Siki Flax 101: Fakta Gizi sareng Manpaat Kaséhatan

Eusina

• Fakta gizi
• Karbohidrat sareng serat
• Protéin
• Gajih
• Vitamin sareng mineral
• Sanyawa pepelakan séjén
• Lignans
• Ngirangan beurat awak
• Kaséhatan haté
• Koléstérol getih
• Asam lemak omega-3
• Tekanan getih
• Mangpaat kaséhatan siki rami anu sanés
• Kaséhatan pencernaan
• Diabetes
• Kanker
• Épék ngarugikeun sareng masalah masing-masing
• Glikosida sianogenik
• Asam Phytic
• Masalah pencernaan
• Résiko nalika kakandungan
• Pangaruh getih-ipis
• Garis handap

Siki rami (Linum usitatissimum) - ogé katelah rami atanapi biji rami - mangrupikeun bibit minyak alit anu asalna di Wétan Tengah rébuan taun ka pengker.

Akhir-akhir ieu, aranjeunna ngagaduhan popularitas salaku pangan kaséhatan. Ieu kusabab kandungan kadar lemak omega-3 séhat haté, serat, sareng sanyawa pepelakan unik sanésna (,,).

Sikina flaks parantos dikaitkeun kana manpaat kaséhatan, sapertos ningkat pencernaan sareng panurunan résiko panyakit jantung, diabetes tipe 2, sareng kanker.

Aranjeunna gampang dilebetkeun kana diét anjeun - ngagiling éta mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun ngamangpaatkeun manpaat kaséhatan.

Sikina flaks biasana coklat atanapi konéng. Éta parantos dijual sadayana, digiling / digiling, atanapi dipanggang - sareng sering diolah janten minyak biji rami.

Tulisan ieu nyaritakeun sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan siki rami.

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Fakta gizi

Flaxseeds ngagaduhan 534 kalori per 3,5 ons (100 gram) - pakait sareng 55 kalori kanggo unggal séndok (10 gram) siki siki.

Éta diwangun ku 42% gajih, 29% karbohidrat, sareng 18% protéin.

Hiji séndok (10 gram) siki rami siki nyayogikeun nutrisi ieu ():

• Kalori: 55
• Cai: 7%
• Protéin: 1,9 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Gula: 0,2 gram
• Serat: 2,8 gram
• Gajih: 4,3 gram

Karbohidrat sareng serat

Sikina flaks diwangun ku 29% karbohidrat - anu kekalahan 95% diantarana serat.

Ieu ngandung harti yén aranjeunna handap karbohidrat dicerna bersih - jumlah total karbohidrat dikurangan jumlah serat - sahingga janten bahan karbohidrat rendah.

Dua séndok (20 gram) siki rami nyayogikeun sakitar 6 gram serat. Ieu sakitar 15-25% tina Rujukan Daily Intake (RDI) pikeun lalaki sareng awéwé masing-masing ().

Kandungan serat diwangun ku (6):

• 20-40% serat leyur (permén karét)
• 60-80% serat leyur (selulosa sareng lignin)

Serat leyur ngabantosan ngatur kadar gula getih sareng koléstérol. Éta ogé ngamajukeun kaséhatan pencernaan ku nyoco baktéri usus anjeun (,).

Nalika dicampur sareng cai, permén karét dina siki rami janten kandel pisan. Digabungkeun sareng eusi serat anu teu leyur, ieu ngajantenkeun siki rami salaku pencahar alam.

Ngonsumsi siki rami tiasa ngabantosan rutinitas, nyegah kabebeng, sareng ngirangan résiko diabetes (,,).

Protéin

Sikina flaks diwangun ku 18% protéin. Profil asam amino na tiasa dibandingkeun sareng kacang kedele.

Sanaos ngandung asam amino ésénsial, éta kakurangan dina lisin asam amino.

Kituna, aranjeunna dianggap protéin henteu lengkep (11).

