Mangpaat Diet Berbasis Tutuwuhan Sadayana Kedah Nyaho

Eusina

• Naon Diét Dumasar Tutuwuhan, Persis?
• Kauntungan Diet Berbasis Tutuwuhan
• 1. Resiko Handap Kasakit Jantung
• 2. Resiko Turun Diabetes Tipe 2
• 3. Turunna résiko obesitas
• 4. Turunna Résiko Kangker
• 5. Mangpaat Lingkungan
• Kumaha Ngamimitian Diét Dumasar Tutuwuhan pikeun Pemula
• Review pikeun

Tuang di bumi mangrupikeun salah sahiji gaya tuang anu paling populer - sareng alesan anu saé. Mangpaat pola makan di basis pepelakan kalebet hal anu saé pikeun kaséhatan sareng lingkungan. Ampir sapertilu warga Amerika nyarios aranjeunna aktip nyobian ngirangan konsumsi daging sareng susu, numutkeun Asosiasi Pangan Berbasis Tumbuhan. Taun ka tukang, 28 persén jalma ngalaporkeun tuang langkung seueur protéin tina sumber pepelakan, 24 persén ngagaduhan langkung seueur susu nabati, sareng 17 persén tuang langkung seueur alternatif daging nabati tibatan taun 2019, survey ku International Food Information Council kapanggih.

Kahayang pikeun gaya hirup anu langkung berorientasi ku kaséhatan nyaéta ngadorong tren. Kaséhatan mangrupikeun alesan konci 56 persén jalma milih protéin dumasar-tutuwuhan, numutkeun laporan taun 2020 ti perusahaan panilitian pasar Mintel, sedengkeun dampak lingkungan sareng karaharjaan sato mangrupikeun perhatian anu luhur pikeun 26 persén, numutkeun ka Mattson Consulting.

"Aya seueur élmu anu muncul, ogé panilitian anu langkung lami, anu nunjukkeun kauntungan kaséhatan pikeun tuang dumasar tanaman," saur Keri Gans, R.D.N., ahli nutrisi di New York sareng Wangunna Anggota Brain Trust. "Oge, ku kasalempang parobahan iklim sarta kelestarian, diet tutuwuhan-hareup geus meunang malah leuwih moméntum".

Tapi naon hartosna dumasar-tutuwuhan leres-leres, sareng naha diet dumasar-tutuwuhan pedah sadayana anu aranjeunna pikahoyong? Ieu scoop, kalebet kumaha ngamimitian diet dumasar pepelakan pikeun pemula.

Naon Diét Dumasar Tutuwuhan, Persis?

Kaleresan, éta tiasa semu ngabingungkeun, kumargi istilah na teu jelas dihartikeun.

"Baheula, definisi 'dumasar tutuwuhan' (sakumaha dipaké ku peneliti gizi sarta organisasi) geus dimaksudkan diet dumasar utamana dina tutuwuhan; kumaha oge, harti geus mecenghul mun hartosna hal béda pikeun jalma béda, "nyebutkeun Sharon Palmer, RDN,Dietitian Anu Didukung Tutuwuhan. Anyar-anyar ieu, jalma-jalma parantos nganggo istilah hartosna diet vegan dumasar-100 persen, saur anjeunna.

Di sisi anu sanésna, ahli diet didaptarkeun Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, pangadeg sareng présidén Farmer's Daughter Consulting di Carmichael, California, ngahartikeun dumasar-pepelakan sacara langkung lega sapertos, "nuturkeun Pitunjuk Diét sareng pola MyPlate dimana seuseueurna pangan asalna tina tutuwuhan (sapertos bungbuahan, sayuran, séréal, kacang, minyak nabati). (Tingali: Naon Bedana Antara Diet Berbasis Tutuwuhan sareng Vegan?)

"'Dumasar tutuwuhan'henteu merta vegetarian atanapi vegan sami, "nambihan Gans." Éta hartosna anjeun nyobian ngalebetkeun langkung seueur pepelakan dina diét, sapertos 100 persén séréal, buah, sayuran, kacang, kacang-kacangan, sareng siki. "Éta ogé sanés ngeunaan nempel kana rézim anu ketat atanapi nyerah daging, jangjangan, atanapi lauk - upami anjeun henteu kersa. "Anjeun panginten tiasa pepelakan lengkep dina hiji dinten tapi gaduh burger énjingna," saur Gans.

