9 Vitamin Anu Paling Penting pikeun Kaséhatan Panon

Eusina

• 1. Vitamin A
• 2. Vitamin E
• 3. Vitamin C
• 4. Vitamin B6, B9 sareng B12
• 5. Riboflavin
• 6. Niacin
• 7. Lutein sareng Zeaxanthin
• 8. Asam Lemak Omega-3
• 9. Tiamin
• Garis handap

Panon anjeun organ rumit anu peryogi seueur vitamin sareng nutrisi anu béda pikeun fungsina leres.

Kaayaan umum, sapertos retinopati diabetik, degenerasi makula anu aya hubunganana sareng umur, glaukoma sareng katarak, tiasa mangaruhan panon anjeun.

Sanaos rupa-rupa faktor anu béda nyababkeun kaayaan ieu, nutrisi sigana pangaruhna pikeun sadayana - sahenteuna dina sabagéan ageung.

Ieu 9 vitamin sareng nutrisi konci anu ngabantosan kaséhatan panon.

1. Vitamin A

Vitamin A maénkeun peran penting dina visi ku ngajaga kornea anu jelas, anu mangrupikeun panutup luar tina panon anjeun.

Vitamin ieu ogé mangrupikeun komponén rhodopsin, protéin dina panon anjeun anu ngamungkinkeun anjeun ningali dina kaayaan cahaya anu handap (1).

Kakurangan Vitamin A jarang di nagara maju, tapi upami henteu ditata tiasa nyababkeun kaayaan serius anu disebat xerophthalmia.

Xerophthalmia mangrupikeun panyakit mata progresif anu dimimitian ku buta wengi. Upami kakurangan vitamin A teras-terasan, saluran cai panon anjeun sareng panon tiasa garing. Antukna, kornea anjeun lemes, hasilna buta teu bisa balik (1, 2).

Vitamin A ogé tiasa ngabantosan ngajaga tina panyawat panon sanés. Sababaraha studi nunjukkeun yén diét tinggi dina vitamin A tiasa dikaitkeun sareng résiko katarak katurunan sareng degenerasi makula anu aya hubunganana sareng umur (AMD) (,,,).

Pikeun kaséhatan panon umum, pangan-euyeub vitamin-A disarankeun pikeun suplemén. Kentang amis mangrupikeun sumber anu saé, sapertos sayuran héjo daun, waluh sareng cabé (1).

Ringkesan Kakurangan vitamin A parah tiasa nyababkeun xerophthalmia, kaayaan serius anu tiasa ngakibatkeun buta. Dina sababaraha studi, jumlah seueur asupan vitamin A pakait sareng panurunan résiko katarak sareng degenerasi makula anu aya hubunganana sareng umur.

2. Vitamin E

Seueur kaayaan soca dipercaya pakait sareng setrés oksidatif, anu mangrupikeun henteu saimbangna antara antioksidan sareng radikal bébas dina awak anjeun (,).

Vitamin E mangrupikeun antioksidan kuat anu ngabantosan ngajaga sél anjeun - kalebet sél panon anjeun - tina karusakan ku radikal bébas, anu ngabahayakeun, molekul teu stabil.

Hiji studi tujuh taun di 3.640 jalma anu ngagaduhan AMD nunjukkeun yén nyandak 400 IU vitamin E sareng sababaraha nutrisi sanés dina suplemén sadidinten anu disebut AREDS ngirangan résiko maju kana tahapan anu maju ku 25% ().

Salaku tambahan, sababaraha studi nunjukkeun yén diét tinggi dina vitamin E tiasa ngabantosan nyegah katarak anu aya hubunganana sareng umur. Nanging, seueur panilitian anu diperyogikeun sabab sababaraha panilitian nunjukkeun henteu aya hubungan antara vitamin E sareng kaayaan ieu ().

