Tips Diet Top pikeun leungit beurat pikeun Good

Eusina

• Review pikeun

Kami henteu resep ngawartosan naon anu anjeun kedah lakukeun-anjeun tiasa nyandak kaputusan pinter nyalira. Tapi urang nuju ngadamel pengecualian di dieu. Turutan 11 aturan dasar ieu sareng anjeun bakal ngirangan beurat. Urang jangji.

Pikeun Kaleungitan Beurat: Ngompa Jilidna

Pasti, anjeun kedah mikirkeun lemak sareng kalori nalika nganggap tuangeun atanapi jajan. "Tapi hawa sareng cai pangan, atanapi volume, penting ogé," saur Barbara Rolls, Ph.D., profésor nutrisi di Penn State sareng panulis Rencana Dahar Volumetrics. "Dahareun anu seueur tiasa ngeusi kalori anu langkung seueur." Salaku conto, anjeun panginten henteu mendakan 100 kalori kismis (sakitar 1⁄4 gelas) sakumaha nyugemakeun sakumaha 100 kalori anggur (sakitar 1 gelas). Dina hiji panilitian, Rolls merhatoskeun jalma anu tuang salad ditumpuk tinggi kalayan ngahasilkeun seger dikonsumsi 8 persén langkung kalori (tapi karaos sapinuhna) sapertos anu ngagaduhan muatan anu langkung luhur (sareng handap-volume) topping sapertos kéju sareng ganti baju. Pikeun volume tanpa hit kalori, pilih buah-buahan sareng sayuran anu euyeub serat.

SNACKS séhat: Pangan anu pangsaéna pikeun bobo jero

Leungiteun Beurat: Tunda Langkung Leungiteun Langkung Seueur

Maksakeun diri tina ranjang pikeun latihan isuk-isuk tiasa janten sabotase usaha leungitna beurat anjeun upami anjeun henteu mencolok-nutup panon. Panilitian anyar ti Universitas Chicago ngungkabkeun yén nyimpang kana zzz nalika nuju diét nyababkeun awak anjeun kaleungitan langkung cai, otot, sareng jaringan sanés-tibatan gajih-anu ngalambatkeun metabolisme anjeun. "Ogé, kurangna saré nempatkeun awak anjeun dina setrés," saur Susan Kleiner, Ph.D., R.D., anu ngagaduhan Performance Tinggi Nutrisi di Pulo Mercer, Washington, "sareng nalika éta kajantenan, éta bakal ngandung lemak." Tambih Deui, éta tiasa ningkatkeun produksi ghrelin awak anjeun, hormon anu nguatkeun napsu. Pikeun Kaleungitan Beurat: Entong Nginum Kalori Anjeun

Rata-rata urang Amérika ngagaduhan 22 persén kalori unggal dintenna (sakitar 350) tina inuman. Masalahna: "Cairan gancang teuing ngalangkungan beuteung anjeun pikeun uteuk anjeun pikeun niténan konsumsi kalori," saur Kleiner. Hiji studi dina American Journal of Clinical Nutrition kapanggih yén jalma anu motong inuman sugary kaluar tina diet maranéhanana leungit hiji pon leuwih sanggeus genep bulan ti jalma anu slashed jumlah sarua kalori tina dahareun.

Sareng soda sanés ngan ukur inuman anu kedah waspada, saur Bob Harper, palatih dina NBC's The Biggest Loser. "Anjeun tiasa ngaduruk 200 kalori olahraga salami 30 menit teras lebetkeun kana awak anjeun ku cara nyeuseup inuman olahraga atanapi latte anu dieusi gula."