Masih, siki rami tinggi dina asam amino arginin sareng glutamin - duanana penting pikeun kaséhatan jantung sareng sistem imun (,).

Gajih

Sikina flaks ngandung 42% gajih, kalayan 1 séndok (10 gram) nyayogikeun 4.3 gram.

Eusi gajih ieu diwangun ku ():

• 73% asam lemak polyunsaturated, sapertos asam lemak omega-6 sareng asam lemak omega-3 asam alfa-linolenic (ALA)
• 27% asam lemak jenuh tunggal sareng jenuh

Sikina flaks mangrupikeun salah sahiji sumber diet paling beunghar tina ALA. Nyatana, aranjeunna ngan ukur dileuwihan ku siki chia (15).

ALA mangrupikeun asam lemak ésénsial, anu hartosna awak anjeun henteu tiasa ngahasilkeun éta. Maka, anjeun kedah kéngingkeunana tina tuangeun anu anjeun tuang.

Minyak flaksseed ngandung jumlah pangluhurna ALA, dituturkeun ku siki giling. Dahar siki sadayana nyayogikeun paling saeutik tina ALA, sabab minyakna dikonci dina jero struktur serat siki ().

Kusabab kandungan asam lemak omega-3 anu luhur, siki rami ngagaduhan rasio handap omega-6 dugi ka omega-3 tibatan seueur siki minyak anu sanés.

Babandingan handap asam lemak omega-6 ka omega-3 parantos dikaitkeun kana résiko anu langkung handap pikeun sagala rupa panyakit kronis (,).

Nanging, siki rami henteu ngandung seueur omega-3 sakumaha minyak lauk.

Naon deui, awak anjeun kedah ngarobih ALA dina siki rami kana asam eicosapentaenoic (EPA) sareng asam docosahexaenoic (DHA) - prosés anu sering henteu épisién (,,).

Salah sahiji jinis siki rami - solin, ragam konéng - henteu séhat sapertos siki rami biasa. Éta ngagaduhan profil minyak anu béda pisan sareng kirang dina asam lemak omega-3 (22).

Sikina flaks tinggi pisan serat sareng nyayogikeun protéin anu saé. Aranjeunna ogé euyeub ku gajih sareng salah sahiji sumber taneman anu hadé pikeun asam lemak omega-3 anu séhat dina haté.

Vitamin sareng mineral

Siki rami mangrupikeun sumber anu saé pikeun sababaraha vitamin sareng mineral:

• Tiamin. Vitamin B ieu kawanoh ogé salaku vitamin B1. Penting pikeun metabolisme normal sareng fungsi saraf.
• Tambaga. Mineral penting, tambaga penting pikeun tumuh, ngembangkeun, sareng sababaraha fungsi awak ().
• Molibdenum. Sikina flaks beunghar ku molibdenum. Mineral tilas penting ieu seueur pisan dina siki, séréal, sareng kekacang ().
• Magnésium. Mineral penting anu ngagaduhan seueur fungsi dina awak anjeun, magnésium aya dina jumlah seueur séréal, siki, kacang, sareng sayuran daun héjo ().
• Fosfor. Mineral ieu biasana aya dina kadaharan anu beunghar protéin sareng nyumbang kana kaséhatan tulang sareng pangropéa jaringan ().

Siki rami mangrupikeun sumber anu saé pikeun sababaraha vitamin sareng mineral anu diperyogikeun pikeun kaséhatan anu optimal. Ieu kalebet tiamin (vitamin B1), tambaga, molibdenum, magnesium, sareng fosfor.

