13 Kauntungan Berolahraga Isuk-isuk

Eusina

• Mangpaatna
• 1. Kirang langkung gangguan
• 2. Kocok panasna
• 3. Pilihan kadaharan anu langkung séhat
• 4. Ngaronjat waspada
• 5. Énergi langkung ageung
• 6. Pokus langkung saé
• 7. Wanda hadé
• 8. Ngarojong leungitna beurat
• 9. Kontrol napsu
• 10. Ngaronjatna kagiatan sacara umum
• 11. Kadali glukosa getih
• 12. Manajemén tekanan getih
• 13. Ngaronjatkeun bobo
• Naha anjeun tuang sateuacan?
• Enjing vs sonten
• Tips pikeun ngamimitian
• Garis handap

Nalika ngeunaan latihan, waktos pangsaéna sadinten pikeun nampi dina sési latihan mangrupikeun waktos anu tiasa dilakukeun sacara konsistén. Sadayana bénten. Waktos "pas" gumantung kana faktor sapertos karesep anjeun, gaya hirup, sareng awak anjeun.

Sanaos teu aya jawaban anu saukuran, sadaya latihan énjing ngagaduhan sababaraha manpaat. Hayu urang tingali perks poténsi sési kesang mimiti.

Mangpaatna

Upami anjeun dina pager ngeunaan ngamimitian rutin latihan énjing, pikirkeun kauntungan ieu.

1. Kirang langkung gangguan

Latihan isuk biasana hartosna anjeun kirang rawan gangguan. Nalika anjeun mimiti hudang, anjeun teu acan ngamimitian ngungkulan daptar tugas sadidinten. Anjeun ogé kurang kamungkinan kana nampi telepon, pesen téks, sareng email.

Kalayan langkung seueur gangguan, anjeun langkung gampang nuturkeun latihan anjeun.

2. Kocok panasna

Dina usum panas, damel di énjing-énjing bakal raoseun langkung raoseun, sabab bagian anu paling haneut dina dinten éta nyaéta 10 énjing ka 3 sonten. Disarankeun nyingkahan latihan luar nalika waktos ieu.

Upami anjeun resep kagiatan outdoor, langkung saé damel di énjing-énjing, khususna dina dinten-dinten anu panas pisan.

3. Pilihan kadaharan anu langkung séhat

Latihan mimiti isuk tiasa nyetél nada pikeun dinten anu langkung séhat.

Dina hiji panilitian 2018 anu diterbitkeun dina, 2.680 mahasiswa anu ngarengsekeun program latihan 15-minggu. Unggal minggu ngalibetkeun tilu sési kardio 30 menit.

Murid henteu dipenta pikeun ngarobih pola tuang na. Nanging, jalma-jalma anu tetep kana program éta milih pilihan kadaharan anu langkung séhat, sapertos anu kirang ngadahar daging beureum sareng tuang goreng.

Sedengkeun panilitian henteu ngetés waktos anu pangsaéna pikeun latihan, papanggihan nunjukkeun kumaha latihan tiasa mere ilham tuang anu langkung séhat. Gawe damel mimiti tiasa nyorong anjeun nyandak pilihan anu langkung séhat sadidinten.

4. Ngaronjat waspada

A latihan isuk tiasa janten pertandingan anu langkung saé pikeun turun naek hormon awak anjeun.

Cortisol nyaéta hormon anu ngajaga anjeun hudang sareng waspada. Ieu sering disebut hormon setrés, tapi éta ngan ukur nyababkeun masalah nalika seueur teuing atanapi sakedik na.

Ilaharna, kortisol ningkat dina énjing-énjing teras turun magrib. Éta ngahontal puncakna sakitar 8 enjing

Upami anjeun ngagaduhan wirahma sirkadian anu séhat, awak anjeun panginten langkung siap pikeun latihan dina waktos ayeuna.

5. Énergi langkung ageung

Olahraga rutin alus teuing pikeun ningkatkeun tanaga sareng ngirangan kacapean. Nalika anjeun damel, oksigén sareng nutrisi ngumbara kana jantung sareng paru-paru anjeun. Ieu ningkatkeun sistem kardiovaskular, daya tahan, sareng stamina anjeun sadayana.

Ku latihan mimiti, anjeun panginten langkung énergi sadidinten.

6. Pokus langkung saé

Aktivitas fisik ogé ningkatkeun fokus sareng konsentrasi, henteu paduli nalika anjeun ngalakukeun éta. Tapi upami anjeun ngagaduhan masalah dina siang siang, latihan énjing tiasa ngan ukur tikétna.

Panilitian 2019 anu diterbitkeun dina British Journal of Sports Medicine mendakan yén latihan énjing ningkatkeun perhatian, diajar visual, sareng nyandak kaputusan.

Dina pangajaran, pamilon parantos bérés 8-jam dinten linggih berkepanjangan sareng sareng henteu nganggo 30-menit énjing-énjing dina treadmill. Dina sababaraha dinten, aranjeunna ogé nyandak istirahat jalan-jalan 3 menit unggal 30 menit.

