Kaleresan Ngeunaan Gajih

Eusina

• Review pikeun

Mangtaun-taun gajih mangrupikeun kecap anu kotor, hal anu ahli ngingetkeun bakal ngabahayakeun haté urang ogé pinggang urang. Teras kami dicarioskeun urang tiasa tuang seueur tina anu dipikahoyong-salami urang nyingkahan karinjang roti.

Untungna, panaliti ayeuna milih naon jinis gajih anu kedah tuang sareng sabaraha anu anjeun peryogikeun unggal dinten. Sangkan saderhana, kami parantos ngagolongkeun sadayana kana genep fakta ieu.

1. Gajih moal ngajadikeun anjeun gendut

Anjeun panginten pikir naon waé gajih anu dikonsumsi anjeun bakal langsung tina biwir anjeun ka pinggul anjeun, tapi éta henteu lengkep akurat. Bahan gizi naon waé, naha éta mangrupikeun gajih, karbohidrat, atanapi protéin, bakal dirobah janten gajih awak upami anjeun tuang teuing. Sedengkeun gajih teu langkung seueur langkung tina dua kali kalori per gram protéin sareng karbohidrat (9 versus 4), kalebet jumlah anu wajar dina diet anjeun moal ngaganggu usaha angkat beurat anjeun. Kanyataanna, upping asupan gajih anjeun sabenerna bisa mantuan Anjeun langsing handap: Peneliti di Stanford University kapanggih yén jalma anu ate diet sedeng-gajih leungit dua kali loba beurat dina dua bulan ti jalma anu nuturkeun rencana low-lemak.

2. awak anjeun peryogi eta

Diet ajeg tina dada hayam tanpa kulit sareng salad ganti baju henteu ngan hambar, tapi ogé bahaya pisan. Awak manusa moal bisa hirup tanpa lemak. Salaku tambahan pikeun bertindak salaku sumber énergi éta masihan bantal pelindung pikeun tulang sareng organ anjeun sareng ngajaga rambut sareng kulit anjeun tetep séhat.

Terlebih deui, gajih ngabantosan awak anjeun nyerep vitamin tertentu, sapertos A, D, E, sareng K, tina sagala biaya anu séhat anu anjeun leres-leres tumpukan dina piring anjeun. Gizi ieu ngalakukeun sagalana ti fortify tulang anjeun ngajaga ngalawan panyakit jantung. Numutkeun studi panganyarna ti Ohio State University, jalma anu dahar salsa dijieun kalawan alpukat (anu beunghar gajih cageur) nyerep opat kali leuwih ti antioksidan Lycopene sarta ampir tilu kali leuwih vitamin A ti tomat ti jalma anu noshed on salsa nonfat.

3. Henteu sakabéh lemak anu dijieun sarua Masih, ulah nganggo kabutuhan gajih awak anjeun salaku alesan pikeun nyeuseup unggal cookie chip coklat atanapi nyiksikan tina Bacon anu nyebrang jalan anjeun. "Aya sababaraha jinis molekul gajih, sareng sababaraha jauh langkung saé pikeun anjeun tibatan anu sanés," saur Mo. Cara anu gampang pikeun ngabédakeunana? Lemak "Goréng" (lemak jenuh sareng trans) biasana aya dina kadaharan dumasar sato sareng olahan (panginten steak, kéju, mantega, sareng donat), sedengkeun lemak "saé" (poli sareng monaturaturaturaturat) condong tina lauk sareng sumber pepelakan, sapertos salmon, zaitun sareng minyak kedele, kacang, sareng siki.

Janten naon anu ngabahayakeun ngeunaan lemak jenuh sareng trans? Saderhana, aranjeunna ngarusak jantung ku ningkatkeun tingkat koléstérol LDL anu nyumbat arteri dina aliran getih anjeun. Lemak trans ogé nurunkeun jumlah koléstérol HDL anu saé, anu ngabantosan ngabersihan pembuluh darah tina penumpukan plak. Nyatana, hiji panilitian Harvard mendakan yén pikeun unggal 5 persén paningkatan total kalori tina gajih jenuh anu dikonsumsi awéwé, résiko panyakit jantung naék ku 17 persén. Lemak anu hadé, di sisi anu sanésna, tiasa ngagaduhan pangaruh anu sabalikna-odds awéwé turun ku 42 persén kanggo unggal kanaékan 5 persén lemak teu jenuh.

Éta pisan sababna naha ahli mamatahan meunang ampir sakabéh kalori gajih anjeun tina lemak teu jenuh; kirang ti 10 persen kedah asalna tina gajih jenuh na kirang ti 1 persen tina gajih trans. Pikeun nyegah asupan penyumbatan arteri ieu, pilih sumber protéin anu ngandung lemak anu saé, sapertos kacang sareng lauk, atanapi anu rendah lemak jenuh, sapertos daging babi, hayam, sareng susu rendah lemak. Anjeun oge kedah milih daging-buleud beureum lean, sirloin, sarta loin luhur. Tungtungna, baca labél nutrisi kana pangan olahan sareng pilih anu paling saeutik tina gajih jenuh sareng enol gram lemak trans per porsi.

