Pitunjuk Wiwitan pikeun Pambanasan Awak sareng Gizi

Eusina

• Dasar-dasarna: Gizi Binaraga
• Kumaha Nangtukeun Kalori sareng Tujuan Makro Anjeun kanggo Nyiapkeun Pangan Awak
• 1. Milarian total pengeluaran énergi sadidinten anjeun.
• 2. Saluyukeun dumasar kana naha anjeun bulking atanapi motong.
• 3. Tokoh makro anjeun.
• Pitunjuk Léngkah-Léngkah pikeun Pambersihian Dahareun Awak
• 1. Kéngingkeun pakakas anjeun.
• 2. Rencanana sareng ngagaleuh tuangeun.
• 3. Nyiapkeun katuangan dasar.
• 4. Ngumpulkeun tuangeun anjeun.
• Dinten Gagasan Persiapan Pembuatan Daging Awak
• Jasa Pangiriman Awak Pangawénan Awak
• Review pikeun

Upami anjeun kantos pendak sareng binaragawan anu kompetitif - atanapi hey, ngan ukur ngagulung kana feed Instagram na - anjeun sigana moal reuwas diajar yén aranjeunna nyetak otot, awak ramping ku kombinasi latihan sareng nutrisi anu teratur.

Pikeun nempel sareng diet binaraga anu teratur, nyiapkeun tuangeun mangrupikeun konci. (Anjeun terang kumaha jalanna: Nalika anjeun nyiapkeun tuangeun anu séhat sateuacanna, anjeun kamungkinan henteu nabrak Chipotle dina jalan ka bumi atanapi nyerang toples mentega suuk nalika anjeun lapar saatos latihan.)

Naha anjeun atlit medali, badé janten binaragawan, atanapi ngan ukur sakadar wisata gizi, pituduh kumaha cara nyiapkeun binaraga ieu tiasa mangpaat.Tambih Deui, sababaraha resep persiapan hidangan bodybuilding bakal ngajadikeun anjeun drool. (Hint: sanés ngan ukur hayam sareng nasi.)

Dasar-dasarna: Gizi Binaraga

Binaraga henteu ngagaduhan rencana gizi anu ukuran saukuran anu kedah dituturkeun ku atlit. Nanging, kaseueuran program nutrisi binaraga ngagabungkeun diet dietung kalori sareng diet makro (ogé katelah 'If It Fits Your Macros' or 'IFYM' diet), saur Paige Johnson, saurang ahli nutrisi prep binaraga sareng The Diet Doc kalayan sertifikasi gizi ti Precision Nutrisi sareng National Academy of Metabolic Élmu.

Ngitung kalori ngabutuhkeun nyukcruk kalori anjeun ku kituna anjeun tetep ngawaskeun persis sabaraha anu anjeun tuang unggal dinten. Ngitung macronutrients (macros singgetna) nyaéta ngeunaan mastikeun perséntase anu tangtu tina total kalori anjeun asalna tina masing-masing tina tilu makronutrien: protéin, karbohidrat, sareng gajih.

"Persentase pasti makro bakal rupa-rupa jalma ka jalma, tapi lolobana program merlukeun persentase tinggi karbohidrat, persentase sedeng protéin, sarta persentase low mun sedeng gajih," ngécéskeun Evan Eaton, ahli gizi kalawan Nutrishop di Boca Raton. , Florida.

Sora pajeulit? Kusabab kitu seuseueurna atlit nyéwa palatih atanapi ahli nutrisi pikeun ngabantosan aranjeunna ngitung jumlah kalori sareng karusakan macronutrient - sareng rencana permainan persiapan binaraga maranéhanana - kedah aya dina sagala tahapan pers, saur binaragawan Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro sareng pangadeg Cocog Vegan Chef.