Sanaos kitu, diet anu kalebet vitamin E anu cekap disarankeun pikeun ngajaga kasihatan panon anu saé. Sababaraha pilihan vitamin-E-euyeub kalebet kacang, siki sareng minyak masak. Salmon, alpuket sareng sayuran héjo daun ogé sumber anu saé.

Ringkesan Vitamin E, antioksidan, tiasa ngabantosan panon anjeun tina ngaruksak radikal bébas. Éta dianggo dina suplemén sadidinten anu disebat AREDS salaku pangobatan poténsial pikeun AMD, sareng jumlah anu seueur dina tuangeun anjeun tiasa dikaitkeun sareng résiko katarak dikirangan.

3. Vitamin C

Sapertos vitamin E, vitamin C mangrupikeun antioksidan anu kuat anu tiasa ngajagi panon anjeun tina radikal bébas anu ngarusak (11).

Vitamin C sareng sababaraha gizi sanésna dianggo dina suplemén AREDS, anu tiasa nguntungkeun anu ngagaduhan AMD. Nalika dicandak sapopoé, hiji studi nunjukkeun yén AREDS tiasa ngirangan résiko kaayaan ieu maju ku 25% ().

Salaku tambahan, vitamin C diperyogikeun pikeun ngadamel kolagén, protéin anu nyayogikeun struktur panon anjeun, khususna dina kornea sareng sclera ().

Sababaraha studi observasional nunjukkeun yén vitamin C tiasa ngabantosan résiko anjeun katarak, kaayaan anu nyababkeun panon anjeun janten mendung sareng ngarusak paningalian ().

Salaku conto, hiji panilitian observasional nunjukkeun 75% résiko ngirangan katarak nalika asupan vitamin C sadidinten langkung ti 490 mg, dibandingkeun sareng 125 mg atanapi kirang ().

Panilitian sanés mendakan yén suplemén vitamin C biasa tiasa ngirangan résiko katarak 45% ().

Jeruk sareng buah tropis, cabe lada, brokoli sareng kale ngandung jumlah vitamin C anu jumlahna tinggi, janten aranjeunna pilihan anu hadé pikeun ningkatkeun asupan sadidinten anjeun.

Ringkesan Vitamin C ngabentuk kolagén, protéin anu nyayogikeun struktur panon anjeun. Panilitian observasi nunjukkeun yén vitamin ieu tiasa ngajagi tina katarak sareng ngabantosan nyegah AMD.

4. Vitamin B6, B9 sareng B12

Panaliti ogé nalungtik sababaraha vitamin B pikeun pangaruhna kana kaséhatan panon, khususna vitamin B6, B9 sareng B12.

Kombinasi vitamin ieu tiasa nurunkeun kadar homosistéin, protéin dina awak anjeun anu tiasa dikaitkeun sareng peradangan sareng paningkatan résiko tina ngembangkeun AMD ().

Hiji studi klinis di awéwé nunjukkeun résiko 34% ngirangan AMD nalika nyandak 1.000 mcg vitamin B12 sareng vitamin B6 sareng B9 ().

Nanging, langkung seueur panilitian diperyogikeun pikeun mastikeun manpaat suplemén ieu. Salaku tambahan, éta henteu écés upami ningkatkeun asupan anjeun pangan-euyeub vitamin-B bakal gaduh épék anu sami.

Ringkesan Kombinasi vitamin B6, B9 sareng B12 tiasa ngabantosan résiko anjeun ngembangkeun AMD ku nurunkeun kadar homosistéin anjeun.

5. Riboflavin

Vitamin B sanés anu dikaji dina hubungan kaséhatan panon nyaéta riboflavin (vitamin B2). Salaku antioksidan, riboflavin berpotensi ngirangan setrés oksidatif dina awak anjeun, kalebet panon anjeun (18).

Khususna, para élmuwan nalungtik poténsi riboflavin pikeun nyegah katarak, sabab kakurangan riboflavin anu berkepanjangan tiasa ngakibatkeun kaayaan ieu. Anu matak, seueur jalma anu katarak ogé kakurangan antioksidan ieu (19,).

