4 Faktor Penting pikeun Ngirangan Berat

Eusina

• Review pikeun

Dina raray na, penurunan beurat sigana saderhana: Salami anjeun ngaduruk langkung kalori tibatan anu tuang, anjeun kedah héd pon. Tapi ampir saha waé anu nyobian ngarebut cangkéngna tiasa nunjuk ka minggu atanapi sasih nalika sigana henteu jalan kitu. Ieu mangrupikeun opat statistik anu penting pikeun ngabantosan anjeun pikeun ngahontal cita-rugi.

Itungan kalori unggal dinten

Sakali anjeun terang Laju Métabolik Istirahat Anjeun [bakal numbu ka: Ngatur Beurat anjeun: Kalori Dina vs Kalori Out], anjeun bakal kedah akun pikeun aktivitas fisik pikeun nangtukeun jumlah total kalori Anjeun expend unggal poe. Di dieu, persamaan mangrupikeun metode anu paling praktis pikeun ngukur kaduruk kalori anjeun. Kalikeun RMR anjeun ku faktor kagiatan anu cocog:

Upami anjeun cicingeun (saeutik atanapi henteu aya kagiatan) - RMR x 1.2

Upami anjeun rada aktip - RMR x 1,375

Upami anjeun rada aktip (olahraga sedeng / olahraga 3-5 kali saminggu) - RMR X 1,55

Upami anjeun aktip pisan - RMR x 1,725

Jumlah anu anjeun kéngingkeun ngagambarkeun jumlah minimum kalori anu anjeun kedah tuang unggal dinten pikeun ngajaga beurat anjeun ayeuna. Panaliti yakin yén anjeun kedah ngaduruk kira-kira 3,500 kalori pikeun kaleungitan sakilo gajih, ku kituna pikeun leungit 1 pon saminggu, tingkat leungitna beurat anu aman, anjeun kedah diet atanapi latihan jalan ka defisit 500 kalori unggal dinten. .

Detak jantung maksimum

Denyut jantung maksimum mangrupikeun ukuran kamampuan awak anjeun pikeun nganggo oksigén, sareng éta sami sareng sabaraha kali jantung anjeun bakal diteunggeulan dina menit upami anjeun ngajalankeun sakumaha gancang-gancang anjeun tiasa. Sedengkeun tés anu paling tepat dilakukeun di laboratorium, pendekatan anu langkung layak pikeun nangtoskeun nomer ieu ngalibatkeun persamaan anu diciptakeun ku panaliti di University of Colorado di Boulder.

Pikeun kéngingkeun ideu ngeunaan denyut jantung maksimum anjeun, panaliti nyarankeun rumus ieu: 208 - 0.7 x umur = denyut jantung maks. Contona, awéwé 35 taun heubeul bakal boga denyut jantung maksimum 183,5. Tingali Target Denyut Jantung (di handap) pikeun cara ngagunakeun inohong ieu pikeun nangtukeun intensitas latihan idéal anjeun pikeun ngirangan beurat awak.

Sasaran laju haté

Salah sahiji mitos anu pengkuh ngeunaan olahraga pikeun ngirangan beurat nyaéta latihan anu handap inténsitas handap - damel kirang ti 55 persén denyut jantung maksimum anjeun - mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun ngaduruk gajih. Bari awak anjeun kaduruk a gede perséntase tina kalori tina gajih nalika denyut jantung anjeun handap, jumlah sakabéh kalori nu expend salila workout mangrupa naon diitung. Nyatana, sababaraha élmuwan yakin olahraga langkung hésé ngabakar langkung seueur kalori boh dina treadmill sareng pareuman. Hiji studi dina jurnal Métabolisme-Klinis jeung Experimental nunjukkeun post-workout ngabeuleum lasts tilu kali leuwih lila (nepi ka 101? 2 jam!) Pikeun maranéhanana anu dianggo kaluar dina 75 persén denyut jantung maksimum maranéhanana ti jalma anu basisir di 50 persen.

Upami anjeun pamula, tujuankeun antara 50-70 persén denyut jantung maksimal anjeun (ngan ukur kalikeun denyut jantung maksimal anjeun ku 0,5 sareng 0,7). Monitor denyut jantung sareng tali dada, hargana antara $80- $120, mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun terang upami anjeun aya dina udagan anjeun. Tapi cekelan denyut jantung dina seueur mesin kabugaran mangrupikeun gaganti anu saé. Éta tiasa dianggo saé upami panangan anjeun rada beueus ku kesang (cai ngabantosan pikeun ngalakukeun sinyal listrik tina haté anjeun), panangan anjeun masih tetep sareng tangkeupan anjeun hampang.

Latihan anu langkung maju kedah némbak sahenteuna 70 persén tina denyut jantung maksimalna, tapi henteu langkung luhur 92 persén. Dina titik ieu, seuseueurna urang nyebrang ambang aérobik urang, numutkeun panilitian anu anyar dilakukeun ku panaliti di Universitas Birmingham, Inggris. Ampir sadaya kaduruk kalori anjeun asalna tina karbohidrat anu disimpen. Saatos sakitar sajam dina laju éta (gumantung kana sabaraha karbohidrat anu anjeun simpen), otot anjeun bakal béak bahan bakar, nyababkeun anjeun ngarasa lemah sareng sirah kabur - pangalaman atlit anu disebut "nganiaya témbok."

Persentase gajih awak

Tanpa latihan, sakali anjeun pencét ulang 25th anjeun anjeun bakal mimiti kaleungitan massa otot langsing sareng ngagentoskeun sareng gajih dina tingkat dugi ka 3 persén per taun. Ku umur 60, hiji awéwé teu aktif bisa beuratna sarua jeung manéhna dina umur 20, tapi boga dua kali loba gajih awakna. Lemak awak anu kaleuleuwihan, khususna di daérah sapertos beuteung, beuki dikenal salaku faktor résiko anu penting pikeun pembunuh sapertos panyakit jantung sareng diabetes.

Éta sababna para ahli ayeuna nunjukkeun yén awéwé nyayurkeun beurat awak salaku patokan kabugaran sareng ningali kana komposisi awak salaku pangukur anu langkung saé kumaha séhatna. Cara anu paling praktis sareng akurat pikeun ngukur gajih awak nyaéta tés caliper lipatan kulit. Ieu tiasa dugi ka 96 persén akurat upami rata-rata tilu tés dianggo sareng dilakukeun ku panguji anu berpengalaman. Tés ieu ditawarkeun dina kalolobaan gim. Nanging, hasil pikeun jalma-jalma warna tiasa miring ku tambahan 1-3 persén kusabab pormula anu paling sering dianggo di klub kaséhatan diturunkeun tina panilitian anu dilakukeun utamina dina mata pelajaran bodas.

Pikeun kabugaran anu optimal, panilitian di Dokter sareng Kedokteran Olahraga nunjuk kana kisaran perséntase awak-gajih-idéal antara 16 sareng 25. Kirang ti 12 persén tiasa bahaya pikeun kaséhatan anjeun, sedengkeun langkung ti 32 persén nempatkeun anjeun résiko anu langkung luhur pikeun panyakit sareng umur anu langkung pondok.

Review pikeun