Gram Gajih - Sakumaha Gajih Anu Kedah Anjeun Tuang Dina Sapoe?

Eusina

• Naon gajihna?
• Fungsi sareng manpaat gajih
• Béda jinis gajih
• Gajih teu jenuh tunggal
• Gajih anu teu jenuh
• Gajih jenuh
• Gajih trans
• Sabaraha gajih anu séhat kanggo didahar per dinten?
• Diét rendah gajih
• Gajih tinggi, karbohidrat handap atanapi diet Ketogenic
• Diét Tengah Sedeng-Gajih
• Dahareun seueur gajih séhat
• Gajih teu jenuh tunggal
• Gajih anu teu jenuh
• Gajih jenuh
• Garis handap

Gajih mangrupikeun bagian anu penting dina diét anjeun, tapi terang sabaraha seueur tuang anu matak ngabingungkeun.

Salami 50 taun ka pengker, seueur jalma parantos ngalih tina gajih sedeng kana diet rendah gajih, dumasar kana rekomendasi ti organisasi kaséhatan.

Nanging, publikasi henteu nunjukkeun deui wates luhur pikeun sabaraha jumlah gajih anjeun kedah dikonsumsi.

Tulisan ieu ningali sacara rinci sababaraha jinis gajih sareng nyayogikeun saran pikeun sabaraha didahar per dinten.

Naon gajihna?

Babarengan protéin sareng karbohidrat, gajih mangrupikeun salah sahiji tina tilu makronutrién dina tuangeun.

Anjeun nyéépkeun gajih dina bentuk trigliserida. Molekul trigliserida diwangun ku tilu asam lemak anu napel kana tulang tonggong gliserol. Asam lemak ngandung ranté karbon sareng hidrogén.

Salah sahiji cara pikeun mengklasifikasikan lemak nyaéta ku panjang ranté karbonna:

• asam lemak ranté pondok: kirang ti 6 karbon
• asam lemak ranté sedeng: 6-12 karbohidrat
• asam lemak ranté panjang: 13–21 karbohidrat
• asam lemak ranté panjang pisan: 22 atanapi langkung karbon

Kaseueuran lemak anu anjeun tuang nyaéta asam lemak ranté panjang. Asam lemak ranté pondok utami dihasilkeun nalika baktéri ferment serat leyur dina titik anjeun, sanaos gajih susu ogé ngandung jumlah sakedik.

Gajih ranté panjang sareng ranté panjang pisan nyerep kana aliran getih sareng dileupaskeun kana sél awak upami diperyogikeun. Nanging, ati nyandak lemak ranté pondok sareng sedeng-ranté langsung sareng nyimpen salaku énergi.

Ringkesan: Lemak mangrupikeun salah sahiji tina tilu makronutrien. Awak
nyerep aranjeunna tina tuangeun sareng dianggo pikeun énergi sareng fungsi sanésna.

Fungsi sareng manpaat gajih

Gajih ngalaksanakeun sababaraha fungsi sareng nyayogikeun sababaraha kauntungan kaséhatan:

• Énergi: Gajih mangrupikeun sumber énergi anu hadé. Éta nyayogikeun 9 kalori per gram, padahal protéin sareng karbohidrat masing-masing nyayogikeun 4 kalori per gram.
• Pangaturan hormon sareng gén: Gajih ngatur produksi hormon réproduktif sareng stéroid, ogé gén anu aya dina tumuh sareng metabolisme (,).
• Fungsi otak: Asupan gajih anu cekap penting pikeun kaséhatan otak, kalebet wanda (,).
• Ngalenyepan vitamin anu leyur dina gajih: Vitamin A, D, E sareng K kedah dikonsumsi sareng gajih kanggo nyerep leres.
• Rasa sareng kapenuhan: Nambahkeun gajih kana tuangeun ngajantenkeun langkung raos sareng langkung ngeusian.

