Kumaha Olahraga sareng Sindrom Usus Usus

Eusina

• Olahraga salaku pemicu
• Naha éta tiasa ngabantosan gejala?
• Latihan pikeun nyobaan
• Leumpang
• Latihan sanés kanggo IBS
• Peregangan pikeun ngirangan nyeri
• Sasak
• Supine Pulas
• Latihan napas
• Napas diafragmatik
• Ngambekan liang irung
• Latihan pikeun nyingkahan
• Kumaha carana nyiapkeun flare-up
• Iraha ngobrol sareng dokter
• Garis handap

Irritable bowel syndrome (IBS) mangrupikeun gangguan tina peujit ageung. Éta kaayaan anu kronis, anu hartosna meryogikeun manajemén jangka panjang.

Gejala umum diantarana:

• nyeri beuteung
• kekejangan
• kembung
• kaleuwihan gas
• kabebeng atanapi diare atanapi duanana
• lendir dina tai
• henteu mampuh tinja

Gejala ieu sering sumping sareng indit. Éta tiasa salami sababaraha dinten, minggu, atanapi bulan. Nalika anjeun ngalaman gejala, éta disebat IBS flare-up.

IBS tiasa ngaganggu kahirupan sapopoe. Aya ogé henteu tamba. Nanging, pikeun sababaraha jalma, kabiasaan gaya hirup tangtu tiasa ngabantosan ngatur gejala.

Ieu kalebet kagiatan fisik rutin. Olahraga panginten tiasa ngirangan gejala IBS ku ngaminimalkeun setrés, ningkatkeun fungsi usus, sareng ngirangan kembung.

Olahraga salaku pemicu

Sedengkeun anu nyababkeun sabab IBS henteu jelas, sababaraha hal tiasa memicu flare-up. Pemicu ieu bénten pikeun sadayana.

Pemicu umum diantarana:

• Intoleransi dahareun, sapertos teu sabar laktosa
• lada atanapi kadaharan gula
• setrés émosional atanapi méntal
• pangobatan tangtu
• inféksi cerna
• parobahan hormonal

Pikeun seueur jalma anu ngagaduhan IBS, Intoleransi tuangeun panginten tiasa janten panyawat. Numutkeun, langkung ti 60 persén jalma anu ngagaduhan IBS ngalaman gejala saatos tuang tuangeun anu tangtu.

Olahraga ilaharna sanés pemicu. Nyatana, hiji panilitian 2018 mendakan yén kagiatan anu sedeng dugi ka sedeng-intensitas leres-leres tiasa ngabantosan gejala.

Teu aya panilitian anu padet ngeunaan kumaha latihan anu langkung kuat mangaruhan gejala IBS. Tapi sacara umum panginten yén kagiatan anu sengit atanapi berkepanjangan, sapertos ngajalankeun maraton, tiasa nambihan gejala.

Naha éta tiasa ngabantosan gejala?

Aya buktina yén aktivitas fisik tiasa ngirangan gejala IBS.

Dina hiji, panaliti mendakan yén latihan turunna parah gejala di jalma anu ngagaduhan IBS. Di sisi anu sanésna, kirang kagiatan fisik dikaitkeun sareng gejala IBS anu langkung parah.

Panaliti nuturkeun sareng sababaraha pamilon ti pangajian 2011. Waktu tindak lanjutna mimitian ti 3,8 dugi ka 6,2 taun. Dina panilitianna, panaliti ngalaporkeun yén jalma anu terus latihan ngalaman épék mangpaat anu awét dina gejala IBS.

Anu sanésna mendakan hasil anu sami. Langkung ti 4,700 sawawa ngalengkepan angket, anu ditaksir gangguan gastrointestinalna, kalebet IBS, sareng aktivitas fisik. Saatos nganalisis data, panaliti mendakan yén jalma anu kirang aktip langkung resep ngagaduhan IBS tibatan anu aktip sacara fisik.

Salaku tambahan, studi 2015 nunjukkeun yén yoga sacara ilmiah ningkatkeun gejala di jalma anu ngagaduhan IBS. Ékspérimén ngalibatkeun sési yoga 1 jam, tilu kali saminggu, salami 12 minggu.

