Kumaha L-Sit (sareng Naha Anjeun Kedah)

Eusina

• L-Sit Mangpaat Latihan
• Kumaha Ngalakukeun L-Sit
• Léngkah Léngkah Léngkah-Léngkah
• L-Diuk Progressions
• Kumaha Ngalaksanakeun L-Sts Kana Latihan Anjeun
• Review pikeun

Dina taun anyar, plank overtook duanana crunch na diuk-up pikeun judul "Latihan Inti Best". Tapi aya gerakan anyar di kota anu nandingan papan dina épéktip sareng pentingna: The L-sit.

Teu aya tempat teduh dina papan, tapi éta sapertos biasa, ogé, Nike MetCons dina kotak CrossFit. Leumpang kana gim naon waé, sareng kamungkinan anjeun bakal ningali aya anu ngagulkeun plank bari ngintip jam tanganna unggal sababaraha detik.

Sapertos papan, L-sit ogé mangrupikeun gerakan beurat awak dasar-tapi jarang muncul di luar kotak CrossFit sareng gimnastik. "L-sits téh teuas, tapi lamun hayang ningkatkeun kakuatan inti anjeun sarta stabilitas, aranjeunna kedah," nyebutkeun Kari Pearce, 2018 Fittest Woman di AS (nurutkeun CrossFit Kaulinan), sarta pencipta Pearce Power Abs. Program.

Waktosna pikeun masihan gerakan ieu perhatian anu pantes. Di handap ieu, opat atlit sareng pelatih CrossFit anu namina ageung ngajelaskeun mangpaat L-sit, kumaha leres ngalakukeun hiji, sareng kumaha cara ngalaksanakeun latihan-shredding inti-sabab, kamungkinan, anjeun henteu acan tiasa ngalakukeunana. . (FWIW, Jen Widerstrom nyangka éta salah sahiji gerakan beurat awak anu anjeun kedah ngawasa ogé.)

L-Sit Mangpaat Latihan

ICYDK, manpaat nguatkeun inti anjeun jauh ngalangkungan ABS sculpting: Ti ngajaga anjeun nangtung, stabilisasi tulang tonggong sareng pelvis, mindahkeun kakuatan ka anggota awak anjeun, sareng ngajagi anjeun tina poténsi cilaka, inti anu kuat ngagaduhan sababaraha kauntungan anu serius. (Tingali langkung seueur: Naha Kakuatan Inti Éta Penting).

"Inti mangrupikeun salah sahiji grup otot anu paling penting dina awak," saur Stacie Tovar, pamilik kolega CrossFit Omaha sareng Go Far Fitness. "Anjeun nganggo éta unggal-unggal nyandak barang tina lantai, pasang sapatu anjeun, kaluar sareng mobil anjeun, atanapi linggih dina WC."

Beda sareng seueur latihan inti anueuy dianggo inti, L-diuk dianggo ABS Anjeun, obliques, flexors hip, quads, triceps, taktak, pecs, sarta lats, nyebutkeun Pearce. "Henteu lami kanggo kacapean sababaraha otot anu béda sareng anu ieu, ku kituna anjeun bakal kéngingkeun artos anjeun kalayan latihan ieu."

Nalika damel sadayana gugus-otot ieu saé, bagian anu pangsaéna nyaéta anjeun damelna sacara isometrically — aka nahan aranjeunna dina hiji posisi salami waktos.

"Latihan isometric ngarekrut otot tanpa manjangkeunana (latihan saendeng) atanapi pondokna (latihan konsentris)," saur Dave Lipson, palatih CrossFit Level 4 sareng pangadeg Thundr Bro, platform kabugaran pendidikan. Dasarna, anjeun flexing otot tanpa sabenerna gerak. "Latihan isometric Ieu ngaronjatkeun kakuatan pertengahan garis tur stabilisasi, nu ngajaga tulang tonggong anjeun sarta bisa mantuan Anjeun narjamahkeun gaya ka extremities".

Tarjamahan? Gerakan ieu bakal ningkatkeun gerakan sanésna sapertos hand-push-up, push-up, toes-to-bar, deadlift, sareng barbell squat.

Kumaha Ngalakukeun L-Sit

L-sit tiasa dilakukeun dina lantai kalayan henteu nganggo alat atanapi nganggo sakumpulan parallette (sakapeung disebut dip bar atanapi EQualizers), cingir gantung, atanapi dua kotak atanapi bangku tina jangkungna sami.

Siap nyobian hiji? "Kalayan leungeun lempeng, nempatkeun leungeun Anjeun di lantai atawa dina parabot. Lajeng, angkat suku anjeun bari tetep lempeng nepi aranjeunna sajajar jeung lantai jadi awak anjeun nyieun hiji "L" bentuk, "ngécéskeun Pearce. Nalika anjeun ngalakukeun ieu, tarik taktak anjeun ka handap sareng ka handap, jaga tonggong lempeng, sareng tingali lempeng payun sareng beuheung nétral, saurna.

Sora na cukup saderhana, leres? Pearce satuju. "Éta basajan. Tapi éta ogé salah sahiji latihan inti paling nangtang aya," nyebutkeun manéhna. "Kanggo babandingan saeutik, kuring geus ngayakeun plank pikeun 23 menit tapi L-sit pangpanjangna kuring nu Kuring geus dirékam nyaéta 45 detik."

Intina can nangis?? Tong hariwang, aya variasi sareng kamajuan L-sit anu henteu sesah, anu dijelaskeun ku para ahli di handap ieu.

