababaraha taun terakhir, bibit-bibit tinangtu katelah superfoods. Siki Chia sareng rami mangrupikeun dua conto anu kawéntar.

Duanana leres-leres beunghar nutrisi, sareng duanana parantos dikaitkeun kana manpaat kaséhatan sapertos jantung anu langkung séhat, tingkat gula darah handap sareng panangtayungan ngalawan jinis kanker (

Tapi seueur jalma anu heran mana ti dua siki éta anu pang séhatna. Tulisan ieu ningali bukti-bukti dumasar sains di balik masing-masing pikeun ngajawab patarosan ieu.

Naon Bedana Bibit Chia sareng Biji Flax?

Sikina Chia sakedik, siki bentuk lonjong asalna tina Salvia hispanica tutuwuhan, langkung dikenal salaku pepelakan chia. Kadangkala disebut siki salba, biasana dibeli sadayana sareng sumping dina jinis hideung atanapi bodas.

Siki Chia asli ti Méksiko sareng Guatemala, sareng kamungkinan dianggo salaku bahan pokok dina makanan Aztec kuno sareng Maya (3).

Upami dibandingkeun, siki rami langkung rata sareng rada ageung tibatan siki chia. Ogé kawanoh salaku biji rami, éta umumna coklat atanapi emas, tiasa dipésér sadayana atanapi taneuh sareng panginten asalna ti Wétan Tengah.

Siki Chia rasana rada hambar, sedengkeun siki rami ngagaduhan rasa anu sakedik nuttier. Nanging, kadua siki gampang dilebetkeun kana rupa-rupa piring.

Ringkesan: Duanana chia sareng flax mangrupikeun jinis siki. Sikina Chia langkung alit sareng raos blander, sedengkeun siki flaks langkung ageung sareng langkung raoseun dina rasa.

Babandingan Gizi

Boh bibit chia sareng flax beunghar ku sababaraha rupa gizi.

Tabel ieu ngabandingkeun anu dua, daptar jumlah zat gizi utama per 1-ons (28-gram) bagian, atanapi sakitar 3 séndok (4, 5,).

	Sikina flaks	Sikina Chia
Kalori	150	137
Karbohidrat	8 gram	12 gram
Serat	8 gram	11 gram
Protéin	5 gram	4 gram
Gajih	12 gram	9 gram
Asam lemak omega-3	6.400 mg	4,900 mg
Omega-6 asam lemak	1,700 mg	1.600 mg
Mangkanis	35% tina RDI	30% tina RDI
Tiamin	31% tina RDI	11% tina RDI
Magnésium	27% tina RDI	30% tina RDI
Fosfor	18% tina RDI	27% tina RDI
Tambaga	17% tina RDI	3% tina RDI
Selenium	10% tina RDI	22% tina RDI
Beusi	9% tina RDI	12% tina RDI
Séng	8% tina RDI	7% tina RDI
Kalsium	7% tina RDI	18% tina RDI
Kalium	7% tina RDI	1% tina RDI

Sakumaha anjeun tiasa tingali, duanana siki ngandung sajumlah protein sareng lemak omega-3 anu saé, sanaos siki rami gaduh sakedik tangan nalika ka dua gizi ieu.

Sikina flaks ogé ngandung langkung seueur mangan, tambaga sareng kalium.

Sikina Chia ngandung sakedik kirang kalori sareng langkung serat. Éta ogé ngandung 1,5-2 kali langkung seueur tina mineral anu nguatkeun tulang kalsium sareng fosfor, ogé ogé langkung beusi.

Ringkesan: Kadua bibitna ngandung nutrisi pisan. Upami anjeun milari paling omega-3, pilih siki rami. Upami anjeun milari jumlah serat sareng mineral panguatkeun tulang anu paling luhur, pilih siki chia.

Duanana Bisa Nurunkeun Résiko Kasakit Jantung

Duanana bibit chia sareng flax ngandung seueur asam alfa-linolenic (ALA), jinis gajih omega-3 dumasar pepelakan.

ALA dianggap penting sabab éta mangrupikeun hiji jinis gajih anu teu ngahasilkeun awak anjeun. Ieu ngandung harti yén anjeun ngan ukur tiasa ngalangkungan éta diét.

Anu matak, sababaraha panilitian parantos ngaitkeun ALA kana résiko panyakit jantung anu langkung handap ().

Salaku conto, hiji tinjauan ageung tina 27 panilitian niténan yén asupan ALA anu luhur tiasa dikaitkeun sareng 14% résiko panyakit jantung langkung handap ().

