Naon Vitamin F? Kagunaan, Manpaat, sareng Daptar Kadaharan

Eusina

• Fungsi konci dina awak anjeun
• Mangpaat kaséhatan poténsial
• Mangpaat kaséhatan asam alfa-linolenat
• Mangpaat kaséhatan asam linoléat
• Dosis anu disarankeun
• Dahareun seueur vitamin F
• Garis handap

Vitamin F sanés vitamin dina pengertian tradisional kecap.

Sabalikna, vitamin F mangrupikeun istilah pikeun dua gajih - asam alfa-linolenat (ALA) sareng asam linoléat (LA). Éta penting pisan pikeun fungsi awak rutin, kalebet aspek otak sareng kaséhatan jantung ().

ALA mangrupikeun anggota kulawarga gajih omega-3, sedengkeun LA kagolong kulawarga omega-6. Sumber anu biasa duanana kalebet minyak nabati, kacang, sareng siki ().

Éta kauninga dina taun 1920an nalika élmuwan mendakan yén diét bébas gajih ngagaduhan pangaruh anu parah dina beurit. Mimitina, para élmuwan curiga yén beurit kakurangan dina vitamin énggal anu disebatna vitamin F - teras kapendak janten ALA sareng LA ().

Tulisan ieu ngabahas vitamin F, kalebet kumaha jalanna, manpaat kaséhatan poténsialna, sareng mana waé kadaharan anu ngandung jumlah pangluhurna.

Fungsi konci dina awak anjeun

Dua jinis gajih anu ngandung vitamin F - ALA sareng LA - diklasifikasikeun salaku asam lemak ésénsial, hartosna éta diperyogikeun pikeun kaséhatan. Kusabab awak anjeun henteu tiasa ngadamel lemak ieu, anjeun kedah nyandak tina diét ().

ALA sareng LA maénkeun peran penting ieu dina awak (,):

• Ngawula salaku sumber kalori. Salaku lemak, ALA sareng LA nyayogikeun 9 kalori per gram.
• Nyayogikeun struktur sél. ALA, LA, sareng lemak séjén nyayogikeun struktur sareng kalenturan kana sadaya sél dina awak anjeun salaku komponén utama lapisan luarna.
• Tumuwuhna pangwangunan sareng pamekaran. ALA maénkeun peran penting dina tumuh normal, visi, sareng ngembangkeun otak.
• Dirobih kana lemak anu sanés. Awak anjeun ngarobih ALA sareng LA kana lemak anu diperyogikeun pikeun kaséhatan.
• Bantosan ngadamel sanyawa sinyal. ALA sareng LA digunakeun pikeun nyiptakeun sanyawa sinyal anu ngabantosan ngatur tekanan getih, pembekuan getih, réspon sistem imun, sareng fungsi awak utama anu sanés.

Kakurangan Vitamin F jarang. Nanging, kurangna ALA sareng LA tiasa nyababkeun rupa-rupa gejala, sapertos kulit garing, rambut rontok, penyembuhan tatu laun, tumuh anu goréng di murangkalih, nyeri kulit sareng budug, sareng masalah otak sareng penglihatan (,).

Vitamin F nyayogikeun kalori, nyayogikeun struktur sél, ngadukung tumuh sareng pamekaran, sareng terlibat dina fungsi awak utama sapertos régulasi tekanan darah sareng réspon imun.

Mangpaat kaséhatan poténsial

Numutkeun kana panilitian, lemak anu ngawangun vitamin F - ALA sareng LA - tiasa nawiskeun sababaraha kauntungan kaséhatan anu unik.

Mangpaat kaséhatan asam alfa-linolenat

ALA mangrupikeun gajih primér dina kulawarga omega-3, sakumpulan lemak panginten seueur manpaat kaséhatan. Dina awak, ALA dirobih janten asam lemak omega-3 anu nguntungkeun sanés, kalebet asam eicosapentaenoic (EPA) sareng asam docosahexaenoic (DHA) ().

Babarengan, ALA, EPA, sareng DHA nawiskeun seueur kauntungan kaséhatan anu poténsial:

• Ngurangan peradangan. Kanaékan asupan lemak omega-3 sapertos ALA parantos pakait sareng turunna peradangan dina sendi, saluran pencernaan, paru-paru, sareng uteuk (,).
• Ningkatkeun kaséhatan jantung. Padahal papanggihan dicampur, ningkatkeun ALA dina diet anjeun tiasa ngabantosan nurunkeun résiko panyakit jantung anjeun. Dina hiji pangajaran, unggal kanaékan 1-gram ALA dikonsumsi per dinten pakait sareng 10% résiko panyakit jantung ().
• Tumuwuhna pangwangunan sareng pamekaran. Awéwé hamil peryogi 1,4 gram ALA per dinten kanggo ngadukung kamekaran janin sareng pamekaran ().
• Ngadukung kaséhatan méntal. Langkung seueur panilitian anu diperyogikeun, tapi sababaraha buktina nunjukkeun yén asupan rutin lemak omega-3 tiasa ngabantosan ningkatkeun gejala déprési sareng kahariwang (,).

Mangpaat kaséhatan asam linoléat

Asam linoleat (LA) mangrupikeun gajih primér dina kulawarga omega-6. Sapertos ALA, LA dirobih kana lemak séjén dina awak anjeun.