ICYDK, kaseueuran binaragawan nuturkeun musim "bulking" sareng "motong", antukna aranjeunna langkung fokus kana ngawangun otot (sareng biasana tuang kalori tambahan) atanapi kaleungitan gajih (biasana motong kalori). Sababaraha palatih ogé nyarankeun waktos gizi, nyaéta nalika anjeun sacara strategis meakeun karbohidrat pikeun ngabantosan énergi sateuacan latihan atanapi ngeusian toko glikogén saatos latihan. (FYI, ieu mangrupikeun kadaharan anu pangsaéna pikeun didahar sateuacan sareng saatos latihan.)

Kitu cenah, étanyaeta mungkin ka DIY. Janten, upami anjeun milarian nyiapkeun persiapan binaraga sareng nutrisi anjeun nyalira, siap-siap ngagulung baju baju anjeun.

Kumaha Nangtukeun Kalori sareng Tujuan Makro Anjeun kanggo Nyiapkeun Pangan Awak

1. Milarian total pengeluaran énergi sadidinten anjeun.

Léngkah munggaran nyaéta milarian Jumlah Pangeluaran Energi Harian anjeun (TDEE), saur Anthony Balduzzi, NMD, pangadeg The Fit Father Project: "Ieu perkiraan caket tina jumlah kalori anu anjeun bakar unggal dinten dumasar kana jangkungna, beurat awak. , umur, sareng tingkat kagiatan, ”jelasna. Pikeun milarian nilai éta, anggo kalkulator online sapertos anu ieu atanapi anu ieu. (Di dieu: 10 Hal Anjeun Henteu Apal Ngeunaan Kalori).

2. Saluyukeun dumasar kana naha anjeun bulking atanapi motong.

Lamun tujuan anjeun pikeun leungit beurat jeung gajih (motong), anjeun bakal kudu dahar kalori pangsaeutikna ti angka TDEE Anjeun, ngécéskeun Dr. Balduzzi. "Tapi upami anjeun milari nambihan beurat atanapi otot, anjeun kedah tuang langkung seueur kalori," saurna. Tambihkeun atanapi pangirangan 250 ka 500 kalori ka / ti TDEE anjeun pikeun milarian asupan kalori target harian anjeun (DTCI). (Milarian nyandak otot anjeun ka tingkat salajengna? Pitunjuk anu inklusif sadayana pikeun ngabantosan bakal ngabantosan anjeun pikeun ngahontal tujuan kabugaran anjeun.)

3. Tokoh makro anjeun.

Anjeun tiasa ngalakukeun sakumpulan matématika pikeun milarian terang persis sabaraha gram karbohidrat, protéin, sareng lemak anu anjeun kedah tuang unggal dinten (pituduh ieu bakal nunjukkeun kumaha cara ngalakukeun éta) - atanapi anjeun ngan ukur tiasa nyolok kana kalkulator makro . Coba salah sahiji ieu:

• Katy Hearn Fit Macro Calculator
• Kalkulator Makro IIFYM
• BodyBuilding.com Makro Kalkulator

Pitunjuk Léngkah-Léngkah pikeun Pambersihian Dahareun Awak

Premis rencana tuang binaraga nyaéta anjeun tiasa tuang tuangeun naon waé anu dipikahoyong, salami anjeun henteu ngémutan kalori anu dipasihkeun sareng pencét rasio anu leres tina tilu makro. (P.S. gaya dahar ieu ogé tiasa disebat "fléksibel diét.")

Persiapan tuangeun tiasa ngabantosan anjeun lengket kana diet binaraga. "Jauh langkung gampang pikeun kaluar jalur sareng milih pilihan tuang anu goréng nalika anjeun gagal tuang," saur Eaton. Éta pisan sababna naha anjeunna jeung Johnson nyarankeun alloting hiji waktu salila saminggu pikeun persiapan hidangan bodybuilding Anjeun.

