Héjo Mustard: Fakta Gizi sareng Mangpaat Kaséhatan

Eusina

• Propil gizi
• Mangpaat kaséhatan tina héjo mustard
• Beunghar antioksidan anu ngalawan panyakit
• Sumber vitamin K anu saé pisan
• Bisa naekeun kekebalan
• Bisa nguntungkeun kaséhatan jantung
• Bisa jadi alus pikeun kaséhatan panon
• Bisa waé pangaruh antikanker
• Kumaha nyiapkeun sareng tuang sayuran héjo
• Poténsi kakurangan
• Garis handap

Héjo mustard nyaéta héjo cabé anu raos tina pepelakan mustard (Brassica juncea L.) ().

Ogé kawanoh salaku mustard coklat, mustard sayuran, mustard India, sareng mustard Cina, sayuran héjo mustard mangrupikeun anggota tina Brassica genus sayuran. Genus ieu ogé kalebet kale, sayuran héjo collard, brokoli, sareng kembang engkol (2,).

Aya sababaraha jinis, anu biasana héjo sareng ngagaduhan rasa pait, lada anu kuat.

Pikeun ngajantenkeun langkung raoseun, sayuran héjo ieu biasana dikulub, dikukus, diaduk, bahkan diasin.

Tulisan ieu nyayogikeun gambaran lengkep héjo mustard, kalebet nutrisi, manpaat, sareng kagunaan.

Propil gizi

Héjo mustard mangrupikeun salah sahiji kadaharan anu paling bergizi anu tiasa anjeun tuang, sabab éta rendah kalori nanging beunghar serat sareng micronutrién ().

Hiji cangkir (56 gram) sayuran héjo mustard dicincang nyayogikeun ():

• Kalori: 15
• Protéin: 2 gram
• Gajih: kirang ti 1 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Serat: 2 gram
• Gula: 1 gram
• Vitamin A: 9% tina Nilai Harian (DV)
• Vitamin B6 (pyridoxine): 6% tina DV
• Vitamin C: 44% tina DV
• Vitamin E: 8% tina DV
• Vitamin K: 120% tina DV
• Tambaga: 10% tina DV

Salaku tambahan, sayuran héjo mustard ngandung 4-5% tina DV pikeun kalsium, beusi, kalium, riboflavin (vitamin B2), magnésium, sareng tiamin (vitamin B1), ogé sajumlah séng, selenium, fosfor, niacin (vitamin B3 ), sareng folat ().

Dibandingkeun sareng héjo mustard atah, hiji gelas (140 gram) héjo mustard anu asak ngagaduhan tingkat vitamin A anu langkung luhur (96% tina DV), vitamin K (690% tina DV), sareng tambaga (22,7% tina DV) . Nanging, éta langkung handap dina vitamin C sareng E ().

Héjo mustard asinan, sering disebut takana dina masakan Jepang sareng Cina, sami sareng kalori, karbohidrat, sareng serat salaku sayuran mustard atah. Tapi aranjeunna kaleungitan sababaraha nutrisi nalika asinan, utamina vitamin C ().

Nanging, hiji panilitian mendakan yén acar mangrupikeun padika anu épéktip pikeun nahan sanyawa pepelakan penting kalayan sipat antioksidan ().

Héjo mustard rendah kalori tapi seratna seueur sareng seueur vitamin sareng mineral penting. Khususna, aranjeunna mangrupikeun sumber vitamin C sareng K. anu hadé.

Mangpaat kaséhatan tina héjo mustard

Ayeuna aya panilitian anu kawates kana kauntungan khusus tina tuang sayuran héjo.

Masih, nutrisi masing-masing aya dina héjo mustard - sareng Brassica sayuran sacara umum - parantos dikaitkeun sareng seueur manpaat kaséhatan

Beunghar antioksidan anu ngalawan panyakit

Antioksidan sacara alami mangrupikeun sanyawa tutuwuhan anu ngabantosan ngajaga tina setrés oksidatif anu disababkeun ku kaleuleuwihan radikal bébas ().

Radikal bébas mangrupikeun molekul anu teu stabil anu tiasa ngarusak sél anjeun. Panilitian nunjukkeun yén antukna waktos, karusakan ieu tiasa nyababkeun kaayaan anu serius, kronis, sapertos panyakit jantung, kanker, sareng panyakit Alzheimer (,).

Sedengkeun tingkat antioksidan khusus bénten-bénten antara macem-macem jinis héjo mustard, sayuran héjo ieu sacara umum mangrupikeun sumber antioksidan anu sapertos flavonoid, beta karoten, lutein, sareng vitamin C sareng E (,,,).

