Cara Anu Leres Ngalakukeun 2-Dinten

Eusina

• Rupa-rupa Inténsitas
• Beulah Cardio sareng Kakuatan
• Bangun sareng Cardio pikeun Ngurangan Beurat
• Simpen Cardio kanggo engké pikeun Tumuh Kuat
• Pindah Up Komplek sareng Gerak Sederhana
• Tetep Sesi pondok tur spasi kaluar
• Review pikeun

Dobel dina latihan anjeun sareng sési énjing sareng sonten tiasa nyandak hasil ka tingkat salajengna-upami anjeun nganggo pendekatan anu leres. Kantun tumpukan dina sési sengit anu sanés saatos anjeun angkat ka kantor nalika anjeun ngalaksanakeun rutin anu sami-sami nangtang sateuacan damel tiasa nyababkeun karusakan otot sareng hasil anu kirang dipikahoyong sapertos turunna métabolisme sareng perasaan leuleus.

Bérés leres, tapi, "nambihan latihan tambahan tiasa ngajantenkeun seueur bédana di dunya upami anjeun ngan ukur ngolo-ngolo hasil, sapertos kaleungitan gajih awak," saur Andrew Wolf, fisiologis olahraga di Miraval Resort & Spa di Tucson , AZ. Tetepkeun pitunjuk penting ieu dina émutan sateuacan ngajantenkeun Ante sareng latihan kadua pikeun sadidinten.

Rupa-rupa Inténsitas

Gambar Getty

Olahraga nekenkeun sistem awak, anu teras meryogikeun waktos pangubaran pikeun nyageurkeun sareng janten langkung kuat tibatan nalika anjeun ngamimitian, saur Wolf. Upami anjeun ngalengkepan latihan anu tangguh sareng teras pencét langkung hésé di sonten, anjeun pastina bakal kabakar dibakar-sareng kamungkinan cilaka. Sareng upami anjeun damel kardio dua kali sapoé, anjeun tiasa ngarecah jaringan otot, nurunkeun massa awak langsing anjeun sareng kusabab kitu metabolisme anjeun (baca: ngabeuleum kalori), saur Stacy Adams, anu ngagaduhan Fitness Together di Central Georgetown, MD.

Janten upami, contona, anjeun nyandak kelas spin anu beurat isuk-isuk, latihan pasca-kerja anjeun kedahna dina inténsitas anu langkung handap, anu malah tiasa karasaeun rada wimpy, Wolf ngingetkeun. [Tweet tip ieu!] "Tapi tetep diémutan yén menyakiti diri sorangan berarti anjeun bakal henteu ngalakukeun latihan per poé tibatan dua dinten."

Beulah Cardio sareng Kakuatan

Gambar Getty

Ngabagi latihan kardio sareng beurat anjeun ngirangan résiko overtraining ku ngagunakeun otot sareng sistem énergi anu béda. "Dina ahir poé éta henteu masalah anu mana anu anjeun pilih pikeun laksanakeun isuk-isuk atanapi sonten salami anjeun ngalakukeun éta," saur Julie Sieben, saurang chiropractor sareng panulis Genep Minggu Cinta Ngajalankeun.

Bangun sareng Cardio pikeun Ngurangan Beurat

Gambar Getty

"Pelatihan interval intensitas kardio khusus khusus (HIIT) -mingkin langkung saé dilakukeun énjing-énjing supados anjeun tiasa ngaraosan 'afterburn' anu mana metabolisme anjeun tiasa dianggo overdrive salami siang," saur Sieben, ngarujuk ka EPOC atanapi kaleungitan konsumsi oksigén postexercise. "Ieu ngabantosan anjeun ngabakar langkung seueur kalori anu dikonsumsi siang siang." [Tweet tip ieu!] Anjeun oge kurang kamungkinan kana jadi revved up sanggeus workout a lamun ngalakukeun latihan kakuatan di ahir poé versus cardio, nu bisa ngajaga anjeun nepi peuting, manéhna nyebutkeun.

Simpen Cardio kanggo engké pikeun Tumuh Kuat

Gambar Getty

Upami anjeun resep latihan latihan kakuatan anu tangguh, anjeun tiasa langkung saé nyimpen kardio pikeun latihan malem anjeun, saur Jerry Greenspan, palatih pribadi sareng ahli terapi fisik di Columbus, OH. Ku cara ieu anjeun bakal nyingkahan otot latihan anu parantos lelah tina latihan kardio énjing anu ngaregepkeun, hartosna aya kirang résiko cilaka kumargi latihan beurat nempatkeun tuntutan kakuatan anu langkung luhur dina otot, jelasna.

Pindah Up Komplek sareng Gerak Sederhana

Gambar Getty

Pikeun latihan kakuatan dua kali sapoé, Greenspan nyarankeun nedunan gerakan kompléks - nu ngalibetkeun leuwih ti hiji gabungan kayaning squats na lunges - tadi beurang jeung latihan basajan - ngagunakeun hiji gabungan kawas biceps curls jeung triceps extensions - peuting. Ieu ngirangan kasempetan anjeun cilaka ku henteu dianggo otot engké dina dinten anu dibébaskeun tina latihan anu sateuacanna. Latihan kompléks ogé kalebet gerakan kakuatan total-awak sapertos anu dilakukeun dina CrossFit WODs, janten upami anjeun biasana pencét kotak, pokuskeun ka kelompok otot anu langkung alit dina sési anjeun anu sanés.

Tetep Sesi pondok tur spasi kaluar

Thinkstock

Entong langkung ti 45 menit per latihan, Adams mamatahan. "Latihan anu langkung pondok sareng langkung sengit masihan anjeun hasil anu langkung saé sareng langkung realistis pikeun tujuan jangka panjang anjeun pikeun ngajaga hasil." Latihan langkung lami ti 45 menit mimitian nganggo otot pikeun bahan bakar, anu tiasa ngalambatkeun metabolisme anjeun, saurna. Sareng rencanana sési anjeun sahenteuna genep dugi ka dalapan jam pikeun masihan awak anjeun saloba-gancang pikeun pulih sateuacan anjeun balik deui.

Review pikeun