9 Kauntungan Kaséhatan Dahar Séréal Sakabeh

Eusina

• Naon séréal sakabeh?
• 1. Gizi tinggi sareng serat
• 2. Turunkeun résiko anjeun panyakit jantung
• 3. Turunkeun résiko anjeun stroke
• 4. Ngurangan résiko kagemuk anjeun
• 5. Turunkeun résiko anjeun tina diabetes tipe 2
• 6. Ngadukung pencernaan anu séhat
• 7. Ngurangan peradangan kronis
• 8. Bisa ngirangan résiko anjeun kanker
• 9. Patali sareng résiko dikirangan pati dini
• Séréal sakabeh henteu kanggo sadayana
• Kasakit celiac sareng sensitipitas gluten
• Sindrom usus ngambek
• Kumaha cara ngasupan séréal dina diet anjeun
• Garis handap

Séréal sakabeh parantos janten bagian tina diet manusa pikeun puluhan rébu taun ().

Tapi pendukung seueur diét modéren, sapertos diét paleo, nyatakeun yén tuang séréal henteu hadé pikeun kaséhatan anjeun.

Sedengkeun asupan séréal anu disaring tinggi dikaitkeun sareng masalah kaséhatan sapertos obesitas sareng peradangan, séréal sakabeh carita anu béda.

Nyatana, tuang séréal pakait sareng sababaraha manpaat, kalebet résiko diabetes langkung handap, panyakit jantung, sareng tekanan darah tinggi.

Ieu mangrupikeun 9 kauntungan kaséhatan anu paling luhur tina tuang séréal.

Naon séréal sakabeh?

Séréal mangrupikeun bibit pepelakan sapertos jukut anu disebut séréal. Sababaraha jinis anu paling umum nyaéta jagong, sangu, sareng gandum.

Sababaraha siki tutuwuhan non-jukut, atanapi pseudocereals, ogé dianggap séréal, kalebet soba, quinoa, sareng amaranth.

Kernel séréal sadayana gaduh tilu bagian ():

• Dedak. Ieu anu sesah, luar
  cangkang. Éta ngandung serat, mineral, sareng antioksidan.
• Endosperma. Lapisan tengah tina
  sisikian kalobaannana diwangun ku karbohidrat.
• Kuman. Ieu
  lapisan jero ngagaduhan vitamin, mineral, protéin, sareng sanyawa pepelakan.

Séréal tiasa digulung, ditumbuk, atanapi direngkah. Sanaos kitu, salami tilu bagian ieu aya dina babandingan aslina, aranjeunna bakal dianggap séréal sakabeh.

Séréal anu disaring parantos dikaluarkeun tina germ sareng dedak, ngan ukur endosperma na.

Sanaos séréal olahan anu parantos dikéngingkeun parantos aya sababaraha vitamin sareng mineral anu ditambihan deui, éta tetep henteu séhat atanapi ngandung gisi salaku sakabeh versi.

Variétas umum séréal umum kalebet:

• oatmeal
• Jagong beledug
• gedang
• Quinoa
• sangu coklat
• Rye sakabeh
• sangu liar
• buah beri gandum
• bulgur
• soba
• freekeh
• sa'ir
• sorgum

Produk anu didamel tina katuangan ieu dianggap sisikian utuh. Ieu kalebet sababaraha jinis roti, pasta, sareng séréal sarapan.

Nalika anjeun mésér produk séréal sakabeh olahan, baca daptar bahan pikeun mastikeun yén éta hasilna didamel tina séréal, sanés campuran séréal anu murni sareng murni.

Ogé, awas kana eusi gula, utamina dina hal séréal sarapan, anu sering dieusian gula tambahan. Ningali "séréal sakabeh" dina bungkus henteu sacara otomatis hartosna yén produk na séhat.

Séréal sakabeh ngandung sadayana tilu bagéan sisikian. Aya seueur jinis, sapertos gandum sareng jagong, gandum, béas coklat, sareng quinoa.

