Kuring parantos Di damel ti Bumi salami 5 Taun-Kieu Kumaha Kuring Tetep Produktif sareng Ngabebas Kahariwang

Eusina

• Jaga rutinitas énjing anjeun
• Ngagaduhan ruang kerja anu ditunjuk
• Prakték Perawatan Diri sacara teratur-Henteu Ngan Dina Waktu Setrés
• Latihan Pikeun Nyepetkeun Otak Anjeun
• Tetep Harepan Anjeun Réalistis
• Komunikasi Kabutuhan Anjeun
• Review pikeun

Kanggo sababaraha, damel ti bumi sapertos impian: ngirim email tina dipan anjeun (sans calana), "mudik" tina ranjang anjeun ka méja anjeun, kabur tina drama politik kantor. Tapi kabaruan tina perks damel-ti-bumi ieu tiasa gancang pareum. Kuring nyaho sabab kuring ngalaman eta firsthand.

Kuring mimiti damel ti bumi ngan genep bulan saatos lulus ti kuliah di 2015. Abdi ngalih pisan ka Boston sareng kabogoh kuring ti Des Moines, sareng untungna, dunungan kuring ngantep kuring tetep digawé pikeun aranjeunna jarak jauh. Abdi émut rerencangan sirik kana status WFH kuring, sareng kuring bakal bohong upami ceuk kuring henteu nyangka bakal pencét jackpot.

Tapi dina sababaraha minggu dagang kahirupan bilik pikeun méja dapur kuring, perasaan kapencil sareng konéksi jero dipasang. Ningali deui, kuring ayeuna sadar persis naha éta kajantenan.

Pikeun ngamimitian, kuring henteu caket kana interaksi manusa, fisik atanapi émosional, dugi ka ayeuna salaki kuring balik ka bumi ti padamelan sonten. Sareng saprak kuring damel ti apartemen kuring, kuring bajoang pikeun "pareum" saatos dinten damel. Leuwih ti éta, poé kuring kakurangan struktur, ngabalukarkeun disiplin diri kuring keur dwind. Kuring lirén tuang dina waktos anu parantos ditangtoskeun, kuring sesah damel sacara rutin, sareng kuring henteu terang kumaha netepkeun wates antara damel sareng kahirupan biasa. Digabungkeun, hal-hal anu sigana alit ieu nyababkeun kaséhatan méntal kuring sangsara.

Anu kuring henteu terang dina waktos éta nyaéta ieu kanyataan pikeun seueur pagawé jarak jauh. Kasus dina titik: Panilitian ti Universitas Cornell nunjukkeun yén pagawé jarak jauh tiasa aya résiko anu langkung ageung pikeun ngaraos terasing sacara pribadi sareng sacara profesional dibandingkeun sareng kolega di kantorna. Naon deui, laporan 2017 ti Organisasi Buruh Internasional, anu marios sababaraha studi ngeunaan kasaimbangan kerja-kahirupan ti 15 nagara, nunjukkeun yén pagawé WFH condong ngalaporkeun tingkat setrés anu langkung luhur sareng langkung seueur masalah bobo tibatan réncang kantor-padamelna.

Ayeuna, ku setrés tambahan tina pandémik coronavirus (COVID-19) - anu nyababkeun jutaan jalma di sakumna dunya damel ti bumi pikeun masa depan anu tiasa diramalkeun - parasaan kahariwang sareng isolasi ieu tiasa langkung parah pikeun pagawé jauh, khususna jalma anu. anu anyar pikeun gaya hirup nu, nyebutkeun psychotherapist Rachel Wright, MA, LMFT

Damel ti bumi badé janten perilaku, pikiran, sareng perasaan anu masif.

Barina ogé, éta panginten "pikasieuneun" nyalira yén hal anu teu pasti sapertos pandémik anu lumangsung parantos ngarobih kahirupan padamelan anjeun, ngajelaskeun Wright. "Ieu hususna leres pikeun jalma anu biasa angkat ka kantor sareng ningali jalma unggal dinten," saur anjeunna.

"Bakal aya parobihan paripolah, pipikiran, sareng parasaan," nambihan Wright. "Kusabab urang nuju papisah, urang kedah terang kumaha ngadamel konéksi dina hubungan fisik urang." (Patali: Anjeun Henteu Nyalira — Nyata Épidemik Nyorangan)

Saatos nyéépkeun ampir lima taun salaku pagawé jauh — sareng kaayaan karesahan sareng papisah anu tiasa sumping sareng damel ti bumi - kuring mendakan genep strategi saderhana anu ngabédakeun sadaya bédana. Ieu kumaha carana ngajantenkeun aranjeunna dianggo pikeun anjeun.

