Naon anu Nyababkeun Kram Hamstring sareng Kumaha Ngubaran sareng Nyegah aranjeunna

Eusina

• Naon sababna kram hamstring?
• Galur otot
• Dehidrasi
• Kurangna mineral
• Faktor résiko anu sanés
• Naon gejalana?
• Kumaha ngagentos kram hamstring
• Regangan lanté
• Pijet
• Terapi panas sareng tiis
• Kumaha carana nyegah keram hamstring
• Hidrat
• Kakurangan alamat
• Pamanasan
• Regangan
• Iraha ningali dokter
• Naon anu diarepkeun dina janjian anjeun
• Nyandak

Kram hamstring umum pisan. Aranjeunna tiasa ujug-ujug, nyababkeun ketahanan sareng nyeri lokal dina tonggong pingping.

Aya naon? Otot hamstring nuju ngontrak (ngencarkeun) sacara teu dihaja. Anjeun bahkan mungkin ningali benjolan heuras handapeun kulit. Éta otot anu dikontrak.

Sedengkeun anu nyababkeun kram hamstring henteu dikenal, aya sababaraha hal - sapertos déhidrasi sareng saring otot - anu tiasa nyumbang kana aranjeunna.

Ieu naon anu anjeun kedah terang ngeunaan kunaon anjeun tiasa ngalaman keram hamstring, ogé kumaha anjeun tiasa ngaleungitkeun nyeri sareng nyegah aranjeunna datang deui.

Naon sababna kram hamstring?

Sababaraha 3 tina 4 kasus kram otot kajadian dina wengi nalika bobo. Anu matak, seueur kasus keram hamstring dianggap idiopatik. Ieu ngandung harti yén dokter henteu tiasa teras nunjuk kana sabab anu khusus.

Kitu cenah, aya sababaraha kaayaan anu tiasa ngakibatkeun keram otot. Baca deui pikeun diajar naon ieu.

Galur otot

Kram hamstring tiasa akibat tina teu leres pemanasan pikeun kagiatan atanapi ngalakukeun seueur teuing kagiatan. Galur otot mangrupikeun panyabab kram anu paling umum.

Nalika anjeun henteu haneut atanapi manteng sateuacan latihan, otot panginten raos setrés, ngajantenkeun aranjeunna rentan ka kram sareng tatu sanés. Nalika jalma seueur teuing nganggo ototna, asam laktat tiasa ngawangun sareng nyababkeun keram ketat.

Dehidrasi

Olahraga sareng henteu nginum cai cekap ogé tiasa nyababkeun kram hamstring. Idéna di dieu nyaéta nalika cai sareng éléktrolit leungit ngalangkungan kesang sareng henteu diganti, saraf janten peka sareng ngajantenkeun otot kontraksi.

Khususna, damel di cuaca anu panas atanapi beueus tiasa nyepetkeun prosés déhidrasi sareng kram otot.

Kurangna mineral

Sakedik teuing magnésium, kalium, sareng kalsium dina awak tiasa ngahasilkeun keram hamstring. Mineral ieu disebut ogé éléktrolit.

Nalika nginum seueur cai penting pisan nalika latihan sareng kagiatan sadidinten, kalebet éléktrolit ieu sami pentingna pikeun ngeusian toko mineral.

Faktor résiko anu sanés

Aya ogé faktor résiko tangtu anu tiasa ngajantenkeun jalma langkung kamungkinan ngalaman keram hamstring:

• Jalma anu langkung sepuh umumna henteu ngagaduhan seueur massa otot sareng tiasa neken otot langkung gampil, ngarah ka kram.
• Atlit anu sering latihan dina cuaca haneut atanapi anu sanés kaayaan dehidrasi panginten langkung kram.
• Jalma anu hirup sareng diabetes, gangguan ati, komprési saraf, sareng gangguan tiroid tiasa ngalaman keram otot.
• Awéwé anu hamil condong ngalaman hamstring sareng kram otot séjén. Upami keram ieu énggal, éta tiasa ngaleungit saatos nyusuan orok.

Naon gejalana?

