Kumaha Nungkulan Kahariwang Kinerja sareng Saraf Sateuacan Balapan

Eusina

• Naha Anjeun Candak Kahariwang Kinerja Sateuacan Balapan
• 1. Narima kahariwang nu datang.
• 2. Prak émutan.
• 3. Coba visualisasi.
• 4. Ngawasaan seni nyarios diri.
• 5. Nyiptakeun ritual.
• Review pikeun

Wengi sateuacan satengah marathon munggaran kuring, haté kuring ngageleger liar sareng pamikiran négatip ngabahekeun kasadaran kuring liwat és-és isuk. Kuring anjog di mimiti a mess frenzied, wondering naha di bumi Kuring geus sapuk pikeun misalna hiji usaha ridiculous. Acan, 13,1 mil saterusna, kuring meuntas garis finish jeung ngalaman rasa prestasi kadua ngan sanggeus ngalahirkeun. Éta perasaan anu sengit sareng mulya anu sacara resmi ngahubungkeun kuring dina ngajalankeun. (13 tanda ieu hartosna anjeun sacara resmi runner.)

Éta ampir genep taun sareng belasan satengah marathon ka tukang. Anjeun panginten panginten sadayana yén pangalaman tambahan bakal ngajarkeun kuring janten cool sareng percaya diri sateuacan balapan-tapi, henteu, sabalikna parantos kajadian. Ayeuna, jitters ngarayap sababaraha minggu sateuacan balapan tinimbang dinten. Abdi henteu ngan ukur ngahuleng sapeuting sateuacan acara; Kuring sesah bobo salami saminggu. Bagian awon? Kahariwang geus ngancik parasaan pikagumbiraeun kana leuwih dread na "Naha keur kuring ngalakukeun ieu?" pikiran. Kuring ngan teu gaduh senang deui. Naon masihan?

Naha Anjeun Candak Kahariwang Kinerja Sateuacan Balapan

Psikologis diomongkeun, kahariwang pre-lomba disababkeun ku kateupastian sabudeureun hiji acara kayaning cuaca, tangtu, logistik, jeung kinerja-jeung ku sieun réaksi urang kana éta kanyahoan, ngécéskeun Rob Udewitz, Ph.D., tina Olahraga & Performance Psikologi ti New York. Éta jalma jitters sering diperparah ku fiksasi kana hasilna atanapi kamungkinan éra sosial.

"Kahariwang pra-balapan memicu gelut, penerbangan, atanapi réspon beku, saolah-olah anjeun diudag ku biruang," saur Udewitz. "Balapan pulsa anjeun sarta getih ngalir ti burih anjeun ka jantung sarta bayah anjeun, nu ngahasilkeun seueul sarta impairs nyerna, hasilna stool leupas." Ieu mangrupikeun kajadian anu bahkan dialami para atlit élit (sareng mangrupikeun katerangan biologis pikeun garis-garis pota-potty pra-lomba).

"Saluareun réspon kasieun, kahariwang ogé nyababkeun wanda anjeun turun, sareng fokus anjeun sempit atanapi janten paburencay," saur Leah Lagos, Psy.D., anu khusus dina psikologi olahraga sareng psikoterapi di New York City. Manehna nujul kana kaayaan ieu salaku "otak sibuk." Upami anjeun nyéépkeun teuing waktos dina kaayaan pikiran, "otak sibuk" anu cemas ieu, éta ngagaduhan kakuatan pikeun négatip mangaruhan kasenangan sareng kinerja anjeun.

Runners pilari fix kahariwang-busting gancang, hanjakalna, bade ngahurungkeun up kosong. Sarupa jeung potong kompas rencana latihan, sababaraha breaths jero di ditu di dieu bade ngalakukeun saeutik pikeun ngajaga eta jitters pre-lomba di pariksa.

Kabeneran, aya sababaraha metodeu anu épéktip pisan pikeun ngendalikeun perasaan anu ngaganggu anu ngan ukur ngajantenkeun anjeun langkung tenang sareng saderhana aspek kahirupan-upami anjeun nuturkeun aranjeunna salaku agama nalika anjeun nuturkeun rencana latihan anjeun. Lima latihan naekeun pikiran di handap ieu disarankeun ku palatih profésional sareng psikolog olahraga tapi ogé tiasa gaduh dampak anu signifikan pikeun atlit amatir. (Tingali: Kumaha Pelari Olimpiade Deena Kastor Ngalatih pikeun Kaulinan Mentalna)

Fokus kana ngawangun kakuatan mental anjeun ku cara anu sami pikeun ngaheulakeun unggal latihan interval, jongko, sareng sési busa, sareng nonton cinta anjeun pikeun ngajalankeun-sareng kinerja-kéngingkeun dorongan anu serius.