Léngkah Léngkah Léngkah-Léngkah

A. Upami anjeun nganggo dua kotak, bangku, atanapi parallettes, setel aranjeunna supados jarakna rada heureut tibatan rubak taktak. Nangtung di antara aranjeunna sarta nempatkeun palem anjeun dina saban gigir sangkan aranjeunna dina taktak.

B. Lempengkeun panangan, konci siku di gigir, tarik agul taktak ka handap sareng tina ceuli, sareng pasang lats. Teras, dorong kana palem, pasang inti angkat inti (lempeng sareng sasarengan) tina lantai dugi ka sajajar sareng (atanapi caket sajajar sareng) lantai.

C. Tahan di dieu, tetep tuur lempeng, squeezing quads babarengan pageuh, ngarah toes, sarta pilari lempeng ka hareup pikeun ngajaga beuheung nétral.

Tujuan pikeun ngumpulkeun jumlahna 30 detik tina L-sit ditahan per set, istirahat 10 ka 20 detik unggal waktos Anjeun leupaskeun. Nalika anjeun ngawangun kakuatan, ningkatkeun waktos janten 45 detik, teras 1 menit atanapi langkung.

L-Sit Tahan Bentuk Tips

• Sateuacan anjeun angkat suku anjeun tina taneuh, konci siku anjeun ka sisi anjeun. Pikirkeun screwing palem anjeun kana kotak pikeun narik taktak anjeun deui jeung tighten elbows ka batang.

• Salila ditahan, tetep lempeng sareng inti aktipitas ngajaga taktak sareng tulang tonggong tina bunderan payun.

• Lereskeun panon dina titik di payuneun anjeun, tinimbang ningali handap dina taneuh. Ieu bakal ngajaga beuheung dina posisi nétral sareng bakal ngabantosan taktak anjeun tina kendor.

L-Diuk Progressions

"Panginten anjeun ningali gerakan sareng pamikiran ah maenya,"saur Tovar. Sareng, upami anjeun pemula, éta adil:" Upami anjeun henteu kantos ngagarap kakuatan inti anjeun sateuacanna, L-sit sigana henteu dimana anjeun ngamimitian, "saur Lipson." Anjeun hoyong pendak sareng urang badan dimana ayana. Éta langkung saé pikeun ngalakukeun latihan ab anu anjeun tiasa laksanakeun tibatan henteu ngalakukeun nanaon." Kitu cenah, aya cara pikeun maju ka L-sit.

Sit-up: Lipson nyarankeun dimimitian ku ab-mat sit-up atanapi GHD (glute-ham developer) sit-up pikeun ngawangun kakuatan inti dasar. (Di dieu, mésér ab-mat sareng alat-alat anu sanés pikeun gim CrossFit di bumi anjeun).

Kursi L-Diuk: Coba variasi pamula ieu pikeun ngamimitian. Teundeun leungeun Anjeun katuhu gigireun hips anjeun sarta tetep leungeun Anjeun dikonci kaluar lengkep jadi butt anjeun hovering ngan luhureun korsi. Teras, usahakeun ngalegaan hiji leg ka payun anjeun sareng tahan di dinya (sanaos henteu leres-leres lempeng), sareng anu sanésna masih di lantai. Coba tahan salami 30 detik, teras gentos sisi.

Posisi nyelip: Upami anjeun parantos gaduh dasar kakuatan inti anu saé, anjeun tiasa "mimitian ku posisi keun sareng jalankeun ka L-sit," saur Tovar. Dasarna, anjeun bakal ngalakukeun L-sit tapi tetep tuur anjeun ngagulung tur deukeut ka dada anjeun vs pinuh ngalegaan. Sakali anjeun betah di dieu, anjeun tiasa nyobian kanggo L-sit biasa.

Ring L-Sit: Sakali anjeun ngarasa nyaman ngalakukeun L-diuk dina stabil, base strong-kawas kotak, bangku, atawa parellettes-anjeun bisa coba nyekel hiji L-diuk dina sapasang cingcin gantung. Kusabab cingcin tiasa ngayun, otot inti sareng taktak anjeun kedah kerja keras pikeun ngajaga anjeun stabil. Gampang teuing ?! Coba naek tali L-sit atanapi L-sit pull-up.

Kumaha Ngalaksanakeun L-Sts Kana Latihan Anjeun

"Kusabab éta kaahlian sareng posisional, latihan kakuatan isometric, upami anjeun milarian latihan udar, anjeun moal nempatkeun L-sits di tengah sirkuit anjeun atanapi WOD," saur Lipson. Gantina, coba tambahkeun ka workout inti-spésifik atawa ka haneut-up atawa tiis-handap Anjeun.

Dina akhir latihan anjeun, cobian lakukeun tilu panyawat L-sit salami mungkin sareng istirahat 90 detik antara unggal set, nyarankeun Pearce. (Di dieu téh kumaha carana neuleu mesen latihan di gim.) "Ulah hariwang lamun jumlah waktos Anjeun nahan L-diuk mana handap kalawan unggal set,"Manéhna nyebutkeun. "Éta has sabab L-sits teuas!"

Sareng kusabab anjeun henteu peryogi peralatan, "anjeun bahkan tiasa masihan L-sit di bumi, unggal dinten nalika hudang, sareng unggal wengi sateuacan bobo," saur Tovar. Cara brutal pikeun hudang-hudang? Yakin, tapi anjeun bakal meunang inti kuat gélo dina prosés.

Review pikeun