Salaku conto. diet Tengah - nu nekenkeun pangan tutuwuhan jeung lauk, babarengan jeung sababaraha endog, jangjangan, jeung susu - dianggap tutuwuhan dumasar. Intina nyaéta "'berbasis tutuwuhan' nyaéta ngeunaan ngahaja kalebet tuangeun pepelakan dina unggal tuangeun anu anjeun tuang," saur Gans.

Perhatoskeun, sanaos daptar kauntungan diétas tina pepelakan panjang, saatos diet vegetarian atanapi vegan sanés hartosna anjeun tuang séhat. Éta sabab kaseueuran manpaat kaséhatan anu didadarkeun di handap henteu ngan saukur asalna tina ngirangan produk sasatoan - éta asalna tina ningkatna konsumsi séhat, pangan utuh.

"Naha anjeun tuang diet dumasar pepelakan sareng pepelakan sareng jumlah sato anu langkung alit atanapi mutuskeun badé vegan, tuang langkung seueur pepelakan dina diét anjeun ngagaduhan seueur manpaat," saur Myrdal Miller. Di dieu, sababaraha kauntungan dumasar-tutuwuhan anjeun tiasa nyitak naha anjeun mutuskeun pikeun milih sayuran pinuh atanapi ngan ukur milih tuang langkung seueur pepelakan. (Tingali: Aturan Diet Berbasis Tutuwuhan Anu Kedah Anjeun Turutan)

Kauntungan Diet Berbasis Tutuwuhan

1. Resiko Handap Kasakit Jantung

Salah sahiji manpaat anu paling penting pikeun didamel di bumi? Panalungtikan éksténsif nunjukeun yen jalma anu meakeun paling bungbuahan sarta sayuran boga résiko panghandapna panyakit cardiovascular, nyebutkeun Myrdal Miller.

Hiji studi ku Icahn School of Medicine di Rumah Sakit Gunung Sinai New York melong langkung ti 15,000 jalma anu henteu aya masalah anu dipikanyaho ngeunaan panyakit jantung anu nuturkeun salah sahiji tina lima pola diet kalebet genah (dahareun gancang sareng tuangeun anu digoréng), dumasar kana pepelakan (buah-buahan). , sayuran, kacang, lauk), manisan (cuci mulut, permén, séréal sarapan gula), kidul (kadaharan goreng, daging organ, daging olahan, inuman anu diamis-gula), sareng salad sareng alkohol (saos salad, salad sayuran, alkohol). Panilitian nuturkeun jalma-jalma ieu langkung ti opat taun sareng mendakan yén jalma-jalma anu tetep kana diet dumasar pepelakan ngagaduhan 42-persen turun résiko gagal jantung dibandingkeun sareng anu tuang langkung seueur pangan tutuwuhan.

Deui, nyetak mangpaat diét tutuwuhan sanés ngan ukur ngeunaan ngawatesan kadaharan sato; pilihan dahareun penting. (Ieu jenis kawas bersih vs kotor keto.) Ulikan sejen diterbitkeun dina 2018 dinaJurnal American College of Cardiology nalungtik pilihan tuang pikeun kaséhatan kaséhatan jalu sareng awéwé sareng nyiptakeun indéks diet dumasar pepelakan pikeun ngukur kasihatan dina tuangeun. Dahareun pepelakan anu séhat (sapertos séréal, buah, sayuran, minyak, kacang-kacangan, sareng kacang-kacangan) dibéré skor positip, sedengkeun tuangeun pepelakan anu henteu séhat (sapertos inuman anu diamiskeun gula, séréal olahan, gorengan, sareng manisan, sareng tuang sato ) nampi skor mundur. Data ngungkabkeun yén skor anu langkung positip pakait sareng résiko anu langkung handap dina panyakit jantung koronér.

Panalitian nunjukkeun yén éta sanés ngeunaan gaduh jinis tuangeun dumasar kana pepelakan (sapertos kentang goreng Perancis) tapi kualitas katuangan anu anjeun pilih anu paling penting. Diét dumasar pepelakan anjeun tetep kedah diwangun ku pepelakan anu saimbang sapertos séréal, buah, sayuran, minyak, kacang-kacangan, sareng kacang-kacangan, anu disiapkeun sareng asak kalayan cara anu séhat. (Coba resep diét ieu pikeun unggal tuang sadidinten.)