1. Narima kahariwang nu datang.

Hal kahiji anu mimiti: Henteu sadayana saraf jahat, saur Lagos. Anjeun kedah nyangka sahenteuna gugup. "Kahariwang sering nutup celah antara poténsi sareng kamampuan," anjeunna ngajelaskeun. Ieu nalika runner jadi obsessed jeung hasil lomba na pangaruh luar lianna nu kahariwang bisa jadi counterproductive.

Udewitz ngadorong palangganna pikeun ngabudidaya panasaran ngeunaan saraf maranéhna: Daripada ngan saukur nahan teu ngarareunah atanapi nyobian ngendalikeunana, anjeunna ngadesek anjeun pikeun ngajalajah naon anu lumangsung sareng ngarangkul kanyahoan. Udewitz percaya yén nyobian ngadalikeun kahariwang ngahasilkeun kaku ku dinten balapan anu négatip mangaruhan kinerja. Gantina, perhatikeun naon kahayang ngajadikeun anjeun ngarasa hariwang atawa jittery. Anggo éta salaku kasempetan pikeun diajar langkung seueur ngeunaan diri anjeun sareng mendakan naon anu nyetir parasaan négatip éta.

Palatih kapala Trilatino Triathlon Club Danny Artiga nyarioskeun ka sadaya atlit na di payun: "Anjeun moal pernah ngaleungitkeun kahariwang. Tong nyobian ngalawan éta. Nyangka kahariwang, ngabagéakeun, sareng angkat." Inget Franklin D. Roosevelt ngawangkong ngeunaan sieun? Aya hiji logika mun teu sieun sieun sorangan.

Cobian: Catetan dina kertas atawa kalénder éléktronik anjeun hiji minggu saméméh lomba, "Kahariwang datang pas! Ieu mah sakadar bade oke, éta bakal jadi Heboh."

2. Prak émutan.

Anjeun meureun geus ngadéngé "keur mindful," tapi mindfulness mangrupakeun istilah liberally dipaké nu loba jalma teu sabenerna ngarti. Mindfulness téh saukur kamampuhan pikeun méakkeun periode berkepanjangan waktu fokus kana momen hadir (hal super hese dina umur bewara push), nurutkeun Michael Gervais, Ph.D., a psikolog olahraga anu gawéna kalayan Olympians sarta atlit pro. . Ieu ngawengku kasadaran pikiran anjeun, émosi, awak, jeung lingkungan.

Hal anu paling penting pikeun terang nyaéta yén mindfulness teu tiasa aya dina ayana noise. Kasus, dina hal ieu, mangrupikeun "anu dipikirkeun ku jalma sanés ngeunaan urang, hariwang, kritik diri, sareng fiksasi dina waktos finish anu khusus, anu sadayana narik kami tina waktos ayeuna," saur Gervais. Mindfulness mangrupakeun skill, lain kaayaan mahluk, nu hartina butuh latihan pikeun ngahontal jeung mertahankeun kamampuhan pikeun sabenerna Ngepaskeun di. Sarupa jeung komitmen urang nyieun pikeun achieving elehan leg gancang atawa bersantai taktak urang, méakkeun leuwih waktos di momen hadir. ningkatkeun kapercayaan, optimisme, sareng tenang. (Tingali: Naha Unggal Pelari Butuh Rencana Pelatihan Sadar)

Pikeun ngembangkeun katerampilan mindfulness, Gervais nyarankeun latihan fokus hiji-titik: relentlessly fokus dina hiji hal, naha éta napas anjeun, titik dina témbok, mantra, atawa sora. (Anjeun malah bisa latihan mindfulness jeung tea.) Meunang kacau? Éta henteu hartosna anjeun parantos gagal. Nyatana, éta anu ngabantosan anjeun ngokolakeun kasadaran anu langkung saé. Anjeunna advises nu gently balik kana prakték sarta nuluykeun. Panilitian nunjukkeun yén prakték émutan sadidinten minimal 10 menit nguntungkeun pikeun ngirangan kahariwang, sareng panilitian sanés nunjukkeun yén prakték émutan 20 menit bahkan langkung saé-tapi duanana tiasa épéktip saatos ngan dalapan minggu.

Cobian: Identipikasi waktos dina dinten anjeun nalika latihan 10-menit paling dipikaresep, sareng cobian latihan fokus tunggal Gervais. (Palatih top sumpah ku semedi munggaran-hal-di-nu-AM.)

