Rencana Latihan Pasca Kakandungan pikeun Ngawangun Inti Kuat

Eusina

• Kahiji, manggihan Pace gajih-ngaduruk Anjeun.
• Lajeng rep ngahontal abs jero anjeun.
• 5 Pasca-Orok ​​ABS Pindah Pikeun Coba
• Review pikeun

Aya sababaraha hal anu anjeun sono saatos ngagaduhan murangkalih. "Tapi abs fit pasti moal hal nu peryogi pamit ka," nyebutkeun Michele Olson, Ph.D., profesor adjunct elmu olahraga di Huntingdon College di Alabama, anu geus dipigawé ton panalungtikan dina latihan maranéhanana otot inti konci.

Naha abs anjeun bakal lemah nalika anjeun mimitina muncul tina 40 minggu kakandungan? "Sumuhun," nyebutkeun Olson, "sabab aranjeunna geus overly elongated." Tapi aranjeunna moal tiasa dipanjangkeun sapertos Spanx taun ka tukang. Saleresna jaringan konéktif, atanapi fascia, tina témbok beuteung-sanés otot-anu janten langkung elastis pikeun nampung nabrak anjeun. Pikeun abs anjeun ngencarkeun, aranjeunna leres-leres kedah kéngingkeun mémori ototna, janten tiasa nyarios. "Saatos kakandungan, beuteung anjeun kedah diajar deui dina kisaran normalna," saur Carrie Pagliano, dokter terapi fisik di Rumah Sakit Médis Universitas Georgetown, anu parantos ngerjakeun rehabbing abs sareng awéwé postnatal salami 18 taun. "Warta anu saé nya éta anjeun tiasa ngahontal panyimpenan anu hébat dina sadaya tahapan-naha éta tilu minggu saatos nganteurkeun atanapi saatos anjeun ngagaduhan anak katilu."

Kahiji, manggihan Pace gajih-ngaduruk Anjeun.

Sakali anjeun ngagaduhan lampu héjo ti doc anjeun pikeun latihan-atanapi upami parantos lami ti saprak anjeun gaduh murangkalih-sareng anjeun aman deui, anjeun kedah damel interval kana kardio anjeun. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) caket anjeun tiasa dugi ka nol dina gajih beuteung anu lami. Seueur panilitian nunjukkeun yén ngalakukeun HIIT langkung efektif pikeun ngaduruk gajih abs sacara selektif (éta ngagerakkeun hormon anu ngaluarkeun gajih anu disebut katékolamin) tibatan ngalakukeun kardio ajeg. Puteran, cokot kelas sirkuit kesang, atanapi ngan saukur silih ngadorong laju anjeun samenit teras teraskeun sakedap. (Coba latihan HIIT anu pokus ieu.)

Lajeng rep ngahontal abs jero anjeun.

Di dieu Éta deal: Alesanna komprési ngalir-pikir bujal-to-tulang tonggong latihan kawas planks-gaduh daya tarik taunan ka urang, pos-orok atanapi henteu, nyaeta aranjeunna narik dina eta deepest otot abs, abdominis transverse. Sering disebut salaku TA atanapi TVA ku palatih, otot ieu unik kusabab éta hiji-hijina inti anjeun anu ngagaduhan 360 pinuh dina pingping anjeun, sahingga éta ngagaduhan kakuatan cinch-you-in anu unggul, saur Olson.(Variasi papan ieu obor inti anjeun tina sadaya sudut.)

Éta mangrupikeun harta anu penting nalika anjeun nyobian ngahijikeun sadayana saatos kakandungan-utamana sabab anjeun ogé nuju ngusahakeun deui kakuatan kontraksi abs anjeun. "Upami anjeun diajar kumaha ngaktipkeun TA, anjeun bakal ngagaduhan tegangan anu jero sareng jero kana fascia anu ngabantosan ngawangun pondasi inti anjeun sareng ningkatkeun pisah," saur Pagliano. "Jeung lumayan loba dulur boga sababaraha separation kakandungan". Sababaraha kali, sela-sela mini ieu sacara alami nambalan diri saatos orok, saur anjeunna, tapi nargétkeun TA kedah ngajantenkeun anjeun langkung gancang. (Panasaran naha abs anjeun gaduh sésa sésa? Ngabohong nyanghareupan lantai sareng tuur dibengkokkeun, sareng kerek nalika anjeun mencét ujung jari sacara horizontal di luhur tengah abs anjeun, sababaraha inci di luhur tombol beuteung, pikeun ningali naha anjeun ngaraos ramo naon waé) dipping leuwih handap ti sésana. Lamun kitu, aya celah anjeun. Laksanakeun hal nu sarua ngan handap pusar.)