Nalika panaliti masih diajar kumaha latihan ngatur gejala IBS, éta sigana aya hubunganana sareng:

• Pelepasan setrés. Setrés tiasa memicu atanapi nganyenyeri gejala IBS, anu tiasa dijelaskeun ku sambungan otak-Gut. Olahraga ngagaduhan pangaruh positip dina setrés.
• Langkung saé. Sapertos setrés, bobo anu goréng tiasa memicu suar-up IBS. Tapi kagiatan fisik tiasa ngabantosan anjeun bobo langkung saé.
• Ngaronjatkeun clearance gas. Aktivitas fisik anu rutin tiasa ningkatkeun kamampuan awak anjeun ngaleungitkeun bénsin. Ieu tiasa ngirangan kembung, dibarengan ku nyeri sareng teu raoseun.
• Ajak gerakan peujit. Olahraga ogé tiasa ngamajukeun gerakan peujit, anu tiasa ngagentoskeun gejala anjeun.
• Langkung raos karaharjaan. Nalika anjeun olahraga sacara teratur, anjeun langkung gampang ngadopsi kabiasaan séhat sanés. Kabiasaan ieu tiasa ngaleutikan gejala IBS anjeun.

Latihan pikeun nyobaan

Upami anjeun ngagaduhan IBS, mangrupakeun ide anu saé pikeun latihan. Aktip ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan, kalebet poténsi relief IBS. Anjeun tiasa nyobian:

Leumpang

Leumpang mangrupikeun pilihan anu saé upami anjeun énggal olahraga. Éta pangaruh lemah sareng henteu meryogikeun perlengkapan khusus.

Nalika dilakukeun sacara rutin, leumpang tiasa ngatur setrés sareng ngamajukeun gerakan usus.

Dina ulikan lajuning taun 2015 di luhur, leumpang mangrupikeun kagiatan anu paling umum anu dipiharep ku pamilon anu kirang gejala.

Latihan sanés kanggo IBS

Salian ti leumpang, anjeun ogé tiasa nyobian latihan ieu pikeun IBS:

• jogging
• santai biking
• aerobik pangaruh handap
• ngojay santai
• latihan beurat awak
• olahraga teratur

Peregangan pikeun ngirangan nyeri

Manjang ogé nguntungkeun pikeun IBS. Gawéna ku masagi organ pencernaan anjeun, ngirangan setrés, sareng ningkatkeun késangan gas. Ieu tiasa ngabantosan ngirangan nyeri sareng ngarareunah kusabab IBS.

Numutkeun ka anu parantos disebatkeun tadi, yoga cocog pikeun gejala IBS. Disarankeun ngalakukeun pose anu hipu sasaran beuteung handap.

Pose yoga pikeun IBS kalebet:

Sasak

Sasak mangrupikeun pose yoga klasik anu ngalibatkeun beuteung anjeun. Éta ogé ngempelkeun bokong sareng pinggul anjeun.

1. Ngagolér dina tonggong anjeun. Ngabengkokkeun tuur anjeun sareng melak suku anjeun kana lantai, lébar lébar. Simpen panangan anjeun di sisi anjeun, palem nyanghareup ka handap.
2. Kalibetkeun inti anjeun. Angkat pinggul anjeun dugi awak anjeun diagonal. Reureuh sakeudeung.
3. Turunkeun pingping anjeun kana posisi ngamimitian.

Supine Pulas

Supine Twist manteng awak handap sareng tengah anjeun. Salian ti ngagentoskeun gejala IBS, éta ogé saé pikeun ngirangan nyeri punggung handap.

1. Ngagolér dina tonggong anjeun. Ngabengkokkeun tuur anjeun sareng melak suku anjeun dina lantai, silih sisi. Ngalegakeun panangan anjeun kana "T."
2. Mindahkeun kadua tuur kana dada anjeun. Turunkeun tuur anjeun ka katuhu, sareng giliran sirah anjeun ka kénca. Reureuh sakeudeung.
3. Balik deui ka posisi mimiti. Ngulang deui dina arah anu sabalikna.

Latihan napas

Rélaxasi mangrupikeun komponén utami manajemén IBS.

Pikeun ngamajukeun rélaxasi, cobalah napas lalaunan sareng jero. Numutkeun kana panilitian 2015 ngeunaan yoga, jenis napas ieu ningkatkeun réspon parasympathetic anjeun, anu ngirangan réspon anjeun ka setrés.

