Kumaha Ningkatkeun Rotasi Éksternal Hip Ningkatkeun Mobilitas: Peregangan sareng Latihan

Eusina

• Hip rotasi otot luar
• Latihan rotasi luar hip sareng bentang
• Latihan 1: Kerang
• Latihan 2: Bohong-on-burih hip rotasi éksternal
• Latihan 3: Hydrants seuneu
• Regangan 1: Gambar 4
• Regangan 2: Linggih 90-90
• Peregangan 3: Ngabohong-di-balik hip rotasi éksternal kalayan tali
• Di-damel hip gerakan rotasi éksternal
• Dibuka pinggel korsi
• Gambar 4
• Angkat angkat kana dada
• Nyandak
• 3 Pose Yoga pikeun Hips Ketang

Ihtisar

Hip anjeun mangrupikeun sendi bola-sareng-stop kontak anu napel dina bagian paling luhur dina suku anjeun. Sendi pinggul ngamungkinkeun leg ka muterkeun jero atanapi luar. Rotasi luar hip nyaéta nalika suku muterkeun ka luar, jauh tina sésa awak anjeun.

Naha anjeun kantos ningali kendi ngalungkeun baseball? Peta ieu, anu ngalibatkeun ngajaga stabilitas dina hiji suku bari ogé mindahkeun kadua suku bébas sareng awak, ngaktipkeun rotator éksternal pinggul.

Tangtosna, anjeun henteu kedah janten pamaén baseball pikeun ngagunakeun rotator éksternal hip anjeun unggal dinten. Kami nganggo gerak ieu dina seueur tindakan sapopoe, sapertos ngalengkah ka gigir atanapi lebet atanapi kaluar tina mobil. Sacara umum, iraha anjeun nempatkeun paling beurat anjeun dina hiji suku bari sakaligus mindahkeun awak luhur anjeun, anjeun ngandelkeun otot rotator éksternal hip anjeun.

Tanpa otot ieu, bakal hésé ngajaga stabilitas nalika nangtung, leumpang, atanapi ngalegaan salah sahiji suku anjeun tina awak anjeun. Linggih berkepanjangan tiasa nyumbang kana kalemahan rotator éksternal pinggul. Tatu sareng bedah pinggul mangrupikeun panyabab umum anu lemah tina rotator éksternal hip anu lemah.

Hip rotasi otot luar

Rotasi éksternal hip ngaktipkeun rupa-rupa otot dina pelvis, imbit, sareng suku anjeun. Ieu kalebet:

• anu piriformis
• anu gemellus unggul tur inferior
• intern obturator sareng externus
• anu quadratus femoris
• gluteus maximus, medius, sareng minimus
• psoas utama sareng minor
• sartorius

Otot leutik sapertos piriformis, gugus gemellus sareng obturator, sareng quadratus femoris asalna dina tulang pinggul teras nyambungkeun kana bagian luhur femur, tulang ageung dina pingping anjeun. Babarengan, aranjeunna ngajantenkeun gerak gigir diperyogikeun pikeun rotasi luar hip tiasa.

Gluteus maximus, otot ageung di daérah pinggul / imbit anjeun, nyayogikeun kaseueuran kakuatan anu dianggo pikeun rotasi éksternal hip. Nalika sadaya grup otot ieu damel babarengan, aranjeunna nyayogikeun rotasi gurat (torsi) sareng stabilitas.

Latihan rotasi luar hip sareng bentang

Latihan tiasa ngabantosan nguatkeun puteran éksternal pinggul, ningkatkeun stabilitas sareng nyegah cilaka dina cangkéng, tuur, sareng ankles. Rotator éksternal hip anu kuat ogé tiasa ngirangan nyeri tuur sareng nyeri punggung handap.

Peregangan tiasa ngabantosan ningkatkeun hip kalenturan rotator éksternal sareng kisaran gerak.

