Daptar Pamungkas Pangan Protéin-Tinggi Anu Kedah Anjeun Tuang Unggal Minggu

Eusina

• Kadaharan Tinggi Protéin, Gajih Tinggi
• Tinggi-Protéin, Dahar Karbohidrat Tinggi
• Protéin tinggi, Pangan low-Carb
• Protéin tinggi, tuangeun rendah gajih
• Review pikeun

Ngitung makronutrién-protéin, gajih, sareng karbohidrat-panginten henteu lengkep sacara umum, tapi jalma-jalma nyaéta dimimitian pikeun merhatoskeun deui. Sareng nalika sababaraha diét hoyong anjeun ngawatesan karbohidrat atanapi gajih, ampir unggal program tuang-tina diet keto sareng diet Mediterania dugi ka Whole30 sareng DASH diet-masihan lampu héjo pikeun pangan protéin tinggi. Naha?

"Asam amino, molekul organik anu ngawangun protéin, intina mangrupikeun blok kahirupan," saur Abby Olson, R.D., anu ngagaduhan Encompass Nutrisi di St. Paul, MN. "Teu sapertos karbohidrat sareng gajih, awak anjeun henteu nyimpen asam amino tambahan, sareng éta perlu dikonsumsi unggal dinten."

Kalayan kecap sanésna, upami anjeun kakurangan asupan anu disarankeun pikeun tuangeun protéin anu luhur, organ internal sareng éksternal anjeun bakal sangsara.

"Anjeun peryogi protéin kanggo ngadamel rambut, getih, énzim, sareng seueur deui," terang Brooke Alpert, R.D., panulis Diét Detox. "Sangu anu disarankeun sadidinten nyaéta 0,8 gram protéin per kilogram beurat awak, janten awéwé 130-pon peryogi sahenteuna 48 gram protéin. Dina prakték kuring, kuring mendakan angka-angka éta rada sopan [janten] fokus kana gram, kuring ngan saukur nanya ka palanggan kuring pikeun mastikeun aya sénsin protéin dina unggal tepung. "

Pinggel anjeun ogé tiasa sangsara upami anjeun henteu rutin tuang tuang protéin tinggi unggal dinten. Élmu nunjukkeun hubungan antara asupan protéin dietary anu séhat sareng beurat anu langkung handap, massa awak anu langkung ramping, koléstérol anu langkung saé, rasio pinggang-to-hip anu langkung séhat, sareng nurunkeun tekanan darah.

Pencét kuota anjeun sareng daptar ieu pangan-protéin anu disatujuan ku dietitian anu pas dina gaya dahar.

Kadaharan Tinggi Protéin, Gajih Tinggi

1. Yogurt Yunani pinuh-gajih

Langkung karton "enol" sareng cemilan kana yogurt didamel kalayan susu utuh (umumna sakitar 4 persén gajih). Salaku tambahan pikeun lemak napsu-taming, unggal porsi nyayogikeun sakitar 20 gram protéin. "Dibandingkeun sareng yogurt biasa, Yunani pinuh gajih langkung nyugemakeun sabab ngabantosan nyaimbangkeun kadar gula getih," saur Alpert. Lengket kana ragam anu raoseun polos (anjeun tiasa nambihan pangamis alami nyalira upami teuing tart) pikeun mastikeun gula anu ditambih henteu nyusup ka anjeun.

Coba ieu: Kentang sareng Késo

2. Kacang

Naha anjeun resep pecan polos, mentega almond dina sandwich siang anjeun, atanapi haseum tina gajus dina campuran jalan satapak buatan anjeun, anjeun bakal nyetak jumlah protéin anu nyugemakeun (sakitar 5 gram per ons), gajih, sareng serat tina kacang. "Kacangan mangrupikeun hal anu goréng pikeun tuang anu séhat," saur Alpert. "Aranjeunna nawiskeun campuran sadaya tilu macronutrients, anu deui ngabantosan ngimbangan gula getih, sareng aranjeunna mangrupikeun sumber protéin vegan." (Di dieu aya deui pangan-protéin luhur pikeun vegans.)

Coba ieu: Tilapia Pistachio-Crust

Tinggi-Protéin, Dahar Karbohidrat Tinggi

3. Kacang

Hatur nuhun kana kacang, saleresna mungkin pikeun ngahontal jumlah protéin anu disarankeun sadidinten tanpa daging. Simpenan pantry anjeun kalayan kacang garbanzo, kacang polong panon hideung, lentil, sareng kacang cannellini kanggo dialungkeun kana salad, aduk kana sup, sareng campuran kana hummus. (Resep hummus 13 buatan ieu khususna ngeunah.) Henteu ngan ukur anjeun net kira-kira 15 gram protéin per cangkir, gumantung kana ragam tinangtu, tapi "protéin dumasar-taneman anu séhat [ogé] nyayogikeun serat, vitamin B, beusi, folat, kalsium, kalium, fosfor, sareng seng, "saur Olson. Tambih Deui, teu kedah sieun jumlah karbohidrat, tambah Alpert. "Kaseueuran karbohidrat aya hubunganana sareng jumlah serat anu tinggi, janten éta masih séhat sareng pilihan anu saé pikeun protéin tanpa daging."