Panilitian anu sanés ngeunaan 3.638 jalma di Kosta Rika ngalaporkeun yén jalma anu ngonsumsi paling ALA ogé ngagaduhan 39% résiko serangan jantung langkung handap dibandingkeun sareng anu ngonsumsi sahenteuna.

Numutkeun ka panaliti, résiko serangan jantung anu panghandapna katingali dina asupan sakitar 1,8 gram ALA per dinten ().

Sababaraha panilitian ogé parantos ningali kauntungan tina siki rami atanapi chia dina tekanan darah sareng kadar kolesterol, dua faktor résiko pikeun panyakit jantung.

Dahar sakitar 1 ons (35 gram) siki chia sareng tipung chia per dinten tiasa nurunkeun tekanan getih ku 3-6 mm Hg kanggo penderita diabetes, sareng dugi ka 11 mm Hg kanggo anu gaduh darah tinggi (,).

Nya kitu, tuang sakitar 1 ons (sakitar 30 gram) siki rami per dinten tiasa ngabantosan ngirangan tekanan getih 7-10 mm Hg dina populasi umum, sareng dugi ka 15 mm Hg dina pamilon anu darah tinggi ().

Panilitian anu sanés nunjukkeun yén diéstikeun siki rami ngirangan tingkat koléstérol LDL "goréng" dugi ka 18%, sareng tingkat trigliserida dugi ka 11% (, 14).

Ngan sakedik panilitian anu nalungtik pangaruh siki chia kana kadar koléstérol getih, anu kalolobaanana gagal ngalaporkeun manpaat kolesterol-nurunkeun (,,).

Kitu cenah, siki chia ngandung sakedik kirang ALA tibatan siki rami, janten panginten dipiharep gaduh épék pelindung haté anu sami. Ku alatan éta, langkung seueur panilitian ngan saukur diperyogikeun pikeun mastikeun pangaruh ieu.

Perlu dicatet yén, kusabab kandungan omega-3 tinggi na, duanana rami sareng chia panginten tiasa mangaruhan pangaruh getih. Individu anu nyayogikeun getih kedah konsultasi sareng dokterna sateuacan nambihan sajumlah ageung siki ieu kana diét (,,).

Ringkesan: Duanana chia sareng flax sigana ngagaduhan manpaat pikeun ngirangan tekanan darah. Éta ogé tiasa ngagaduhan sipat nurunkeun koléstér anu sami, sanaos langkung seueur kajian ngeunaan siki chia diperyogikeun.

Duanana Ngabantosan Nurunkeun Gula Darah

Duanana siki rami sareng chia ngandung serat anu jumlahna seueur, anu parantos dikaitkeun sareng résiko anu langkung handap pikeun nambihan diabetes tipe 2 (21,,).

Serat ngabantosan ngajaga diri tina diabetes tipe 2 ku cara ngalambatkeun cara gancangna karbohidrat anu dicerna sareng kumaha gancangna gula nyerep kana getih. Hal ieu nyababkeun kanaékan kadar gula getih langkung bertahap saatos tuang ().

Kalayan kecap séjén, serat ngabantosan nyegah paku gula getih. Ieu stabilisasi kadar gula getih sareng nawiskeun sababaraha panyalindungan tina diabetes tipe 2. Nyatana, sababaraha panilitian parantos ngaitkeun sacara rutin tuang siki rami sareng chia kana pangaruh pelindung ieu.

Misalna, studi di jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 ngalaporkeun yén nyandak 1-2 séndok bubuk siki rami per dinten tiasa ngirangan gula getih puasa 8-20%. Épék ieu katingali saatos sakedik hiji dugi ka dua bulan (, 26).

Nya kitu, panilitian sato nunjukkeun yén siki chia tiasa ngabantosan tingkat gula getih sareng ngirangan résistansi insulin, anu duanana tiasa ngabantosan résiko kasakit diabetes tipe 2 (,,,).

Panilitian manusa ogé mendakan yén tuang roti anu didamel siki chia tiasa nyababkeun paku anu langkung alit dina gula getih tibatan tuang langkung roti tradisional (,).

Asupan siki Chia ogé langkung épéktip tibatan gandum, kadaharan anu seueur serat, dina ngirangan tingkat hémoglobin A1C - pananda kontrol gula getih ().

Ringkesan: Dahar boh biji rami atanapi chia unggal dinten katingali ngabantosan tingkat gula getih.

Siki Flax Bisa Sakedik Langkung Épéktip dina Ngurangan Résiko Kanker Tangtosna

Duanana siki chia sareng rami tiasa ngabantosan anjeun tina kanker dina sababaraha cara.