Éta nawiskeun seueur manpaat kaséhatan poténsial nalika dikonsumsi sacara moderat, utamina nalika dianggo ngagentos lemak jenuh anu kirang séhat ():

• Bisa ngirangan résiko panyakit jantung. Dina panilitian dina langkung ti 300,000 déwasa, nyéépkeun LA dina tempat gajih jenuh dikaitkeun sareng 21% résiko maot tina panyakit jantung ().
• Bisa ngirangan résiko diabetes tipe 2. Hiji studi di langkung ti 200,000 jalma mendakan yén LA aya hubunganana sareng 14% résiko ngirangan diabetes tipe 2 nalika dikonsumsi di tempat gajih jenuh ().
• Bisa ningkatkeun kontrol gula getih. Sababaraha studi nunjukkeun LA tiasa ngabantosan kontrol gula getih nalika dikonsumsi di tempat lemak jenuh ().

Diét anu ngandung ALA tiasa ngabantosan ngirangan peradangan, ngamajukeun kaséhatan jantung sareng méntal, sareng ngadukung tumuh sareng pamekaran. Salajengna, LA tiasa ngabantosan kadali gula getih sareng parantos dikaitkeun sareng résiko panyawat jantung sareng diabetes tipe 2.

Dosis anu disarankeun

Pikeun ngaoptimalkeun manpaat vitamin F, ngajaga babandingan séhat LA ka ALA dina diét anjeun tiasa janten konci.

Ieu disababkeun ku sinyal anu bertentangan anu dikirimkeun ku lemak ieu dina awak. Sedengkeun LA sareng lemak omega-6 anu sanés condong ngadorong peradangan, ALA sareng lemak omega-3 anu sanés dianggo pikeun ngahambat éta ().

Sababaraha ahli memperkirakan yén babandingan lemak omega-6 ka omega-3 dina diét Kulon tiasa dugi ka 20: 1. Numutkeun kana panilitian, ieu tiasa nyababkeun peradangan sareng paningkatan résiko panyakit jantung ().

Sanaos babandingan anu ideal henteu acan tiasa ditangtoskeun, rekomendasi populér nyaéta ngajaga nisbah dina atanapi di handap 4: 1 ().

Nanging, tibatan patuh ku babandingan, éta tiasa langkung saderhana nuturkeun saran ti Institute of Medicine (IOM). Ieu nunjukkeun sawawa nganggo 1,1-1,6 gram ALA sareng 11-16 gram LA per dinten ().

Sababaraha ahli nunjukkeun yén jalma déwasa nganggo perbandingan 4: 1 LA ka ALA, atanapi 11-16 gram LA sareng 1.1-1.6 gram ALA, per dinten kanggo nguntungkeun manpaat ageung tina lemak vitamin F.

Dahareun seueur vitamin F

Suplemén Vitamin F henteu diperyogikeun upami anjeun nyéépkeun rupa-rupa kadaharan anu ngandung ALA sareng LA.

Sanaos kaseueuran sumber katuangan biasana ngandung duanana, seueur anu babandingan langkung seueur tina hiji gajih tibatan anu sanés.

Ieu jumlah LA dina sababaraha sumber kadaharan umum:

• minyak kedele: 7 gram LA per séndok (15 ml) ()
• minyak zaitun: 10 gram LA per séndok (15 ml) ()
• minyak jagong: 7 gram LA per séndok (15 ml) ()
• siki sunflower: 11 gram LA per ons (28 gram) ()
• pecan: 6 gram LA per ons (28 gram) ()
• almond: 3,5 gram LA per ons (28 gram) ()

Seueur pangan anu luhur di LA ogé ngandung ALA, sanaos dina jumlah anu kirang. Nanging, babandingan anu khusus tina ALA tiasa dipendakan dina:

• minyak rami: 7 gram ALA per séndok (15 ml) ()
• siki rami: 6,5 gram ALA per ons (28 gram) ()
• siki chia: 5 gram ALA per ons (28 gram) ()
• siki hemp: 3 gram ALA per ons (28 gram) ()
• kenari: 2,5 gram ALA per ons (28 gram) ()

Produk sato, sapertos lauk, endog, sareng daging anu didamel jukut sareng produk susu, nyumbang sababaraha ALA sareng LA tapi utamina luhur dina jinis lemak omega-6 sareng omega-3 anu sanés ().

Boh ALA sareng LA aya dina minyak pepelakan, kacang, sareng siki. Éta ogé aya dina sababaraha produk sato, sanaos dina jumlah sakedik.

Garis handap

Vitamin F diwangun ku dua ésénsial omega-3 sareng omega-6 lemak - ALA sareng LA.

Dua gajih ieu ngagaduhan peranan anu penting dina prosés awak biasa, kalebet fungsi sistem imun, pangaturan tekanan darah, pembekuan getih, kamekaran, sareng pamekaran.

Ngajaga rasio 4: 1 LA ka ALA dina diét anjeun sering disarankeun pikeun ngabantosan ngaoptimalkeun kamungkinan manpaat vitamin F, anu kalebet ningkatna kontrol gula getih sareng ngirangan peradangan sareng résiko panyakit jantung.

Ngonsumsi tuangeun anu tinggi dina ALA, sapertos siki rami, minyak rami, sareng siki chia, mangrupikeun salah sahiji cara pikeun ngabantosan kasaimbangan dina hasil kaséhatan anu positip.