Iraha Kedah Anjeun Nyandak BCAA?

Eusina

• Naon Suplemén BCAA?
• Kumaha Suplemén BCAA Bisa Ngabantosan Regimen Kabugaran Anjeun
• Bukti Berbasis Élmu pikeun Iraha Nyandak Suplemén BCAA
• Sateuacan atanapi Saatos Olahraga
• Jandéla Waktos pikeun Candak BCAAs
• Salila Olahraga
• Faktor Lain Anu Bisa Ngaronjatkeun Éféktivitas BCAA
• Garis handap

Duanana atlit anu terlatih sareng peminat kabugaran sadidinten sering nambahan sareng asam amino ranté bercabang (BCAA).

Sababaraha bukti nunjukkeun yén aranjeunna tiasa ngabantosan ngawangun otot, ngirangan kacapean latihan sareng ngirangan nyeri otot saatos latihan.

Jalma-jalma sering heran kumaha pangsaéna waktos suplemén BCAA sakitar regimen latihanna pikeun metik kauntungan kaséhatan anu dipikahoyong.

Tulisan ieu ngintip langkung seueur suplemén BCAA, ogé kumaha sareng iraha nyandakana.

Naon Suplemén BCAA?

Anjeun tiasa mésér kapsul BCAA atanapi bubuk anu dicampur ku cai atanapi cairan sanés.

BCAAs kalebet tilu asam amino ésénsial: valine, leucine sareng isoleusin - sadayana ngagaduhan struktur kimia bercabang ().

Suplemén biasana nyayogikeun dua kali langkung seueur leusin tibatan isoleusin atanapi valin, anu kadang disebut salaku babandingan 2: 1: 1. Ieu kusabab leusin tiasa langkung saé dina merangsang sintésis protéin sareng neken kerusakan protéin otot ().

Katiluna BCAA langsung dicandak ku otot anjeun tibatan mimitina dimetabolisme ku ati anjeun. Hasilna, BCAAs tiasa pangaruh langkung gancang.

Nanging, para ilmuwan masih nalungtik naha suplemén BCAA nawiskeun kaunggulan anu tiasa diukur pikeun jalma anu aktip sacara fisik dibandingkeun sareng bubuk protéin sareng sumber protéin pangan anu ngandung BCAA ().

Sahenteuna, suplemén mangrupikeun pilihan anu langkung portabel sareng langkung merenah.

Suplemén BCAA ngandung asam amino ésénsin réncang leusin, isoleusin sareng valin, biasana dina babandingan 2: 1: 1. Padahal suplemén ieu merenah, para ilmuwan naroskeun naha aranjeunna nawiskeun kaunggulan tibatan sumber katuangan BCAA.

Kumaha Suplemén BCAA Bisa Ngabantosan Regimen Kabugaran Anjeun

Panilitian nunjukkeun yén suplemén BCAA tiasa ngadukung rézim latihan anjeun sahenteuna lima cara:

• Ngurangan kacapean nalika latihan: Tingkat BCAA anu langkung luhur ngabantosan ngabatesan lebetna tryptophan kana uteuk anjeun. Awak anjeun nganggo triptofan pikeun ngadamel serotonin, anu tiasa nyababkeun latihan lelah ().
• Ngurangan karuksakan otot sareng nyeri: BCAAs tiasa ngaleungitkeun nyeri anu disababkeun ku galur sareng peradangan latihan ().
• Ngamajukeun ngawangun otot saatos latihan: BCAA ngarangsang sintésis protéin dina otot anjeun sareng neken rusakna protéin otot (,,).
• Nyayogikeun sumber énergi nalika latihan anu berkepanjangan: Nalika glukosa, sumber énergi utama otot anjeun, janten handap, BCAAs tiasa dijantenkeun sumber énergi (8).
• Ngarojong kekebalan: Olahraga anu beurat tiasa nyababkeun ngirangan imunitas, anu tiasa disababkeun ku turunna asam amino glutamine, bahan bakar sél imun. BCAAs tiasa dirobih janten glutamine dina otot (,).

Suplemén BCAA tiasa ngamajukeun ngawangun otot, nyayogikeun énergi, ngadukung imunitas sareng ngirangan kacapean latihan sareng karusakan otot saatos latihan.

Bukti Berbasis Élmu pikeun Iraha Nyandak Suplemén BCAA

Aya sakedik panilitian ngabandingkeun kauntungan tina nyandak BCAAs atanapi suplemén protéin sanésna dina hiji waktos, sapertos sateuacan latihan ngalawan latihan.

Ieu tinjauan bukti dina waktos suplement BCAA.

Sateuacan atanapi Saatos Olahraga

Ngan ukur hiji alit, studi awal parantos ngabandingkeun pangaruh nyandak suplemén BCAA sateuacan latihan pikeun nyandak éta saatos latihan.

Dina pangajaran, nonoman nyandak 10 gram BCAAs sateuacan latihan nguatkeun panangan anu henteu dominan. Aranjeunna ngalaman nyeri otot kirang saatos latihan sareng nurunkeun tanda getih tina karuksakan otot tibatan anu nyandak BCAA saatos latihan panangan ().

Hiji-hijina panilitian sanés anu sayogi pikeun babandingan nyaéta anu masihan lalaki atlitis 25 gram isolat protéin whey (nyayogikeun 5,5 gram BCAAs) naha pas sateuacan atanapi pas saatos latihan angkat-beurat na salami sapuluh minggu.