Kram hamstring sareng kram otot sanés tiasa sumping tanpa peringatan. Anjeun tiasa ngaraos sesah sakedik dina mimitina dituturkeun ku nyeri seukeut sareng ningkatna kedap.

Upami anjeun ningali otot anjeun, anjeun bahkan mungkin ningali sagumpal jaringan dina handapeun kulit. Ieu otot anjeun anu dikontrak. Kram tiasa dugi tina ngan sababaraha detik dugi ka 10 menit.

Saatos cramping awal parantos kalangkung, anjeun tiasa ngalaman perasaan raheut atanapi lelembutan sababaraha jam.

Kumaha ngagentos kram hamstring

Kalakuan gancang nalika anjeun ngaraos kram hamstring datang. Sanaos anjeun moal tiasa ngeureunkeunana sacara lengkep, anjeun panginten tiasa ngirangan parna.

Regangan lanté

Nalika kram dicekel, cobian sacara lembut manjang otot dina arah anu sabalikna tina pengetatan. Diuk dina lantai sareng sampéan anu kaéra manjang di payuneun anjeun sareng sampéan anjeun lentong. Condong ka payun kalem dugi ka ngaraos manteng dina hamstring.

Anjeun oge tiasa manteng hamstring tina posisi nangtung. Tempatkeun keuneung sampéan dina sampéan anu kakeunaan dina sisina atanapi permukaan anu rada diangkat. Éta ngabantosan pikeun ngajaga diri ku nyepeng kana tangkal atanapi permukaan anu stabil sapertos tembok. Lalaunan ngabengkokkeun tuur tina suku anu nangtung dugi ka ngaraos manteng sakedik dina hamstring.

Pijet

Nalika anjeun manteng, anjeun ogé tiasa mertimbangkeun nerapkeun tekanan anu tegas sareng ngusapan otot pikeun ngabantosan éta nyéépkeun.

Upami anjeun gaduh roller busa, anjeun panginten nyobian linggih dina lantai sareng roller handapeun pingping anu katarajang. Lalaunan anggo panangan anjeun pikeun angkat cangkéng tina lantai, jaga suku sabalikna rada ngagulung. Teras lalaunan gulungkeun kana tuur sareng imbit anjeun.

Terapi panas sareng tiis

Aturan umum nyaéta nerapkeun panas kana otot nalika aranjeunna ketang. Janten, dina fase paling akut tina kram, panas tiasa ngabantosan.

Anjeun tiasa ngadamel kompres panas di bumi ku cara nempatkeun anduk kana mangkok cai panas (henteu scalding). Ngaleupaskeun anduk, teras balikeun kana pasagi sateuacan dilarapkeun ka daérah salami 20 menit.

Alternatipna, anjeun tiasa ngeusian kaos kaki ku sangu, ngabeungkeut, sareng gelombang mikro na kanggo nambihan 15 detik dugi ka haneut. Larapkeun kana keram salami 20 menit.

Saatos kontrakasina parantos kalangkung, cobian larapkeun és bungkus kanggo ngagentos otot nyeri.

Kumaha carana nyegah keram hamstring

Anjeun panginten tiasa nyabit-nyabit sababaraha hal dina rutinitas sadidinten anjeun sareng nyepak éta kram hamstring kana jalan.

Hidrat

Para ahli nyatakeun yén lalaki kedah nginum 15,5 gelas cairan per dinten sareng awéwé kedah nginum 11,5 gelas.

Ieu pedoman umum. Anjeun panginten kedah ngonsumsi langkung seueur cairan gumantung kana tingkat kagiatan anjeun, umur, cuaca, atanapi pangobatan anu sanés anu anjeun tuang.

Awéwé anu reuneuh atanapi nyusu panginten kedah nginum 13 gelas cairan pikeun tetep hidrasi.

Pilihan cairan anu saé kalebet cai polos, susu, jus buah, sareng téh herbal. Inuman olahraga tiasa ngabantosan upami anjeun parantos laksanakeun hésé langkung lami ti sajam, sabab ngeusian mineral sareng gula.

Kakurangan alamat

Coba tuang deui kacang, buah garing, kacang, sareng siki pikeun naekeun toko magnesium anjeun. Kalium tiasa dipendakan dina cau, prun, wortel, sareng kentang.