Sanyawa pepelakan séjén

Sikina flaks ngandung sababaraha sanyawa pepelakan anu nguntungkeun:

• p-Asam coumaric. Polifenol ieu mangrupikeun antioksidan utama dina siki rami.
• Asam ferulic. Antioksidan ieu tiasa ngabantosan nyegah sababaraha panyakit kronis ().
• Glikosida sianogenik. Zat ieu tiasa ngawangun sanyawa anu disebut thiocyanates dina awak anjeun, anu tiasa ngarusak fungsi tiroid di sababaraha jalma.
• Phytosterols. Patali sareng koléstérol, fitosterol aya dina mémbran sél pepelakan. Aranjeunna parantos kabuktosan ngagaduhan épék turun-koléstérol ().
• Lignans. Lignans aya ampir di sadaya pepelakan, bertindak salaku antioksidan boh fitokéstrogén. Sikina flaks luar biasa beunghar lignan, ngandung dugi ka 800 kali langkung seueur tibatan tuangeun sanés ().

Siki rami coklat ngagaduhan kagiatan antioksidan anu rada langkung luhur tibatan variétas konéng (15).

Lignans

Siki rami mangrupikeun salah sahiji sumber diet anu paling dikenal ku lignans. Nutrisi ieu fungsina salaku fitokestrogén ().

Phytoestrogens mangrupikeun sanyawa tutuwuhan anu sami sareng éstrogén hormon séks awéwé. Aranjeunna ngagaduhan sipat éstrogén sareng antioksidan lemah ().

Aranjeunna parantos dikaitkeun kana résiko turun tina panyakit jantung sareng sindrom métabolik, sabab éta ngirangan kadar lemak sareng glukosa dina getih anjeun.

Lignans flaks ogé ngabantosan ngirangan tekanan darah, setrés oksidatif, sareng peradangan dina arteri anjeun ().

Lignans diferméntasi ku baktéri dina sistem pencernaan anjeun sareng tiasa ngirangan tumuhna sababaraha kangker - utamina jinis anu peka-hormon, sapertos payudara, rahim, sareng kanker prostat (,).

Sikina flaks tinggi dina sababaraha sanyawa pepelakan, kalebet pAsam -Coumaric, asam ferulic, glikosida sianogenik, fitosterol, sareng lignan. Khususna, anu terakhir parantos aya hubunganana sareng sababaraha manpaat.

Ngirangan beurat awak

Sikina flaks tiasa nguntungkeun salaku bagian tina diet leungitna beurat.

Éta ngandung serat leyur, anu janten caket pisan nalika dicampur sareng cai.

Serat ieu parantos kabuktosan épéktip pikeun neken lapar sareng hawa nafsu, berpotensi ngiringan ngirangan beurat badan (,).

Tinjauan studi anu dikawasa nyimpulkeun yén siki rami ngamajukeun kaleungitan beurat jalma anu beurat teuing sareng obesitas. Jalma anu nambihan siki kana diétana kaleungitan rata-rata 2,2 pon (1 kg), dibandingkeun sareng kelompok kontrol ().

Analisis ogé nunjukkeun yén leungitna beurat condong langkung ageung dina studi anu salami langkung ti 12 minggu sareng di antara anu ngonsumsi langkung ti 30 gram siki rami per dinten ().

Sikina flaks ngandung serat leyur, anu tiasa ngamajukeun ngirangan beurat ku cara ngirangan lapar sareng nurunkeun hawa nafsu.

Kaséhatan haté

Sikina flaks parantos dikaitkeun sareng manpaat ageung pikeun kaséhatan jantung, utamina disababkeun ku kandungan asam lemak omega-3, lignans, sareng serat.

Koléstérol getih

Kolesterol darah tinggi mangrupikeun faktor résiko anu kasohor pikeun panyakit jantung. Ieu leres leres pikeun koléstérol LDL (bad) teroksidasi ().

Studi manusa nyatet yén konsumsi unggal dinten siki rami - atanapi minyak rami - tiasa nurunkeun koléstérol 6-11%.

Panilitian ieu ogé nunjukkeun réduksi 9-18% dina jumlah partikel koléstérol LDL (bad) (,,,).