1. Gizi tinggi sareng serat

Séréal sakabeh nganteurkeun seueur nutrisi penting. Ieu kalebet:

• Serat. Dedak nyadiakeun kalolobaan serat dina séréal sakabeh.
• Vitamin. Séréal sakabeh utamina tinggi dina vitamin B, kalebet
  niacin, tiamin, sareng folat (3,
  4).
• Mineral. Éta ogé ngandung sajumlah mineral anu hadé, sapertos seng,
  beusi, magnésium, sareng mangan.
• Protéin. Séréal sakabeh gumulung
  sababaraha gram protéin per porsi.
• Antioksidan. Seueur
  sanyawa dina séréal sakabeh polah salaku antioksidan. Ieu kalebet asam fitat,
  lignans, asam ferulic, jeung sanyawa walirang ().
• Tutuwuhan
  sanyawa. Séréal sakabeh nganteurkeun seueur jinis sanyawa pepelakan anu muterkeun a
  peran dina nyegah panyakit. Ieu kalebet polifenol, stanol, sareng stérol ().

Jumlah pasti nutrisi ieu gumantung kana jinis sisikian.

Nanging, pikeun masihan anjeun rasa profil nutrisi na, ieu mangrupikeun gizi konci dina 1 ons (28 gram) gandum garing (4):

• Serat: 3 gram
• Mangan: 69% tina Rujukan
  Asupan Harian (RDI)
• Fosforus: 15% tina RDI
• Tiamin: 14% tina RDI
• Magnésium: 12% tina RDI
• Tambaga: 9% tina RDI
• Séng
  sareng beusi: 7% tina RDI

Séréal sakabeh nyayogikeun sababaraha rupa nutrisi penting, kalebet vitamin, mineral, protéin, serat, sareng sanyawa pepelakan anu séhat.

2. Turunkeun résiko anjeun panyakit jantung

Salah sahiji kauntungan kaséhatan pangbadagna tina séréal utuh nyaéta aranjeunna nurunkeun résiko panyakit jantung, anu mangrupikeun panyabab utama maot di dunya ().

Tinjauan 10 panilitian mendakan yén tilu porsi 1-ons (28-gram) séréal sadidinten tiasa nurunkeun résiko anjeun panyakit jantung ku 22% ().

Nya kitu, studi 10 taun di 17.424 déwasa niténan yén jalma anu ngahakan proporsi paling luhur séréal dina hubungan total asupan karbohidratna ngagaduhan 47% résiko panyakit jantung langkung handap ().

Panaliti nyimpulkeun yén tuangeun anu séhat jantung kedah ngalebetkeun langkung séréal sareng séréal anu langkung murni.

Kaseueuran pangajian nyumponan sababaraha jinis séréal, janten hésé pikeun misahkeun manpaat tina tuangeun masing-masing.

Masih, roti sareng séréal séréal, ogé ditambahan dedak, parantos sacara khusus dikaitkeun sareng résiko panyakit jantung anu diréduksi ().

Dahar séréal sadayana tiasa nurunkeun résiko anjeun panyakit jantung, utamina nalika ngagentos séréal anu disaring.

3. Turunkeun résiko anjeun stroke

Séréal sakabeh ogé tiasa ngabantosan nurunkeun résiko stroke ().

Dina analisis 6 panilitian dina ampir 250,000 jalma, anu ngadahar séréal paling ageung ngagaduhan résiko stroke langkung 14% tibatan anu ngadahar sakedik ().

Salajengna, sanyawa tertentu dina séréal, sapertos serat, vitamin K, sareng antioksidan, tiasa ngirangan résiko stroke.

Séréal sakabeh ogé dianjurkeun dina DASH sareng diét Mediterania, anu duanana tiasa ngabantosan résiko stroke ().

Salaku bagian tina diet anu séhat jantung, séréal lengkep tiasa ngabantosan résiko stroke.

4. Ngurangan résiko kagemuk anjeun

Tuang tuangeun anu beunghar ku serat tiasa ngabantosan ngeusian anjeun sareng nyegah teuing tuang. Ieu salah sahiji alesan diét serat tinggi disarankeun pikeun ngirangan beurat ().

Séréal sakabeh sareng produk anu didamel ti éta langkung seueur ngeusian tibatan sisikian, sareng panilitian nunjukkeun yén aranjeunna tiasa nurunkeun résiko kagendutan anjeun.

Nyatana, tuang 3 porsi séréal sapopoé dihubungkeun sareng indéks jisim awak handap (BMI) sareng kirang gajih beuteung dina tinjauan 15 studi ampir 120,000 jalma ().

Panilitian sanés anu nalungtik deui panilitian ti taun 1965 dugi ka 2010 mendakan yén séréal séréal sareng séréal kalayan nambihan dedak dikaitkeun sareng résiko handap obesitas anu handap.

Puluhan taun panilitian nunjukkeun yén séréal utuh dikaitkeun sareng résiko handap obesitas.