1. Kéngingkeun pakakas anjeun.

Aplikasi pelacak sapertos MyFitnessPal sareng Leungiteun! matak ngamudahkeun pikeun milih sareng ngalacak tuangeun, sabab ngitung kalori sareng makro dina masing-masing barang persiapan binaraga anjeun. Tambih Deui, aranjeunna bakal ngabantosan anjeun terang mana katuangan anu ngandung karbohidrat, protéin, sareng lemak. (Patali: Aplikasi Pangurangan Berat Pangsaéna Anu Gratis Bébas).

Anjeun oge bisa hayang skala dapur (anu bakal nulungan urang ngukur dahareun leuwih akurat vs ngan ukuran porsi eyeballing) jeung sababaraha wadah prep hidangan solid pikeun nyimpen dahareun anjeun.

2. Rencanana sareng ngagaleuh tuangeun.

Salajengna dina daptar tugas persiapan tuangeun binaraga anjeun: balanja Grosir. "Dina unggal kategori - protéin, carbs, jeung lemak - rencanana tilu nepi ka lima pangan utama nu nuju bade tuang salila saminggu. Lajeng nyieun daptar veggies, "nyebutkeun Balduzzi. Anjeunna nyauran katuangan "go-to" ieu, sareng ieu bakal janten bagian anu ageung tina tuangeun anjeun pikeun saminggu payun. (Upami ieu mangrupikeun waktos pertama kanggo nyiapkeun tepung, baca ngeunaan kasalahan tuang-prep ieu pikeun nyingkahan.)

Nalika nyokot sayuran anjeun, "pastikeun aya sababaraha warna kusabab warna na ngagambarkeun vitamin sareng mineral," saur Matthews. "Ieu bakal ngabantosan anjeun tina teu ngagaduhan kakurangan nutrisi sareng bakal ngajauhkeun anjeun tina bosen." (P.S. leres, anjeun tiasa janten binaragawan vegan.)

Anggo sababaraha conto di handap ieu pikeun daptar daptar olahan persiapan binaraga anjeun.

• Protéin omnivora: hayam, kalkun, sapi, salmon, endog, tuna kaléng atanapi sardin
• Protéin dumasar tutuwuhan: quinoa, buncis, tahu, tékstur protéin nabati, témpé, buncis, bubuk protéin vegan
• Lemak séhat: alpukat, minyak kalapa, kacang, yogurt Yunani, kéju, siki
• Karbohidrat séhat: quinoa, sangu, berry campuran, oatmeal, ubi, roti Ezekiel, couscous
• Sayuran: kale, peppers, bayem, tomat, cucumbers, salad campuran
• Rempah / bumbu: saos panas, Basil, vinaigrette Balsamic, ragi gizi, bawang bodas, uyah, lada, lemon

3. Nyiapkeun katuangan dasar.

Persiapan hidangan binaraga tiasa ngabantosan anjeun tetep dina jalur, tapi ngan ukur upami anjeun tuang naon anu saleresna asak. Lebetkeun: macem-macem. Daripada nyieun hal-hal sapertos stews, kari, sareng tumis anu bakal nyayogikeun anjeun tuang anu sami persis salami lima dinten lempeng, olahan anu tiasa digabungkeun dina cara anu béda, saur Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, nutrisi konsultan pikeun RSP Gizi. (Patali: 20 Pikiran Anjeun Pasti Ngagaduhan Nalika Nyiapkeun Tepung)

Rencana tindakan anjeun: Lebetkeun protéin anjeun (dituang ku sababaraha rempah) kana oven, teras ngantepkeun dipanggang. "Teraskeun sareng Panggang sayuran anjeun dina waktos anu sami," saur Balduzzi. Teras, anggo rice cooker atanapi kompor pikeun masak karbohidrat anjeun ku sababaraha tombol pencét. Dina waktos anu sami, kukus sayuran naon waé anu anjeun pikahoyong, sareng kulub endog anjeun.

"Nalika sagalana geus asak, nyimpen unggal bahan dina peti misah nu bakal tiasa grab ti sapanjang minggu," nunjukkeun Balduzzi.