Latihan 1: Kerang

1. Ngagolér di sisi kénca anjeun ku suku anjeun ditumpukkeun. Ngabengkokkeun tuur anjeun kana sudut sakitar 45 derajat. Pariksa pikeun mastikeun pinggul anjeun tumpuk hiji dina luhur anu sanés.
2. Anggo panangan kénca anjeun pikeun nyokong sirah anjeun. Anggo panangan katuhu anjeun pikeun nyéstabilkeun awak luhur anjeun ku nempatkeun panangan katuhu anjeun dina pingping katuhu anjeun.
3. Ngajaga suku anjeun babarengan, mindahkeun dengkul katuhu anjeun ka luhur saluhur anjeun tiasa, muka suku anjeun. Lebetkeun beuteung anjeun ku cara nyelapkeun kana tombol beuteung anjeun. Pastikeun pelvis sareng pinggul anjeun henteu ngalih.
4. Ngareureuhkeun ku tuur katuhu anjeun diangkat, teras balikkeun leg katuhu anjeun ka posisi awal.
5. Balikeun 20 dugi 30 kali.
6. Lakukeun hal anu sami di sisi katuhu anjeun.

Latihan 2: Bohong-on-burih hip rotasi éksternal

1. Ngagolér kana beuteung anjeun sareng dua suku dilegaan. Tempatkeun dampal sampeu dina lantai handapeun gado anjeun. Nyéhatkeun gado anjeun atanapi pipi dina leungeun anjeun.
2. Tetep leg kénca anjeun diperpanjang. Ngabengkokkeun tuur katuhu anjeun dina sudut anu kirang ti 90 derajat, nyandak suku kana awak anjeun. Simpen bagian jero ankle katuhu anjeun dina anak sapi kénca anjeun.
3. Angkat laun tuur katuhu anjeun kana lantai. Anjeun kedah ngaraoskeun otot hip luar anjeun aktip. Turunkeun tuur katuhu anjeun kana taneuh.
4. Ngulang 20 dugi 30 kali, teras ngalihkeun suku.

Latihan 3: Hydrants seuneu

1. Ngawitan latihan ieu dina panangan sareng tuur ku lempeng deui. Gambar dina tombol beuteung anjeun pikeun ngalibetkeun otot beuteung anjeun.
2. Ngajaga suku katuhu anjeun ngagulung dina 90 derajat, angkat tuur katuhu anjeun ka katuhu sareng luhur, jauh tina awak anjeun, muka pingping katuhu anjeun. Tahan posisi ieu sakedap. Balikkeun tuur katuhu anjeun kana lantai.
3. Balikan gerakan ieu 10 dugi ka 20 kali, mastikeun siku anjeun tetep dikonci.
4. Ngalengkepan jumlah anu sami tina reps di sisi sanésna.

Regangan 1: Gambar 4

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng duanana tuur dibengkokkeun sareng dampal sampéan anjeun dina taneuh. Angkat suku kénca anjeun kana awak anjeun, toskeun ka gigir sahingga ankle kénca anjeun aya dina pingping katuhu anjeun.
2. Rangkepkeun panangan anjeun di bagian tukang pingping katuhu anjeun atanapi luhureun kalde katuhu anjeun.
3. Angkat suku katuhu anjeun, angkat suku kénca anjeun langkung caket kana awak anjeun. Anjeun kedah ngaraos manteng di daérah luar pinggul sareng imbit anjeun.
4. Tahan sakitar 30 detik, teras lampahkeun sisi anu sanés.

Regangan 2: Linggih 90-90

1. Mimitian tina posisi anu linggih dina lantai sareng suku rata dina lantai, tuur dibengkokkeun sareng lébar taktak.
2. Ngajaga leg katuhuna dibengkokkeun, puterkeun ka handap sareng ka katuhu sahingga bagian luar suku ieu némpél kana lantai.
3. Saluyukeun posisi supados pingping katuhu anjeun ngalegaan maju tina awak anjeun sareng anak sapi katuhu anjeun aya dina sudut 90-derajat kana pingping katuhu anjeun.
4. Ngajaga suku kénca anjeun ngagulung, muterkeun ka handap sareng ka katuhu sahingga bagian jero suku ieu némpél kana lantai.
5. Saluyukeun posisi supados pingping kénca anjeun dugi ka kénca awak anjeun sareng anak sapi kénca anjeun aya dina sudut 90 derajat kana pingping kénca anjeun. Paha katuhu anjeun kedah sajajar sareng anak sapi kénca anjeun. Anak sapi katuhu anjeun kedah sajajar sareng pingping kénca anjeun. Parios pidéo ieu pikeun ningali kumaha suku anjeun kedah diposisikan.
6. Tetep tulang tonggong anjeun lempeng sareng tulang sitz anjeun diteken kana lantai. Teras lirénkeun maju, nempatkeun leungeun anjeun dina anak sapi katuhu anjeun atanapi lantai saluareun éta.
7. Tahan kirang langkung 30 detik, teras leupaskeun sareng lakukeun hal anu sami di sisi sanés.

