Kumaha Kéngingkeun Butt Toned Tanpa Kantos Jongkok Deui

Eusina

• Conto rutin:
  
• Gerak-gerikna
• 1. hambalan sisi banded
• Pitunjuk:
• 2. Léngkah sareng lunge tibalik
• Pitunjuk:
• 3. Dumbbell lunges
• Pitunjuk:
• 4. Superman
• Pitunjuk:
• 5. Med bola sisi lunge
• Pitunjuk:
• 6. Tepak burit
• Pitunjuk:
• 7. Angkat hiji-suku
• Pitunjuk:
• 8. Sasak
• Pitunjuk:
• Nalika ngawangun rutinitas anjeun…
• 3 Gerak nguatkeun Glutes

Squats moal nutupan sadaya sudut anjeun, tapi gerakan ieu bakal.

Squats sering dianggap grail suci latihan butut: Hoyong mundur langkung ageung? Jongkok. Hoyong derériér pembentuk? Jongkok. Hoyong teguh di tukang? Jongkok.

Tapi kumaha upami latihan "pamungkas" ieu sanés kanggo anjeun?

Naha cilaka nyegah anjeun ngalakukeun éta, atanapi anjeun dijongkokeun (kumargi squats ngan ukur ngerjakeun salah sahiji tina tilu otot glute anu penting), tong hariwang - aya seueur latihan sanés anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun masihan anjeun harta rampasan impian anjeun .

Di dieu, kami parantos ngatur 8 gerakan bebas jongkok anu bakal teguh sareng nada bokong anjeun.

Pikeun ngalakukeun latihan lengkep, pilih 4 ka 5 latihan ieu pikeun ngawangun rutinitas 20-menit.

Conto rutin:

• 3 x 20 léngkah (10 R, 10 L) léngkah sisi banded
• 3 x 20 léngkah (10 R, 10 L) ngaléngkah kalayan lunge tibalik
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) deadlift leg tunggal
• 3 x 20 wakil (10 R, 10 L) med bal sisi lunge
• 3 x 10 wakil superman

Tujuan pikeun ngalakukeun latihan sahenteuna dua kali saminggu pikeun ningali hasilna.

Gerak-gerikna

1. hambalan sisi banded

Hébat pikeun pemanasan, léngkah sisi anu dibanda bakal kéngingkeun pinggul sareng glutes anjeun badé angkat.

via Gfycat

Pitunjuk:

1. Tempatkeun band di luhur tuur anjeun sareng suku anjeun dugi ka lébér taktak sareng jongkok turun.
2. Dimimitian ku suku katuhu anjeun, ngaléngkah ka sisi, ngalengkepan 10 léngkah.
3. Balikeun, ngaléngkahkeun suku kénca anjeun heula, balik deui ka mimiti.
4. Lengkep 3 sét.

2. Léngkah sareng lunge tibalik

Léngkah-léngkah moal ngan ukur masihan jarahan anjeun angkat anu saé, éta ogé latihan anu praktis.

Ngajaga ieu dina rutinitas latihan anjeun bakal ngabantosan kasaimbangan sareng stabilisasi. Anjeun peryogi bangku atanapi léngkah anu ngeunaan tingkat tuur pikeun ngalengkepan ieu.

via Gfycat

Pitunjuk:

1. Mimiti nangtung, suku sasarengan, di payun bangku atanapi léngkah.
2. Léngkah kana bangku ku suku katuhu anjeun, nyorong ngaliwatan keuneung anjeun sareng nyetir tuur kénca anjeun ka luhur.
3. Turunkeun suku kénca anjeun ka handap, undur mundur tina bangku, sareng teraskeun deui ka tukang ku leg katuhu anjeun.
4. Balik deui ka posisi awal, sareng angkat deui nganggo suku katuhu anjeun, ngalengkepan léngkah anu sami.
5. Lengkep 10-15 reps ngarah ku leg katuhu, teras pindah sareng kumplit 10-15 reps ngarah sareng leg kénca anjeun.

3. Dumbbell lunges

Lunges beurat anu saé pikeun awak handap anjeun sacara umum, tapi aranjeunna hususna épéktip dina ngawangun otot glute anjeun.

via Gfycat

Pitunjuk:

1. Mimiti nangtung lempeng sareng sampéan sareng dumbbell dina unggal panangan.
2. Dimimitian ku suku katuhu anjeun, léngkahkeun léngkah ageung ka payun, lirén nalika pingping anjeun sajajar sareng taneuh sareng ngantepkeun dumbbells ngagantung di sisi anjeun.
3. Pucukkeun kaki katuhu anjeun ka luhur sareng balikeun ka posisi mimiti. Balikan deui sareng suku kénca.
4. Lengkep 3 sét 10 repetisi sareng unggal suku.

4. Superman

Ngerjakeun ranté posterior - kalebet beubeunangan handap, glutes, sareng hamstrings - supermans tipayun saderhana.

