Kumaha kéngingkeun Protéin cekap Dina Diét Dumasar Tutuwuhan

Eusina

• Sabaraha Protéin Anjeun Peryogikeun?
• Sumber Protéin Berbasis Tutuwuhan
• Swap Protéin Daging-Tutuwuhan Gampang
• Review pikeun

Diét dumasar-tutuwuhan tiasa ningkatkeun imunitas anjeun, ngajantenkeun jantung anjeun langkung séhat, sareng ngabantosan anjeun hirup langkung lami, nunjukkeun panilitian. Sareng éta ogé tiasa nyayogikeun anjeun sadayana protéin anu anjeun peryogikeun.

"Anjeun kedah langkung épék kana perencanaan anjeun," saur Dawn Jackson Blatner, R.D.N., panulis Diét Flexitary (Beuli Ieu, $17, amazon.com) jeung a Wangunna Anggota Brain Trust. "Koncina nyaéta tuang rupa-rupa tuangeun pikeun kéngingkeun jumlah protein anu paling optimal, ditambah vitamin, mineral, sareng nutrisi sanés anu dibutuhkeun ku awak anjeun," saur anjeunna.

Turutan léngkah-léngkah ieu pikeun pencét tujuan protéin dumasar-pepelakan anjeun, naha anjeun nyobian Senén tanpa Daging atanapi transisi ka pola makan vegan.

Sabaraha Protéin Anjeun Peryogikeun?

"Awéwé aktip peryogi 0,55 dugi ka 0,91 gram protéin per pon beurat awak sadinten, dumasar kana Amérika College of Sports Medicine," saur Blatner. Pindah pikeun jumlah anu langkung ageung upami anjeun nuju latihan anu sengit. "Éta bakal ngabantosan anjeun ngalereskeun, ngawangun, sareng ngajaga otot," saur anjeunna. Kalayan diémutan éta, disarankeun pikeun awéwé déwasa anu 150 pon meakkeun antara 83 sareng 137 gram per dinten, salaku conto. Upami anjeun mimiti ngarasa lapar di antara tuangeun atanapi jengkel, gugup, atanapi nyeri sirah, anjeun panginten kedah nambihan langkung seueur protéin nabati dina dinten anjeun. (Maca langkung seueur didieu: Persis Sabaraha Protéin Anu Anjeun Peryogikeun Sadinten)

Sumber Protéin Berbasis Tutuwuhan

Grup utama ieu bakal janten alungan pangsaéna anjeun nalika nyusun tuangeun anu beunghar protéin. (Baca ogé ngeunaan Sumber Protéin Berbasis Tutuwuhan anu Gampang Dicerna ieu upami usus anjeun pilih-pilih.)

• Kacang sareng kacang polong: A 1/2 cangkir-porsi kacang hideung asak, chickpeas, atawa lentils boga 7 nepi ka 9 gram protéin basis tutuwuhan.
• Kacang: Sajumlah 1/4 cangkir kacang, almond, gajus, atanapi pistachios ngandung 6 dugi 7 gram protéin dumasar-pepelakan; pecan sareng kenari masing-masing ngagaduhan 3 dugi 4 gram.
• Siki: Anjeun bakal kéngingkeun 7 ka 9 gram protéin dumasar-tutuwuhan tina 1/4 cangkir waluh atanapi siki kembang matahari, sareng 4 dugi 6 gram tina 2 séndok rami, siki chia, atanapi siki hemp. (Hemp haté bakal ngerjakeun padamelan éta ogé.)
• Séréal sakabeh: A 1/2 cangkir-porsi oatmeal asak atawa quinoa boga 4 gram protéin basis tutuwuhan; sangu coklat atanapi mi soba ngagaduhan 3. Sprout roti séréal sareng bungkus ngagaduhan 4 dugi 7 gram per porsi.
• Produk Kedelai:Anjeun bakal nyetak sakitar 6 gram protéin dumasar-pepelakan tina sapotong tahu teguh sareng 17 gram tina sémpé 1/2 gelas témpé. (Patali: Sadayana Anu Anjeun Kedah Apal Ngeunaan Kedelai)

Swap Protéin Daging-Tutuwuhan Gampang

Ganti daging, hayam, sareng lauk kalayan kacang, kacang, sareng séréal dina piring karesep anjeun pikeun nambihan langkung seueur protéin dumasar-tutuwuhan kana piring anjeun. Sacara umum, anggo 1/4 cangkir kacang atanapi kacang polong kanggo 1 oz. tina daging, saur Blatner. Ieu sababaraha ideu protéin basis tutuwuhan anu ngeunah pikeun ngamimitian anjeun. (Terus maca: Gagasan Pangan Vegan Protein-Tinggi)

• Lentil sareng Kacang Walnut Ragù: Ngagabungkeun asak coklat atawa héjo lentils jeung toasted, walnuts ditumbuk jeung dicincang tomat, suung, bawang bodas, bawang, jeung Basil pikeun nyieun saos pikeun pasta paporit Anjeun.
• Nasi Goreng Edamame: Sauté shelled edamame (1/2 cangkir eta asak ngandung 9 gram protéin basis tutuwuhan) jeung béas coklat, veggies, bawang bodas, jahé, jeung amino kalapa. Top kalayan sababaraha minyak wijén panggang sareng siki wijén. (Atawa swap takeout anjeun kalawan sangu goreng kembang engkol ieu.)
• Chickpea Tacos: Masak chickpeas jeung bubuk cabe, paprika, cumin, sarta oregano; tambahkeun wortel panggang, bit, zucchini, atanapi fennel; sarta luhur kalawan cilantro, Salsa beureum atawa héjo, sarta dollop krim jambu. (Patali: Cara seger pikeun Spice Up Taco Salasa)

Majalah Bentuk, edisi Maret 2021

Review pikeun