4. Handap henteu hartosna langkung saé langkung saé Memang bener yén diet tinggi lemak biasana tinggi kalori teuing, nu raises résiko anjeun jadi obese sarta ngamekarkeun kasakit kronis, kawas panyakit jantung sarta diabetes, tapi bade teuing low ogé bisa jadi goréng pikeun kaséhatan Anjeun. Panaliti dina Journal of the American Medical Association mendakan yén jalma anu ngan ukur 20 persén kalori tina gajih ngagaduhan tingkat serangan jantung, stroke, sareng kanker anu sami sareng anu tuang ampir dua kali langkung seueur.

Janten sabaraha gizi anu cekap? Para ahli nyarankeun nyandak kira-kira 25 dugi ka 35 persén tina total kalori anjeun tina gajih. Pikeun awéwé anu tuang 1.500 kalori sapoé, éta sakitar 50 gram, atanapi jumlahna aya 3 ons sirloin, satengah alpukat, 2 séndok mantega kacang, sareng dua cookies. (Kanggo ningali persis sabaraha anu anjeun peryogikeun, buka myfatstranslator.com.) Saran ieu sanés dituturkeun sapopoé. Éta langkung penting pikeun rata-rata asupan gajih anjeun salami saminggu, hartosna anjeun tiasa tuang sakedik deui hiji dinten sareng sakedik kirang énjingna.

5. Lauk ngandung lemak healthiest Sanaos teu aya anu tiasa ngubaran sadayana, asam lemak omega-3 caket pisan. Panilitian ngungkabkeun yén jinis gajih polimaturaturasi ieu (aya dina lauk cai tiis, sapertos salmon, sardin, teri, sareng flounder, ogé biji rami, kenari, endog omega-3-bénténg, sareng daging beureum tina sato anu dipakan jukut) tiasa ngalakukeun sagalana ti nurunkeun tekanan darah sareng kadar kolesterol anjeun pikeun merangan kaleungitan ingetan sareng ningkatkeun kulit anjeun. Sababaraha ahli nyarios yén aranjeunna bahkan tiasa nguatkeun suasana haté anjeun sareng ngabela tina déprési.

Panaliti di Universitas Tufts mendakan yén jalma anu ningkatkeun asupan asam lemak omega-3 ngirangan kamungkinan serangan jantung ku 40 persen. Sasuai, Institut Kedokteran nyarankeun ngonsumsi sahenteuna 160 miligram omega-3 sadinten.

Tapi henteu sadayana jinis omega-3 sami mangpaatna. Sedengkeun tilu variétas utama-ALA, DHA, jeung EPA-sadayana alus pikeun anjeun, dua dimungkinkeun mangrupakeun pajuang kasakit leuwih kuat. Sumber pepelakan, sapertos kacang sareng sikina, nyaéta dimana ALA tiasa dipendakan. EPA sareng DHA aya dina ganggang, anu didakan lauk sareng kerang, janten duanana sumber anu saé. Pikeun meunang cukup gizi ieu, tuang dina salmon atawa tipe séjén lauk lemak sahenteuna dua kali saminggu. Henteu kipas fillet? Milih kapsul minyak lauk sapopoé anu bebas merkuri sareng rereged anu sanés. Sareng pikeun suplement anu sami efektif pikeun ningkatkeun tingkat omega-3 awak anjeun sapertos kadaharan laut-tanpa rasa hanyir-coba suplement DHA anu diturunkeun tina ganggang atanapi minyak krill.

6. Label "bebas lemak" tiasa nyasabkeun Saatos para ilmuwan ngabuktikeun kumaha lemak trans anu ngabahayakeun kana manah, seuseueurna pabrikan tuang utama ngoréjat pikeun nolak resépna pikeun dilabélan salaku "bébas trans-gajih." Tapi sanaos produk anu énggal sareng anu ditingkatkeun bebas tina lemak ieu, seueur anu masih kénéh dieusian lemak jenuh anu teu séhat tina minyak sawit, mantega, atanapi sumber-sumber sanés.

Éta ogé penting pikeun terang yén anjeun teu tiasa salawasna percanten kana sagala anu anjeun baca: Malahan produk anu ngaku trans-gajih-gratis tiasa sacara sah ngandung dugi ka satengah gram per porsi. Sanaos éta sigana sakedik jumlahna, para ilmuwan Harvard mendakan yén awéwé anu ngonsumsi sakedik 4 gram sadinten tilu kali langkung dipikaresep pikeun ngembangkeun panyakit jantung. Pikeun milarian sumber tina lemak trans anu disumputkeun, scan daptar bahan pikeun sawaréh hidrogénisasi minyak atanapi pondok.

Review pikeun