Poé kalayan latihan énjing dikaitkeun sareng kognisi anu langkung saé sadidinten, utamina nalika dipasangkeun sareng istirahat biasa.

7. Wanda hadé

Aktivitas fisik mangrupikeun ubar alami pikeun setrés. Salila latihan, uteuk anjeun ngadamel langkung endorphins, neurotransmitter "raos-saé" di tukangeun runner's high. Éta ogé dua kali salaku gangguan ti pikiran hariwang.

Latihan isuk mangrupikeun cara anu saé pikeun ngamimitian poé dina catetan anu positip. Anjeun ogé bakal ngaraos raos kahontal, masihan anjeun pandangan anu optimis pikeun sadidinten.

8. Ngarojong leungitna beurat

Latihan awal tiasa langkung saé pikeun kaleungitan beurat, numutkeun studi leutik 2015 anu diterbitkeun dina.

Dina pangajaran, 10 nonoman laksana énjing, siang, sareng sonten salami sési anu misah. Panaliti mendakan yén ngabeuleum gajih 24 jam paling luhur nalika aranjeunna laksanakeun énjing-énjing sateuacan sasarap.

Upami anjeun milari ngirangan beurat badan, latihan énjing tiasa ngabantosan.

9. Kontrol napsu

Sacara umum, latihan ngabantosan ngatur napsu anjeun ku ngirangan ghrelin, hormon lapar. Éta ogé ningkatkeun hormon satiety, sapertos péptida YY sareng péptida-1 sapertos glukagon.

Nanging, damel di énjing tiasa ngontrol napsu anjeun langkung jauh.

Dina panilitian 2012 anu diterbitkeun di, 35 awéwé leumpang dina treadmill salami 45 menit énjing. Salajengna, panaliti ngukur gelombang otak awéwé nalika aranjeunna ningali poto kembang (kadali) sareng tuangeun.

Saminggu saatosna, prosésna diulang tanpa latihan énjing. Panaliti mendakan yén otak awéwé ngagaduhan réspon anu langkung kuat kana poto katuangan nalika aranjeunna henteu latihan isuk-isuk.

Ieu nunjukkeun yén latihan énjing tiasa ningkatkeun kumaha uteuk anjeun ngaréspon kana kadaharan.

10. Ngaronjatna kagiatan sacara umum

Perks tina latihan mimiti ulah lirén énjing. Numutkeun ka ulikan anu sami taun 2012 di, latihan isuk dikaitkeun sareng langkung seueur gerakan sadidinten.

Saatos leumpang salami 45 menit énjing, pamilon nunjukkeun paningkatan kagiatan fisik salami 24 jam ka payun.

Upami anjeun nyobian hirup gaya hirup anu langkung aktip, latihan énjing tiasa masihan leungeun.

11. Kadali glukosa getih

Aktivitas fisik mangrupikeun bagian anu penting pikeun ngatur jinis diabetes 1 (T1DM). Tapi pikeun jalma anu nganggo T1DM, tiasa nangtang pikeun laksanakeun. Olahraga nyababkeun résiko hipoglikemia, atanapi glukosa getih handap.

Hiji studi 2015 diterbitkeun dina mendakan yén latihan énjing nurunkeun résiko éta. Dina pangajaran, 35 déwasa sareng T1DM ngalakukeun dua sési misah tina latihan treadmill énjing sareng siang.

Dibandingkeun sareng sési siang, latihan énjing nampilkeun résiko handap kajadian hipoglikemik saatos aktipitas.

Panaliti pikir kortisol tiasa janten maén. Kumisan tina ningkat kasieunan, kortisol ogé ngabantosan ngendalikeun gula getih. Tingkat handap, anu lumangsung engké dina dinten, tiasa ngajantenkeun gampang pikeun hypoglycemia berkembang.

12. Manajemén tekanan getih

Di Amérika Serikat, gaduh hipertensi, atanapi tekanan darah tinggi. Aktivitas fisik mangrupikeun salah sahiji cara anu paling saé pikeun alami ngadalikeun hipertensi. Tapi numutkeun panilitian alit 2014 anu diterbitkeun dina, olahraga isuk-isuk tiasa janten langkah anu pangsaéna.

Langkung ti tilu sési anu kapisah, 20 déwasa prehypertensive laksanakeun dina treadmill jam 7 énjing, 1 sonten, sareng 7 sonten. Peserta ogé ngagem alat médis pikeun ngawas réspon tekanan getihna.

Para panaliti mendakan yén parobihan tekanan getih anu paling pikaresepeun kajadian dina dinten latihan 7 énjing.

13. Ngaronjatkeun bobo

Kéngingkeun latihan anu mimiti panginten ngan ukur naon anu anjeun peryogikeun pikeun istirahat wengi anu saé. Ulikan 2014 anu sami dina nunjukkeun yén déwasa ngagaduhan bobo anu langkung saé dina dinten aranjeunna laksanakeun jam 7 énjing.

Saatos latihan énjing, para pamilon nyéépkeun waktos langkung seueur dina bobo anu jero sareng ngalaman sababaraha hudangna wengi. Éta ogé nyandak aranjeunna kirang waktos kanggo bobo.