Coba ieu: Salad Kulon Kidul-Protéin Vegan

4. Lentil Pasta

Ngeusian tuangeun sareng tuang protéin tinggi sanés hartosna mangkok pasta pareum-wates. A porsi 2-ons mi basis pulsa (pulsa kacang polong garing, lentil, kacang, sareng cépias) nawiskeun 2,5: 1 babandingan karbohidrat kana protéin (masing-masing 35 gram sareng 14 gram), ditambah serat langkung seueur tibatan tipung na -dumasar misan. "Ngamangpaatkeun rupa-rupa sumber protéin sapopoe ngidinan Anjeun pikeun minuhan kabutuhan protéin anjeun bari nganiaya gajih anjeun, karbohidrat, jeung kabutuhan vitamin," nyebutkeun Olson.

Coba ieu: Bolognese Green Chili Chorizo ​​Pasta Sauce Over Rigatoni (nganggo lentil rigatoni)

Protéin tinggi, Pangan low-Carb

5. Endog

Kengingkeun retakan ku pilihan gancang-masak ieu, anu serbaguna, pilihan ramah-vegetarian. Hiji endog nyayogikeun 6 gram protéin sareng kirang ti 1 gram karbohidrat, sareng henteu, anjeun henteu kedah langkung parah tina 190 miligram kolesterol: Hiji ulasan dina British Médis Journal kapanggih aya link antara konsumsi endog jeung panyakit jantung nu patali kolesterol atawa resiko stroke. Jenis anu hoyong anjeun hoyong sarapan kanggo tuang, sanés? (Susu ogé mangrupikeun sumber protéin anu saé sareng susu bébas gajih nawiskeun 8,4 gram kanggo gelas 8 ons.)

Coba ieu: Sarapan Pizza Quiche

6. Salmon Liar-Bray

Sedengkeun protéin sato naon waé anu alami handap dina karbohidrat sareng protéin tinggi, duanana Alpert sareng Olson resep ka salmon liar pikeun stats omega-3 na anu kuat. "Campurkeun diet anjeun sareng protéin lean sareng pilihan anu langkung ageung gajih, sapertos lauk, pikeun nutupan kabutuhan gizi anjeun pikeun mikronutrien penting sapertos beusi, vitamin B, sareng séng," saur Olson. Hiji fillet 3-ounce nambihan 17 gram protéin kana Rx poean anjeun. (BTW, ieu aya bédana antara salmon anu diangkat jadi pertanian sareng salmon liar.) Aya pilihan kadaharan ti laut anu nawiskeun jumlah protein tinggi pikeun ngan ukur porsi 4 ons: pelangi trout (27.5g), tuna birufin (34g), sareng tuna kaléng (26g).

Coba ieu: Miso-Jeruk Nipis Salmon sareng Couscous, Brokoli, sareng Peppers

Protéin tinggi, tuangeun rendah gajih

7. Dada Hayam

Hayam panggang mangrupikeun pilihan binaraga pikeun alesan: Hiji porsi 3,5-ounce payudara hayam tanpa tulang tanpa kulit ngagaduhan kirang ti 4 gram lemak bari nawiskeun 31 gram protéin anu ageung-sadayana ngan ukur 165 kalori. Lengket kana memanggang, ninggang, atanapi ninggang batan ngagoréng atanapi ngagoréng upami anjeun tetep ningali asupan gajih. Pilihan daging-protéin luhur séjén nyaéta sliced ​​Deli payudara turki (6g pikeun 1 ons) jeung sapi sirloin lean (34g pikeun porsi 4-ounce).

Coba ieu: Buka-Nyanghareupan Hayam Bruschetta Sandwiches

8. Quinoa

Quinoa mangrupikeun daptar anu terkenal dina daptar kadaharan protein tinggi kusabab éta ogé bebas gluten, vegetarian, sareng gajih rendah, saur Alpert. Gandum kuno nawiskeun 8 gram protéin kanggo unggal cangkir anu dimasak, ngajantenkeun lauk sampingan anu saé pikeun tuangeun. Upami anjeun milari bahan kadaharan anu langkung seueur tina taneman, protéin tinggi nganggap butter butter kacang (8g kanggo 2 séndok), edamame (11g kanggo 1/2 cangkir), sareng tahu teguh (20g kanggo 1/2 gelas).

Coba ieu: Vegan Laskar Pelangi Quinoa Salad

Review pikeun