Peryogi pedoman anu langkung spésifik? Lagos nyarankeun téknik pernapasan khusus ieu: Inhale salila opat detik sareng gempur salila genep. Anjeun tiasa latihan téknik ieu dina kaayaan hirup nangtang kawas linggih di lalulintas, ngantosan pasini, atawa coping jeung momen parenting hésé. "Ngaliwatan napas, urang antukna tiasa mindahkeun fisiologi pikeun mindahkeun psikologi kami," saur anjeunna. (Anjeun ogé tiasa nyobian semedi ieu pikeun kahariwang ti Headspace.)

3. Coba visualisasi.

Anjeun panginten tiasa ngadéngé buzz tina ngagunakeun visualisasi pikeun ningkatkeun performa atletik. Sanaos ieu masuk akal pikeun, sebutkeun, ngalaksanakeun beuleum gawir anu sampurna atanapi nempelkeun badarat dina kolong senam, téknik ogé tiasa dianggo pikeun kagiatan sapertos lumpat.

Visualisasi éféktif sabab ngaktifkeun jalur anu sarua dina uteuk nu dipecat nepi nalika anjeun sabenerna ngalakonan aktivitas. Janten nalika anjeun leres-leres ngabayangkeun diri anjeun gaduh balapan anu luar biasa, éta ngabantosan ngalatih awak anjeun pikeun ngajalankeun naon anu anjeun bayangkeun. (Ieu langkung seueur ngeunaan naha visualisasi tiasa dianggo, sareng kumaha ngalakukeunana.)

Lagos nyarankeun ngabayangkeun diri anjeun ngajalankeun balapan-sakabeh proses tina ngadeukeutan garis awal pikeun nganapigasi momen anu berpotensi hésé, sapertos nabrak témbok paribasa. "Teras, balikan deui prosésna, tapi waktos ieu siga jalma katilu, nonton pidéo balapan," saur anjeunna.

Éta ngabantosan ngagunakeun sadaya panca indera nalika ngaktipkeun gambar, kalebet lingkungan, saur Gervais. Ngalambatkeun gambar, nyepetkeun, sareng ningali tina sudut anu béda. Nganyahokeun perasaan anu tiasa muncul upami anjeun leres-leres ngajalankeun dina waktos éta. "Anjeun hoyong ningali pangalaman ieu dina definisi tinggi, kalayan awak sareng pikiran anu tenang, janten sabisa-gancang salami prosésna," saur anjeunna.

Sabalikna naon anu anjeun kantos uninga, éta henteu kedah sadayana sampurna dina sirah anjeun: "Méakkeun sakitar 85 persén waktos pikeun ngabayangkeun kasuksésan-kalayan léngkah anu saé, kaayaan anu nguntungkeun, kapercayaan-sareng 15 persén ngabayangkeun kaayaan anu teu diprediksi sareng henteu nguntungkeun, sapertos. kahariwang luar biasa dina garis awal, leuleuy, kacapean, "saur anjeunna.

Cobian: Jieun visualisasi bagian tina rutin pos-ngajalankeun Anjeun. Stretch, busa roll, sarta diuk quietly salila genep menit ngabayangkeun kumaha anjeun bisa napigasi moments nangtang Ditengah hiji pangalaman éndah sakabéh.

4. Ngawasaan seni nyarios diri.

"Jalma percaya yén kapercayaan asalna tina kasuksésan anu baheula," saur Gervais. "Tapi éta henteu leres. Kapercayaan asalna tina naon anu anjeun carioskeun ka diri anjeun unggal dinten. Sareng naon anu anjeun carioskeun ka diri anjeun boh ngawangun kapercayaan atanapi ngancurkeunana." Gervais mamatahan janten waspada nalika anjeun nyarioskeun diri négatip, anu ngan ukur ngabocorkeun tanaga sareng ngahinakeun perasaan sareng kapercayaan anjeun.

"Percanten naon anu mungkin mangrupikeun hakekat omongan diri," tambah Gervais. Éta sigana saderhana pisan, tapi idena nyaéta, kana waktosna, dialog anjeun sareng diri anjeun salaku pelari sareng salaku jalma bakal ngalih tina anu anjeun pikirkeun. teu tiasa ngahontal ka naon anjeun tiasa. Kanyataan yén pernyataan omongan diri anu positif langkung produktif sareng ningkatkeun efisiensi. Kahariwang sareng omongan négatif-diri ngaleungitkeun efisiensi, saur anjeunna. (Ieu langkung seueur ngeunaan kumaha omongan diri tiasa ngawangun kapercayaan anu teu kendat.)

Cobian: Catet naha dialog internal anjeun négatip atanapi positip. Lamun anjeun perhatikeun pikiran anjeun ragrag kana urut LIPI, aktip reframe aranjeunna dina cara positif.