Gajih anu disimpen dina jero awak anjeun ngabantosan:

• insulate organ anjeun
• tetep anjeun haneut
• nyayogikeun énergi anu tiasa anjeun anggo nalika kakurangan kalori

Ringkesan: Lemak nyayogikeun sababaraha manpaat pikeun awak anjeun, kaasup
porsi salaku sumber énergi, ngatur hormon sareng gén, ngajaga kaséhatan otak, sareng ngajantenkeun tuangeun langkung raoseun sareng langkung nyugemakeun.

Béda jinis gajih

Asam lemak dikelompokkeun numutkeun jumlah beungkeut duaan antara karbon dina strukturna.

Gajih teu jenuh tunggal

Asam lemak monounsaturated (MUFAs) ngagaduhan hiji ikatan ganda dina ranté karbonna.

Sumber kadaharan MUFA biasana cair dina suhu kamar sareng lumayan stabil pikeun tujuan masak.

MUFA anu paling umum nyaéta asam oleat, anu minyak zaitun ngandung jumlah anu seueur.

Gajih tak jenuh dihubungkeun sareng sababaraha manpaat kaséhatan, kalebet panurunan résiko panyakit serius sapertos panyakit jantung sareng diabetes (,,).

Hiji tinjauan 24 panilitian anu dikawasa mendakan diét anu luhur dina ngakibatkeun gajih teu jenuh nganut pikeun ngahasilkeun gula darah sacara signifikan, trigliserida, beurat sareng tingkat tekanan darah, dibandingkeun sareng diet karbohidrat tinggi. Diét lemak monounsaturated tinggi ogé ningkatkeun tingkat kolesterol HDL (saé) ().

MUFAs ogé tiasa ningkatkeun perasaan kasampurnaan anu ngakibatkeun ngirangan asupan kalori.

Dina hiji panilitian, jalma-jalma ngaraos langkung lengkep sareng nyandak langkung seueur kalori pikeun 24 jam ka payun saatos nyéépkeun roti sareng minyak anu beunghar asam oleat, dibandingkeun sareng roti anu kirang ngandung ().

Gajih anu teu jenuh

Asam lemak poliaturaturat (PUFA) ngandung dua atanapi langkung ikatan ganda.

Éta tiasa dibagi kana sababaraha kelompok gumantung kana lokasi beungkeut ganda. Ieu kalebet omega-3s sareng omega-6s.

Ikatan ganda ieu ngajantenkeun PUFA langkung fleksibel sareng cairan dibanding lemak jenuh.

Di sisi anu sanésna, aranjeunna ogé jauh langkung rentan ka karuksakan sareng ranciditas.

Panilitian parantos mendakan yén lemak omega-3 ranté panjang ngagaduhan manpaat pikeun peradangan, panyakit jantung, diabetes, déprési, sareng kaayaan kaséhatan anu sanés (,,,).

Sanaos anjeun peryogi sababaraha lemak omega-6, éta tiasa nyumbang kana peradangan kronis upami anjeun ngonsumsi seueur teuing, utamina upami asupan omega-3 PUFA kirang (,,).

Lemak Omega-6 umum pisan pikeun diét modern. Di sisi anu sanésna, lemak omega-3 biasana dikonsumsi dina jumlah anu langkung alit.

Anu penting, panaliti ngalaporkeun yén diéol épolusi manusa nyayogikeun babandingan omega-6 kana omega-3 lemak antara 1-ka-1 sareng 4-ka-1.

Kontrasna, diperkirakeun yén seueur jalma ayeuna nganggo lemak ieu dina babandingan 15-17: 1 (,).

Gajih jenuh

Asam lemak jenuh (SFA) teu aya hubungan dua kali dina ranté karbonna, janten karbonat cenah "jenuh" sareng hidrogén.

Aranjeunna stabil pisan dina suhu luhur sareng kurang kamungkinan kana ruksak nalika masak tibatan gajih anu teu jenuh.

Asupan SFA tiasa naékkeun kadar koléstérol LDL (bad) dina sababaraha jalma, sanaos gumantung kana sabagian kana asam lemak khusus anu dikonsumsi. Ogé kedah dicatet yén koléstérol HDL (saé) biasana naék ogé ().

Sacara umum, panilitian nunjukkeun yén konsumsi SFA gaduh pangaruh nétral dina kaséhatan sareng henteu sigana nyababkeun atanapi nyumbang kana panyakit jantung (,,).

