Naon Nyaeta "12-3-30" Treadmill Workout?

Eusina

• Review pikeun

Naha éta keto sareng Whole30 atanapi CrossFit sareng HIIT, teu aya anu mungkir yén jalma-jalma resep kana tren kabugaran anu saé. Ayeuna, sadayana sigana ngageter ngeunaan latihan treadmill "12-3-30", diciptakeun ku influencer gaya hirup Lauren Giraldo.

Kapribadian média sosial mimiti ngabagi latihan dina saluran YouTube na dina taun 2019, tapi éta henteu janten viral dugi ka anjeunna ngeposkeun kana TikTok na dina bulan Nopémber.

Konsep latihanna saderhana: Anjeun naék kana treadmill, nyetél condong kana 12, sareng milari 30 menit dina 3 mil per jam. Giraldo datang sareng formula na ku kajadian, saur anjeunna POÉ dina hiji wawancara.

"Kuring sanés pelari, sareng ngajalankeun treadmill henteu tiasa dianggo pikeun kuring," saur anjeunna ka toko warta. "Kuring mimiti maén sabudeureun kalawan setélan, sarta dina waktos éta, treadmill gym urang geus 12 condong sakumaha max nu. Tilu mil per jam dirasakeun katuhu, kawas leumpang, sarta nini kuring geus salawasna ngawartoskeun kuring nu 30 menit latihan sapoé éta. sadayana anu anjeun peryogikeun. Éta kumaha gabunganana dimimitian. " (Patali: Sakumaha Seueur Latihan Anjeun Kedah Sacara Gantung total Dina Tujuan Anjeun)

Tapi butuh sababaraha waktos pikeun Giraldo ngalakukeun latihan dina kapasitas pinuh, anjeunna terus nyarios POÉ. "Kuring pastina kedah damel dugi ka 30 menit," saur anjeunna. "Kuring henteu tiasa ngaliwat tanpa kaleungitan napas sareng ngamimitian istirahat saatos 10- atanapi 15 menit."

Saatos ngawangun stamina sareng ngalakukeun latihan sakitar lima dinten saminggu, Giraldo kaleungitan 30 pon sareng tiasa ngajaga beurat badan salami dua taun, anjeunna ngungkabkeun dina video TikTok na. "Dulu kuring kantos diintimidasi ku gym sareng éta sanés motivasi, tapi ayeuna kuring terang kuring ngalakukeun hiji hal ieu sareng kuring raoseun ngeunaan diri kuring," saur dina klip éta. "Sareng kuring ngarepkeun éta. Ieu waktos kuring." (Patali: Surat Buka pikeun Awéwé Anu Ngarasa Henteu Ngiringan Di Gym)

Kesederhanaan latihan Giraldo "12-3-30" disada pikaresepeun. Tapi lamun hirup hiji gaya hirup rélatif sedentary, éta meureun moal mangrupakeun ide nu sae pikeun luncat kana treadmill jeung tackle misalna hiji condong lungkawing pikeun hiji periode waktu nu lila katuhu kaluar bat, nyebutkeun Beau Burgau, a Certified kakuatan sarta udar spesialis (CSCS). ) jeung pangadeg Pelatihan GRIT.

"Leumpang dina condong tiasa pisan taxing dina awak anjeun," ngécéskeun Burgau. "Jeung ngalakukeun eta dina condong tingkat-12 pikeun 30 menit lempeng pisan. Anjeun kudu mastikeun yén anjeun nuju ngawangun nepi ka inténsitas misalna dina urutan ulah tatu sarta overstraining sendi anjeun sarta otot ". (Patali: 12 Tip Latihan pikeun Pamula, Panganteur, sareng Latihan Lanjut)

Ieu penting pisan pikeun jalma anu kaleuwihan beurat atanapi anyar kabugaran, saur Burgau. "Anjeun kudu bisa leumpang dina taneuh datar pikeun 30 menit lempeng saméméh nambahkeun nanaon nu condong kana treadmill nu," ngécéskeun palatih nu. Sakali anjeun ngawasaan éta sareng mimiti karasa gampang, anjeun tiasa maju, tapi sacara konservatif, saur anjeunna.

Burgau nyarankeun yén pamula ngamimitian dina condong tingkat-3 sareng jalan-jalan pikeun waktos anu pondok - bahkan sanaos sakedik lima atanapi 10 menit, dumasar kana tingkat kabugaran anjeun. "Lalaunan ngawangun nepi ka tanda 30-menit éta, upami éta tujuan anjeun, sateuacan angkat ante," nunjukkeun Burgau. Kamajuan bertahap ieu tiasa nyandak anjeun ti sababaraha minggu ka sababaraha bulan, anjeunna nambihan. "Éta bakal béda pikeun sadayana," saur anjeunna. (Patali: Tanda Peringatan Anu Anjeun Nyorong Diri Anjeun Teuas Dina Gym)

Cara séjén pikeun ngawangun nepi ka "12-3-30" workout nyaéta pikeun ngaronjatkeun condong anjeun dina treadmill ku ngeunaan 10 persen minggu tiap, nunjukkeun Duane Scotti, DPT, Ph.D., a dewan-Certified spesialis klinis orthopedic jeung pangadeg. tina SPARK Terapi Fisik.

