Yoga pikeun Kahariwang: 11 Pose pikeun Coba

Eusina

• 1. Pose pahlawan
• 2. Tangkal pasang aksi
• 3. Segitiga pasang aksi
• 4. Nangtung Maju Bend
• 5. Posisi lauk
• 6. Dipasihan Puppy pose
• 7. Pose budak
• 8. Kepala-ka-Knee Forward Bend
• 9. Dipangku Maju Bend
• 10. Pose-Up-the-Wall nuduhkeun
• 11. Reclining Bound Angle posing
• Naha leres tiasa dianggo?
• Garis handap

Naha éta manpaat

Seueur jalma ngalieuk kana yoga nalika parasaan hariwang mimiti ngarayap atanapi nalika setrés. Anjeun tiasa mendakan yén fokus kana napas anjeun sareng pangabisa anjeun pikeun aya dina unggal pasang aksi tiasa ngabantosan omongan méntal négatip sepi sareng naekeun suasana haté anjeun sacara umum.

Éta sadayana ngeunaan pendak sareng diri dimana anjeun. Ngalatih hiji atanapi dua sikep ngan ukur sababaraha menit sadinten tiasa gaduh pangaruh ageung, upami anjeun kabuka pikeun latihan.

Pikeun ngamangpaatkeun sési anjeun, perhatoskeun sensasi anu ngalir dina saluruh awak anjeun nalika anjeun némbongan. Ngawenangkeun diri anjeun ngaraosan sareng ngalaman émosi naon waé anu timbul.

Upami anjeun ngaraos émutan mimiti paburencay, lirén bawa deui pipikiran sareng teraskeun latihan anjeun.

Baca deui pikeun diajar kumaha ngalakukeun sababaraha sikep hariwang-busting favorit urang.

1. Pose pahlawan

Awak aktip. Pikiran Kreatif.

Sikep anu lungguh ieu tiasa ngabantosan anjeun mendakan pusat anjeun. Fokus kana napas anjeun tiasa ngabantosan anjeun mendakan betah dina pasang aksi ieu.

Otot digawé:

• erector spinae
• quadriceps
• otot tuur
• otot ankle

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Asup kana posisi tuur. Tuur anjeun kedah babarengan, sareng suku anjeun kedah sakedik langkung lega tibatan pinggul anjeun.
2. Tetep cangkéng sampéan anjeun dina lantai.
3. Upami ieu henteu raoseun, pasang bantal atanapi blok handapeun imbit anjeun, pingping, atanapi anak sapi.
4. Simpen panangan dina pingping.
5. Diuk lempeng muka dada anjeun sareng manjangan tulang tonggong anjeun.
6. Tahan pasang aksi ieu dugi ka 5 menit.

2. Tangkal pasang aksi

Awak aktip. Pikiran Kreatif.

Pose nangtung anu klasik ieu tiasa ngabantosan anjeun fokus dina jero, pamikiran balap quieting.

Otot digawé:

• beuteung
• psoas
• quadriceps
• tibialis anterior

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Tina nangtung, tega beurat anjeun ku suku katuhu sareng lalaunan angkat suku katuhu anjeun tina taneuh.
2. Lalaunan puterkeun dampal suku kénca anjeun ka belah jero suku kénca anjeun.
3. Tempatna di luar ankle kénca anjeun, anak sapi, atanapi pingping.
4. Hindarkeun mencét sampéan kana tuur.
5. Bawa panangan anjeun kana posisi anu raoseun. Ieu tiasa dina posisi solat di hareupeun haté anjeun atanapi ngagantung disisi gigir anjeun.
6. Tahan pasang aksi ieu dugi ka 2 menit.
7. Balikan deui di sisi anu sabalikna.

3. Segitiga pasang aksi

Awak aktip. Pikiran Kreatif.

Pose anu énergi ieu tiasa ngabantosan ngagentoskeun tegangan dina beuheung sareng tonggong anjeun.

Otot digawé:

• latissimus dorsi
• serong internal
• gluteus maximus sareng medius
• hamstrings
• quadriceps

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Datang kana posisi anu nangtung kalayan suku anjeun langkung lega tibatan pinggul anjeun.
2. Nyanghareupan jari-jari kénca anjeun ka payun sareng jari-jari katuhu anjeun dina sudut anu sakedik.
3. Angkat panangan anjeun manjangan tina taktak anjeun. Korma anjeun kedah nyanghareup ka handap.
4. Manjangkeun awak anjeun ka hareup nalika anjeun ngahontal payun nganggo leungeun kénca anjeun.
5. Hinge dina sendi pinggul anjeun pikeun nyandak pinggul katuhu anjeun deui. Candak leungeun kénca anjeun kana suku anjeun, lantai, atanapi blok.
6. Ngalegaan panangan katuhu anjeun nepi kana lalangit.
7. Neuteup ka mana waé anu raoseun.
8. Tahan pasang aksi ieu dugi ka 1 menit.
9. Teras lakukeun sisi anu sabalikna.