Nyatana, sababaraha pangan anu seueur gajih jenuh tiasa nguntungkeun kasihatan metabolisme.

Salaku conto, panilitian nunjukkeun yén trigliserida ranté sedeng dina minyak kalapa sareng minyak sawit tiasa naékkeun tingkat metabolisme sareng ngirangan asupan kalori (,).

American Heart Association nyarankeun yén ngan 5-6% asupan gajih anjeun kedah jenuh. Kalayan kecap séjén, upami anjeun dina diet 2.000 kalori sapoé, anjeun kedah nyéépkeun sakitar 13 gram lemak jenuh per dinten (24).

Gajih trans

Dina hiji molekul lemak trans, hidrogén diposisikan silih silih tibatan silih sisi.

Sajumlah leutik lemak trans alami sacara alami dina susu sareng kadaharan sato sanésna. Nanging, henteu aya anu alami pikeun lemak trans anu dianggo dina tuang olahan.

Lemak trans ieu dihasilkeun ku nambihan hidrogén kana lemak henteu jenuh pikeun nyiptakeun produk anu fungsina langkung sapertos gajih jenuh. Label bahan sering didaptarkeun salaku lemak "sawaréh dihidrogénasi".

Ngonsumsi lemak trans tiasa nyababkeun sababaraha masalah kaséhatan. Lemak trans artifisial dihubungkeun sareng peradangan, parobahan koléstérol anu henteu séhat, gangguan fungsi arteri, résistansi insulin, sareng lemak beuteung anu kaleuleuwihan (,,,,).

Panilitian parantos ngaitkeun asupan lemak trans sareng résiko panyakit kardiovaskular anu langkung luhur ().

Lemak trans sering dipendakan dina margarin sareng panyebaran olahan anu sanés. Pabrikan tuang kadang nambihan ka produk rangkep, sapertos kurupuk, kanggo ngabantosan umur simping.

Ringkesan: Lemak dikelompokkeun ku jumlah beungkeut dina karbonna
ranté. Kumisan ti lemak trans, kaseueuran lemak ngagaduhan pangaruh anu manpaat atanapi nétral dina kaséhatan. Nanging, babandingan omega-6 ka omega-3 anu luhur tiasa nyababkeun masalah.

Sabaraha gajih anu séhat kanggo didahar per dinten?

Jumlah gajih anu cocog pikeun didahar bakal gumantung kana sarat kalori anjeun pikeun ngirangan beurat atanapi pangropéa. Éta ogé bakal dumasar kana gaya tuang sareng diet anjeun.

Anjeun tiasa nganggo kalkulator ieu pikeun nangtoskeun kabutuhan kalori anjeun pikeun ngirangan beurat atanapi ngajaga beurat awak, anu dikenal salaku tujuan kalori harian anjeun.

Diét rendah gajih

Diét standar rendah gajih ngandung sakitar 30% - atanapi kirang - tina kalori na tina gajih ().

Ieu sababaraha conto kisaran gajih harian anu disarankeun pikeun diet rendah gajih, dumasar kana tujuan kalori anu béda:

• 1.500 kalori: sakitar 50 gram gajih per dinten
• 2.000 kalori: sakitar 67 gram gajih per dinten
• 2.500 kalori: sakitar 83 gram gajih per dinten

Panilitian nunjukkeun diét gajih anu langkung luhur, sapertos karbohidrat rendah sareng diet Mediterania, nawiskeun seueur manpaat kaséhatan sareng tiasa janten pilihan anu langkung saé tibatan diét gajih anu langkung handap pikeun sababaraha urang.

Gajih tinggi, karbohidrat handap atanapi diet Ketogenic

Diét ketogenik:

• ngaminimalkeun karbohidrat
• nyayogikeun sakedik protéin
• tinggi pisan gajihna

Persentase kalori tina gajih bakal gumantung kana sabaraha asupan karbohidrat anjeun, tapi umumna sakitar 75% kalori (,,).

