Kumaha sareng Iraha Ngawengku Statis Peregangan dina Latihan Anjeun

Eusina

• Naon bédana antara manjang statik sareng manjang dinamis?
• Naon mangpaat manjang statik?
• Kalenturan anu langkung ageung sareng kisaran gerak
• Kirang nyeri sareng kaku
• Turun setrés
• Ngaronjat aliran getih
• Peningkatan kinerja
• Tips kaamanan
• Conto manjang statik
• 1. Overhead triceps manteng
• 2. Bisep manteng
• 3. Cobra Pose
• 4. Kukupu regang kukupu
• 5. Sirah ka tuur payun ngalipet
• Garis handap

Éta henteu rusiah yén nalika anjeun buru-buru ngalaksanakeun latihan, anjeun tiasa ngalalaworakeun manjang - tapi anjeun henteu kedah.

Peregangan tiasa ngabédakeun kumaha otot anjeun pulih saatos latihan. Éta ogé tiasa mangaruhan kalenturan sareng kinerja latihan anjeun.

Ieu tingali kauntungan manjang statik, kumaha béntenna sareng manjang dinamis, sareng conto manteng statis anjeun tiasa nambihan kana latihan anjeun.

Naon bédana antara manjang statik sareng manjang dinamis?

Peregangan dinamis ilaharna dilakukeun sateuacan anjeun ngamimitian latihan, sareng ngalibatkeun gerakan aktip anu ngabantosan otot anjeun dihaneutan sareng siap latihan.

Gerakan ieu sering mirip sareng jinis kagiatan anu anjeun bakal laksanakeun nalika latihan. Misalna, tukang ngojay tiasa mindahkeun leungeun dina bunderan sareng lumpat tiasa joging dina tempat sateuacan ngamimitian ngaji.

Di sisi séjén, manjang statik, dilakukeun dina tungtung latihan anjeun, sareng ngalibatkeun peregangan anu anjeun tahan dina sababaraha waktos, tanpa gerak. Ieu ngamungkinkeun otot anjeun ngaleupaskeun, bari ningkatkeun kalenturan sareng kisaran gerak.

Naon mangpaat manjang statik?

Upami anjeun kagoda pikeun solokan manjang saatos latihan anjeun, anjeun tiasa sono sababaraha manpaat ieu.

Kalenturan anu langkung ageung sareng kisaran gerak

Manjang dina tungtung latihan anjeun, sakali otot anjeun haneut, tiasa ngabantosan ningkatkeun sendi anu anjeun target. Kisaran gerak sabaraha jarak gabungan, sapertos pingping atanapi tuur anjeun, tiasa betah ngalih ka arah anu tangtu.

Gaduh kalenturan anu langkung ageung sareng kisaran gerak tiasa ngabantosan anjeun ngalih kalayan langkung raoseun sareng gampang. Ieu tiasa ngajantenkeun padamelan sadidinten sareng latihan langkung gampil.

Kirang nyeri sareng kaku

Gaduh otot anu tegang, ketang, atanapi padamelan tiasa nyababkeun nyeri sareng ngarareunah. Panilitian parantos nunjukkeun yén manjang statik mangrupikeun cara anu épéktip pikeun dina otot anu ketang. Ieu, kahareupna ogé tiasa nyababkeun ngirangan nyeri, anu tiasa ngabantosan anjeun pikeun méréskeun pancén sadidinten kalayan langkung gampang.

Turun setrés

Tingkat setrés anu luhur tiasa nyababkeun otot-otot anjeun karasa tegang sareng ketat. Peregangan otot anjeun tiasa ngabantosan aranjeunna bersantai sareng, nalika digabungkeun sareng latihan pernapasan anu émut, éta ogé tiasa ngirangan tegangan méntal sareng hariwang.

Ngaronjat aliran getih

A ngeunaan sato mendakan yén manjang unggal dinten ogé tiasa ningkatkeun sirkulasi. Ngaronjat aliran getih tiasa ngabantosan otot anjeun langkung gancang deui saatos anjeun latihan.

Peningkatan kinerja

Ningkatkeun kalenturan otot anjeun tiasa ningkatkeun katangkasan, kagancangan, sareng kakuatan otot anjeun. Ieu tiasa ngabantosan anjeun dina pagelaran anu langkung luhur nalika anjeun olahraga atanapi olahraga.

Tips kaamanan

Tetep tetep manjang anjeun aman sareng épéktip, émut tip ieu dina émutan.

• Entong manteng saluareun naon anu raoseun. Sakedik tingkat teu ngarareunah normal, tapi anjeun henteu kedah ngaraos nyeri nalika nuju manjang. Eureun langsung upami anjeun ngaraos nyeri seukeut.
• Janten lemah lembut. Anggo lancar, gerakan lalaunan. Cegah gerakan nyentak atanapi mantul nalika anjeun ngayakeun régang. Janten ekstra ati-ati upami anjeun nuju rawat tina cilaka.
• Entong hilap dihirupan. Napas tiasa ngabantosan stres sareng tegangan dina awak anjeun, sareng ogé tiasa ngabantosan anjeun nahan manteng langkung lami.
• Mimitian lalaunan. Mimitian ku ngan sababaraha régang di awalna, sareng nambihan deui pangulangan sareng bentang nalika ngawangun kalenturan anjeun.

