11 Pemicu Latihan Ramo pikeun Nyobian di Bumi

Eusina

• Kumaha ngamimitian
• 1. Ramo extensor manteng
• 2. Culik ramo 1
• 3. Culik jari 2
• 4. Ramo nyebar
• 5. mencétan korma
• 6. pickup obyék
• 7. Kertas atanapi cekel anduk
• 8. Latihan ‘O’
• 9. Ramo sareng panangan tangan
• 10. Tendon ngaluncatan
• 11. Ramo manjang
• Tong hilap ngurut diri!
• Iraha ningali dokter anjeun

Kumaha latihan tiasa ngabantosan

Peradangan anu nyababkeun ramo pemicu tiasa nyababkeun nyeri, lelembutan, sareng mobilitas terbatas.

Gejala sanésna kalebet:

• panas, kaku, atanapi nyeri pengkuh dina dasar jempol atanapi jari anjeun anu kena
• nabrak atanapi gumpalan dina dasar ramo
• a ngaklik, popping, atanapi snap noise atanapi sensasi nalika anjeun mindahkeun ramo
• henteu mampuh ngalempengkeun jari anjeun saatos ngalipetna

Gejala ieu tiasa mangaruhan langkung ti hiji ramo dina hiji waktos sareng dina dua panangan. Gejala ogé tiasa langkung jelas atanapi jelas di énjing, nalika nyokot obyék, atanapi nalika ngalempengkeun ramo.

Ngalaksanakeun latihan sasaran sareng manjang tiasa ngabantosan épéktip anjeun sareng ningkatkeun kalenturan. Penting pikeun anjeun ngalakukeun latihan sacara konsistén supados kéngingkeun hasil anu pangsaéna.

Kumaha ngamimitian

Ieu latihan saderhana anu tiasa dilakukeun dimana waé. Hiji-hijina hal anu anjeun peryogikeun nyaéta pita elastis sareng rupa-rupa objék leutik. Objek tiasa kalebet koin, puncak botol, sareng pulpén.

Coba méakkeun sahenteuna 10 dugi 15 menit sadinten ngalaksanakeun latihan ieu. Anjeun tiasa ningkatkeun jumlah waktos anu anjeun méakkeun latihan nalika anjeun ngagaduhan kakuatan. Anjeun tiasa ogé ningkatkeun jumlah pangulangan sareng set.

Henteu kunanaon upami anjeun teu tiasa ngalengkepan gerakan pikeun latihan! Anjeun kedah ngan ukur ngalakukeun anu seueur. Upami ramo anjeun raoseun ku alesan naon waé, henteu kunanaon istirahat lengkep tina latihan sababaraha dinten atanapi dugi ka ngaraos langkung saé.

1. Ramo extensor manteng

1. Iklaskeun panangan anjeun dina méja atanapi permukaan padet.
2. Anggo panangan anjeun anu sanés pikeun nahan ramo anu keuna.
3. Lalaunan angkat ramo sareng jaga sésana ramo anjeun rata.
4. Angkat sareng manteng ramo saluhur éta bakal balik tanpa tapis.
5. Tahan di dieu pikeun sababaraha detik sareng lepaskeun deui ka handap.
6. Anjeun tiasa ngalakukeun manteng ieu dina sadaya ramo sareng tfhumb anjeun.
7. Ngalakukeun 1 sét 5 pangulangan.
8. Ngulang 3 kali sadidinten.

2. Culik ramo 1

1. Simpen panangan anjeun payuneun anjeun.
2. Majukeun jari anjeun anu kena sareng jari normal di gigireunna.
3. Anggo jempol sareng ramo indéks anjeun ti sisi anu sanés pikeun mencétan ramo manjang anjeun babarengan.
4. Anggo jari indéks sareng jempol anjeun pikeun nerapkeun sakedik résistansi kana dua ramo anjeun nalika anjeun misahkeunana.
5. Tahan di dieu pikeun sababaraha detik teras balik deui ka posisi awal.
6. Ngalakukeun 1 sét 5 pangulangan.
7. Ngulang 3 kali sadidinten.

3. Culik jari 2

1. Mindahkeun ramo anu kajantenkeun dugi ka jauhna tina jari normal anjeun anu pang caketna ngarah ngawangun posisi V.
2. Anggo ramo indéks sareng jempol anjeun ti sisi anu sabalikna anjeun pikeun mencét dua jari ieu kana ramo anu sanés.
3. Teras pencét dua ramo pikeun ngadeukeutkeunana babarengan.
4. Ngalakukeun 1 sét 5 pangulangan.
5. Ngulang 3 kali sadidinten.

4. Ramo nyebar

1. Dimimitian ku nyiwit tip ramo sareng jempol anjeun.
2. Pasang pita elastis dina ramo anjeun.
3. Mindahkeun ramo anjeun jauh tina jempol anjeun janten band janten ketat.
4. Manjangkeun ramo sareng jempol jauh sareng silih caket 10 kali.
5. Anjeun kedah tiasa ngaraoskeun tegangan saeutik tina elastis nalika anjeun ngalakukeun ieu.
6. Teras dibéngkokkeun ramo sareng jempol kana palem anjeun.
7. Pancing pita elastis di tengahna.
8. Anggo panangan anu sabalikna anjeun pikeun narik tungtung band pikeun nyiptakeun tegangan.
9. Tetep tegangan nalika anjeun ngalempengkeun sareng ngabengkokkeun ramo 10 kali.