Ieu sababaraha conto kisaran gajih harian anu disarankeun pikeun diet rendah karbohidrat atanapi ketogenik, dumasar kana tujuan kalori anu béda:

• 1.500 kalori: sakitar 83-125 gram gajih per dinten.
• 2.000 kalori: sakitar 111-167 gram gajih per dinten.
• 2.500 kalori: sakitar 139-208 gram gajih per dinten.

Diét Tengah Sedeng-Gajih

Diét Mediterania kalebet rupa-rupa kadaharan pepelakan sareng sato sapertos:

• lauk
• daging
• endog
• susu
• minyak zaitun tambahan-parawan
• bubuahan
• sayuran
• kacang polong
• séréal sakabeh

Éta biasana nyayogikeun 35-40% kalori tina gajih, kalebet seueur gajih monounsaturated tina minyak zaitun.

Ieu sababaraha conto kisaran gajih sapopoé anu disarankeun pikeun diet Mediterania, dumasar kana tujuan kalori anu béda:

• 1.500 kalori: sakitar 58-67 gram gajih per dinten
• 2.000 kalori: sakitar 78-89 gram gajih per dinten
• 2.500 kalori: sakitar 97-111 gram gajih per dinten

Ringkesan: Sabaraha gajih anu anjeun tuang per dinten kedah dumasar kana jinis diet anu anjeun turut sareng kabutuhan kalori pikeun leungitna beurat atanapi pangropéa.

Dahareun seueur gajih séhat

Paduli jinis diet anu anjeun nuturkeun, penting pikeun kéngingkeun kasaimbangan sababaraha jinis lemak séhat unggal dinten.

Untungna, seueur tuangeun anu lezat tiasa nyayogikeun gajih anu anjeun peryogikeun.

Sanaos kaseueuran tuangeun ngandung campuran rupa gajih, sabagian khususna tinggi dina jinis tertentu.

Ieu mangrupikeun conto tuangeun anu beunghar dina sababaraha jinis lemak séhat.

Gajih teu jenuh tunggal

Lemak tak jenuh tunggal tiasa dipendakan dina kaseueuran pepelakan sareng sato, tapi sababaraha kadaharan khususna beunghar.

Ieu kalebet:

• minyak zaitun
• zaitun
• kacang macadamia
• badami
• pecan
• kacang kemiri
• pistachios
• kacang
• alpuket
• babi
• sapi

Sadaya pangan ieu ogé ngandung gajih poliaturaturasi omega-6.

Gajih anu teu jenuh

Lemak Omega-6 aya dina kaseueuran pepelakan sareng sato sato, kalebet anu disebatkeun di luhur.

Nanging, kéngingkeun lemak omega-3 anu cekap peryogi langkung seueur padamelan.

Kadaharan anu beunghar ku omega-3 kalebet:

• lauk salmon
• sardin
• lauk Herring
• makarél
• teri
• siki chia
• rami rami
• kenari

Perhatoskeun yén katuangan pepelakan, sapertos rami, ngandung asam alfa-linolenat (ALA). Ieu tiasa ngarobih kana asam eicosapentaenoic (EPA) sareng asam docosahexaenoic (DHA), anu tiasa ngagaduhan manpaat kaséhatan.

Nanging, tingkat konvérsi ALA kana omega-3s EPA sareng DHA kirang ().

Gajih jenuh

Kadaharan anu séhat anu seueur ngandung gajih jenuh kalebet:

• minyak kalapa
• minyak sawit
• susu susu sapinuh susu, sapertos yoghurt full-fat
• kéju mascarpone
• kéju cheddar
• daging domba

Ringkesan: Pilih rupa-rupa kadaharan anu séhat anu nyayogikeun lemak
masing-masing grup anu béda unggal dinten, khususna lemak omega-3.

Garis handap

Gajih ngalayanan sababaraha fungsi penting, babarengan sareng ngajantenkeun tuangeun raos langkung raos sareng ngabantosan anjeun ngaraos sugema.

Untungna, sauntuyan asupan gajih anu lumayan ageung dianggap séhat.

Dahar jumlah anu leres sareng jinis gajih anu leres tiasa jauh pikeun ngirangan résiko panyakit sareng ningkatkeun kaséhatan anjeun sacara umum.