5. Turunkeun résiko anjeun tina diabetes tipe 2

Dahar sapinuhna dina tempat sisikian disaring tiasa nurunkeun résiko diabetes tipe 2 ().

Tinjauan 16 panilitian nyimpulkeun yén ngaganti séréal anu disaring ku sababaraha jinis sareng tuang sahenteuna 2 porsi séréal sadidinten tiasa nurunkeun résiko diabetes ().

Sawaréh, ieu kusabab serat-serat anu beunghar serat ogé tiasa ngabantosan ngadalikeun beurat sareng nyegah obesitas, faktor résiko diabetes ().

Sumawona, panilitian ngahubungkeun asupan gandum pikeun nurunkeun kadar gula getih puasa sareng ningkat sensitipitas insulin ().

Ieu tiasa disababkeun ku magnésium, mineral anu dipendakan dina séréal anu ngabantosan awak anjeun metabolisme karbohidrat sareng kaiket kana sensitipitas insulin ().

Serat sareng magnésium mangrupikeun dua gizi dina séréal anu ngabantosan nurunkeun résiko diabetes tipe 2.

6. Ngadukung pencernaan anu séhat

Serat dina séréal lengkep tiasa ngadukung pencernaan anu séhat dina sababaraha cara.

Mimiti, serat ngabantosan masihan seueur kana tai sareng nurunkeun résiko kabebeng anjeun.

Kadua, sababaraha jinis serat dina séréal mangrupikeun prebiotik. Ieu ngandung harti aranjeunna ngabantosan tuang baktéri usus anjeun anu penting pikeun kaséhatan pencernaan (,).

Kusabab kandungan seratna, séréal lengkep ngabantosan nyerna séhat ku cara masihan seueur kana tai sareng tuang baktéri usus anjeun anu nguntungkeun.

7. Ngurangan peradangan kronis

Peradangan mangrupikeun akar tina seueur panyakit kronis.

Sababaraha bukti nunjukkeun yén séréal utuh tiasa ngabantosan ngirangan peradangan ().

Dina hiji panilitian, awéwé anu ngahakan séréal paling henteu dipikaresep maot tina kaayaan kronis anu patali peradangan ().

Naon deui, dina panilitian anyar, jalma anu ngagaduhan diet henteu séhat ngagantikeun produk gandum anu disaring ku produk gandum sareng ningali pangirangan spidol peradangan ().

Hasil tina panilitian ieu sareng anu sanés ngadukung rekomendasi kaséhatan masarakat pikeun ngagantikeun séréal anu paling murni sareng séréal ().

Dahar séréal sacara rutin tiasa ngabantosan peradangan, faktor konci dina seueur panyakit kronis.

8. Bisa ngirangan résiko anjeun kanker

Panilitian ngeunaan séréal sareng résiko kangker parantos nyayogikeun hasil anu kacampur, sanaos éta nunjukkeun janji.

Dina hiji tinjauan 20 studi, 6 nunjukkeun panurunan résiko kangker, sedengkeun 14 nunjukkeun henteu aya hubungan ().

Panilitian ayeuna nunjukkeun yén kauntungan antikanker paling kuat séréal nyaéta ngalawan kanker kolorékal, salah sahiji jinis kanker anu paling umum (24,).

Salaku tambahan, sababaraha kauntungan kaséhatan anu dikaitkeun kana serat tiasa ngabantosan nurunkeun résiko anjeun kanker. Ieu kalebet peranna salaku prebiotic (24,,).

Anu pamungkas, komponén sanés séréal, kalebet asam fitin, asam fenolik, sareng saponin, tiasa ngalambatkeun perkembangan kanker (24).

Séréal sakabeh tiasa ngabantosan nyegah kanker kolorektal, salah sahiji jinis kanker anu paling umum. Leungit, panalungtikan ngeunaan épék antikanker séréal sakabeh dicampur.

9. Patali sareng résiko dikirangan pati dini

Nalika résiko panyakit kronis anjeun dikirangan, résiko anjeun maot prematur ogé turun.

Nyatana, hiji panilitian nunjukkeun yén asupan gabah sacara utamina nurunkeun résiko maot tina panyakit jantung, ogé sabab naon waé ().

Panilitian ngagunakeun data tina dua studi kohort ageung, nyaluyukeun pikeun faktor-faktor sanés anu mangaruhan pangaruh tingkat maot, sapertos ngaroko, beurat awak, sareng pola tuang umum.

