Latihan Mini-Barbell ieu ti Kelsey Wells Bakal Dimimitian ku Angkat Beurat

Eusina

• 5-Pindahkeun Latihan Mini-Barbell Full-Body
• Angkatna maot
• Baris Bent-Over
• Sumo Squat
• Taktak Pencét
• Triceps Push-Up
• Review pikeun

Nalika urang mimiti mendakan blogger kabugaran My Sweat Life Kelsey Wells, kami kataji kana pesenna ka #screwthescale sareng fokus kana hal-hal anu leres-leres penting dina akhir transformasi kabugaran: kaséhatan sareng kabahagiaan. Tinimbang fixate dina jumlah dina skala, Wells museurkeun lalampahan dirina sorangan dina gaining kakuatan, pangabisa, sarta daya tahan. Ayeuna, salaku palatih dina aplikasi Kayla Itsines, SWEAT, Wells ngabantosan seueur awéwé ngarobih awakna ku nuturkeun méntalitas "kakuatan dina skala". (Sareng anjeunna tetep tetep nyata sapanjang jalan, ngingetkeun awéwé janten bageur ka dirina sareng henteu narékahan pikeun kasampurnaan dina gim.)

Program PWR na (sareng program PWR 3.0 énggalna, anu kalebet 36 minggu latihan berbasis beurat) sadayana ngeunaan ngukir otot langsing sareng kakuatan-sareng popularitasna mangrupikeun buktina pikeun sabaraha awéwé anu hoyong pisan nyandak beurat anu langkung beurat. (Kusabab, sakumaha Wells geus nunjuk kaluar, otot * nu* seksi. Jeung naha maranéhna sadar atawa henteu, paling awéwé anu pilari nyieun transformasi beurat-leungitna bener pilari mangtaun otot, teuing.)

Pikeun anu anyar pikeun angkat beurat, Wells nyiptakeun latihan barbel mini awak pinuh ieu dumasar kana programna anu bakal ngamimitian anjeun. Tuturkeun sareng pidéo pikeun ngawasa bentukna. (Salajengna: 4 Latihan Toning Awak Handap ti Kelsey Wells)

5-Pindahkeun Latihan Mini-Barbell Full-Body

Kumaha gawéna: Ngalengkepan 3-5 sét 10-12 reps.

Anjeun bakal peryogi: Mini barbel, dimuat kana beurat beurat. (Sumur nganggo 40 dugi 60 pon kanggo mini barbel, tapi nyarankeun milih beurat anu kasusah 7/10 kanggo anjeun sareng ningkat nalika kakuatan sareng kayakinan anjeun ningkat.)

Angkatna maot

A. Nyekel barbel, palem nyanghareup awak. Nangtung kalayan suku rada lega ti taktak-lebar eta kalawan ngabengkokkeun slight dina tuur.

B. Hinge dina cangkéng pikeun ngabengkokkeun ka payun, ngajantenkeun lempeng, nurunkeun barbel payuneun hérang.

C. Angkat batang awak sareng peres glutes di luhur pikeun mulang ka posisi awal.

Baris Bent-Over

A. Nangtung lempeng kalayan suku rubak taktak eta. Tahan barbell di hareup pingping.

B. Ngabengkokkeun tuur sareng awak handap handap maju dugi ka 45 derajat kalayan panangan dilambung lempeng ka lantai.

C. Kalayan gerak rowing, mawa beurat lempeng nepi ka arah dada jeung clench wilah taktak babarengan. Tahan pikeun sadetik teras balikan deui. Pertahankeun beuteung anu ketat nalika ngalaksanakeun latihan ieu.

Sumo Squat

A. Nangtung kalayan suku lega ti taktak-lebar eta, toes tétéla dina ngeunaan 45 derajat, barbell resting on taktak.

B. Inhale diuk hips deui handap kana squat a, ngajaga inti aktipitas jeung deui nétral.

C. Reureuh di handapeun, nalika cangkéng saluyu sareng tuur atanapi nalika bentuk mimiti pegat. Shins kedah nangtung sareng tuur kedah nyukcruk (tapi kapungkur) toes.

D. Gempur pikeun mencet kana heels jeung ujung luar suku nangtung.

Taktak Pencét

A. Ngadeg sareng dampal sampéan pingping, tuur lemes, sareng inti dina aktipitas. Tahan barbell di hareup dada dina jangkungna taktak, jeung palem nyanghareup ka hareup jeung elbows ngarah ka handap.

B. Gempur bari mencet barbell langsung overhead (teu ka hareup), jadi pigeulang numpuk langsung ngaliwatan taktak jeung biceps aya di gigireun ceuli. Tetep inti aktipitas.

C. Balikkeun gerakan supados barbell nuturkeun jalur anu sami pikeun balik deui ka posisi awal.

Triceps Push-Up

A. Mimitian dina posisi plank tinggi ku dampal suku ngan langkung sempit tibatan lébar taktak, tahan kana barbel. Kalibet quads jeung inti saolah-olah nyekel plank a.

B. Inhale jeung ngabengkokkeun siku lempeng deui ka handap sakabéh awak sakaligus ka lantai, triceps kedap gigireun iga. Reureuh nalika dada ngan handap jangkungna siku.

C. Haseup terus pencét kana dampal suku pikeun nyurung awak jauh tina lantai pikeun balik deui ka posisi anu dimimitian, mindahkeun cangkéng sareng taktak dina waktos anu sami.

Review pikeun