7 Resep Oats Sapeuting Ngeunah sareng Sehat

Eusina

• 1. Dasar oats sapeuting
• Bahan-bahanna
• Gizi
• Persiapan
• 2. Mantega kacang coklat
• 3. tropis
• 4. bungbu waluh
• 5. Kue wortel
• 6. Chip coklat mint protéin tinggi
• 7. Kopi-diinfus
• Garis handap

Oat sapeuting nyayogikeun sarapan atanapi camilan anu luar biasa.

Aranjeunna tiasa dinikmati haneut atanapi tiis sareng nyiapkeun dinten sateuacanna kalayan prep minimal.

Sumawona, anjeun tiasa nyayogikeun tuangeun ngeunah ieu kalayan rupa-rupa bahan bergizi anu nguntungkeun kaséhatan anjeun.

Tulisan ieu nyayogikeun 7 resep gandum anu ngeunah, ngandung gisi, sareng gampang.

1. Dasar oats sapeuting

Kaseueuran resep oats sapeuting didasarkeun kana sababaraha bahan anu sami.

Bahan-bahanna

• Oats. Oats gaya baheula paling cocog pikeun gandum sapeuting. Pikeun waktos rendam anu langkung pondok, anggo gandum gancang, sareng kanggo anu langkung lami deui, nganggo gandum potong waja.
• Susu. Anggo susu sapi atanapi susu anu dibénténg, henteu diasah, dumasar susu tina pilihan anjeun dina babandingan 1: 1 kalayan gandum. Salaku conto, 1/2 gelas (120 ml) susu per 1/2 gelas (120 ml) gandum.
• Sikina Chia (opsional). Siki Chia polah sapertos lem pikeun ngabeungkeut bahan-bahanna. Anggo 1/4 bagian siki chia per 1 bagian gandum. Salaku conto, anggo 1/8 gelas (30 ml) siki chia per 1/2 gelas (120 ml) gandum.
• Yogurt (opsional). Yogurt nambihan protéin tambahan sareng krim. Anggo susu atanapi tutuwuhan yogurt sareng saluyukeun jumlah anu anjeun pikaresep.
• Vanili (opsional). Sedotan ekstrak vanili atanapi kacang vanili nambihan rasa dina gandum sapeuting anjeun.
• Pangamis (opsional). Sirop maple sakedik, 2-3 tanggal dicincang, atanapi satengah cau tumbuk tiasa ngamis gandum sapeuting anjeun.
  

Gizi

Oat sapeuting mangrupakeun sumber anu seueur pikeun seueur gizi.

Hiji cangkir siap (240 ml) tina resep dasar anu didamel sareng 2% susu sapi sareng tanpa bahan opsional nyayogikeun hal-hal ieu ():

• Kalori: 215 kalori
• Karbohidrat: 33gram
• Serat: 4 gram
• Sugars: 7 gram
• Gajih: 5 gram
• Protéin: 9gram
• Vitamin D: 299% tina Nilai Harian (DV)
• Mangan: 25% tina DV
• Selenium: 27% tina DV
• Vitamin A: 26% tina DV
• Vitamin B12: 25% tina DV
• Riboflavin: 23% tina DV
• Tambaga: 22% tina DV
• Fosfor: 22% tina DV

Jumlah oat sapeuting ieu ogé nyayogikeun 12-19% tina DV pikeun kalsium, beusi, magnésium, seng, tiamin, sareng asam pantotenat.

Oat ngandung langkung seueur protéin sareng gajih tibatan kaseueuran séréal sanés. Éta ogé mangrupikeun sumber anu hadé pikeun béta glucan, hiji jinis serat anu ngirangan kalaparan sareng ngamajukeun parasaan kasenangan (,,).

Alami, eusi gizi tina resep ieu bénten-bénten gumantung kana jinis susu sareng bahan opsional anu anjeun pilih pikeun kalebet.

Persiapan

Pikeun nyiapkeun gandum sapeuting anjeun, kantun ngagabungkeun sadayana bahan sareng tuangeun dina sapeuting dina wadah kedap udara.

Siki gandum sareng chia nyerep susu sareng lemes sapeuting, ngahasilkeun tékstur sapertos puding sumping énjing.