2. Resiko Turun Diabetes Tipe 2

Dahar diet anu dieusi pepelakan ogé tiasa ngabantosan nyegah diabetes tipe 2. Artikel 2017 diterbitkeun dinaJurnal Geriatric Cardiology katingali kana kauntungan diétékan pepelakan poténsial pikeun diabetes tipe 2 dumasar kana seueur panilitian. Salah sahijina nalungtik Prévalénsi diabetes tipe 2 hubunganana sareng pola dahar anu béda sareng mendakan yén éta kirang umum diét kalayan produk sato anu ngirangan.

Dumasar kana ieu sareng seueur panilitian observasi anu ditaliti dina ulasan ieu, para ilmuwan nyimpulkeun yén tuangeun diet nabati tiasa ngabantosan ningkatkeun résistansi insulin, ngamajukeun beurat awak anu séhat, ningkatkeun serat sareng phytonutrients, ngamungkinkeun interaksi dahareun sareng mikrobiom anu langkung saé sareng ngirangan lemak jenuh. . (Patali: Naha Diét Keto tiasa Ngabantosan Diabetes Tipe 2?)

3. Turunna résiko obesitas

Anjeun panginten kantos ngadéngé yén salah sahiji kauntungan diét dasar tina tutuwuhan nyaéta leungitna beurat. Nya, panilitian klinis sareng observasi nunjukkeun yén nganut diet nabati tiasa ngabantosan ngirangan résiko janten kaleuwihan beurat sareng obese - bahkan ngabantosan ngamajukeun leungitna beurat dumasar kana tulisan ulasan 2017 diterbitkeun dinaJournal of Geriatric kardiologi.

Cukup pikaresepeun, sanajan patuh anu sedeng kana diet vegetarian tiasa nyegah kaleuwihan beurat sareng obesitas dina yuswa pertengahan, numutkeun panilitian 2018 ku Asosiasi Éropa pikeun Study of Obesity - nunjukkeun yén anjeun henteu kedah lebet 100 persén vegan sareng masih tiasa ngirangan beurat kaasup sumber protéin sato ramping dina diét anjeun.

"Panilitian ngeunaan populasi anu nuturkeun pola dahar vegetarian nunjukkeun yén aranjeunna gaduh tingkat langkung handap kaleuwihan beurat sareng obesitas," satuju Myrdal Miller. (Patalian: Kumaha Anjeun Bisa Ngaleungitkeun Beurat Dina Diet Vegetarian)

4. Turunna Résiko Kangker

Mangpaat diet dumasar pepelakan anu héran: Dahar diet dumasar pepelakan (sareng paripolah anu séhat sanés) saleresna tiasa ngabantosan résiko kanker anjeun.

Hiji studi 2013 diterbitkeun dinaKanker Epidemiology, Biomarkers & Pencegahan dituturkeun sakitar 30,000 awéwé post-menopausal salami tujuh taun sareng mendakan yén awéwé ngajaga beurat awak normal, ngawatesan alkohol, sareng tuang seueur-pepelakan didasarkeun kana pangurangan 62-persen kanker payudara dibandingkeun awéwé anu henteu nuturkeun tilu padoman ieu.

Laporan ku American Institute for Cancer Research nyokong éta, nyatakeun yén pola dahar anu séhat sareng gaya hirup tiasa nyegah 40 persén kasus kanker. Éta pisan sababna naha American Institute of Cancer Research (AICR) nyarankeun dahar diet basis tutuwuhan, utamana diwangun ku buah, séréal, kacang, kacang, jeung siki, jeung sababaraha pangan sato pikeun pencegahan kanker. Jenis diet ieu ngabantosan anjeun nampi rupa-rupa nutrisi pelindung kanker tina pepelakan sapertos serat, vitamin, mineral, sareng fitokimia, numutkeun AICR. AICR nyarankeun pikeun ngeusian piring anjeun kalayan 2/3 (atanapi langkung) tuangeun pepelakan sareng 1/3 (atanapi kirang) lauk, hayam atanapi daging, sareng susu.

5. Mangpaat Lingkungan

Leres, aya seueur manpaat diet dumasar-pepelakan pikeun awak anjeun - tapi tiasa ngagaduhan implikasi anu langkung ageung pikeun Bumi ogé. (Patalian: Ieu Kumaha Anjeun Kudu Dahar pikeun Ngaleutikan Dampak Lingkungan Anjeun)

"Peryogi langkung sakedik input (cai, bahan bakar fosil) pikeun ngahasilkeun pepelakan ieu, sareng aranjeunna henteu ngahasilkeun kaluaran sapertos kandang atanapi métana anu tiasa ngabahayakeun lingkungan," saur Palmer. "Dina tatanén ayeuna, seueur produksi panén urang pikeun nyoco sato, nalika urang ngan saukur tiasa tuang pepelakan tibatan tuangeun ka sato sareng tuang sato." Éta salah sahiji alesan Palmer nyarios yén pangaruh lingkungan langkung seueur dina pangan sato dibandingkeun sareng pangan pepelakan.