Hasil nunjukkeun yén unggal 1-ons (28-gram) porsi séréal sadayana dihubungkeun sareng résiko maot 5% langkung handap ().

Séréal sakabeh dihubungkeun sareng résiko langkung handap tina maot prematur tina sabab naon.

Séréal sakabeh henteu kanggo sadayana

Nalika séréal séhat pikeun jalma anu séhat, éta panginten henteu pantes pikeun sadaya jalma sepanjang waktos.

Kasakit celiac sareng sensitipitas gluten

Gandum, gandum, sareng gandum ngandung gluten, hiji jinis protéin anu sababaraha jalma teu sabar atanapi alérgi.

Gaduh alergi gluten, panyakit celiac, atanapi sensitipitas gluten tiasa nyababkeun rupa-rupa gejala, kalebet kacapean, pencernaan, sareng nyeri sendi.

Séréal bébas bébas gluten, kalebet soba, sangu, gandum, sareng amaranth, henteu saé pikeun kaseueuran jalma anu ngagaduhan kaayaan sapertos kieu.

Nanging, aya anu sesah mentolerir salah sahiji jenis sisikian sareng ngalaman kasusah pencernaan sareng gejala anu sanés.

Sindrom usus ngambek

Sababaraha séréal, sapertos gandum, tinggi karbohidrat ranté pondok anu disebut FODMAPs. Ieu tiasa nyababkeun gejala di jalma anu ngagaduhan sindrom bowel iritasi (IBS), anu biasa pisan.

Sababaraha urang ngagaduhan kasusah pikeun nolak séréal. Masalah anu paling dikenal nyaéta gluten, anu mangaruhan jalma anu ngagaduhan alergi gluten, panyakit celiac, atanapi sensitipitas gluten.

Kumaha cara ngasupan séréal dina diet anjeun

Anjeun tiasa ngalebetkeun séréal séhat kana diet anjeun ku sababaraha cara.

Sugan hal anu paling saderhana dilakukeun nyaéta mendakan alternatif séréal pikeun séréal olahan dina tuangeun anjeun.

Salaku conto, upami pasta bodas mangrupikeun pokok dina pantry anjeun, ganti ku 100% gandum utami atanapi pasta gandum anu sanés. Lakukeun hal anu sami pikeun roti sareng séréal.

Pastikeun maca daptar bahan pikeun ningali naha produk didamel tina séréal.

Milarian kecap "gembleng" di payuneun jinis séréal. Upami ngan saukur nyarios "gandum" tibatan "sakabeh gandum," éta henteu sadayana.

Anjeun tiasa ogé ékspérimén sareng séréal anu énggal anu anjeun henteu kantos nyobian sateuacanna, sapertos quinoa.

Ieu sababaraha ideu pikeun nambihan séréal pikeun diét anjeun:

• Ngadamel bubur anu asak tina gandum atanapi séréal sanés.
• Sprinkle gandum buckwheat panggang dina séréal atanapi yogurt.
• Snack dina popcorn hawa-popped.
• Ngadamel polenta tina jagung siki.
• Tukeur béas bodas sareng béas coklat, atanapi pikeun séréal anu béda
  siga quinoa atanapi farro.
• Tambihkeun gandum ka sup sayur.
• Coba nganggo tipung gandum, sapertos tipung pastry gandum,
  dina baking.
• Anggo
  tortilla jagong taneuh-taneuh tinimbang tortilla bodas di tacos.

Aya seueur cara pikeun ngagarap séréal dina diet anjeun. Ngaganti séréal olahan sareng séréal lengkep mangrupikeun tempat anu saé pikeun ngamimitian.

Garis handap

Séréal sakabeh nganteurkeun rupa-rupa manpaat kaséhatan.

Rutin tuang séréal sacara rutin tiasa ngirangan résiko panyakit jantung, diabetes tipe 2, sareng obesitas. Ieu leres-leres leres nalika aranjeunna ngagentos séréal olahan dina tuangeun anjeun.

Kadaharan anu serat tinggi sapertos séréal ogé sacara signifikan ningkatkeun kasihatan pencernaan anjeun, sanaos jalma anu teu tahan kasabaran gluten kedah nyingkahan gandum, gandum, sareng gandum.

Pikeun kaséhatan anu ningkat sareng umur panjang, pertimbangkeun nambihan séréal pikeun diét anjeun unggal dinten. Séréal sarapan séréal séhat, sapertos gandum potongan waja, mangrupikeun pilihan anu dipikaresep.