Oat sapeuting tetep dugi ka opat dinten nalika didinginkan dina wadah kedap udara. Éta hartosna anjeun tiasa sacara gampang nyiapkeun bagian anu langkung ageung tina resep basa sareng nambihan topping karesep anjeun ka bagian individu salami saminggu pikeun variasi (5).

Oat sapeuting nganggo bahan saderhana, beunghar ku seueur nutrisi, tiasa didamel sacara ageung, sareng henteu meryogikeun manaskeun. Kantun campuran bahanna, kulkas sapeupeuting, sareng nambihan topping karesep anjeun énjing-énjing.

2. Mantega kacang coklat

Varian dasar gandum sapeuting dasar ieu ngingetkeun tina cangkir mentega suuk anu populér.

Kantun tambahkeun 1-2 sdm (15-30 ml) bubuk koko kana resep dasar oat sapeuting anjeun. Isuk-isuk, campur 2 séndok (30 ml) mentega suuk alami sareng luhur ku kacang dicincang, buah prambus seger, sareng chip coklat mini kanggo rasa sareng tékstur tambahan.

Kacang sareng mentega suuk nambihan dosis gajih séhat kana resep ieu sedengkeun koko sareng raspberry nambihan antioksidan, anu mangrupakeun sanyawa anu nguntungkeun anu ngabantosan awak anjeun tina panyakit (,,).

Coklat-kacang-mentega sapeuting sapeuting mangrupikeun gizi anu saé pikeun amis anu populér. Resep ieu khusus euyeub ku antioksidan anu nguntungkeun sareng lemak séhat.

3. tropis

Pikeun resep oat tropis sapeuting ieu, pertukaran susu sareng yogurt dina resep dasar anjeun pikeun santan sareng yogurt kalapa.

Teras angkat ku sakedik pecan, taburkeun serpihan kalapa anu henteu manis, sareng buah-buahan tropis anu anyar ditebang atanapi dikaca sapertos pelem, nanas, atanapi kiwi. Kulkas waé sapeupeuting sapertos resep dasarna.

Anjeun ogé tiasa nganggo bubuahan anu garing, tapi émut pikeun laksanakeun kendali bagian. Sacara umum, sabagian buah garing kedah 2-3 kali langkung alit tibatan bagian anu sami tina buah seger. Milih pikeun variétas bébas tina minyak, (,,).

Gandum tropis mangrupikeun varian anu dilebetkeun ku kalapa tina resep tradisional gandum sapeuting. Kantun tambahkeun buah seger atanapi defrosted tina pilihan anjeun, atanapi tukeur buah seger pikeun bagian anu langkung alit tina buah garing, henteu nganggo minyak.

4. bungbu waluh

Waluh tinggi serat sareng vitamin C sareng K. Aranjeunna nambihan rasa anu beunghar sareng panginten teu kaduga pikeun resep oats sapeuting ieu.

Waluh ogé mangrupikeun sumber anu hadé pikeun beta karoten, sanyawa anu tiasa ngirangan résiko sindrom metabolik. Sindrom métabolik mangrupikeun gugusan kaayaan anu aya hubunganana sareng kanaékan résiko diabetes tipe 2 sareng panyakit jantung ().

Pikeun nyieun resep ieu, tambahkeun 1/2 cangkir (120 ml) purut waluh kana resep dasar gandum sapeuting anjeun sareng tiiskeun sapeuting. Isuk-isuk, usumkeun kalayan séndok (5 ml) kayu manis sareng satengah séndok (2,5 ml) masing-masing cengkéh sareng pala.

Gandum waluh-bumbu sapeuting beunghar serat, vitamin, sareng béta karoten, sanyawa anu tiasa ngajagi tina sindrom metabolik sareng panyakit anu pakait.

5. Kue wortel

Wortel beunghar serat sareng réngking handap dina indéks glikemik (GI), anu hartosna aranjeunna henteu gampang nyababkeun lonjakan gula getih saatos anjeun tuang (14,).

Nya kitu sareng waluh, éta beunghar béta karoten. Awak anjeun ngarobah sanyawa ieu kana vitamin A, anu penting pikeun visi anjeun, tumuh, ngembangkeun, sareng fungsi imun ().