Upami anjeun masih mikir yén anjeun tiasa kakurangan mineral penting ieu, anggap naroskeun ka dokter ngeunaan nyandak suplemén. Awéwé hamil, contona, sering nyandak suplemén magnésium pikeun mengatasi keram otot.

Pamanasan

Ngajantenkeun otot anjeun parantos siap sareng siap aktipitas tiasa ngabantosan nyegah galur anu nyababkeun kram. Penting pisan pikeun haneutkeun hamstrings anjeun sateuacan latihan upami anjeun perhatikeun aranjeunna ketat.

Daripada ngamimitian ku ngajalankeun anu lengkep, coba leumpang sababaraha menit, teras:

1. Nangtung ku suku anjeun jarak-jauh. Bawa hiji suku sababaraha inci payuneun anu sanésna sareng keuneung némpél kana taneuh.
2. Hinge awak luhur anjeun ka hareup ku ngabéngkokkeun suku anu nangtung sareng nyandak imbit anjeun deui.
3. Balik deui ka posisi mimiti.
4. Ngulang gerakan goyang ieu sababaraha kali pikeun kadua suku.

Regangan

Marengan leres pemanasan pikeun latihan, cobian sacara lembut manjang otot hamstring. Laksanakeun manjang bari diuk atanapi nangtung, naon waé anu pangsaéna pikeun anjeun.

Rutin ngalaksanakeun yoga ogé tiasa ngabantosan. Aya béda-béda pose anu sacara khusus nargétkeun hamstrings, kalebet Downward-Facing Dog, Extended Triangle Pose, sareng Staff Pose.

Upami anjeun sering kram nalika wengi, lakukeun ieu sateuacan bobo.

Iraha ningali dokter

Sedengkeun keram otot henteu biasana mangrupikeun tanda kaayaan anu langkung serius, aranjeunna kadang-kadang aya hubunganana sareng masalah kasihatan anu mendasar, sapertos:

• Masalah suplai getih kusabab artéri anu karasa dina suku anjeun. Ieu ngandung hartos arteri kana suku tiasa sempit teuing pikeun nyayogikeun getih anu cekap, utamina nalika olahraga.
• Komprési saraf, khusus dina tulang tonggong kusabab stenosis lumbar. Nyeri sareng kram kalayan kaayaan kieu panginten langkung parah saatos jalan-jalan panjang.
• Kurangna kalium, magnésium, atanapi kalsium. Anjeun tiasa ngembangkeun insufficiencies ngalangkungan pola tuang anu henteu saé atanapi nganggo pangobatan anu bertindak salaku diuretik.

Pertimbangkeun ningali dokter anjeun upami kram otot anjeun sering kajadian sareng nyababkeun nyeri parna. Ogé tingali dokter anjeun upami anjeun ngagaduhan:

• bareuh atanapi beureum dina suku
• lemah otot
• kram anu henteu ngaréspon ukuran perawatan bumi

Naon anu diarepkeun dina janjian anjeun

Sateuacan ngalakukeun ujian fisik, dokter anjeun sigana bakal naroskeun pikeun ngajelaskeun gejala anjeun. Aranjeunna bakal naros ka anjeun nalika kram lumangsung, sabaraha sering, sareng parahna.

Dokter anjeun ogé tiasa nyungkeun anjeun masihan inpormasi ngeunaan riwayat médis anjeun, kalebet kaayaan naon waé anu anjeun gaduh atanapi pangobatan anu anjeun lakukeun.

Éta ogé penting pikeun nyatet kagiatan naon anu anjeun ilubiung atanapi naon waé anu tiasa nyababkeun keram.

Nyandak

Aya sababaraha alesan naha anjeun tiasa ngalaman keram hamstring. Sanaos henteu pikaresepeun, keram umum sareng tiasa ngaréspon langkung saé kana sababaraha parobahan gaya hirup saderhana, sapertos nginum langkung cai.

Upami henteu, ngadamel janji sareng dokter anjeun pikeun mastikeun yén henteu aya masalah kaséhatan anu nyababkeun aranjeunna anu kedah dibahas.