4. Nangtung Maju Bend

Awak aktip. Pikiran Kreatif.

Pose nangtung anu istirahat ieu tiasa ngabantosan pikiran anjeun bari ngaleupaskeun tegangan dina awak anjeun.

Otot digawé:

• otot tulang tonggong
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Nangtung ku suku anjeun ngeunaan lébar hip sareng leungeun anjeun dina cangkéng.
2. Ngaluarkeun napas nalika anjeun hinge dina cangkéng ngalipet payun, tetep ngabengkokkeun sakedik dina tuur.
3. Leupaskeun leungeun anjeun kana lantai atanapi pasangkeun kana blok.
4. Lebetkeun gado kana dada.
5. Ngaleupaskeun tegangan dina tonggong sareng pingping handap anjeun. Sirah sareng beuheung anjeun kedah ngagantung beurat kana lantai.
6. Tahan pasang aksi ieu dugi ka hiji menit.

5. Posisi lauk

Awak aktip. Pikiran Kreatif.

Tukang tonggong ieu tiasa ngabantosan sesah dina dada sareng tonggong anjeun.

Otot digawé:

• intercostals
• flexors hip
• trapezius
• beuteung

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Diuk ku sampéan manjang payuneun anjeun.
2. Tempatkeun leungeun anjeun handapeun imbit anjeun sareng dampal suku anjeun ka handap.
3. Cekék siku babarengan sareng ngagedéan dada.
4. Teras cengkat deui kana panangan sareng siku anjeun, pencét kana panangan anjeun kanggo tetep diangkat dina dada anjeun.
5. Upami éta raoseun, anjeun tiasa ngantepkeun sirah anjeun ngagantung deui kana lantai atanapi ngandelkeun kana blok atanapi bantal.
6. Tahan pasang aksi ieu dugi ka hiji menit.

6. Dipasihan Puppy pose

Awak aktip. Pikiran Kreatif.

Pose haté-muka ieu manteng sareng manjangan tonggong tulang tonggong pikeun ngagentoskeun tegangan.

Otot digawé:

• deltoids
• trapezius
• erector spinae
• trisép

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Datang kana posisi méja.
2. Ngalegakeun leungeun anjeun ka hareup sababaraha inci teras tilelepkeun imbit anjeun ka handap nuju keuneung anjeun.
3. Pencét kana leungeun anjeun sareng pipilueun otot panangan anjeun, tetep siku anjeun diangkat.
4. Anteng neundeun dahi anjeun kana lantai.
5. Ngidinan dada anjeun pikeun muka sareng lemes nalika pasang aksi ieu.
6. Tahan pasang aksi ieu dugi ka dua menit.

7. Pose budak

Awak aktip. Pikiran Kreatif.

Pose santai ieu tiasa ngabantosan stres sareng kacapean.

Otot digawé:

• gluteus maximus
• otot rotator
• hamstrings
• panyambung tulang tonggong

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Tina posisi tuur, tilelep kana cangkéng anjeun.
2. Melu ka hareup, leumpang leungeun anjeun ka hareupeun anjeun.
3. Ngidinan awak anjeun murag beurat kana pingping anjeun, sareng sesah dahi anjeun kana lantai.
4. Jantenkeun panangan anjeun diulurkeun ka payun atanapi istirahat di sisi awak anjeun.
5. Tahan pasang aksi ieu dugi ka 5 menit.

8. Kepala-ka-Knee Forward Bend

Awak aktip. Pikiran Kreatif.

Posisi ieu tiasa ngabantosan sistem saraf anjeun.

Otot digawé:

• palangkangan
• hamstrings
• panyambung tulang tonggong
• gastrocnemius

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Diuk dina ujung bantal atanapi simbut narilep sareng suku kénca anjeun diperpanjang.
2. Pencét dampal suku katuhu anjeun kana pingping kénca anjeun.
3. Anjeun tiasa nempatkeun bantal atanapi meungpeuk handapeun tuur pikeun pangrojong.
4. Rénghap bari ngalegaan panangan anjeun.
5. Ngaluarkeun napas nalika anjeun hinge dina cangkéng, manjangkeun tulang tonggong anjeun ka payun.
6. Pasangkeun leungeun anjeun di mana waé dina awak anjeun atanapi di lantai.
7. Tahan pasang aksi ieu dugi ka 5 menit.
8. Teras balikan di sisi anu sabalikna.