Sapertos seueur latihan, bentuk ogé konci. Lamun leumpang uphill, anjeun alami dina fleksi maju, ngajelaskeun Burgau. "Éta pondok awak anjeun sareng otot pec na manjangan tongkat luhur sareng otot scapular anjeun," saur anjeunna. Hartina, sikep anjeun panginten badé dibahayakeun saatos sababaraha waktos. "Anjeun kedah pastikeun taktak anjeun balik deui, inti anjeun aktipitas, sareng yén anjeun henteu nancepkeun tonggong anjeun," saur Burgau. "Upami iraha waé anjeun ngarasa nyeri tonggong handap, lirén." (Patalian: 8 Kasalahan Treadmill anu anjeun lakukeun)

Sanaos latihan miring treadmill mangrupikeun cara anu saé pikeun ningkatkeun denyut jantung sareng ngaduruk kalori, éta sanés hal anu anjeun kedah laksanakeun unggal dinten, tambah Burgau. "Siga sareng latihan naon waé, anjeun leres-leres henteu kedah ngalakukeun éta deui-ka-tonggong unggal dinten salami minggu-minggu," saur anjeunna. "Ragam penting pisan." Scotti satuju, nyarankeun yén pamula tujuan pikeun ngalakukeun latihan henteu langkung ti dua atanapi tilu kali per minggu. (Patali: Naha Badé Ngalakukeun Latihan Anu Sarua Unggal Poé?)

Nalika ngalakukeun latihan 12-3-30 (atanapi modifikasi anu disebatkeun di luhur), anjeun tiasa ngarep-ngarep tiasa dianggo otot sapanjang tonggong suku anjeun, ogé otot tonggong anjeun, ngajelaskeun Scotti. Ieu kalebet otot erector spinae anjeun (anu ngalir dibarengan tulang tonggong), gluteus maximus, hamstrings, sareng ankles anjeun. "Upami anjeun nyaring éta sendi sareng otot anu sami teras-terasan, khususna nalika anjeun ngalakukeun latihan anu luhur inténsitas luhur, anjeun nempatkeun résiko diri pikeun sagala jinis tatu, sapertos Achilles tendonitis, plantar fasciitis, nyeri tuur umum , sarta shin splints," warns Scotti.

Éta pisan sababna naha hal anu penting pikeun pindah hal up, anjeunna nambahan. Malah Giraldo ngawartoskeun POÉ yén anjeunna parantos ngamimitian ngalengkepan latihan treadmill kalayan latihan beurat sareng latihan anu sanés kumargi anjeunna ayeuna langkung raoseun di gim.

Cara anu pangsaéna pikeun nyingkahan cilaka, saur Scotti, nyaéta manteng, manteng, manteng. "Penting pisan pikeun ngamanaskeun awak sareng ngaktifkeun [otot anjeun] sateuacan latihan sapertos kieu," saur anjeunna. Dibikeun kumaha pajeg latihan ieu tiasa, Scotti nyarankeun ngalakukeun sahenteuna lima menit manjang dinamis sateuacanna sareng lima menit manjang statik awak handap saatosna. "Pastikeun anjeun nahan bentang sahenteuna 30-60 detik masing-masing," tambahna. (Patali: Cara Pangalusna pikeun Manteng Sateuacan sareng Saatos Latihan)

Dina ahir poé, upami tujuan anjeun pikeun ngirangan beurat, Burgau nyatakeun aya seueur cara sanés pikeun dugi ka dinya. "Kuring bajoang nyarankeun dugi ka tingkat-12 condong salami 30 menit," saur anjeunna. "Henteu perlu lamun aya seueur latihan latihan anu langkung handap anu sami anu épéktip."

"Kuring proponén ageung ngalakukeun naon waé anu janten motivasi anjeun," nambihan Burgau. "Lakukeun nanaon leuwih hade tinimbang linggih dina dipan. Tapi hal anu penting pikeun jadi informed tur pastikeun Anjeun keur aman. Konci pikeun leungitna beurat nyaéta konsistensi, jadi manggihan hal anu anjeun mikaresep lakukeun nu teu jeopardize jangka panjang Anjeun. kaséhatan."

Review pikeun