Pikeun pamula, aranjeunna duanana beunghar serat, nutrisi umumna dikaitkeun sareng résiko langkung handap sababaraha jenis kanker ().

Serat leyur, jinis anu dominan dina duanana siki chia sareng flax, tiasa dikaitkeun sareng kamungkinan handap ngembangkeun kanker usus besar atanapi payudara (21,,,).

Kadua siki ogé ngandung antioksidan, anu ngabantosan awak ngirangan kadar radikal bébas na. Radikal bébas mangrupikeun molekul ngarusak sél anu tiasa nyumbang kana sepuh sareng panyakit sapertos kanker (, 37,).

Nanging, upami ngeunaan tingkat antioksidan, siki rami tiasa ngagaduhan panangan luhur. Éta sabab ngandung nepi ka 15 kali tingkat lignan anu langkung luhur, jinis khusus antioksidan anu merangan kanker, dibandingkeun sareng siki chia (39).

Kusabab kitu, siki rami tiasa rada langkung efektif tibatan siki chia dina nyegah kanker tina berkembang.

Sababaraha panilitian observasional ngadukung anggapan yén tuang siki rami sacara rutin tiasa nurunkeun résiko katerén kanker tangtu.

Salaku conto, hiji ulasan mendakan hubungan antara antioksidan anu aya dina siki rami sareng résiko handap kanker payudara, khususna awéwé postmenopausal ().

Salajengna, hiji studi di langkung ti 6,000 awéwé ngalaporkeun yén tuang siki rami sacara rutin katingali ngirangan résiko kaserang kanker payudara dugi ka 18% ().

Panilitian leutik pikeun lalaki niténan yén anu dibéré sakitar 1 ons (30 gram) siki rami taneuh unggal dinten, salaku bagian tina diet rendah gajih, ngagaduhan panyiri kanker prostat anu langkung handap. Ieu panginten nunjukkeun résiko kanker kanker prostat ().

Sababaraha studi parantos ningali pangaruh tina siki chia kana résiko kangker. Kusabab tingkat antioksidan anu langkung handap, siki chia tiasa sakedik kirang efektif tibatan rami dina ngajaga kanker.

Nanging, langkung seueur panilitian diperyogikeun sateuacan kasimpulan anu kuat tiasa dilakukeun.

Ringkesan: Duanana siki chia sareng rami mangrupikeun sumber serat anu saé, anu tiasa ngirangan résiko kangker tangtu. Nanging, siki rami ngandung tingkat antioksidan anu merangan kanker anu langkung saé, langkung saé.

Siki Flax Bisa Sakedik Langkung Épéktip dina Ngurangan Lapar sareng Napsu

Siki Chia sareng siki rami duanana sumber serat anu hébat, anu tiasa ngabantosan ngirangan rasa lapar sareng hawa nafsu (,).

Nanging, éta ngandung kadar serat anu leyur anu béda, jinis anu khusus épéktip dina ngirangan kalaparan sareng ngendalikeun napsu.

Serat leyur condong janten caket nalika dicampur sareng cai, ngalaunan pencernaan sareng nambih perasaan kasampurnaan.

Jinis serat ieu ogé dikenal pikeun memicu hormon anu kalibet dina ngendalikeun kalaparan, anu salajengna tiasa ngirangan napsu (,).

Dugi ka 40% serat tina rami leyur. Kontrasna, ngan 5% tina total serat dina chia anu leyur. Kusabab kitu, siki rami tiasa rada langkung efektif dina ngirangan kalaparan sareng napsu tibatan siki chia (21,).

Dina hiji panilitian, pamilon masihan inuman anu ngandung jumlah serat leyur anu aya dina sakitar 1 ons (28 gram) siki rami ngalaporkeun perasaan lapar sareng napsu anu langkung handap tibatan anu dibéré inuman kontrol ().

Dina anu sanésna, lalaki dibéré tuang anu ngandung siki rami dilaporkeun langkung raoseun sareng kirang lapar tibatan anu henteu dibéré binih rami ().

Ngan hiji panilitian tiasa dipendakan ngeunaan pangaruh pinuh tina siki chia.

Panaliti masihan peserta roti anu ngandung jumlah siki chia anu béda-béda. Roti anu paling seueur siki chia ngirangan napsu 1,5-2 kali langkung gancang tibatan anu paling saeutik ().

Sacara umum, boh siki rami sareng siki chia sigana ngirangan lapar sareng napsu. Nanging, kusabab kandungan serat larutna anu langkung luhur, siki rami tiasa rada langkung efektif dina ngalakukeunana.

Nanging, langkung seueur panilitian langsung ngabandingkeun anu diperyogikeun.