9. Dipangku Maju Bend

Awak aktip. Pikiran Kreatif.

Pose ieu panginten janten tenang pikiran bari ngagentos hariwang. Upami anjeun ngaraos yén pipikiran anjeun parantos sumebar sapanjang latihan anjeun, luangkeun waktos ieu pikeun asup ka jero sareng uih deui kana niat anjeun.

Otot digawé:

• otot panggul
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Diuk dina ujung simbut atanapi bantal narilep sareng suku anjeun lempeng di payuneun anjeun.
2. Anjeun tiasa nyimpen tikungan sakedik dina tuur.
3. Rénghap angkat ka panangan anjeun.
4. Lalaunan hinge dina cangkéng anjeun manjangan ka hareup, ngareureuhkeun panangan di mana waé dina awak anjeun atanapi lantai.
5. Tetep dina pasang aksi ieu dugi ka 5 menit.

10. Pose-Up-the-Wall nuduhkeun

Awak aktip. Pikiran Kreatif.

Posisi réparatif ieu ngamungkinkeun rélaxasi lengkep émutan sareng awak anjeun.

Otot digawé:

• hamstrings
• otot panggul
• handap deui
• awak hareup
• deui beuheung

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Linggih sareng sisi katuhu anjeun dina témbok.
2. Teras ngampar deui nalika ngayunkeun sampéan anjeun kana tembok.
3. Bokong anjeun kedah caket kana témbok sakumaha raoseun pikeun anjeun. Ieu tiasa pas kana témbok atanapi sababaraha inci jauhna.
4. Bersantai sareng lemes dina tonggong, dada, sareng beuheung anjeun. Ngidinan awak anjeun ngalembereh kana lantai.
5. Tahan pasang aksi ieu dugi ka 10 menit.

11. Reclining Bound Angle posing

Awak aktip. Pikiran Kreatif.

Pose santai ieu tiasa ngabantosan anjeun ngaleupaskeun kamelang bari ngamajukeun rasa tenang. Anjeun tiasa ngajantenkeun langkung janten pembuka jantung ku cara nempatkeun blok atanapi bantal handapeun punggung anjeun.

Otot digawé:

• panambah
• otot palangkangan
• otot panggul
• psoas

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng ngasongkeun dampal suku anjeun.
2. Tempatkeun bantal handapeun tuur atanapi pingping pikeun pangrojong.
3. Tempatkeun hiji leungeun dina daérah beuteung anjeun sareng hiji leungeun kana haté anjeun, pokus kana napas anjeun.
4. Tetep dina pasang aksi ieu dugi ka 10 menit.

Naha leres tiasa dianggo?

Awak aktip. Pikiran Kreatif.

Nalika panaliti ngabandingkeun hasilna, aranjeunna mendakan yén yoga sacara nyata ngirangan perasaan setrés, hariwang, sareng déprési.

Panilitian alit sanés ti 2017 mendakan yén bahkan sési tunggal hatha yoga éta épéktip dina ngirangan setrés tina setrésor psikologis akut. A stressor psikologis mangrupikeun tugas atanapi kajadian anu ngadorong réspon langsung, sapertos réaksi tarung-atanapi-hiber.

Dina pangajaran ieu, strésor mangrupikeun tugas matématika. Saatos réngsé sési yoga anu diparéntahkeun pidéo, pamilon ngalaman ngirangan tekanan darah sareng ngalaporkeun tingkat kapercayaan diri anu ningkat.

Nalika panilitian ieu ngajangjikeun, studi anu langkung ageung sareng langkung jero diperyogikeun pikeun ngajembaran papanggihan ieu.

Garis handap

Sanaos panilitian anyar ngadukung latihan yoga salaku cara ngaleungitkeun kahariwang, panginten henteu cocog pikeun sadayana.

Anjeun kedah teras waé ngobrol sareng dokter sateuacan ngamimitian program yoga atanapi latihan anu énggal. Aranjeunna tiasa ngabantosan anjeun ngaidentipikasi naon waé kamungkinan résiko sareng nyarankeun modifikasi anu saluyu.

Émut yén latihan yoga kadang-kadang tiasa nyababkeun perasaan teu raoseun sareng émosi kana permukaan. Pastikeun anjeun latihan dina rohangan anu raoseun raoseun sareng aman. Ieu tiasa hartosna ngalakukeun yoga di bumi atanapi ngiringan kelas khusus ngepaskeun kana stres atanapi penyembuhan émosional.

Upami anjeun ngaraos yén latihan yoga nyaéta memicu kahariwang anjeun tibatan meredihkeunana, lirénkeun latihan éta.