Dina pangajaran ieu, kadua kelompok ngagaduhan paningkatan anu sami dina komposisi awak sareng kakuatan ().

Dumasar kana bukti anu aya, éta henteu pasti yén éta ngabédakeun naha anjeun nyandak BCAA sateuacan atanapi saatos latihan resistansi (latihan beurat).

Jandéla Waktos pikeun Candak BCAAs

Tingkat BCAA dina puncak getih anjeun 30 menit saatos nyéépkeun suplemén, tapi panilitian henteu acan kéngingkeun waktos anu optimal pikeun nyandak éta ().

Sanaos téori anu parantos lami diémut yén anjeun gaduh sakitar 45-60 menit saatos latihan pikeun kéngingkeun kauntungan ngawangun otot maksimum tina ngonsumsi protéin, panilitian anu langkung énggal nunjukkeun jandéla waktos ieu tiasa dugi ka lima jam saatos latihan (,).

Salajengna, upami anjeun parantos tuang tuang atanapi nganggo suplemen protéin 1-2 jam sateuacan latihan, waktuna BCAA saatos latihan atanapi suplemén protéin sanés tiasa langkung penting tibatan upami anjeun laksanakeun tanpa nembé tuang, sapertos di énjing-énjing ().

Suplemén BCAA cekap merenah yén éta saderhana dikonsumsi sakedap sateuacan atanapi saatos latihan upami anjeun ngaraos aya bédana pikeun anjeun.

Salila Olahraga

Nyandak BCAA salami latihan parantos diulik sakedik dina latihan ketahanan, sapertos jarak jauh sareng bersepeda.

Nalika 193 lalaki anu nyandak bagian dina marathon dibéré 16 gram BCAAs dina acara ieu, aranjeunna henteu ngajalankeun langkung gancang tibatan lalaki anu masihan plasebo ().

Salaku tambahan, panilitian dina pengendara sepeda parantos gagal nunjukkeun pamutahiran kinerja fisik tina nyandak BCAA nalika latihan ketahanan, sanaos supleménna tiasa ngabantosan ngirangan kacapean méntal ().

Panilitian pikeun netelakeun waktos anu optimal pikeun nyandak BCAA diwatesan. Éta henteu tiasa ngadamel seueur bédana naha suplemén BCAA dicandak sateuacan atanapi saatos latihan, sareng anjeun panginten henteu kedah waktosna pas pikeun ngadukung ngawangun otot.

Faktor Lain Anu Bisa Ngaronjatkeun Éféktivitas BCAA

Dina tinjauan anyar panilitian, para ilmuwan mendakan yén tilu faktor sigana penting pikeun ngawatesan karuksakan otot anu aya hubunganana sareng latihan ngalangkungan suplemén BCAA.

Mimiti, anjeun panginten kedah nganggo dosis sadinten sahenteuna 91 mg per pon (200 mg per kg) beurat awak.

Salaku conto, upami beurat anjeun 165 pon (75 kg), anjeun kedah nginum dosis sahenteuna 15 gram (15,000 mg) BCAAs unggal dinten.

Kadua, anjeun kedah neraskeun rézim suplemén BCAA salami jangka panjang (langkung ti sapuluh dinten) kanggo ningali kauntungan pelindung otot anu signifikan.

Ieu ogé hartosna nyandak suplemén unggal dinten tibatan ukur dina dinten anu anjeun laksanakeun.

Katilu, sabaraha sering anjeun nyandak suplemén tiasa janten faktor. Kalayan kecap séjén, meulah total dosis harian anjeun kana dua atanapi langkung dosis, sapertos sateuacan sareng saatos latihan, tiasa nguntungkeun ().

Anu pamungkas, tetep diémutan yén anjeun peryogi langkung ti BCAAs kanggo ngawangun protéin otot. Aya genep asam amino ésénsial sanés anu anjeun kedah tuang supados awak anjeun tiasa ngajantenkeun protéin. Janten, kalebet sumber protéin sanés dina diet anjeun penting pisan ().

Mangpaat pelindung otot tina suplemén BCAA tiasa langkung dipikaresep upami anjeun nyandak 91 mg per pon (200 mg per kg) beurat awak unggal dinten, kalebet dina dinten sanés latihan. Éta ogé tiasa ngabantosan pamisah asupan suplemén BCAA sadidinten kana dua atanapi langkung dosis.

Garis handap

Suplemén BCAA kalayan gampang nyayogikeun nutrisi anu ngadukung otot. Nanging, para ilmuwan naroskeun naha suplemén ieu nawiskeun kaunggulan tibatan sumber pangan.

Panilitian anu sacara langsung ngabandingkeun kauntungan tina nyandak BCAAs tibatan suplemén protéin sanésna dina hiji waktos waktos sanésna terbatas.

Nyandak BCAA sateuacan atanapi saatos latihan tiasa sami épéktip dina nyayogikeun panyalindungan otot.

Ogé, anjeun panginten henteu kedah waktosna tepat pikeun ngadukung ngawangun otot.

Kéngingkeun dosis anu cekap dumasar kana beurat awak anjeun penting, ogé teras-terasan nyandak jangka panjang, kalebet dina dinten sanés latihan.