Jaga rutinitas énjing anjeun

Nalika anjeun damel ti bumi, éta pikabitaeun pikeun gulung kaluar tina ranjang sareng langsung kana komputer anjeun, PJ sareng sadayana, pikeun ngamimitian dinten kerja. Tapi ngajaga struktur, utamana dina isuk-isuk, bisa balik cara lila di nulungan anjeun ngarasa tenang, tiis, sarta produktif, nyebutkeun Wright.

"Rutin ngabantosan anjeun ngaraos lemah," saurna. "Nyiptakeun tujuan sareng struktur kalayan sababaraha normal tiasa ngabantosan anjeun ngaraos grounded sareng ngabantosan uteuk anjeun ngatasi sadaya anu teu dipikanyaho."

Janten, nalika alarm anjeun hurung, mimitian dinten anjeun sapertos anu anjeun lakukeun upami anjeun leres-leres angkat ka kantor: Bangun tepat waktu, mandi, sareng dandan. Teu aya anu nyarios yén anjeun kedah nganggo jas anu konyol atanapi slacks anu teu raoseun sadidinten - anjeun bahkan henteu kedah nganggo jeans upami anjeun henteu hoyong. Gantina, coba sababaraha loungewear WFH-disatujuan éta comfy, tapi teu ngajadikeun anjeun ngarasa kawas kacau panas.

Ngagaduhan ruang kerja anu ditunjuk

Naha éta sakabéh rohangan, sudut sarapan di dapur anjeun, atanapi sudut di ruang tamu, gaduh ruang kerja anu ditunjuk mangrupikeun konci. Ieu leres leres ayeuna yén tempat sapertos kafe sareng perpustakaan ditutup samentawis salaku akibat tina pandemik COVID-19, nyéépkeun sababaraha cara pikeun ngarobih pamandangan antara padamelan sareng downtime, catetan Wright.

Pikeun ngamaksimalkeun produktivitas dina ruang kerja anjeun, jantenkeun setélan anu niru unsur-unsur kantor anu saleresna.Sababaraha titik awal: Pastikeun anjeun gaduh sambungan internét anu kuat, pencahayaan anu saé, korsi anu nyaman, sareng inventaris suplai supados anjeun henteu miceunan waktos milarian barang. (Ieu sababaraha cara pikeun ngatur ruang kerja anjeun pikeun naekeun produktivitas.)

Sakali dinten kerja parantos réngsé, tinggalkeun tugas anjeun dina rohangan anu ditunjuk ku kituna anjeun tiasa pegatkeun sambungan tina padamelan sareng ngecas leres, saur Wright.

Upami anjeun dina rohangan alit anu sesah pikeun misahkeun "damel" sareng "bumi," cobian latihan kabiasaan saderhana anu tiasa nunjukkeun mimiti sareng akhir damel anjeun. "Contona, hurungkeun lilin salami jam damel sareng niup kaluar nalika anjeun parantos réngsé," saur Wright.

Prakték Perawatan Diri sacara teratur-Henteu Ngan Dina Waktu Setrés

Dina laporan State of Remote Work taun 2019 ku perusahaan parangkat lunak Buffer, ampir 2.500 pagawé jauh ti sakumna dunya ditaros perkawis pasang surut damel ti bumi. Sanaos seueur nyatakeun manpaat jadwal fléksibelna, 22 persén réspondén nyarios yén aranjeunna bajoang kalayan nyabut tugas saatos damel, 19 persén namina katiisan salaku kasusah pangageungna, sareng dalapan persén nyarios yén aranjeunna sesah tetep motivasi.

Tangtosna, jalma tiasa bajoang sareng hal-hal sapertos kasaimbangan kerja-kahirupan sareng motivasi pikeun sababaraha alesan. Paduli, sanajan, perawatan diri (atawa kakuranganana) pasti bisa maénkeun peran hiji, hususna keur pagawe jauh, nyebutkeun Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., ahli dina trauma kompléks jeung karusuhan stress post-traumatis (PTSD).

Pikirkeun cara kieu: Kanggo sabagéan ageung jalma, kahirupan 9-5 nyayogikeun struktur sapopoé. Anjeun sumping ka kantor dina waktos anu tangtu, anjeun damel padamelan anjeun, sareng saatos anjeun angkat, éta waktos anjeun pikeun decompress. Tapi nalika anjeun damel ti bumi, struktur éta biasana gumantung ka anjeun, saur McDonald. Kanggo sabagéan ageung, éta hurung anjeun pikeun mutuskeun iraha bade asup, jam kaluar, sareng ngalaksanakeun perawatan diri.