Olahraga di luar isuk nawiskeun langkung seueur perkawis anu aya hubunganana sareng bobo. Paparan cahaya mimiti poé bisa ngabantosan tingkat melatonin wengi-wengi.

Naha anjeun tuang sateuacan?

Nalika damel sateuacan sarapan gaduh sababaraha manpaat, penting pikeun nganstabilkeun gula getih anjeun sateuacan latihan. Upami teu kitu, awak anjeun bakal ngalaman waktos anu hésé pikeun ngalaksanakeun latihan.

Sateuacan latihan énjing, tuang tuangeun anu leueur ku karbohidrat sareng protéin. Nutrisi ieu bakal nyayogikeun énergi sareng otot anjeun pikeun olahraga.

Hidangan sateuacan latihan anu saé kalebet:

• cau sareng mentega suuk
• oatmeal sareng susu almond sareng buah beri
• Yogurt Yunani sareng apel

Tuang tuangeun ieu hiji dugi ka tilu jam sateuacan damel. Anjeun panginten kedah ékspérimén ningali waktos anu paling cocog pikeun anjeun.

Saatos latihan, anjeun kedah ngeusian toko karbét sareng protéin awak anjeun. Dina 15 menit latihan, resep tuang saatos latihan, sapertos:

• sandwich kalkun sareng roti sareng sayuran siki
• lemes kalayan bubuk protéin sareng buah
• Yogurt Yunani sareng buah beri

Entong hilap nginum seueur cai sateuacan, salami, sareng saatos latihan anjeun.

Enjing vs sonten

Sacara umum, damel di énjing-énjing langkung saé sabab langkung gampang pikeun ngalakukeun sareng beres sateuacan tanggel walerna nuju jalan.

Sonten, seueur jalma ngaraos capé saatos damel atanapi sakola. Éta tiasa sesah milari motivasi atanapi waktos pikeun olahraga. Di damel di wengi ogé tiasa ningkatkeun énergi, janten hésé bobo.

Tapi éta henteu hartosna latihan magrib teu ngagaduhan manpaat. Kamungkinan anu kalebet diantarana:

• Suhu awak luhur. Suhu awak anjeun paling luhur sakitar jam 4 dugi ka 5 sonten. Ieu idéal kusabab otot anjeun parantos dihaneutan.
• Ngaronjat kakuatan sareng ketahanan. Dibandingkeun sareng énjing, kakuatan sareng daya tahan anjeun langkung luhur soré.
• Langkung seueur latihan babaturan. Éta panginten langkung gampil mendakan mitra latihan engké dina dinten.
• Pelepasan setrés. Saatos sapoé panjang, latihan tiasa ngabantosan anjeun bersantai sareng de-setrés.

Ogé, waktos anu bénten-bénten dina dinten panginten janten anu pangsaéna pikeun sababaraha jinis latihan. Salaku conto, kelas putaran anu sengit tiasa janten idéal énjing-énjing, sedengkeun rutinitas yoga sayah panginten langkung praktis dina wengi.

Éta salawasna anu pangsaéna pikeun olahraga dina waktos siang anu paling cocog pikeun anjeun. Latihan anu konsisten iraha waé dina waktos éta langkung saé tibatan latihan énjing anu teu konsistén.

Tips pikeun ngamimitian

Kalayan waktos sareng kasabaran, anjeun tiasa ngamimitian rutinitas latihan énjing anjeun nyalira. Kieu carana cara ngajantenkeunana:

• Bobo sing raos. Sésa wengi anu saé penting pisan pikeun hudang isuk-isuk. Tujuan pikeun saré dugi ka tujuh dugi dalapan jam.
• Lacak laun waktos latihan anjeun. Daripada luncat kana latihan 6 enjing, lalaunan ngalihkeun waktos latihan anjeun sateuacanna sareng langkung tiheula.
• Nyiapkeun peralatan latihan anjeun. Sateuacan bobo, atur baju gim, sapatu olahraga, sareng kabutuhan latihan anu sanés.
• Ngadamel sarapan sateuacana. Nyiapkeun tuang sateuacan latihan anu énergi wengi sateuacan.
• Pendak sareng babaturan latihan. Nyusun rencana sareng rerencangan mangrupikeun cara anu hébat pikeun nanggungjawabkeun tanggung jawab anjeun.
• Ngalakukeun latihan anu anjeun pikaresep. Coba latihan anyar sareng tingali naon anu anjeun paling resep. Nalika anjeun leres-leres resep latihan, éta bakal langkung gampang kaluar tina ranjang.

Garis handap

Upami anjeun milarian ngamimitian rutin kabugaran, anggap latihan énjing. Latihan awal bakal ngabantosan anjeun ngamimitian poé kalayan langkung énergi, fokus, sareng optimisme. Tambih Deui, saatos latihan énjing, anjeun langkung-langkung tuang séhat sareng nyarios aktip sadidinten.

Sanaos kauntungan ieu, teu aya waktos "pas" pikeun olahraga. Waktos anu pangsaéna nyaéta salah sahiji anjeun tiasa lengket kalayan jangka panjang.