Pastikeun anjeun leres-leres ngalaksanakeun sambungan otot-pikiran pikeun mastikeun yén anjeun kéngingkeun hasil tina gerakan ieu.

via Gfycat

Pitunjuk:

1. Ngagolér kana beuteung anjeun sareng panangan sareng suku lempeng sareng jari-jari anjeun nunjuk kana témbok tukangeun anjeun.
2. Ngahijikeun abs sareng ngajaga beuheung nétral, diseuseup sareng angkat panangan sareng suku tina taneuh setinggi anjeun tiasa. Di luhur, peres glutes anjeun sareng tahan salami 1-2 detik.
3. Balik deui ka posisi awal.
4. Lengkep 3 sét 10-15 repetisi.

5. Med bola sisi lunge

Paru lunges dianggo gluteus medius - otot dina sisi luhur butut anjeun - pikeun ngabantosan stabilkeun pinggul sareng masihan tampilan anu buleud sareng buleud.

via Gfycat

Pitunjuk:

1. Mimitian ku nangtung ku suku anjeun salebar taktak sareng nahan bola ubar dina dada anjeun.
2. Candak léngkah ageung ka sisi katuhu anjeun sareng nalika suku anjeun ngahontal kana taneuh, béngkokkeun tuur katuhu anjeun sareng linggihkeun pingping anjeun dina posisi jongko hiji-hiji.
3. Tetep leg kénca anjeun lempeng.
4. Dorong ngaliwatan suku katuhu anjeun sareng balikeun ka posisi mimiti.
5. Ngulang 10 repetisi dina unggal sisi pikeun 3 sét.

6. Tepak burit

Latihan suplemén anu hadé, najong burit nargétkeun hiji pipi anjeun dina hiji waktos. Pastikeun glute anjeun ngalakukeun pagawéan salami unggal gerakan.

via Gfycat

Pitunjuk:

1. Anggap posisi awal dina sadaya opat, tuur hip-lebar, leungeun handapeun taktak anjeun, sareng beuheung sareng tulang tonggong nétral.
2. Nguatkeun inti anjeun, mimitian angkat suku katuhu anjeun, tuur tetep ngagulung, suku tetep rata, sareng hinging dina cangkéng. Anggo glute anjeun pikeun mencét suku anjeun langsung kana siling sareng peres di luhur. Pastikeun pelvis anjeun sareng padamelan pinggul anu tiasa dianggo nunjuk kana taneuh.
3. Balik deui ka posisi awal.
4. Lengkep 20 repetisi dina unggal suku pikeun 4-5 sét.

7. Angkat hiji-suku

Tangtangan henteu ngan ukur leg, glute, sareng kakuatan handap anjeun, tapi kasaimbangan anjeun, deadlift hiji-suku mangrupikeun burner booty.

Upami kasaimbangan anjeun henteu cekap aya, tong sieun leupaskeun salah sahiji dumbbells sareng tampil bari nguatkeun diri dina korsi atanapi témbok.

via Gfycat

Pitunjuk:

1. Mimitian ku dumbbell dina unggal panangan istirahat di payuneun pingping anjeun kalayan beurat anjeun dina suku katuhu anjeun.
2. Kalayan ngabengkokkeun sakedik dina beulah katuhu anjeun, mimitian hinge dina pingping, angkat suku kénca anjeun lempeng deui.
3. Ngajaga tonggong anjeun lempeng, kéngingkeun beurat turun di payuneun anjeun, caket kana awak anjeun, dina gerakan anu laun sareng dikontrol. Eureun nalika anjeun henteu tiasa ngajaga kasaimbangan anjeun deui, atanapi nalika suku kénca anjeun sajajar sareng taneuh.
4. Lalaunan balik deui pikeun ngamimitian, leres-leres ngaraoskeun hamstring katuhu anjeun damel.
5. Lengkepan 10 repetisi dina leg katuhu, teras ngalih ka kénca, pikeun 3 sét total.

8. Sasak

Candak tekanan tina sendi anjeun nganggo jambatan. Tambahkeun dumbbell upami anjeun peryogi langkung tahan.

via Gfycat

Pitunjuk:

1. Mimitian ku ngagolér nyanghareupan kana mat anjeun, tuur ngagulung ku suku anjeun dina lantai sareng korma nyanghareup ka handap di sisi anjeun.
2. Nghirupan, sareng ngadorong kana keuneung anjeun, angkat bokong anjeun sareng mundur tina taneuh. Peres glutes anjeun di luhur.
3. Lalaunan turunkeun deui ka handap ka bumi sareng balikeun 3 sét 10-15 repetisi.

Nalika ngawangun rutinitas anjeun…

Teu squats, teu masalah!

Nalika ngagabungkeun rutinitas anjeun, pastikeun yayasan nyaéta latihan sanyawa - atanapi gerakan anu ngamangpaatkeun sababaraha sendi. Ieu kalebet undakan, lunges, sareng deadlift.

Teras tambihan latihan isolasi glute, sapertos najong burit sareng supermans, salaku pelengkap.

Sareng émut pikeun tetep nangtang diri ku nambihan wakil atanapi beurat upami kaayaan gampang teuing. Ku ngalakukeun opat dugi ka lima gerakan ieu sahenteuna dua kali saminggu, anjeun kedah ngarep-ngarep ningali hasilna ngan sababaraha bulan.

3 Gerak nguatkeun Glutes