Janten, kumaha anjeun nyiptakeun struktur anu nyéépkeun rohangan pikeun digawé jeung ngurus diri? Mimiti, émut yén perawatan diri sanés ngan ukur anu anjeun laksanakeunhungkul nalika anjeun ngarasa stress; perawatan diri hartina nyieun kaputusan pikeun nanem modal dina ngurus diri salaku prakték biasa, ngécéskeun McDonald.

"Dimimitian ku milih hal anu anjeun resep dina sagala bidang ngurus diri," nunjukkeun McDonald. "Rencanakeun payun naon cara anu paling gampang pikeun raoseun, dipiara, sareng dirawat dina kaayaan anjeun."

Anjeun ngan ukur tiasa ngalakukeun pikeun batur sapertos anu anjeun lakukeun pikeun diri anjeun nyalira.

Salaku conto, latihan émutan rutin — sanaos ngan ukur solat lima menit, latihan napas, atanapi tapa unggal dinten-tiasa tiasa dijaga salaku perawatan diri. Atanapi panginten anjeun ngaregepkeun saatos ngarangsang uteuk anjeun ku teka-teki silang dina waktos tuang siang. Panginten telepon isuk-isuk atanapi tukeur téks sareng anu dipikacinta ngabantosan anjeun pikeun ngarengsekeun dinten kalayan motivasi. Naon waé perawatan diri pikeun anjeun, intina nyaéta rutin muncul pikeun diri anjeun, sanés ngan ukur pikeun padamelan anjeun, saur McDonald. "Anjeun ngan ukur tiasa ngalakukeun pikeun batur sapertos anu anjeun lakukeun pikeun diri anjeun sorangan," saur anjeunna.

Latihan Pikeun Nyepetkeun Otak Anjeun

Salah sahiji peringatan anu paling ageung damel ti bumi nyaéta teu aktip. Barina ogé, gampang pikeun ngantep olahraga angkat deui nalika anjeun dina kanyamanan bumi anjeun sadidinten. Tambih Deui, prioritizing kaséhatan fisik anjeun malah harder ayeuna nu paling gim jeung studio kabugaran ditutup samentara. (Untungna, palatih sareng studio ieu nawiskeun kelas latihan online gratis di tengah pandemi coronavirus.)

Sanés anjeun peryogi panginget, tapiton Panaliti nunjukkeun yén latihan ngajantenkeun pikiran sareng awak anjeun saé. Dina hitungan momen, mindahkeun awak anjeun tiasa ngompa otot anjeun ku oksigén tambahan, nguatkeun bayah anjeun, sareng banjir awak anjeun ku bahan kimia ningkatkeun haté sapertos serotonin, dopamin, sareng norépinéfrin. (Ieu deui buktina yén latihan ningkatkeun kakuatan otak.)

Pikeun nyieun rutin latihan anu konsisten dina setelan WFH anyar anjeun, pilih waktos sapoe pikeun latihan anu cocog sareng gaya hirup, kapribadian, sareng jadwal damel anjeun-sareng lengket kana éta, saur McDonald. Kalayan kecap sanésna: "Upami anjeun sanés jalma énjing, tong nyobian latihan di jam 6 énjing," saur anjeunna.

Éta ogé ngabantosan pikeun ngagentos latihan anjeun ti waktos ka waktos. Salaku Wangunna dilaporkeun saméméhna, rutin ngarobah latihan anjeun henteu ngan ukur ngajaga awak anjeun nebak (sareng maju), éta ogé tiasa ngabantosan anjeun pikeun nyingkahan cilaka. Anjeun tiasa ngoyagkeun hal-hal dina rutin anjeun unggal dinten, unggal tilu dinten, atanapi bahkan unggal sababaraha minggu-naon waé anu cocog pikeun anjeun. (Peryogi bantosan milarian rutinitas anyar? Ieu panduan lengkep pikeun latihan di bumi.)

Tetep Harepan Anjeun Réalistis

Leres, bakal aya dinten nalika anjeun produktif AF nalika damel ti bumi. Tapi ogé bakal aya sababaraha dinten nalika jalan 12-kaki ti dipan kana méja sigana moal mungkin.

Dina dinten-dinten sapertos kitu, gampang kabeurangan ku perasaan gagal. Éta sababna penting pikeun nyetél ekspektasi realistis pikeun diri anjeun, khususna upami damel ti bumi énggal pikeun anjeun, ngajelaskeun Wright.