Salaku tambahan, variétas beureum beunghar anthocyanins, nyaéta pigmén beureum-ungu anu aya dina buah-buahan sareng sayuran anu aya hubunganana sareng pangirangan résiko panyakit jantung, kanker, sareng diabetes tipe 2 (,).

Sacara umum, kalebet sayuran héjo mustard dina diét anjeun tiasa ngabantosan ngajaga tina panyawat anu patali sareng setrés oksidatif.

Sumber vitamin K anu saé pisan

Duanana héjo mustard atah sareng asak mangrupikeun sumber fenomenal vitamin K, nyayogikeun 120% sareng 690% tina DV per hiji gelas (56 gram sareng 140 gram), masing-masing (,).

Vitamin K paling dikenal pikeun peran pentingna dina ngabantuan pembekuan getih. Éta ogé parantos kabuktosan penting pisan pikeun kaséhatan jantung sareng tulang ().

Nyatana, vitamin K henteu nyukupan parantos dikaitkeun sareng paningkatan résiko panyakit jantung sareng osteoporosis, kaayaan anu ngirangan kakuatan tulang ngirangan sareng ningkat résiko patah tulang (,).

Panilitian anyar ogé ngusulkeun aya hubungan antara kakurangan vitamin K sareng kaséhatan otak. Vitamin K anu henteu nyukupan tiasa dikaitkeun sareng paningkatan résiko tina gangguan fungsi otak, pikun, sareng panyawat Alzheimer. Nanging, peryogi langkung panilitian (,).

Bisa naekeun kekebalan

Héjo mustard ogé tiasa saé pikeun sistim imun anjeun.

Ngan hiji cangkir (56 gram atah, 140 gram asak) nyayogikeun langkung ti sapertilu kabutuhan vitamin C sadidinten anjeun (,).

Vitamin C nyaéta vitamin anu leyur dina cai anu penting pisan pikeun sistem imun anu kuat. Panilitian nunjukkeun yén henteu kéngingkeun cukup vitamin C dina diét anjeun tiasa ngaleuleuskeun sistim imun anjeun, ngajantenkeun anjeun langkung rentan gering ().

Salaku tambahan, vitamin A dina sayuran héjo mustard ogé ngadukung réspon imun anjeun. Éta ngalaksanakeunana ku promosikeun tumuh sareng distribusi sél T, anu mangrupikeun salah sahiji sél getih bodas anu diperyogikeun pikeun ngabantosan inféksi poténsial (,).

Bisa nguntungkeun kaséhatan jantung

Héjo mustard ogé tiasa saé pikeun haté anjeun.

Aranjeunna dieusian ku antioksidan sapertos flavonoid sareng béta karoten, anu parantos aya hubunganana sareng résiko ngirangan panyawat sareng maot tina panyakit jantung (,,).

Hiji tinjauan dalapan panilitian mendakan yén asupan tinggi héjo daun Brassica sayuran aya hubunganana sareng 15% résiko panyakit jantung anu turun ().

Sapertos anu sanésna Brassica sayuran, sayuran mustard ngandung sanyawa anu ngabantosan ngabeungkeut asam bili dina sistem pencernaan anjeun. Ieu penting, sabab nyegah réabsorsi asam empedu nyababkeun tingkat koléstérol diturunkeun (24).

Numutkeun kana hiji panilitian tabung-uji coba, ngukus héjo mustard sacara signifikan ningkatkeun pangaruh beungkeutan asam bili na. Ieu nunjukkeun yén héjo mustard kukus tiasa gaduh poténsi nurunkeun koléstérol anu langkung ageung, dibandingkeun sareng tuangeun anu atah ().

Bisa jadi alus pikeun kaséhatan panon

Diantara antioksidan dina héjo mustard nyaéta lutein sareng zeaxanthin, anu kabukti nguntungkeun kaséhatan panon (,,,).

Khususna, dua sanyawa ieu ngabantosan ngajaga rétina anjeun tina karusakan oksidatif, ogé nyaring lampu biru anu berpotensi ngabahayakeun (,).

Hasilna, panilitian nunjukkeun yén tuang tuangeun anu beunghar ku lutein sareng zeaxanthin tiasa ngabantosan ngajaga tina degenerasi makula anu aya hubunganana sareng umur, anu mangrupikeun panyabab utama buta di dunya ().