Coba tuliskeun sababaraha cariosan omongan nyalira salaku cadangan nalika anjeun ngaraos, "meh." Contona, "Kuring sabenerna bakal ngarasakeun acara kuring salajengna," atawa, "Ngajalankeun balapan ieu mangrupa hak husus tur éta bakal jadi pangalaman geulis." Saatos ngajalankeun anu saé atanapi latihan anu nangtang, tuliskeun persis kumaha prestasi anjeun, sareng balikkeun deui kana pikiran-pikiran éta nalika anjeun hariwang atanapi kaleungitan kabagjaan dina kagiatan éta sorangan.

5. Nyiptakeun ritual.

Artiga ngabela nyiptakeun ritual dina dinten-dinten akhir dugi ka acara anu museurkeun kana perawatan diri sareng siap-siap. (Di dieu aya ton gagasan perawatan diri pikeun ngamimitian anjeun.)

Anjeun tiasa ngaharepkeun jitters ka permukaan atanapi nguatkeun sakitar lima dinten sateuacan hiji acara, saur Artiga. Eta mantuan mun boga kagiatan rencanana pikeun ngatur aranjeunna: Ngajadwalkeun urut, indulge dina mandi panas, buka pilem, ngarasakeun dinners husus, lampu lilin dina waktu sare. Dina basa sejen, ngalambatkeun turun, ngurangan stressors éksternal, sarta ngaruksak diri busuk. (Hei, anjeun teu kedah nyarios ka kami dua kali!)

"Sadaya pelari gaduh masalah bobo wengi sateuacan acara," tambah Artiga. Éta sababna anjeun kedah prioritas sare sakitar opat wengi sateuacan balapan pikeun ngahontal tilu wengi sare padet sateuacan dinten balapan, saur anjeunna. Ngadamel ritual waktu sare anu raoseun sareng tèh sareng buku atanapi majalah anu saé pikeun masihan sare, sareng nyimpen éléktronika di rohangan sanés. Blokkeun wengi ieu dina kalénder anjeun salaku panginget. (Tuturkeun ieu tungtunan séjén pikeun meunangkeun sare pangalusna-sareng recovery-mungkin.)

Artiga ogé nyarankeun ka anu lumpatna pikeun ménu na direncanakeun kaluar lima dinten sateuacan hiji acara, dumasar kana tuangeun anu leres-leres, sareng pastikeun pilihan bahan bakar sareng hidrasi parantos réngsé sareng dipésér. Tip Pro: Entong nyobian tuangeun énggal dina dinten sateuacan balapan atanapi dina dinten balapan, upami anjeun tiasa ngabantosan. Iklaskeun sadaya barang pribadi sareng pakean sadinten sadinten sateuacan balapan pikeun ngaleungitkeun sagala jinis perebutan menit terakhir. Persiapan pisan dina dinten-dinten dugi ka balapan nempatkeun anjeun dina tempat anu langkung saé pikeun ngamangfaatkeun kahariwang vs perasaan teu kadali.

Upami anjeun iinditan atanapi nyandak balapan kation, ieu sadayana langkung gampang diucapkeun tibatan dilakukeun. Laksanakeun naon anu anjeun tiasa janten super siap: Bungkus gear tambahan supados anjeun siap balap dina cuaca naon waé. Panilitian mana réstoran nawiskeun menu anu paling caket kana naon anu anjeun tiasa damel di bumi sareng nambihan ku tambahan camilan karesep anjeun. Anu paling penting, émut yén kasiapan sanés jaminan yén anu teu disangka-sangka moal kajadian. Éta tempat campuran lima téknik ieu dimaénkeun. Nalika langkung ti hiji parantos diadopsi kana rutinitas anjeun, anjeun bakal kurang rentan ka freaking nalika karpét ditarik.

Cobian: Jieun daptar pariksa item nu kudu-kudu dua poé saméméh lomba Anjeun salajengna, kaasup ngecas éléktronika, identifying pakean throwaway, sarta locating kaos kaki favorit Anjeun. Sakali kabutuhan penting geus sisihkan, nyandak mandi gelembung jeung meunang saré mimiti.

Pamustunganana, konci pikeun ngatur kahariwang sateuacan lomba nyaéta 1) nampi yén éta bakal kajadian ogé sareng 2) sadar yén ikhlas kakuatan mental sareng agility mangrupikeun pelengkap pikeun rencana latihan fisik. Teu kawas rencana latihan, kumaha oge, kasadaran mental sanes hiji elmu pasti. Pikeun lima téknik ieu éféktif, Anjeun kudu dibere nyaho diri hadé duanana salaku runner a jeung salaku manusa. Maénkeun prak-prakan éta, sareng upami anjeun tetep sareng anu tiasa dianggo, sigana anjeun bakal ngahontal katenangan anu langkung saé sateuacan dinten balapan, ogé waktos salajengna kahirupan ngalungkeun lemon ku jalan anjeun.

Review pikeun