Latihan Anu Ngaduruk 10 Kalori (atanapi Langkung!) Per Menit

Eusina

• Review pikeun

1. Luncat Tali Drills

Candak tali luncat sareng angkat ka padamelan! Anggo alat kardio portabel sareng épéktip ieu pikeun obor kalori sareng ngembangkeun tangkas sareng koordinasi - sadayana nalika anjeun ngasuh suku, bokong, taktak, sareng panangan.

Pedaran Latihan

Luncat silang: Luncat tali sakumaha biasa lajeng meuntas leungeun anjeun di hareup anjeun bari tali dina hawa. Ieu bakal mindahkeun karya péngkolan tali tina biceps anjeun kana taktak sareng panangan anjeun.

Bor tangga: Melu tali luncat jeung nyieun garis horizontal dina taneuh. Mimitian ngan di tukangeun tungtung kénca garis tur gancang lengkah (atawa luncat) ngaliwatan tali, lajeng balik deui, pindah ka handap tali dina pola zigzag. Sakali anjeun ngahontal tungtung, balik deui ka jalan séjén.

Luncat tinju: Tetep beurat anjeun dina heels anjeun sarta luncat hiji suku kaluar di hareup anjeun dina hiji waktu.

Maju sareng mundur: Bari ngacungkeun tali, ucul-ucul kana garis imajinasi. Tangtangan anu ditambih ngajantenkeun detak jantung anjeun sareng maksakeun anjeun luncat sakedik langkung luhur.

Luncat tali lunges: Ulah jumping lunges sakumaha biasa tapi tambahkeun dina twirl tina tali bari dina hawa. Sieunana pencét kana tali ngajantenkeun luncat anjeun tinggi sareng nyegah istirahat dina badarat.

2. Kettlebell Quickie

Latihan Kettlebell tiasa masihan anjeun toning total-awak, ningkat kabugaran kardiovaskular, nguatkeun inti sareng ningkatkeun sikep sareng kasaimbangan-tanpa investasi waktos anu ageung. Kanyataanna, ulikan panganyarna ti American Council on Exercise (ACE) manggihan yén latihan kettlebell bisa obor nepi ka 20 kalori per menit!

Pencét di dieu pikeun PDF anu tiasa dicetak tina rencana latihan ieu.

Pedaran Latihan

Kettlebell ayun: Nangtung kalayan suku lega ti taktak sarta nempatkeun hiji kettlebell antara aranjeunna dina taneuh. Squat sareng grab kettlebell ku panangan katuhu, awak nyanghareup palem. Naék, ngadorong pingping ka hareup sareng ngempelkeun glutes, nalika anjeun ngayun ketel kana jangkungna dada, panangan lempeng. Geuwat squat deui, nurunkeun kettlebell antara suku, jeung malikan deui.

Gunslinger lunges: Mimitian ku suku sasarengan, nyepeng kettlebell dina panangan kénca anjeun. Léngkah deui nganggo suku kénca anjeun, turunkeun kana lunge, sareng laksanakeun biceps curl (bel handapeun). Geuwat balik deui ka posisi awal, jeung malikan deui.

Rotator squat: Ngadeg sareng suku sasarengan, nyepeng kettlebell ku panangan katuhu dina posisi "raka" (bel kedahna aya dina tonggong leungeun anjeun sareng gagangna ngalir diagonal ngalangkungan palem anjeun). Léngkah kaluar ka kénca sareng turun kana jongkok nalika anjeun mencét bél kana siling sareng ngahontal kénca ka handap antara sampéan. Coba nyieun garis lempeng antara duanana leungeun jeung leungeun anjeun, lajeng lalaunan balik deui ka posisi mimiti.

Burpees tarik tinggi: Tahan kettlebell dina panangan katuhu sareng nangtung sareng suku sakedik langkung lega tibatan hip hip. Pikeun ngalakukeun tarikan dasar anu luhur, turunkeun kana jongkok, ayunkeun lonceng ngalangkungan suku, sareng nalika anjeun nangtung, tarik bel deui, béngkok siku supados nunjuk ka gigir. Langsung turun kana squat sarta ngalakukeun burpee dina luhureun bel. Balik deui pikeun ngamimitian sareng ngulang deui.

Leg Kettlebell ngangkat: Kait ketel kana suku katuhu, ngeluk tuur, sareng angkat suku katuhu lempeng ka payuneun anjeun teras kaluar ka gigir. Mindahkeun laun sareng kontrol.

3. Super Sprints

Jalankeun buns anjeun dina ngan 10 menit kalayan rutin ngajalankeun interval gancang ieu anu anjeun tiasa laksanakeun tanpa treadmill, di jero ruangan atanapi di luar!

Pedaran Latihan

Tepak najong: Nincak cangkéng ka luhur ka arah glutes, ngompa leungeun deui sareng gancang-gancang.

Ngajalankeun ban: Ngadeg sareng sampéan langkung lega tibatan pingpingna (siga anu nangtung di tengah dua ban). Pompa panangan sareng drive dengkulkeun ka luhur sareng ka gigir, ngajantenkeun lega kaki, gancang-gancang.

Tuur tinggi: Pandu tuur saluhur-luhur ka arah dada anjeun sabisa-bisa, nyetir panangan anjeun kalayan suku anjeun, gancang-gancang.

4. 10-Menit HIIT

Latihan interval inténsitas tinggi dimaksudkeun pikeun waktos latihan. Coba sizzler kalori 10 menit ieu iraha waé, dimana waé (éta sampurna pikeun kamar hotél!) Anjeun kedah gancang némbak kardio.