MINUMAN Séhat: Kumaha cara nguseup jalan langsing

Pikeun Kaleungitan Beurat: Pasangan Ngantos Turun Turun

Protéin, tina daging, kacang, sareng kacang-kacangan, sareng serat, anu dipendakan dina roti gandum sareng ngahasilkeun, mangrupikeun pokok-ramping. Malah langkung saé: tuang babarengan. "Serat nyerep cai sareng ngabareuhan dina beuteung anjeun, nyandak rohangan," saur Kleiner, anggota dewan penasihat SHAPE. "Sareng protéin ngirimkeun sinyal hormon ka awak anjeun anu ngajantenkeun anjeun wareg." Panalitian anu diterbitkeun dina New England Journal of Medicine nunjukkeun yén jalma-jalma anu nuturkeun diet anu ngagabungkeun dua langkung condong leungit atanapi ngajaga beurat, paling dipikaresep kusabab aranjeunna henteu ngalaman lonjakan gula getih anu tiasa nyababkeun bingeing.

Pikeun Kaleungitan Beurat: Sayuran Kaluar Saminggu sakali

Ahli gizi resep banyol yén teu aya anu kantos ngagaduhan gajih tuang wortel. Aya sababaraha bebeneran pikeun éta: Hiji studi dina American Journal of Clinical Nutrition ngalaporkeun vegetarian 15 persén kurang kamungkinan kana kaleuwihan beurat atawa obese ti babaturan maranéhanana dahar daging. Éta sabab vegetarian condong nyandak pangsaeutikna kalori sarta gajih, sarta leuwih bungbuahan sarta sayuran. Tapi anjeun henteu kedah lebet-kalkun, eh, kalkun kanggo ningali manpaatna. Coba angkat tanpa daging saminggu sakali: Ganti daging sapi di tacos ku kacang, atanapi gaduh sandwich hummus tinimbang ham sareng Swiss anjeun.

Gagasan SARAPAN ANYAR: Ngocok rutin sarapan séhat anjeun Pikeun Ngurangan Beurat: Beban Hareupeun Kalori Anjeun

Anjeun parantos nguping sajuta kali: Ulah skip sarapan. "Dahar hal kahiji revs kaduruk kalori anjeun," ngécéskeun Bob Harper, anu nyiptakeun Bikini Body Countdown workout kami. "Upami anjeun henteu tuang dina dua jam saatos hudang, métabolisme anjeun tiasa ngalambatkeun pikeun ngahémat énergi." Noshing awal masihan anjeun énergi sareng ningkatkeun kakuatan anjeun pikeun tetep dina jalur sadidinten. Kanyataanna, peneliti ti Departemen Pertanian AS manggihan dieters anu dahar hidangan isuk badag leuwih suksés di kaleungitan gajih awakna ti jalma anu teu nyieun sarapan prioritas. "Kaseueuran awéwé kedah tujuan pikeun kéngingkeun 300 dugi 400 kalori nalika sarapan," saur Bob Harper.

Dina scramble pikeun kaluar panto? Laksanakeun sakedik persiapan: Dina dinten Minggu, tuang sakumpulan endog pindang (masing-masing 80 kalori), sareng pasangkeun hiji sareng sabungkus oatmeal instan anu didamel tina susu tanpa lemak sareng pisang mashed (sakitar 290 kalori). "Proteinna ngusir lapar," saur Bob Harper, "sareng karbohidrat nguatkeun tanaga anjeun."

FAKTA LEMAK: Pitunjuk pikeun anu hadé, anu goréng, sareng anu gendut

Pikeun Kaleungitan Beurat: Ngadamel Babaturan sareng Gajih

Gajih gaduh langkung ti dua kali kalori karbohidrat atanapi protéin, tapi "awak anjeun kedah gajih kanggo fungsina," saur Kleiner. "Lamun anjeun teu meunang cukup dina diet anjeun, uteuk anjeun ngirimkeun sinyal ka sél anjeun pikeun nahan onto gajih awak." Ieu ngandung harti anjeun panginten kedah ningkatkeun asupan gajih anjeun supados langsing.

Nyatana, panilitian anyar dina The New England Journal of Medicine mendakan yén awéwé anu tuang diet sedeng-gajih (35 persén kalori) héd rata-rata 13 pon langkung-sareng ngajauhkeunana jauh-jauh ti anu aya dina rencana lowfat. Gajih ogé langkung lami dicerna sareng ngabantosan lapar sareng binges.