Ringkesan: Sikina flaks ngandung serat langkung leyur tibatan siki chia, anu tiasa ngajantenkeun aranjeunna langkung épéktip dina ngirangan kalaparan sareng napsu. Nanging, diperyogikeun langkung seueur panilitian.

Duanana Ningkatkeun Intisari

Pencernaan mangrupikeun fungsi kritis anu dilakukeun ku awak anjeun unggal dinten, ngabantosan anjeun ngarusak tuangeun anu anjeun tuang sareng nyerep gizi na.

Pencernaan anu goréng tiasa langkung hésé pikeun awak anjeun kéngingkeun sadaya gizi anu diperyogikeun, sareng tiasa ngahasilkeun efek samping anu henteu pikaresepeun.

Konstipasi sareng diare mangrupikeun efek samping anu paling umum tina lemah pencernaan, sareng mangaruhan saloba 27% jalma (,).

Hatur nuhun kana kandungan seratna anu luhur, rami sareng siki chia tiasa ngabantosan duanana kabebeng sareng diare ().

Sakumaha didadarkeun di tadi, aya dua jinis serat: leyur sareng leyur.

• Serat leyur: Ngaleyur dina cai, ngabentuk gél dina peujit. Éta tiasa ngalambatkeun jalanna tuangeun, ngamajukeun perasaan katuhuran ().
• Serat leyur: Teu leyur dina cai sareng ngalangkungan peujit tanpa robih seueur. Jinis serat ieu nambihan seueur kana tai anjeun sareng tiasa nyepetkeun jalanna tuangeun ngaliwatan usus anjeun ().

Kapanggih dina siki chia sareng flax, serat anu leyur ngabantosan nambihan ageung kana tai, sareng bertindak salaku obat pencahar, ngirangan sembelit ().

Di sisi anu sanésna, sipat ngabentuk gél serat leyur, anu biasana aya dina siki rami, tiasa ngabantosan limbah pencernaan ngariung, ngirangan diare ().

Ringkesan: Boh rami sareng siki chia ngandung serat anu leyur, anu ngabantosan meresihan kabebeng. Sikina flaks ngandung serat langkung leyur, anu tiasa ngabantosan ngirangan birit.

Kumaha Dahar Chia sareng Biji Flax

Boh rami sareng siki chia luar biasa serbaguna sareng gampang pisan ngenalkeun kana tuang diet anjeun. Duanana raoseun rada hambar, janten anjeun tiasa nambihan kana naon waé.

Éta tiasa ditaburan di luhur yogurt atanapi dilebetkeun kana smoothie, bubur atanapi barang anu dipanggang. Duanana ogé tiasa dianggo pikeun kentel saos atanapi salaku gaganti endog dina seueur resep.

Ngeunaan sabaraha didahar, seuseueurna manpaat anu didaptarkeun di luhur ditingali ku 1-2 séndok (10-20 gram) siki per dinten.

Peryogi dicatet yén, sanaos duanana tiasa dikonsumsi sadayana, aya kaunggulan pikeun meakeunana.

Siki rami sapinuhna tiasa ngaliwat usus anjeun tanpa nyerep, sabab cangkang luarna hésé pikeun peujit direcah. Dahar éta taneuh tiasa ngabantosan ningkatkeun nyerep nutrisi anu dikandungna.

Sikina Chia sering dikonsumsi sadayana. Nanging, panilitian anyar nunjukkeun yén nutrisi anu dikandungna ogé tiasa langkung nyerep nalika siki chia diacak ().

Kusabab kandungan gajihna tinggi, kadua jinis siki kedahna disimpen dina kulkas atanapi mesin pembeku pikeun nyegah tina beuleum. Kusabab kitu, pastikeun ogé meakeun éta langsung.

Ringkesan: Duanana siki chia sareng flax luar biasa serbaguna sareng gampang ditambah pikeun kaseueuran piring. Duanana kedah dikonsumsi pikeun kauntungan kaséhatan anu paling.

Garis handap

Siki Chia sareng rami duanana bergizi pisan. Duanana ogé nawiskeun manpaat anu sami pikeun kaséhatan jantung, kadar gula getih sareng pencernaan.

Nanging, siki rami sapertosna ngagaduhan kaunggulan sakedik, utamina nalika ngirangan rasa lapar sareng napsu, ogé nurunkeun résiko kangker tangtu.

Tambih Deui, aranjeunna sering kirang mahal.

Nanging, pamustunganana, bédana antara dua siki tetep leutik. Boh binih rami atanapi siki chia bakal janten tambihan anu saé pikeun tuangeun anjeun.