Peregangan 3: Ngabohong-di-balik hip rotasi éksternal kalayan tali

Pikeun manteng ieu, anjeun peryogi tali atanapi band résistansi.

1. Mimitian ku ngagolér dina tonggong anjeun sareng tuur anjeun ngagulung sareng suku anjeun rata dina taneuh.
2. Melu tali kana satengah sareng tempat tengahna dina dampal suku katuhu anjeun. Lulus tali sakitar jero ankle anjeun sareng kaluar ka bagian luar suku anjeun. Tahan kadua tungtung tali ku leungeun katuhu anjeun. Ieu pidéo anu nunjukkeun kumaha tali kedah diposisikan.
3. Angkat suku katuhu anjeun sareng tuur anjeun ngagulung dina sudut 90 derajat sahingga anak sapi anjeun sajajar sareng taneuh. Tempatkeun leungeun kénca anjeun dina tuur katuhu anjeun. Regangkeun leg kénca anjeun supados lempeng sareng lengketkeun kénca anjeun.
4. Anggo band résistansi dina panangan katuhu anjeun pikeun narik dampal suku katuhu anjeun ka luar, tetep tuur katuhu anjeun langsung di luhur pingping anjeun ku panangan kénca anjeun. Anjeun kedah ngaraos manteng dina pingping katuhu anjeun. Upami anjeun ngaraos nyeri dina tuur katuhu anjeun iraha waé, lirén.
5. Tahan sakitar 30 detik, teras lepaskeun régang sareng lakukeun hal anu sami di sisi kénca.

Di-damel hip gerakan rotasi éksternal

Diu berkepanjangan tiasa nyababkeun lemahna rotator éksternal hip. Latihan ieu tiasa dilakukeun dina korsi nalika damel pikeun ningkatkeun rotasi luar hip.

Dibuka pinggel korsi

Diuk dina korsi anu didukung lempeng sareng suku anjeun ngagulung dina sudut 90 derajat sareng suku anjeun rata dina lantai.

Simpen panangan dina tuur. Tetep tuur anjeun ngagulung dina sudut anu katuhu sareng suku anjeun dina lantai, pindahkeun suku anjeun dina arah anu bertentangan pikeun muka cangkéng anjeun. Anggo panangan anjeun pikeun nahan pose ieu nepi ka 30 detik.

Gambar 4

Dina korsi, linggih sareng tuur dina sudut katuhu sareng suku anjeun dina lantai. Angkat suku katuhu anjeun ka luhur, tetep béngkok dina sudut 90 derajat, sesa bagian luar ankle katuhu anjeun dina luhur pingping kénca anjeun.

Ngajaga tulang tonggong anjeun lempeng, condong ka hareup pikeun nguatkeun manteng dina cangkéng luar anjeun. Tahan sakitar 30 detik, teras lampahkeun sisi anu sanés.

Angkat angkat kana dada

Diuk dina korsi. Tetep leg kénca anjeun ngagulung dina sudut katuhu sareng suku kénca anjeun rata dina lantai. Cekelkeun suku katuhuna di handapeun tuur sareng angkat kana beuteung atanapi dada sareng sakedikna ka kénca. Upami tiasa, sesa bagian luar ankle katuhu anjeun caket bagian luar pingping kénca anjeun.

Tahan sahenteuna 30 detik, teras lakukeun gerakan anu sami di sisi anu sanés.

Nyandak

Rotator éksternal hip anjeun ngabantosan anjeun pikeun manjangkeun hiji suku tina garis tengah awak anjeun. Latihan rotator éksternal hip sareng manteng tiasa ngabantosan ningkatkeun stabilitas awak handap sareng nyegah nyeri sareng cilaka dina cangkéng sareng tuur.

3 Pose Yoga pikeun Hips Ketang