4. Ngumpulkeun tuangeun anjeun.

Ayeuna yén sadaya tuangeun anjeun parantos asak sareng kulkas anjeun dieusian, anu anjeun kedah lakukeun nyaéta ngaluarkeun wadah éta sareng ngagabungkeun tuangeun dina sababaraha cara dina waktos tuang.

"Tetep saderhana ku ngeusian sakitar satengah piring anjeun kalayan sayuran naon waé, eusian saperserapan piring anjeun ku protéin, sareng bit terakhir ku karbohidrat anu séhat," saur Balduzzi. "Upami makro anjeun béda, bagianna bakal robih, tapi ieu mangrupikeun tempat mimiti anu saé."

Tip anu langkung mangpaat sareng ideu persiapan binaraga binaraga:

• 7 Gagasan Nyiapkeun Hidangan Vegetarian sareng Ngan 10 Bahan
• Kumaha Cara Nyandak Resep Tepung-Sempurna
• Rencana Pangan Diet Tengah Mingguan
• Tip pikeun Nyiapkeun Kadaharan sareng Masak Langkung Taun Ieu
• 30-Poé Hidangan-Prep tantangan

Dinten Gagasan Persiapan Pembuatan Daging Awak

Pikeun negeskeun deui: Henteu aya rencana tuangeun anu sami. Ideu persiapan binaraga binaragawan ti Moreno sareng Balduzzi di handap ieu henteu tiasa dianggo sareng rencana anjeun, tapi panginten cara anu saé pikeun ngalirkeun jus kulinér kreatif anjeun.

Sarapan:Jieun sababaraha oats sapeuting kalayan mentega jambu, taneuh flaxseed, susu kacang atawa susu susu, jeung siki chiaATAWApancake didamel sareng tipung almond, susu kacang atanapi susu susu, minyak zaitun, buah murni / kangkung, bubuk pembakaran, sareng kayu manis (pikeun protéin tambahan, anjeun tiasa nambihan sendok bubuk protéin).

Dahar beurang:Alungkeun salah sahiji protéin anjeun kana salad samping anu dijieun ku bonténg dadu, tomat, alpukat, muncrat tina lemon, uyah, jeung cuka, teras pasangkeun sareng karbohidrat sapertos kentang amis ATAWA ngagabungkeun salmon kaléng sareng alpukat, yogurt Yunani, sareng alpukat Mayo pikeun saharita, no-roti bakar protéin tinggi, sareng nambihan kana ranjang kangkung. (Hoyong langkung seueur ideu? Lengkepkeun ideu persiapan tuang ieu anu henteu sedih hayam sareng nasi.)

Dinner:Tos babarengan salad ageung sareng hiji gelas quinoa organik, alpukat, sareng luhurkeun ku tahu, témpé, atanapi hayamATAWA ngagabungkeun bahan anu sami kana burrito, bungkus sandwich, atanapi burrito anu didekonstruksikeun kanggo ngarobih na. (Anjeun ogé tiasa nyobian Tilapia-Crust Tilapia ieu, Salmon Miso-Jeruk Nipis ieu sareng Couscous, Brokoli, sareng Peppers, atanapi Bayam Feta Burger Bayam ieu.)

Jasa Pangiriman Awak Pangawénan Awak

Nyobian nyiapkeun tuangeun binaraga sareng teu tiasa ngaraosan unggal minggu? Kabeneran, ku naékna jasa pangiriman kit tuang sapertos Blue Apron sareng HelloFresh ogé sumping perusahaan pangiriman persiapan binaraga. Anu di handap tiasa nganteurkeun tuangeun anu asak sareng disiapkeun - disaluyukeun sareng tujuan sareng diet anjeun - langsung ka panto anjeun.

• Dapur Kettlebell
• Ikon Dahareun
• Hidangan FlexPro
• MealPro
• Tuang Bersih Bro
• Makro perkasa
• Hidangan Otot 2 Indit
• Dahareun suluh

Review pikeun