Kacang 101: Fakta Gizi sareng Mangpaat Kaséhatan

Eusina

• Fakta gizi
• Gajih dina kacang
• Protéin kacang
• Karbohidrat
• Vitamin sareng mineral
• Sanyawa pepelakan séjén
• Ngirangan beurat awak
• Mangpaat kaséhatan séjén tina kacang
• Kaséhatan haté
• Pencegahan batu empedu
• Épék ngarugikeun sareng masalah masing-masing
• Karacunan Aflatoxin
• Antinutrién
• Alergi kacang
• Garis handap

Kacang (Arachis hypogaea) nyaéta kacang polong anu asalna di Amérika Kidul.

Éta nganggo rupa-rupa nami, sapertos groundnuts, groundnuts, sareng goobers.

Sanaos namina, kacang henteu aya hubunganana sareng kacang tangkal. Salaku legum, aranjeunna aya hubunganana sareng kacang, lentil, sareng kécap.

Di Amérika Serikat, kacang jarang didahar atah. Sabalikna, aranjeunna paling sering dikonsumsi anggang atanapi sakumaha mentega suuk.

Produk kacang sanés kalebet minyak kacang, tipung, sareng protéin. Barang-barang ieu dianggo dina rupa-rupa tuangeun, sapertos tuang-tuang, kuéh-kuéh, resep-resep, camilan, sareng saos.

Kacang beunghar ku protéin, gajih, sareng sababaraha rupa gizi séhat. Panilitian nunjukkeun yén kacang bahkan tiasa janten mangpaat pikeun ngirangan beurat badan sareng dikaitkeun sareng régulasi panyakit jantung.

Tulisan ieu nyaritakeun sagala hal anu anjeun kedah terang ngeunaan kacang.

Fakta gizi

Ieu mangrupikeun kanyataan gizi pikeun 3,5 ons (100 gram) kacang atah:

• Kalori: 567
• Cai: 7%
• Protéin: 25,8 gram
• Karbohidrat: 16,1 gram
• Gula: 4,7 gram
• Serat: 8,5 gram
• Gajih: 49,2 gram
  • Jenuh: 6,28 gram
  • Monounsaturated: 24,43 gram
  • Polyunsaturated: 15,56 gram
  • Omega-3: 0 gram
  • Omega-6: 15,56 gram
  • Trans: 0 gram

Kacang dipak ku lemak séhat sareng protéin kualitas luhur. Aranjeunna ogé cukup kalori.

Gajih dina kacang

Kacang luhur gajihna.

Nyatana, aranjeunna diklasifikasikeun salaku siki minyak. Proporsi ageung panén kacang di dunya dianggo pikeun ngadamel minyak kacang (minyak arachis).

Kandungan gajihna berkisar tina 44-56% sareng utamina diwangun ku gajih mono- sareng poliaturaturasi, anu seuseueurna diwangun ku asam oleat sareng linoléat (1, 2, 3, 4,).

Kacang luhur gajih, diwangun ku seueur asam lemak mono- sareng poliaturaturatasi. Aranjeunna sering dianggo ngadamel minyak kacang.

Protéin kacang

Kacang mangrupikeun sumber protéin anu saé.

Kandungan protéin dibasajankeun 22-30% tina total kalori, sahingga kacang janten sumber protéin dumasar-pepelakan (1, 3, 4).

Protéin anu paling loba dina kacang, arachin sareng conarachin, tiasa pisan alérenis ka sababaraha jalma, nyababkeun réaksi anu ngancam kahirupan ().

Pikeun katuangan pepelakan, kacang mangrupikeun sumber protéin anu saé pisan. Émut yén sababaraha jalma alérgi kana protéin kacang.

Karbohidrat

Kacang handap dina karbohidrat.

Nyatana, eusi karbohidrat ngan ukur sakitar 13-16% tina total beurat (4,).

Kurang karbohidrat sareng seueur protéin, gajih, sareng serat, kacang ngagaduhan indéks glikemik anu handap pisan (GI), anu mangrupikeun ukuran sabaraha gancang karbohidrat lebetkeun aliran getih anjeun saatos tuang (7).

Ieu ngajantenkeun aranjeunna cocog pikeun penderita diabetes.

Kacang handap dina karbohidrat. Ieu ngajantenkeun aranjeunna pilihan diét anu saé pikeun penderita diabetes.