"Sakali anjeun nguatkeun TVA anjeun, anjeun tiasa ngalih kana latihan anu langkung sengit sapertos jackknifes atanapi plyometric, anu ogé ngirut otot ab deet anjeun-obliques sareng rectus abdominis, alias otot genep bungkus," saur Anna Kaiser, pendiri AKT studio di Kota New York. (Anjeunna janten indung anu anyar dina Januari.) "Maka kakuatan sareng definisi anjeun bakal langkung gancang."

5 Pasca-Orok ​​ABS Pindah Pikeun Coba

1. Toner Tummy: Diuk dina bal stabilitas (atawa korsi) jeung suku anjeun dipelak di lantai. Nghirupan, ngagedéan beuteung anjeun, teras ngaluarkeun napas, narik bujal anjeun kana tulang tonggong anjeun sakumaha jero anu anjeun tiasa. Tahan pikeun 1 hitungan, antepkeun tombol beuteung anjeun satengahna, teras tarik pisan deui nalika anjeun ngetang "1" kaluar pisan (pikeun mastikeun yén anjeun henteu nahan napas). Ngalakukeun 20 reps, cacah kalawan tarik.Istirahat (nyandak beuteung ageung diseuseup sareng napas) sareng malikeun dua kali deui.

2. beuteung Kaduruk: Mimitian di lantai (atawa mat yoga) on sadayana fours. Pencét kana palem anjeun sareng bunderkeun deui anjeun (sapertos ucing pasang aksi dina yoga). Tarik bujal anjeun ka tulang tonggong anjeun, teras laksanakeun pulsa pelvis leutik (nyepetkeun pelvis anjeun kalayan dorongan sakedik), ngambekan unggal waktos sareng narik bujal anjeun langkung jero kana tulang tonggong anjeun. Ngalakukeun 20 reps. Istirahat jeung ulang.

3. Kurva C sareng Extension Arm: Diuk dina lantai sareng tuur dibengkokkeun, suku rata, sareng bal leutik Pilates (atanapi anduk anu digulung) dina dasar tulang tonggong anjeun. Babak deui handap anjeun kana bal (sangkan awak anjeun ngabentuk bentuk C), sarta tarik bujal anjeun ka tulang tonggong anjeun. Tahan posisi éta (tapi ulah nahan napas anjeun) nalika anjeun lalaunan ngayunkeun leungeun lempeng anjeun ka luhur, teras turunkeun ka lantai. Ngalakukeun 10 perwakilan. Istirahat jeung ulang. (Skala ku nyekelan dumbbells 1- kana 3 pon.)

4. C kurva sareng Leg Extension: Mimitian seated di lantai dina posisi C-kurva jeung balik rounded kana bola Pilates leutik atawa anduk digulung-up na bujal ditarik ka tulang tonggong; tetep leungeun ku samping ku ujung jari anu noel kana lantai. Ngajaga tahan, angkat sareng manjangan leg katuhuna langsung di payuneun anjeun. Ngabengkokkeun tuur, balikkeun deui kaki katuhu ka lantai. Ngalakukeun 8 reps, lajeng pindah suku jeung ngulang. Istirahat jeung ulang. (Skala turun ku nyekel tukang tuur anjeun pikeun pangrojong.)

5. C Kurva kalawan pulas: Balikeun kurva C kalayan perpanjangan suku, waktos ieu lambat pisan muterkeun awak anjeun kana suku anu anjeun angkat. Mimitian ku ngangkat suku katuhu sareng muter awak sareng taktak kénca ka katuhu; balik awak ka tengah jeung leg handap. Laksanakeun 8 pangulangan, teras gentos sisi sareng malikan deui. Istirahat jeung ulang.

Review pikeun