Pikeun nyiapkeun bahan bergizi ieu dina tuangeun panganan anu populér, cukup campuran 1/2 gelas (wortel) wortel abon, 1/4 gelas (60 ml) kismis, sareng 2 sudu (30 ml) kéju krim atanapi gaganti kéju krim kalayan bahan dasar oat sapeuting anjeun.

Refrigerasi sapeuting, sareng hias ku wortel anu énggal, sareng sababaraha kismis, sareng taburan kayu manis atanapi bumbu dina énjing.

Gandum wortel-jajan sapeuting mangrupikeun alternatif anu hadé pikeun tuangeun gula-sarat. Resepna mangrupikeun sumber serat sareng karoten beta anu saé, sareng nunjukkeun wortel anu low dina indéks GI, versi ieu tiasa ngabantosan tingkat gula getih anjeun.

6. Chip coklat mint protéin tinggi

Protéin mangrupikeun nutrisi anu dipikaterang pikeun ngirangan kalaparan sareng ngamajukeun perasaan kasenangan ().

Kalayan sakitar 13 gram per cangkir (240 ml), resep dasar gandum sapeuting parantos ngandung dosis protéin anu sedeng.

Nambahkeun yoghurt kana resep anjeun sareng ditambih ku kacang atanapi siki nambih deui eusi protéinna sakitar 17 gram per cangkir siap (240 ml).

Upami anjeun langkung resep protéin langkung seueur, pertimbangkeun ngempelkeun 1-2 séndok (15-30 ml) bubuk protéin kana campuran. Ieu bakal nyayogikeun kandungan protéinna dugi ka 20-23 gram per cangkir.

Pikeun rasa tambahan, tambahkeun sakedik ekstrak pepermin sareng luhur ku strawberry anu anyar diiris, chip coklat mini, sareng sababaraha daun mint. Tungtungna, anggo 1 sdt (5 ml) bubuk spirulina kanggo sentuhan warna héjo anu alami sareng gizi.

Yogurt, kacang, siki, atanapi bubuk protéin naekeun kandungan protéin tina gandum sapeuting anjeun. Sedotan sari pepermin, potongan strawberry, chip coklat mini, sareng bubuk spirulina ngalengkepan resep ieu.

7. Kopi-diinfus

Resep ieu mangrupikeun cara anu pikaresepeun pikeun nyayogikeun sarapan anjeun nganggo kafein.

Ngaganti 1 ons (30 ml) susu nganggo shot espresso, atanapi kantun campuran 1 sdt (5 ml) taneuh atanapi kopi instan kalayan jumlah aslina susu.

Ieu nambihan 30-40 mg kafein dina gandum sapeuting anjeun - jumlah anu ditingalikeun tina panalitén tiasa cekap pikeun ningkatkeun kaparigelan, wangenan jangka pondok, sareng waktos réaksi ().

Luhurkeun resep ieu sareng pilihan buah seger, kacang, sareng siki.

Upami anjeun resep rasa kopi tapi hoyong ngawatesan asupan kafein anjeun, kantun ngagentos espresso atanapi kopi darat kalayan akar chicory taneuh. Akar chicory brew raos sapertos kopi tapi sacara alami bébas kafein.

Nambahkeun séép éspresso atanapi 1 sdt (5 ml) taneuh atanapi kopi instan kana gandum sapeuting anjeun diinfuskeun ku ngan ukur kafein pikeun ngahudangkeun anjeun. Akar, akar chicory taneuh mangrupikeun alternatif bébas kafein anu raos kalayan raos anu sami.

Garis handap

Oat sapeuting séhat sareng gampang disiapkeun.

Éta tiasa dinikmati pikeun sarapan atanapi salaku camilan, meryogikeun prep minimal, sareng mangrupikeun pilihan tuang-hemat waktos.

Oat sapeuting ogé serbaguna, sabab ngan saukur ngaganti topping masihan ngahasilkeun rupa-rupa resep. Aranjeunna pantes nambihan rotasi tuang anjeun upami anjeun henteu acan ngalakukeun.