Conto manjang statik

Rutin rutin manjang statik dina tungtung latihan anjeun tiasa ngalibatkeun gerakan ieu.

1. Overhead triceps manteng

Peregangan ieu nargétkeun trisép sareng otot dina taktak anjeun.

1. Nangtung ku suku anjeun lébar lébar, sareng gulung taktak anjeun ka handap sareng ka handap pikeun ngaleupaskeun tegangan naon waé.
2. Ngahontal panangan katuhu anjeun nepi kana siling, teras béngkokkeun siku anjeun pikeun nyandak dampal katuhu anjeun ka handap ka tengah punggung anjeun.
3. Bawa leungeun kénca anjeun ka luhur pikeun narik siku katuhu anjeun ka handap.
4. Tahan manteng ieu 20-30 detik sateuacan ngagentos panangan.
5. Ngulang dina dua sisi dua atanapi 3 kali, nyobian kéngingkeun langkung jero sareng unggal pengulangan.

2. Bisep manteng

Peregangan ieu nargétkeun bisep anjeun ogé otot dina dada sareng taktak anjeun.

1. Ngadeg lempeng, nempatkeun leungeun anjeun di tukangeun tonggong anjeun sareng sambungkeun leungeun anjeun dina dasar tulang tonggong anjeun.
2. Lempengkeun panangan sareng péngkolan leungeun anjeun janten korma anjeun nyanghareup ka handap.
3. Teras, angkat panangan saluhur anjeun tiasa dugi ka ngaraos manteng dina bisep sareng taktak anjeun.
4. Tahan régang ieu 30-40 detik.
5. Balikan deui 2 atanapi 3 kali.

3. Cobra Pose

Peregangan ieu ngabantosan ngagentos beuteung, dada, sareng taktak anjeun.

1. Ngagolér kana beuteung anjeun ku panangan anjeun langsung dina taktak anjeun, ramo nyanghareup ka hareup, sareng panangan ditarik ka caket dada anjeun.
2. Pencét kana leungeun anjeun sareng peres siku kana awak anjeun nalika anjeun angkat sirah, dada, sareng taktak.
3. Anjeun tiasa angkat batang awak anjeun di satengahing, satengah jalan, atanapi sapanjang jalan.
4. Tetep siku anjeun rada ngagulung.
5. Anjeun tiasa ngantep sirah anjeun turun deui pikeun ngadeukeutkeun pasang aksi.
6. Tahan posisi ieu salami 30-60 detik.
7. Balikan deui 1 atanapi 2 kali.

4. Kukupu regang kukupu

Peregangan ieu nargétkeun pingping, pingping, sareng punggung handap anjeun.

1. Diuk dina lantai kalayan tonggong anjeun lempeng sareng abs anjeun kalibet.
2. Tempatkeun dampal sampéan anjeun payuneun anjeun. Hayu tuur anjeun ngagulung ka gigir.
3. Simpen leungeun anjeun dina suku anjeun nalika anjeun narik keuneung anjeun, ngantep tuur anjeun bersantai sareng inci langkung caket kana lantai.
4. Rénhap napas panjang, sareng tahan pasang aksi ieu 10 dugi 30 detik.

5. Sirah ka tuur payun ngalipet

Anggo manteng ieu pikeun otot dina tonggong anjeun, palangkangan, hamstrings, sareng anak sapi.

1. Diuk dina kasur yoga atanapi permukaan anu sanés anu sanés.
2. Ngalegaan suku kénca anjeun ka payuneun anjeun, sareng tempatkeun dampal suku katuhu anjeun ka jero pingping kénca anjeun.
3. Napas sareng angkat panangan anjeun di luhur.
4. Ngaluarkeun napas nalika anjeun manjangan tulang tonggong anjeun sareng ngagulung ka hareup dina cangkéng anjeun.
5. Pasangkeun leungeun anjeun kana suku, suku, atanapi lantai.
6. Tahan pasang aksi ieu dugi ka menit.
7. Balikan deui di sisi anu sabalikna.

Garis handap

Sanaos sakapeung janten pikabitaeun pikeun ngalangkungan manjang saatos latihan, aya seueur alesan pikeun henteu mopohokeun éta.

Henteu ngan ukur peregangan statis ningkatkeun kalenturan anjeun sareng kisaran gerak, éta ogé tiasa ngabantosan otot anjeun langkung gancang saatos latihan, anu nyababkeun kirang nyeri sareng kaku.

Peregangan statik ogé mangrupakeun cara anu saé pikeun ngaleupaskeun setrés sareng tegangan dina otot anjeun, anu tiasa ngabantosan anjeun langkung santai.

Ngobrol ka dokter anjeun upami anjeun ngagaduhan masalah kaséhatan ngeunaan manjang, utamina upami anjeun ngalaman cilaka atanapi kaayaan médis.