"Panilitian demi panilitian parantos nunjukkeun anu didahar tina pepelakan ngagaduhan tapak lingkungan anu langkung handap," saur anjeunna. "Ieu leres ngeunaan émisi karbon, ogé masalah sapertos tapak suku cai sareng pamakean lahan (jumlah lahan anu diperyogikeun pikeun melak tuangeun)." (Anjeun oge bisa ngurangan dampak lingkungan diet anjeun ku curbing runtah dahareun anjeun.)

Sateuacan anjeun setan sadayana produksi pangan sato, terang yén tatanén sareng sato tatanen saéstuna cukup terintegrasi. "Tumbuhan peternakan seueur tina sésa-sésa tina ngolah pepelakan, intina nyandak produk limbah anu dihasilkeun tina ngahasilkeun kadaharan dumasar pepelakan anu urang resep tuang sareng ditingkatkeun kana produk pangan anu sanés," saur Sara Place, Ph.D., diréktur senior pikeun Sustainable Panilitian Produksi Sapi. (Patali: Pertanian Biodinamika Nyaéta Gerakan Organik Tingkat Salajengna)

Contona, di California, produksi jus tina jeruk ninggalkeun sésana buah (pulp jeung mesek) sanggeus diolah, sarta bubur jeruk ieu mindeng lajeng fed ka sapi hasilna produksi sapi jeung susu. Hulls badam (bagian tina nut sakuliling daging anu didahar ku manusa) ogé didamel ka sapi perah, ngarobah naon anu tiasa janten limbah kana kadaharan anu bergizi. Ujug-ujug éta pilihan antara susu almond, susu sapi, sareng jus jeruk sigana henteu béda-béda teuing.

Kumaha Ngamimitian Diét Dumasar Tutuwuhan pikeun Pemula

Pikeun nyitak kauntungan diet nabati sareng ngalebetkeun langkung seueur tuangeun sato dina piring anjeun, tong dipikiran. "Ngan kalebet langkung seueur pepelakan dina tuangeun anjeun," saur Gans. "Sareng milarian rupa-rupa."

Salaku conto, ieu kumaha sababaraha hidangan diét pepelakan sapertosna:

• Sarapan bisa jadi oat sareng pisang anu diiris atanapi berry sareng mantega, atanapi endog anu dikocok dina roti bakar siki kalayan alpukat sareng tomat.
• Dahar beurang bisa jadi salad tossed kalawan chickpeas, quinoa, sarta sayuran grilled, atawa sandwich dijieun kalawan sakabeh-sisikian roti jeung hayam grilled, hummus, sarta greens, jeung buah pikeun dessert.
• Dinner bisa hartosna sebat nepi a veggie aduk-ngagoreng jeung tahu sapeuting; anu salajengna, ngadamel mignon filet alit atanapi salmon bakar kalayan kangkung sauté sareng kentang anyar anu dipanggang.

Dina diet dumasar pepelakan, anjeun bahkan tiasa kéngingkeun sadayana protéin anu anjeun peryogikeun tina sumber sapertos kacang sareng kacang-kacangan, kacang-kacangan, siki, sareng séréal sapertos quinoa sareng sangu coklat, nunjukkeun panilitian. Ngan ukur pikeun jumlah anu pas: Awéwé aktip peryogi 0,55 dugi 0,91 gram protéin per beurat awak unggal dinten, numutkeun ka American College of Sports Medicine. Pastikeun pikeun meakeun pangan beunghar protéin sanggeus latihan pikeun ngawangun otot sarta perbaikan, nyebutkeun Gans. (Panduan ieu bakal nunjukkeun anjeun kumaha carana kéngingkeun sumber protéin anu nabati anu cukup.)

TL; DR: Ngagabungkeun sababaraha jinis tuangeun anu anjeun resep bakal ngabantosan anjeun nyitak sadaya manpaat diet dumasar-pepelakan - sabab anjeun bakal kéngingkeun sajumlah vitamin, mineral, sareng nutrisi sanés - sareng ngajantenkeun langkung raoseun.

• KuToby Amidor
• Ku Pamela O'Brien

Review pikeun