Pencét di dieu pikeun PDF anu tiasa dicetak tina rencana latihan ieu.

Pedaran Latihan

Mogul ski: Ngadeg sareng suku, jongkok, sareng ayunkeun panangan di tukangeun anjeun. Luncat ka katuhu, ngayunkeun leungeun di hareupeun anjeun, badarat dina posisi mimiti anjeun. Terus luncat ka gigir gancang-gancang.

Squat jumps asup jeung kaluar: Nangtung jeung suku babarengan. Turunkeun kana jongkok sareng ayun panangan deui di tukangeun anjeun, teras gancang luncat ka luhur, ngayunkeun panangan di luhur. Lahan dina posisi jongko kalayan lébar lébar, sareng ayun panangan anjeun deui langsung ucul deui. Ngulang gancang-gancang anjeun, luncat sareng kaluar ku suku anjeun unggal waktos.

Tukang ski gunting: Nangtung jangkung sareng suku sasarengan, panangan ku samping. Luncat ka luhur sareng bawa suku kénca ka hareup sareng suku katuhu ka tukang nalika anjeun ngahontal panangan katuhu ka luhur sareng panangan kénca deui (dampal panangan dina). Lemah lemes teras langsung luncat deui, ngaganti suku sareng panangan dina gerakan gunting gancang-gancang.

Tucks sisi plank: Mimitian dina posisi plank-panangan lempeng sareng suku sasarengan. Luncat kadua suku, lebet tuur nuju luar siku kénca. Luncat suku deui kana papan lengkep, teras gancang balikeun di sisi sanésna. Éta hiji rep. Ulang gancang-gancang, silih ganti sisi unggal waktos.

Ngacak sisi-ka-sisi ngaluncat: Ngadeg sareng dampal sampéan, dipencrong, sareng dugi ka panangan katuhu ka lantai, di luar sampéan katuhu. Dorong dua suku teras luncat ka luhur sareng kénca, badarat dina jongkok, ngahontal leungeun kénca ka luar suku kénca. Ngulang gancang-gancang, pindah ti sisi ka sisi.

Jack jongkok: Turunkeun kana jongkok sareng bawa panangan di payuneun anjeun. Luncat suku babarengan, masih nyepeng posisi jongko, nalika ngayunkeun panangan deui ku dua sisi, tetep siku ditekuk. "Jack" suku kaluar jeung asup gancang-gancang tanpa kaluar tina squat Anjeun.

Kélor najong: Ngadeg sareng suku lébar-lébar, panangan ku sisir. Push hips deui sareng ngabengkokkeun tuur pikeun nurunkeun jongkok sareng nyiapkeun ditajong kuldi, nempatkeun tangan handapeun taktak, tetep panangan lempeng. Pindahkeun beurat kana panangan sareng luncat kalayan suku, najong keuneung caket kana imbit. Lahan kalayan lébar lébar suku sareng luncat lempeng ka luhur, ngadorong panangan di tukangeun awak nalika anjeun luncat. Lahan sareng langsung ngulang.

5. CrossFit-Diideuan Cardio

Sanaos anjeun henteu tiasa sumping ka "kotak" anu caket sareng anjeun, quickie kardio anu diideuan CrossFit ieu bakal nangtang sakujur awak anjeun sareng anjeun kesang ember. Éta saderhana, anjeun bahkan henteu kedah grafik pikeun nuturkeun.

Kumaha gawéna: Laksanakeun 2 sét sirkuit di handap, laksanakeun saloba mungkin (AMRAP) dina 1 menit kanggo unggal latihan.

Latihan

1. Squats: Nangtung jangkung kalayan suku taktak-lebar eta, leungeun lempeng kaluar hareupeun awak anjeun dina tingkat taktak. Awak handap sajauh-jauhna ku mencorong pingping sareng tuur ngagulung. Ngareureuhkeun, teras lalaunan nyorong mundur dugi ka posisi awal. Ngulang dugi ka 1 menit nepi, tetep beurat kana keuneung, sanés toes, kanggo sadaya gerakan.

2. Beruang ngorondang: Tungkul dina taneuh sadayana, teras angkat tuur. Tetep tuur dibengkokkeun, pindahkeun suku kénca sareng panangan payun, teras angkat payun sareng suku katuhu sareng panangan kanggo ngalengkepan 1 léngkah.

3. Pushup: Teundeun leungeun rada lega ti sarta dina garis kalawan taktak di lantai, suku hip lebar. Lalaunan turun awak dugi dada anjeun ampir némpél kana taneuh. Reureuh di handapeun, teras dorong deui ka posisi awal gancang-gancang.

4. Sit-up: Ngagolér beungeut di lantai jeung tuur ngagulung jeung suku datar. Simpen ujung jari di tukangeun ceuli. Angkat batang awak kana posisi lungguh. Gerakna kedah cairan, henteu kagok. Lalaunan nurunkeun awak deui ka posisi awal, ngajaga elbows sajajar jeung awak sapanjang waktu.

5. Burpees: Ngadeg sareng suku-dugi taktakna, teras jongko teras pasang tangan dina lantai payuneun sampéan. Hop suku deui, teras ka payun deui. Luncat ka luhur, nyekel hawa sareng ngangkat leungeun ka luhur. Lemah lemes sareng langsung diulang ku turun kana jongkok. Nuluykeun pikeun 1 menit. (Tambihkeun pushup nalika anjeun nuju pasang aksi pikeun langkung seueur tantangan.)

Kalori diduruk: 115, dumasar kana awéwé 140-pound, sarta bisa rupa-rupa gumantung kana tingkat kabugaran, beurat, jeung komposisi awak.

Review pikeun