Hiji studi mendakan 31-51% turun résiko pangwangunan katarak nalika diét pamilon kalebet 1.6-2.2 mg riboflavin per dinten, dibandingkeun sareng 0,08 mg per dinten ().

Otoritas kaséhatan nyarankeun pikeun ngonsumsi 1.1-1.3 mg riboflavin per dinten. Biasana gampang pikeun ngahontal jumlah ieu, sabab seueur tuangeun anu seueur dina riboflavin. Sababaraha conto kalebet gandum, susu, yoghurt, sapi sareng séréal benteng (19).

Ringkesan Salaku antioksidan, riboflavin tiasa ngajagi ngalawan radikal bébas anu ngarusak dina panon anjeun. Diét anu luhur dina riboflavin parantos dikaitkeun sareng résiko ngirangan katarak.

6. Niacin

Fungsi utama niacin (vitamin B3) dina awak anjeun nyaéta ngabantosan ngarobah dahareun kana énergi. Éta ogé tiasa meta salaku antioksidan (22).

Anyar-anyar ieu, panilitian nunjukkeun yén niacin tiasa berperan dina pencegahan glaucoma, kaayaan dimana saraf optik panon anjeun janten rusak (23).

Salaku conto, studi observasional ngeunaan konsumsi nutrisi déwasa Koréa sareng résiko na pikeun glaukoma mendakan hubungan antara asupan diet rendah niacin sareng kaayaan ieu ().

Salaku tambahan, hiji ulikan sato nunjukkeun yén dosis tinggi suplemén niacin épéktip dina nyegah glaucoma ().

Sacara umum, langkung seueur panalitian ngeunaan tautan poténsial antara niacin sareng glaucoma diperyogikeun.

Suplemén kedah dianggo kalayan ati-ati. Nalika dikonsumsi dina jumlah seueur 1,5-5 gram per dinten, niasin tiasa janten pangaruh anu parah dina panon, kalebet paningal kabur, karusakan macular sareng peradangan kornea (,).

Nanging, teu aya buktos yén ngonsumsi tuangeun alami tinggi di niacin ngagaduhan épék ngarugikeun. Sababaraha sumber katuangan kalebet daging sapi, peunggas, lauk, supa, kacang sareng kacang-kacangan.

Ringkesan Panilitian nunjukkeun yén niasin tiasa nyegah ngembangkeun glaucoma, tapi suplemén kedah dianggo kalayan ati-ati.

7. Lutein sareng Zeaxanthin

Lutein sareng zeaxanthin mangrupikeun bagian tina kulawarga karotenoid, sakumpulan sanyawa mangpaat anu disintésis ku pepelakan.

Duanana karotenoid ieu tiasa dipendakan dina macula sareng rétina panon anjeun, dimana éta ngabantosan nyaring cahaya biru anu berpotensi ngabahayakeun, sahingga ngajaga panon anjeun tina karuksakan ().

Sababaraha studi nunjukkeun yén sanyawa pepelakan ieu tiasa nyegah katarak sareng nyegah atanapi ngalambatkeun perkembangan AMD (,).

Panilitian anu dikontrol sacara acak mendakan mangpaat lutein pikeun jalma anu katarak. Langkung dua taun, anu ngonsumsi suplemén anu ngandung 15 mg lutein tilu kali per minggu ngalaman paningkatan dina visi ().

Dianjurkeun asupan sadidinten sareng dosis suplemén anu aman henteu acan diadegkeun pikeun sanyawa ieu. Nanging, dugi ka 20 mg lutein per dinten salami 6 sasih parantos dianggo dina pangajaran tanpa pangaruh anu ngarugikeun (32).

Sanaos kitu, suplemén panginten henteu diperyogikeun. Sakedik 6 mg lutein sareng zeaxanthin tiasa ngahasilkeun kauntungan, sareng diet anu beunghar dina buah sareng sayuran sacara alami nyayogikeun jumlah ieu. Sayuran kangkung, kale sareng sayuran héjo collard khusus na aya dina karotenoid ieu (32).