Vitamin sareng mineral

Kacang mangrupikeun sumber anu hadé pikeun sagala rupa vitamin sareng mineral, kalebet ():

• Biotin. Kacang mangrupikeun salah sahiji sumber diet beunghar tina biotin, anu penting nalika kakandungan (,).
• Tambaga. Mineral renik diet, tambaga sering handap dina diet Kulon. Kakirangan tiasa gaduh épék ngarugikeun kana kaséhatan jantung ().
• Niacin. Ogé katelah vitamin B3, niacin ngagaduhan sababaraha fungsi penting dina awak anjeun. Éta parantos dikaitkeun sareng panurunan résiko panyakit jantung ().
• Folate. Ogé kawanoh salaku vitamin B9 atanapi asam folat, folat ngagaduhan seueur fungsi penting sareng penting pisan nalika kakandungan ().
• Mangkanis. Unsur tilas, mangan aya dina cai nginum sareng kaseueuran kadaharan.
• Vitamin E. Antioksidan anu kuat, vitamin ieu sering dipendakan dina jumlah anu seueur dina pangan lemak.
• Tiamin. Salah sahiji vitamin B, tiamin ogé dikenal salaku vitamin B1. Éta ngabantosan sél awak anjeun ngarobih karbohidrat kana énergi sareng penting pikeun fungsi jantung, otot, sareng sistem saraf anjeun.
• Fosfor. Kacang mangrupikeun sumber anu hadé tina fosfor, mineral anu berperan penting dina tumuh sareng ngajaga jaringan awak.
• Magnésium. Mineral diet penting kalayan seueur fungsi penting, asupan magnésium anu cekap dipercaya ngajaga tina panyakit jantung ().

Kacang mangrupikeun sumber anu hadé pikeun seueur vitamin sareng mineral. Ieu kalebet biotin, tambaga, niasin, folat, mangan, vitamin E, tiamin, fosfor, sareng magnesium.

Sanyawa pepelakan séjén

Kacang ngandung sababaraha sanyawa tutuwuhan bioaktif sareng antioksidan.

Kanyataanna, aranjeunna sakumaha beunghar antioksidan saloba buah (14).

Kaseueuran antioksidan aya dina kulit kacang, anu didahar ngan ukur nalika kacang atah ().

Kitu cenah, kernel kacang masih kalebet:

• p-Asam coumaric. Polifenol ieu mangrupikeun antioksidan utama dina kacang (14,).
• Resveratrol. Antioksidan anu kuat anu tiasa ngirangan résiko anjeun kanker sareng panyakit jantung, resveratrol paling kasohor di anggur beureum ().
• Isoflavones. Kelas polifenol antioksidan, isoflavon pakait sareng rupa-rupa épék kaséhatan ().
• Asam Phytic. Kapanggih dina siki pepelakan, kalebet kacang, asam fitin tiasa ngarusak panyerepan zat beusi sareng séng tina kacang sareng tuangeun sanés anu didahar dina waktos anu sami (19).
• Phytosterols. Minyak kacang ngandung seueur fitosterol, anu ngarusak nyerep koléstérol tina saluran pencernaan anjeun (,).

Kacang ngandung rupa-rupa sanyawa pepelakan. Ieu kalebet antioksidan, sapertos asam coumaric sareng resveratrol, ogé antinutrién sapertos asam fitat.

Ngirangan beurat awak

Kacang parantos diulik sacara lega ngeunaan pangropéa beurat.

Sanaos luhur gajih sareng kalori, kacang kaciri henteu nyumbang kana nambahan beurat ().

Nyatana, panilitian anu ditingali nunjukkeun yén konsumsi kacang tiasa ngabantosan beurat séhat sareng ngirangan résiko kagendutan (,,,).

Panilitian ieu sadayana observasional, anu hartosna henteu tiasa ngabuktikeun sabab musababna.

Nanging, hiji panilitian anu leutik, 6 bulan di awéwé anu séhat nunjukkeun yén nalika sumber gajih anu sanés dina diet gajih rendah diganti ku kacang, aranjeunna turun 6,6 pon (3 kg) sanaos dititah ngajaga beurat awal ().

Panilitian sanés mendakan yén nalika 3 ons (89 gram) tina kacang ditambah kana diét sadidinten déwasa séhat salami 8 minggu, aranjeunna henteu kéngingkeun beurat sakumaha anu diarepkeun ().

Rupa-rupa faktor ngajantenkeun kacang janten katuangan anu ramah-beurat-beurat:

• Aranjeunna ngirangan asupan tuang ku ngamajukeun kasatujuan dugi ka langkung ageung tibatan jajanan umum anu sanés, sapertos kuéh nasi (,).
• Kusabab kumaha ngeusian kacang, jalma katémbong ngimbangan paningkatan konsumsi kacang ku kirang ngadahar tuangeun anu sanés ().
• Nalika kacang lengkep henteu dikunyah cekap saé, sabagian diantaranana tiasa ngalangkungan sistem pencernaan anjeun tanpa nyerep (,).
• Kandungan protéin sareng gajih monounsaturated tinggi dina kacang tiasa ningkatkeun pembakaran kalori (,).
• Kacang mangrupikeun sumber serat leyuran anu leyur, anu aya hubunganana sareng résiko ngirangan nambihan beurat (,).