Tingali pikeun melak sumber gajih sapertos minyak zaitun, kacang, sareng alpuket, ogé lauk, kanggo lemak poli tak jenuh sareng monounsaturated séhat. Anggap anjeun tuang 1.600 kalori sapoé, tujuan pikeun tetep asupan gajih sadidintenna sakitar 62 gram, atanapi 560 kalori.

Idéal dahar beurang séhat: Puncak ahli nutrisi ngagulkeun

Pikeun Kaleungitan Beurat: Jantenkeun Dahareun Acara Utama

"Jalma-jalma henteu sadar kana naon anu aranjeunna sumputkeun," saur Kleiner, "utamina nalika aranjeunna tuang payuneun komputer atanapi TV." Tapi nalika anjeun henteu merhatikeun tuangeun anjeun, anjeun langkung seueur tuang. "Beuteung urang henteu ngakuan yén urang pinuh nalika pikiran urang henteu difokuskeun kana tuangeun," saur Rolls. Anjeunna nyarankeun ngukir waktos kanggo lungguh sareng tuang sahanteuna hiji tuangeun "émut" per dinten. Upami anjeun kedah ngerjakeun tuang siang, cokot antara email sareng usaha saderhana pikeun ngaraosan masing-masing.

Pikeun Kaleungitan Beurat: Balik payun, Kudu Cookie Éta

Panilitian dina jurnal Obesity nunjukkeun yén awéwé anu nyarios yén aranjeunna nuturkeun diet kaku éta 19 persén langkung seueur kaleuwihan beurat tibatan anu ngagaduhan rencana tuang langkung fleksibel. "Upami anjeun ngagaduhan mentalitas anu teu aya nanaon, anjeun bakal gagal," saur James O. Hill, Ph.D., diréktur Pusat Nutrisi Manusa di Universitas Colorado, Denver. "Mindeng, hiji slipup bakal ninggalkeun anjeun ngarasa éléh sarta ngabalukarkeun anjeun nyerah." Sabalikna, indulge unggal sakali dina bari. Kleiner nyarankeun masihan diri lima kartu "kaluar tina diet kuring gratis" unggal minggu. Ngan ukur ukur hiji bagian unggal waktos.

DESSERTS BEBAS SALLAH: Coba resep coklat rendah kalori ieu

Pikeun Ngurangan Beurat: Janten Sleuth Pangan

Hiji pakét atanapi ménu tiasa ngaku yén tuangeun "ngurangan-kalori," tapi sanés hartosna éta mangrupikeun pilihan anu pinter. "Nalika urang ningali ieu klaim-kanggo-anjeun low-karbohidrat, séhat haté, atanapi organik, contona-urang yakin urang tiasa kabur sareng tuang langkung seueur," saur Lisa R. Young, Ph.D., RD, profésor nutrisi tambahan di New York University. Mémang, dina ulikan Cornell University, panalungtik manggihan diers di réstoran "cageur" ​​underestimated hidangan maranéhanana ku ampir 200 kalori. Pariksa jumlah kalori! Anjeun bisa heran!

FAKTA DIET: Tong percanten kana 7 mitos diet umum ieu

Pikeun Ngurangan Beurat: Turunkeun Piring Anjeun

Ngitung kalori mangrupikeun prinsip utami pikeun ngirangan beurat badan, tapi éta tetep tiasa digandengan ku kontrol bagian. "Urang condong leuwih-consuming sabab urang mindeng 'tuang jeung panon urang'-lamun urang bisa ningali dina piring urang, brains urang pikir urang kudu rengse eta," nyebutkeun Young. Pikeun ngajaga porsi, cekél piring anu langkung alit. Panaliti di Universitas Cornell mendakan jalma anu ngahakan hamburger tina piring anu percaya yén aranjeunna tuang rata-rata 20 persén langkung kalori tibatan anu saleresna, sedengkeun anu tuang piring 12 inci panginten aranjeunna tuang kirang sareng henteu puas. Janten tuang tuangeun utama anjeun dina piring salad.

Review pikeun