Ringkesan Lutein sareng zeaxanthin mangrupikeun sanyawa tutuwuhan anu nguntungkeun anu tiasa ngabantosan nyegah AMD sareng katarak. Teu aya asupan sadidinten anu disarankeun parantos ditetepkeun, tapi diet anu seueur dina buah sareng sayuran tiasa nyayogikeun seueur nutrisi ieu.

8. Asam Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3 mangrupikeun jinis lemak teu jenuh jenuh. Mémbran sél retina anjeun ngandung konsentrasi tinggi DHA, jinis omega-3 () khusus.

Di sagigireun ngabantosan sél soca anjeun, lemak omega-3 ngagaduhan sipat anti radang anu tiasa berperan dina pencegahan retinopati diabetik (DR).

Tinjauan 31 studi nunjukkeun yén diét tinggi dina lauk berminyak - sapertos diét tradisional Mediterania - tiasa ngajagaan ngalawan DR. Sanaos pamanggihan ieu kedah dikonfirmasi ku langkung seueur panilitian, éta nunjukkeun yén asam lemak tiasa janten tanggel waler ().

Lemak Omega-3 ogé tiasa nguntungkeun jalma anu kaserang panyakit panon garing ku ngabantosan aranjeunna ngahasilkeun langkung cimata. Kalayan kaayaan ieu, kurangna cai panon nyababkeun kagaringan, teu ngarareunah sareng visi kabur sakapeung (,, 36).

Pikeun ningkatkeun asam lemak omega-3 dina tuangeun anjeun, kalebet sumber anu beunghar sapertos lauk, rami, siki chia, kécap sareng kacang. Omega-3 ogé tiasa dipendakan dina minyak masak sapertos kanola sareng minyak zaitun.

Ringkesan Asam lemak Omega-3 ngagaduhan sipat anti radang sareng tiasa ngabantosan nyegah retinopati diabetik (DR) nalika kalebet dina diét anjeun. Lemak ieu ogé tiasa ngabantosan anu ngagaduhan panyawat panon garing.

9. Tiamin

Tiamin, atanapi vitamin B1, ngagaduhan peran dina fungsi sél anu leres sareng ngarobah dahareun kana énergi (37).

Éta panginten épéktip dina ngirangan résiko katarak (,).

Panilitian observasional di 2.900 jalma di Australia nunjukkeun yén diét tinggi dina thiamine ngirangan résiko anjeun katarak katurunan 40%. Panilitian ieu ogé nunjukkeun yén protéin, vitamin A, niacin sareng riboflavin tiasa ngajagi tina katarak ().

Naon deui, tiamin parantos diajukeun salaku pangobatan poténsial pikeun tahap awal DR.

Panilitian klinis mendakan yén 100 mg thiamine anu dicandak tilu kali unggal dinten ngirangan jumlah albumin dina cikiih - indikasi DR dina diabetes tipe 2 ().

Sumber pangan tiamin kaasup séréal, daging sareng lauk. Salaku tambahan, tiamin sering ditambihkeun kana tuang sapertos séréal sarapan, roti sareng pasta (37).

Ringkesan Diét tinggi dina tiamin parantos dikaitkeun sareng résiko ngirangan katarak. Suplemén ogé parantos diusulkeun salaku cara pikeun ngubaran DR.

Garis handap

Panilitian nunjukkeun yén vitamin sareng nutrisi tangtu tiasa ngabantosan atanapi ngalambatkeun kamajuan sababaraha kaayaan panon anu bénten.

Suplemén tiasa nguntungkeun upami anjeun curiga yén anjeun kaleungitan salah sahiji vitamin ieu dina tuangeun.

Nanging, tuang diet saimbang anu beunghar ku buah, sayuran, séréal, protéin sareng lemak séhat bakal nyayogikeun anjeun sadaya nutrisi panon anjeun - sareng sésana awak anjeun - peryogi kaséhatan anu optimal.