Anjeun tiasa nyobian:

Napas diafragmatik

Ogé kawanoh salaku napas beuteung, napas diafragmatik nyorong napas jero sareng laun. Éta téhnik populér anu ngamajukeun rélaxasi sareng kalem.

1. Diuk dina ranjang anjeun atanapi ngagolér datar di lantai. Simpen panangan dina beuteung.
2. Nghirupan 4 detik, jero sareng laun. Hayu beuteung anjeun pindah ka luar. Reureuh sakeudeung.
3. Haseup 4 detik, jero sareng laun.
4. Balikan deui 5 dugi ka 10 kali.

Ngambekan liang irung

Ngambekan liang irung alternatip mangrupikeun téhnik napas anu santai. Éta sering dilakukeun dina kombinasi sareng yoga atanapi tapa.

1. Diuk dina korsi atanapi tungkul dina lantai. Diuk lempeng. Ngambekan lalaunan sareng jero.
2. Ngabengkokkeun indéks katuhu sareng jari tengah anjeun kana palem anjeun.
3. Tutup liang irung katuhu anjeun ku jempol katuhu anjeun. Lalaunan diseuseup ngaliwatan liang irung kénca.
4. Tutup liang irung kénca anjeun ku jari ramo katuhu anjeun. Lalaunan ngaluarkeun napas dina liang irung katuhu.
5. Ngulang sakumaha dipikahoyong.

Latihan pikeun nyingkahan

Latihan intensitas luhur henteu disarankeun pikeun IBS. Conto diantarana:

• lumpat
• latihan interval-inténsitas luhur
• ngojay kalapa
• Ngabuburit kalapa

Aktivitas anu langkung sengit tiasa nganyenyeri gejala IBS anjeun, janten langkung saé dijauhan.

Kumaha carana nyiapkeun flare-up

Upami anjeun hoyong langkung sering latihan, penting pikeun nyiapkeun IBS suar-up. Ieu bakal ngajantenkeun latihan anjeun langkung raoseun.

Turutan tip ieu pikeun nyiapkeun IBS flare-up sateuacan, salami, sareng saatos latihan:

• Bawa pangobatan OTC. Upami anjeun rawan birit, tetep pangobatan anti-diare (over-the-counter) (OTC).
• Nyingkahan micu dahareun. Nalika perencanaan pre-workout sareng post-workout tuang, hindarkeun pemicu diet anjeun. Pastikeun pikeun kéngingkeun serat anu cekap.
• Nyingkahan kafein. Sanaos kafein tiasa ngabiayaan latihan anjeun, éta tiasa nganyenyeri gejala IBS.
• Inuman cai. Tetep hidrasi tiasa ngabantosan frekuensi tai sareng ngagentos kabebeng.
• Milarian kamar mandi anu pang caketna. Upami anjeun latihan di luar bumi anjeun, terang dimana kamar mandi anu caket sateuacan anjeun ngamimitian.

Iraha ngobrol sareng dokter

Upami anjeun ngalaman gejala IBS, atanapi parobihan peujit, kadatangan dokter.

Anjeun ogé kedah nganjang ka dokter upami anjeun ngagaduhan:

• birit peuting
• leungitna beurat teu dijelaskeun
• utah
• kasusah ngelek
• nyeri anu henteu diringankeun ku gerakan usus
• tai getih
• perdarahan rektum
• beuteung beuteung

Gejala ieu tiasa nunjukkeun kaayaan anu langkung serius.

Upami anjeun didiagnosis sareng IBS, tanyakeun ka dokter ngeunaan rutin kabugaran anu paling saé pikeun anjeun. Anjeun tiasa ogé ngobrol sareng palatih pribadi. Aranjeunna tiasa nyarankeun rézim anu cocog pikeun gejala anjeun, tingkat kabugaran, sareng kaséhatan sadayana.

Garis handap

Upami anjeun ngagaduhan IBS, latihan rutin tiasa ngabantosan ngatur gejala anjeun. Koncina pikeun milih kagiatan anu sedeng-sedeng-intensitasna, sapertos leumpang, yoga, sareng ngojay santai. Latihan napas ogé tiasa ngabantosan ku promosikeun rélaxasi.

Salaku tambahan pikeun kagiatan fisik, éta ogé penting pikeun tuang tuangeun anu bergizi sareng bobo cekap. Dokter anjeun tiasa nyayogikeun tip pikeun latihan kabiasaan gaya hirup ieu.