Kacang pisan ngeusian sareng tiasa dianggap komponén épéktip dina diet leungitna beurat.

Mangpaat kaséhatan séjén tina kacang

Salian ti janten katuangan anu ramah beurat-beurat, kacang pakait sareng sababaraha manpaat kaséhatan anu sanés.

Kaséhatan haté

Panyakit jantung mangrupikeun panyabab utama maot di dunya.

Panilitian obsérvasi nunjukkeun yén tuang kacang, ogé jinis kacang anu sanés, tiasa ngajagi tina panyawat jantung (,,).

Mangpaat ieu sigana mangrupikeun akibat tina sababaraha faktor (,,).

Utamana, kacang ngandung sajumlah gizi anu séhat dina haté. Ieu kalebet magnesium, niasin, tambaga, asam oleat, sareng sababaraha antioksidan, sapertos resveratrol (,,,).

Pencegahan batu empedu

Batu empedu mangaruhan sakitar 10-25% déwasa di Amérika Serikat ().

Dua studi observasional nunjukkeun yén sering dikonsumsi kacang tiasa ngirangan résiko batu empedu boh lalaki sareng awéwé (,).

Kusabab kaseueuran batu empedu umumna diwangun ku koléstérol, pangaruh nurunkeun kolesterol tina kacang janten panyabab ().

Panilitian salajengna diperyogikeun pikeun mastikeun papanggihan ieu.

Salaku sumber seueur nutrisi anu séhat dina haté, kacang tiasa ngabantosan nyegah panyakit jantung. Naon deui, aranjeunna tiasa motong résiko batu empedu.

Épék ngarugikeun sareng masalah masing-masing

Kumisan ti alergi, tuang kacang teu acan dikaitkeun kana seueur pangaruh anu parah.

Masih, aya sababaraha masalah kaséhatan anu kedah diperhatoskeun.

Karacunan Aflatoxin

Kacang kadang terkontaminasi sareng spésiés kapang (Aspergillus flavus) anu ngahasilkeun aflatoxin.

Gejala utama karacunan aflatoxin kalebet kaleungitan napsu sareng perubahan warna konéng tina panon (jaundice), anu mangrupikeun tanda has tina masalah ati.

Karacunan aflatoxin serius tiasa nyababkeun gagal ati sareng kanker ati ().

Résiko kontaminasi aflatoxin gumantung kana kumaha kacang disimpen. Résiko naék ku kaayaan haneut sareng beueus, khususna di daérah tropis.

Kontaminasi aflatoxin tiasa sacara efektif dicegah ku kacang garing anu leres saatos panén sareng tetep ngajaga suhu sareng kalembaban nalika disimpen ().

Antinutrién

Kacang ngandung sajumlah antinutrién, nyaéta zat anu ngarusak panyerepan nutrisi sareng ngirangan nilai gizi.

Tina antinutrién dina kacang, asam fitat khusus diperhatoskeun.

Asam fitat (fitat) aya dina sadaya siki anu tiasa didahar, kacang-kacangan, séréal, sareng kacang-kacangan. Dina kacang, éta dibasajankeun 0,2-4,5% ().

Asam fytic ngirangan kasadiaan beusi sareng séng dina kacang, nurunkeun nilai gizi na sakedik (19).

Ieu biasana sanés masalah dina tuang saimbang sareng diantara anu tuang daging sacara teratur. Sanaos kitu, éta tiasa janten masalah di nagara berkembang dimana sumber katuangan utami nyaéta bijil atanapi kacang-kacangan.

Alergi kacang

Kacang mangrupikeun salah sahiji alergi makanan anu paling umum.

Alergi kana kacang diperkirakeun mangaruhan sakitar 1% urang Amérika ().

Alergi kacang tiasa ngancam kahirupan, sareng kacang kadangkala dianggap alergen anu paling parah ().

Jalma anu ngagaduhan alergi ieu kedah nyingkahan sadaya kacang sareng produk kacang.

Aya sababaraha kakurangan kana kacang, kaasup poténsi kontaminasi aflatoxin, kadar asam fitin, sareng réaksi alérgi parah.

Garis handap

Kacang salaku populér sabab séhat.

Aranjeunna mangrupikeun sumber protéin dumasar-pepelakan anu saé sareng seueur rupa-rupa vitamin, mineral, sareng sanyawa pepelakan.

Éta tiasa manpaat salaku bagian tina diet leungitna beurat sareng tiasa ngirangan résiko anjeun tina duanana panyakit jantung sareng batu empedu.

Nanging, kusabab gajihna tinggi, kacang polong ieu mangrupikeun kalori kalori tinggi sareng henteu kedah didahar pisan.