Latihan Ngusap Lantai: Kumaha-Kauntungan, Manpaat, sareng seueur deui

Eusina

• Kumaha ngalakukeunana
• Coba vérsi anu henteu ditimbang
• Coba angkat suku lempeng
• Tip tangtangan
• Mangpaatna
• Kumaha carana nyingkahan kasalahan umum
• Candak

Anjeun badé ngusap lantai kalayan latihan ieu - sacara harfiah.

Lapisan lantai mangrupikeun latihan tina "latihan 300" anu nangtang pisan. Éta naon palatih Mark Twight biasa mecut pamaén 2016 pilem "300" kana bentuk Spartan.

Éta nargétkeun sababaraha gugus otot sakaligus, sapertos inti, panangan, flexor hip, sareng daérah anu langkung sesah, sapertos anu serong.

Terus maca pikeun diajar langkung seueur ngeunaan latihan ieu, téhnik ditangtoskeun, sareng manpaatna.

Kumaha ngalakukeunana

Pikeun bentuk sareng téknik anu pas nalika ngadamel palapis lantai, penting pikeun ngajaga gerakan tetep ajeg sareng dikawasa. Anjeun tiasa ngamimitian ku ngan ukur gunting sareng teras laun nambihan pelat beurat nalika anjeun langkung kuat.

Nalika nyepeng barbel, anggo cekelan anu disebat. Ieu ngandung harti yén panangan anjeun ngalangkungan barbel kalayan ros-rosan anjeun di luhur. Bagian tukang leungeun anjeun kedah nyanghareup ka anjeun.

Pakem anu leres penting pikeun nyegah tatu atanapi galur.

Kanggo kaseueuran anu paling stabil, ngagolér dina taneuh dimana éta ogé.

1. Dimimitian ku ngagolér kana punggung anjeun, ogé disebat posisi terlentang, kalayan barbel anu beurat atanapi henteu beurat dina panangan anjeun, kalayan panangan anjeun lengkep, lebar taktak di luhur dada anjeun. Ieu posisi anjeun bakal nyepeng barbel kanggo léngkah-léngkah salajengna.
2. Anggo gerakan anu dikontrol pikeun ngalempengkeun sareng meres suku anjeun sasarengan, teras angkatna ka luhur sareng ka sisi kénca anjeun.
3. Turunkeun deui ka handap ka tengah.
4. Angkatkeun suku anjeun ka belah sisi katuhu teras mundur ka handap pikeun ngarengsekeun hiji rep.
5. Lengkep 8 dugi 10 repetisi.

Naha anjeun kedah ngajantenkeun latihan langkung gampang atanapi sesah, aya seueur variasi panyusutan lantai.

Coba vérsi anu henteu ditimbang

Ku nyoplokkeun beurat, latihan janten naon anu katelah salaku "wiper kaca kaci tilu-tendangan."

Kumaha carana ngadamel wiper kaca tilu tajong:

1. Mimitian ku ngagolér dina tonggong anjeun dina posisi "T". Ieu ngandung harti yén suku anjeun dilegaan sareng panangan anjeun ka sisi.
2. Ngabengkokkeun tuur anjeun supados éta aya dina cangkéng.
3. Kalebet beuteung sareng lalaunan turunkeun suku anjeun kana lantai di beulah kénca anjeun.
4. Manjangkeun leg katuhu anjeun dina gerakan najong.
5. Lengkepkeun 3 ditajong, pasang serong unggal waktos anu anjeun lakukeun.
6. Balik deui ka posisi ngamimitian ku ngangkat suku anjeun deui ka tengah.
7. Ngalaksanakeun set najong anu sami dina beulah katuhu.
8. Teruskeun salami 1 menit.

Coba angkat suku lempeng

Ieu mangrupikeun variasi sanés anu teu meryogikeun beurat naon waé. Daripada mindahkeun suku diagonal, anjeun ngan saukur ngangkat sareng nurunkeunana.

Kusabab aya langkung fokus kana abs, pastikeun pikeun ngalibetkeun aranjeunna salami latihan. Ieu ogé bakal ngabantosan ngajaga bagian handap.