Tapi naon "harapan realistis" sabenerna kasampak kawas? "Nyiptakeun sababaraha jinis akuntabilitas [anu dianggo pikeun] gaya kapribadian anjeun," nunjukkeun McDonald.

Salaku conto, upami anjeun resep daptar, McDonald nyarankeun ngadamel daptar tugas harian anu lengkep anu kalebet dua tugas padamelan. jeung waktos perawatan diri ditunjuk. Ieu nyiptakeun disiplin, anjeunna ngajelaskeun. Anjeun nuju muncul pikeun dinten anu disiapkeun, sareng anjeun terang kumaha dinten anjeun bakal katingali ku kituna anjeun henteu overcommit sareng ngalegaan diri.

Upami daptar sanés hal anjeun sareng anjeun condong langkung kreatif, McDonald nyarankeun mikiran tujuan sapopoé sareng visualisasi sacara mental hasil anu dipikahoyong tina tujuan éta. (Kieu kumaha cara ngagunakeun visualisasi pikeun ngahontal *sadaya* tujuan anjeun taun ieu.)

Naon waé strategi anu anjeun pilih, émut yén anjeun mangrupikeun kritikus anu paling awon, saur McDonald. Janten, sanaos anjeun henteu nyumponan ekspektasi anu tangtu, jaga diri anjeun kalayan rahmat, khususna dina waktos anu teu pasti ieu, saur Sanam Hafeez, Psy.D., profesor psikologi klinis di Columbia University.

"Kahiji kalina dina kahirupan urang, urang henteu dina kaayaan anu khusus pikeun hiji bagéan nagara (sapertos puting beliung)," terang Hafeez. "Saréréa bakal ngalaman krisis anu sami sakaligus. Aya kasieun koléktif anu sadayana raoseun kunaon sababna kaayaan langkung laun, sareng tenggat waktos panginten henteu tiasa ditumpukeun dina waktosna."

Komunikasi Kabutuhan Anjeun

Kamampuh komunikasi sacara jelas mangrupikeun kaparigelan anu teu ternilai — kaahlian anu kedah dijalankeun ku pagawé jarak jauh. Jelas, ieu leres dina tingkat propésional: Nalika anjeun kurang IRL nyanghareupan waktos sareng batur sapagawean anjeun, gampang hariwang ngeunaan naon anu aranjeunna pikirkeun tentang padamelan anjeun sareng peran anjeun dina tim. Janten, janten titik pikeun rutin parios sareng manajer sareng kolega anjeun pikeun mastikeun anjeun sadayana dina halaman anu sami, saur Wright. Ieu cara basajan pikeun nempatkeun pikiran anjeun betah ngeunaan stressors patali karya. (Patali: 7 Stratégi-Kurang Stratégi pikeun Ngungkulan Kahariwang dina Pakasaban)

Komunikasi dina tingkat pribadi sami penting nalika damel ti bumi. Upami pangaturan jarak jauh anjeun ngagaduhan perasaan anu kapisah sareng hariwang, muka ngeunaan parasaan éta sareng salaki, kulawarga, sareng / atanapi réréncangan tiasa ngabantosan pisan, jelas Wright.

"Komunikasi mangrupikeun konci, jaman," saur Wright. "Ngajadwalkeun obrolan pidéo atanapi telepon sareng sahenteuna hiji réréncangan sareng / atanapi anggota kulawarga per dinten bakal ngabantosan anjeun ngajaga hubungan anu sanés nalika anjeun utamina sareng pasangan sareng / atanapi batur sakamar anjeun. Pastikeun yén anjeun gaduh 1-2 telepon, minimal , per dinten sareng jalma sanés tiasa ngabantosan kaséhatan méntal anjeun sareng sanity sadayana sareng sambungan. "

Kitu cenah, ngabagi émosi intim kadang gampang nyarios tibatan dilakonan. Upami anjeun bajoang sareng depresi atanapi kahariwang, contona, anjeun panginten henteu terang dimana ngamimitian atanapi naon anu kedah dilakukeun supados langkung saé. Anjeun bahkan panginten henteu hoyong muka kulawarga atanapi réréncangan perkawis ieu.

Upami éta masalahna, émut yén henteu ngan ukur puluhan hotline kaséhatan méntal anu anjeun tiasa nelepon atanapi téks iraha waé tapi ogé sababaraha pilihan terapi anu tiasa dicobian. Kusabab anjeun moal tiasa sacara fisik ningali profésional kaséhatan méntal salami pandémik COVID-19, telehealth atanapi telemedicine ogé mangrupikeun pilihan. (Upami anjeun henteu acan gaduh, ieu kumaha milari therapist anu pangsaéna pikeun anjeun.)

Review pikeun