10. Balikan sahenteuna 3 kali sadidinten.

5. mencétan korma

1. Angkat barang alit teras lebetkeun kana lontar anjeun.
2. Ceketek pageuh sababaraha detik.
3. Teras leupaskeun ku muka jari-jari anjeun lébar.
4. Ngulang sababaraha kali.
5. Laksanakeun sahenteuna dua kali deui siang nalika nganggo objék anu béda.

6. pickup obyék

1. Tempatkeun sajumlah ageung objék leutik sapertos koin, tombol, sareng pinset dina méja.
2. Angkat hiji objék dina hiji waktos ku cara dicandak ku jari sareng jempol anu kapangaruhan.
3. Mindahkeun objék kana sisi anu sabalikna tina tabél.
4. Ngulang sareng unggal obyék.
5. Teruskeun salami 5 menit sareng ngalakukeun ieu dua kali sapoé.

7. Kertas atanapi cekel anduk

1. Tempatkeun sepré kertas atanapi anduk alit dina dampal panangan anjeun.
2. Anggo ramo pikeun meres sareng meresihan kertas atanapi anduk kana sakedik bal sabisa.
3. Larapkeun tekanan kana tinju anjeun nalika nuju meresan sareng tahan posisi ieu sababaraha detik.
4. Teras lalaunan lempeng jari anjeun sareng lepaskeun kertas atanapi anduk.
5. Balikan deui 10 kali.
6. Laksanakeun latihan ieu dua kali sapoé.

8. Latihan ‘O’

1. Bawa ramo anu kapangaruhan kana jempol anjeun pikeun ngawangun bentuk "O".
2. Tahan di dieu 5 detik.
3. Teras lempeng jari anjeun sareng bawa deui ka posisi "O".
4. Ngulang 10 kali sahenteuna dua kali sapoé.

9. Ramo sareng panangan tangan

1. Mimitian ku enteng masagi daérah dina dasar ramo anu kapangaruhan.
2. Teras ngadamel fist nalika anjeun ngempelkeun sadaya ramo.
3. Buka sareng tutup tinju anjeun salami 30 detik.
4. Teras lempengkeun ramo anu kena sareng bawa deui ka handap pikeun némpél korma anjeun.
5. Teruskeun gerakan ieu salami 30 detik.
6. Silih ganti antara dua latihan ieu salami 2 menit.
7. Laksanakeun latihan ieu 3 kali per dinten.

10. Tendon ngaluncatan

1. Nyebarkeun ramo salebar mungkin.
2. Ngabengkokkeun jari anjeun supados ujung jari anjeun némpél kana luhur dampal anjeun.
3. Lempeng jari anjeun deui sareng beakkeun lebar.
4. Tuluy ngelokkeun ramo pikeun nyabak tengah palem anjeun.
5. Buka ramo anjeun lébar.
6. Ayeuna bawa jari anjeun pikeun noél handapeun dampal leungeun anjeun.
7. Teras bawa jempol anjeun pikeun toél unggal ujung jari.
8. Bawa jempol anjeun pikeun némpél sababaraha tempat dina palem anjeun.
9. Laksanakeun 3 sét dua kali sapoé.

11. Ramo manjang

1. Nyebarkeun ramo salebar mungkin sareng tahan sababaraha detik.
2. Teras peres ramo anjeun nutup.
3. Ayeuna ngabengkokkeun sadayana ramo anjeun ka tukang pikeun sababaraha detik, teras ka payun.
4. Tempatkeun jempol sareng nangtung tarik jempol deui sababaraha detik.
5. Ngulang unggal manteng sababaraha kali.
6. Laksanakeun ieu dugi sahenteuna dua kali per dinten.

Tong hilap ngurut diri!

Disarankeun ogé yén anjeun latihan urut diri pikeun ngabantosan ramo pemicu. Ieu tiasa dilakukeun sababaraha menit sakaligus sapopoe.

Éta hususna nguntungkeun pikeun anjeun masangkeun ramo anu kapangaruhan sateuacan sareng saatos latihan ieu. Pijat bakal ngabantosan ningkatkeun sirkulasi, kalenturan, sareng kisaran gerak.

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Anjeun tiasa ngurut atanapi ngosok dina gerakan sirkular anu hipu.
2. Larapkeun tekanan anu tegas tapi lembut.
3. Anjeun tiasa masagi gabungan sareng sakumna daérah anu kapangaruhan ku jari pemicu atanapi fokus kana poin anu khusus.
4. Anjeun tiasa pencét sareng nahan unggal titik sakitar 30 detik.

Anjeun panginten hoyong masagi sadayana leungeun, pigeulang, sareng panangan anjeun, sabab sadaya daérah ieu nyambung. Anjeun tiasa mutuskeun metode mana anu raoseun sareng ngahontal hasil anu pangsaéna.

Iraha ningali dokter anjeun

Anjeun kedah ngamimitian ningali paningkatan dina sababaraha minggu ka genep bulan latihan anu tetep. Upami anjeun parantos ngalaksanakeun latihan sacara rutin sareng anjeun henteu ningali paningkatan, atanapi upami gejala anjeun mimiti parah atanapi parah, anjeun kedah nganjang ka dokter. Latihan ieu henteu dianggo sareng sadaya pasién sareng pangobatan médis komo operasi sering diperyogikeun.