1. Mimitian ku ngagolér dina tonggong anjeun dina posisi terlentang. Upami anjeun henteu nganggé mat, anjeun tiasa nyisipkeun leungeun anjeun dina kutang anjeun sareng dampal suku nyanghareup ka handap pikeun langkung seueur dukungan.
2. Ngajaga suku anjeun lempeng sareng diperes babarengan, lalaunan angkat suku anjeun ka langit teras turunkeun deui ka handap ka posisi awal.
3. Lengkep 3 sét 10 repetisi.

Tip tangtangan

Upami anjeun hoyong nambihan beurat kana angkat lempeng, anjeun tiasa nganggo beurat ankle ringan.

Mangpaatna

Otot dina damel nalika ngusap lantai:

• inti
• erector spinae (handap deui)
• serong-serong
• pektoral (dada)
• panangan
• suku

Kaluar tina daptar ieu, lapis lanté luar biasa épéktip dina ngawangun inti anu kuat. Upami gaduh aktipitas abs ngajadikeun tugas sadidinten langkung gampang, sapertos nyokot tina lantai, nyuci piring, atanapi bahkan linggih dina korsi.

ABS anu kuat bahkan tiasa ngabantosan ningkatkeun sikep anjeun sareng ngabantosan anjeun ngambekan langkung saé.

Salaku tambahan, lapis lanté anu saé pikeun pemanasan flexor hip anjeun, ningkatkeun sababaraha gerak, sareng nyetél balik handap anjeun.

Kumaha carana nyingkahan kasalahan umum

• Sok manteng. Ngalakukeun éta ngirangan kaku otot, nyegah cilaka, sareng naekeun sirkulasi.
• Entong ngaliwat cooldown anu pas. Kusabab sababaraha otot nuju diaktipkeun nalika latihan, manjang otot kaluar bakal ngareureuhkeun tegangan sareng ngabantosan anjeun bersantai.
• Entong angkat beurat teuing. Kusabab anjeun bakal nyepeng barbel di luhur dada salami latihan, mimitian ku jumlah beurat anu raoseun raoseun. Saeutik demi saeutik nambahan nalika anjeun beuki kuat.
• Kagungan spotter. Pikeun pancegahan tambahan, anjeun panginten hoyong anu ningali anjeun nalika latihan.
  Nongkrong. Pikeun kéngingkeun lapis lanté, anjeun tiasa nyobian anu ngagantung heula. Jang ngalampahkeun ieu, ngagantung tina palang tarik sareng angkat suku anjeun ka luhur ka hiji sisi taktak anjeun pikeun ngarengsekeun hiji perwakilan. Balikan deui.
• Jaga tonggong anjeun tetep nyaman. Kusabab anjeun ngagolér dina lantai pikeun latihan sadayana, anjeun tiasa ngagolér dina kasur pikeun pangrojong deui. Anjeun tiasa ogé nyelapkeun leungeun dina handapeun kuntung sareng palem nyanghareup ka handap iraha anjeun ngalangkungan beurat.
• Ngabengkokkeun tuur. Upami anjeun perhatoskeun aya galur dina tonggong anjeun dina nalika angkat lempeng, béngkok tuur anjeun.
• Émut lirén. Salawasna lirénkeun latihan naon waé upami anjeun ngaraos nyeri deui.
  

Candak

Jaga badan anjeun sadayana dikondisikeun ku nambihan palapis lantai kana rutin latihan anjeun.

Mangrupikeun cara anu nangtang, tapi épéktip, pikeun ningkatkeun kakuatan kumargi target sababaraha kelompok otot utama sakaligus.

Wiwitan tiasa nguntungkeun tina ngamimitian ku variasi latihan, sapertos angkat lempeng atanapi ngan saukur ngantunkeun timbangan.

Anjeun panginten hoyong ngobrol sareng dokter sateuacan sateuacan latihan rutin anu anyar, utamina upami anjeun nginum obat atanapi hamil.