Bisa waé pangaruh antikanker

Salaku tambahan pikeun antioksidan anu kuat, anu tiasa ngagaduhan épék antikanker, sayuran héjo mustard seueur dina kelompok sanyawa tutuwuhan anu nguntungkeun anu disebat glukosinolat ().

Dina studi tabung-uji, glukosinolat parantos kabuktosan ngabantosan sél ngalawan karusakan DNA sareng nyegah tumuhna sél kanker. Nanging, manpaatna ieu henteu acan diulik dina manusa ().

Nya kitu, panilitian tabung uji ekstrak daun mustard mendakan épék pelindung ngalawan kanker usus besar sareng paru-paru. Masih, studi di manusa diperyogikeun ().

Sedengkeun pikeun panilitian dina manusa, studi observasional nunjukkeun hubungan antara asupan umum tina Brassica sayuran - tapi henteu héjo mustard khususna - sareng résiko réduksi tina sababaraha jinis kanker, kalebet kanker lambung, kolorektal, sareng kanker ovarium (,,,).

Héjo mustard beunghar ku senyawa tutuwuhan penting sareng micronutrién, khususna vitamin A, C, sareng K. Hasilna, tuangeun éta tiasa ngagaduhan manpaat pikeun kaséhatan panon sareng jantung, ogé sipat antikanker sareng ngadorong imun.

Kumaha nyiapkeun sareng tuang sayuran héjo

Aya seueur cara pikeun mikaresep héjo mustard.

Sayuran mustard atah sering ditambihan ka sayuran campuran anu sanés kanggo nyayogikeun rasa anu lada, lada kana salad. Sababaraha urang malah resep ngagunakeun éta dina smoothies sareng jus héjo.

Nalika héjo mustard anu asak ngadamel sampingan anu leueur kanggo disayogikeun disarengan hayam bakar atanapi lauk anu dipanggang, éta ogé tiasa dianggo saé dina sup, stews, sareng casseroles.

Pikeun ngabantuan ngimbangan rasa seukeutna, sayuran héjo lada ieu sering diasakan sareng sumber gajih, sapertos minyak zaitun atanapi mantega, ogé cairan asam, sapertos cuka atanapi jeruk nipis.

Héjo mustard ogé tiasa diasinan nganggo campuran gula, uyah, cuka, cabé, sareng bawang bodas.

Henteu paduli kumaha anjeun nganggo éta, sayuran héjo mustard disimpen paling dina kulkas teras dikumbah sateuacan dianggo.

Héjo mustard mangrupikeun héjo daun serbaguna anu tiasa nambihan rasa anu lada, pait kana piring atah atanapi asak.

Poténsi kakurangan

Sanajan panilitian kawates, héjo mustard umumna dianggap séhat sareng aman. Nanging, aranjeunna tiasa nyababkeun réaksi ngarugikeun jalma-jalma tangtu.

Salaku héjo mustard tinggi dina vitamin K - vitamin anu ngabantosan pembekuan getih - tuang éta tiasa ngaganggu pangobatan anu ngipisan getih.

Ku alatan éta, jalma anu aya dina tipis getih, sapertos warfarin, kedah konsultasi sareng dokter sateuacan ngalebetkeun sajumlah héjo héjo ieu kana diétna ().

Salaku tambahan, sayuran héjo mustard ngandung oksalat, anu tiasa ningkatkeun résiko batu ginjal dina sababaraha individu upami dikonsumsi dina jumlah anu seueur. Upami anjeun rawan batu ginjal tipe oxalate, anjeun panginten hoyong ngawatesan héjo mustard dina tuangeun ().

Héjo mustard umumna aman pisan kanggo didahar. Nanging, sabab aranjeunna seueur kandungan vitamin K sareng ngandung oksalat, jumlah ageung tiasa memicu efek samping dina jalma anu nyandak ipis getih atanapi gaduh résiko tinggi batu ginjal tipe oksalat.

Garis handap

Héjo mustard mangrupikeun daun cabé tina pepelakan mustard sareng seueur ngandung gizi.

Aranjeunna khususna tinggi dina vitamin K, vitamin C, sareng sanyawa pepelakan anu tiasa ngagaduhan épék antioksidan sareng antikanker. Salaku tambahan, ngasupkeun héjo sawi kana tuangeun panginten tiasa manpaat pikeun jantung, panon, sareng kaséhatan imun.

Kalayan cabé, rasa lada, héjo mustard mangrupikeun tambahan anu nikmat pikeun salad, sup, atanapi casseroles. Éta ogé tiasa dikukus sareng dialungkeun ku minyak zaitun, bawang bodas, sareng jeruk nipis pikeun piring anu saderhana.