Ieu dirojong ku panilitian sato nunjukkeun yén siki rami tiasa ningkatkeun kadar kolesterol sareng komposisi lemak getih (, 41,,,).

Sikina ieu tiasa janten mangpaat pisan nalika dikonsumsi sareng nginum obat turun-koléstérol.

Hiji studi 12-bulan mendakan yén siki rami nyababkeun panurunan 8,5% tambahan dina koléstérol LDL (bad), dibandingkeun sareng kelompok kontrol ().

Épék turun-koléstérol ieu panginten disababkeun ku serat sareng kandungan lignan tinggi dina siki rami.

Zat ieu ngabeungkeut ku asam empedu anu beunghar koléstérol sareng ngalangkungan saluran pencernaan anjeun. Ieu ngirangan kadar kolesterol dina awak anjeun ().

Asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 penting pisan. Éta panginten tiasa ngagaduhan manpaat pikeun sagala rupa aspék kaséhatan jantung, kalebet fungsi trombosit getih, peradangan, sareng tekanan getih.

Sikina flaks tinggi pisan dina asam lemak omega-3 asam alfa-linolenat (ALA).

Aranjeunna parantos kabuktosan ngirangan résiko panyakit jantung dina panilitian sato ku ngirangan peradangan dina arteri ().

Sababaraha studi ngahubungkeun ALA sareng résiko stroke anu langkung handap, serangan jantung, sareng panyakit ginjal kronis. Panilitian ieu niténan résiko 73% langkung handap tina maot ngadadak ogé, dibandingkeun sareng jalma anu langkung asupan ALA (,,,).

Dina hiji panilitian, jalma anu ngagaduhan panyakit jantung dibéré 2,9 gram ALA per dinten salami sataun. Anu nampi suplement ngagaduhan tingkat kematian sareng serangan jantung anu langkung handap tibatan jalma dina kelompok kontrol ().

Asam lemak ALA dumasar tutuwuhan sigana nguntungkeun kaséhatan jantung sami sareng minyak lauk, anu beunghar ku EPA sareng DHA (,, 55).

Tekanan getih

Dahar siki rami mangrupikeun cara anu épéktip pikeun nurunkeun tekanan getih (,,,,).

Dina panilitian 6 bulan di jalma anu gaduh tekanan darah tinggi, anu ngonsumsi 3 séndok (30 gram) siki rami unggal dinten ngalaman réduksi 10 sareng 7 mm Hg dina tekanan darah sistolik sareng diastolik, masing-masing.

Jalma anu kadar systolic - nomer luhur dina bacaan tekanan getih - langkung ageung tibatan 140 mm Hg dina ngamimitian pangajaran niténan pangirangan anu langkung ageung tina 15 mm Hg ().

Pikeun unggal réduksi 5 mm Hg dina sistolik sareng 2-5 mm Hg réduksi tekanan getih diastolik, résiko stroke anjeun diperkirakeun dikirangan 11–13% sareng résiko panyakit jantung anjeun ku 34% (,).

Sikina flaks tiasa ngabantosan merangan panyakit jantung ku nurunkeun tekanan getih, ngatur koléstérol getih, sareng ningkatkeun tingkat asam lemak omega-3 séhat haté anjeun.

Mangpaat kaséhatan siki rami anu sanés

Sikina flaks parantos kabuktosan nguntungkeun seueur aspek kaséhatan manusa.

Kaséhatan pencernaan

Diare sareng kabebeng nyababkeun marabahaya ageung bahkan tiasa ngancam kasihatan anjeun.

Ngeunaan 2-7% jalma di Amérika Serikat ngalaman diare kronis, sedengkeun konstipasi anu terus-terusan mangaruhan 12-19% penduduk. Tingkat kabebeng tiasa saluhur 27% di Éropa, kalayan awéwé dua kali résiko lalaki (62,).

Sababaraha panilitian parantos mendakan yén siki rami nyegah duanana diaré sareng kabebeng (,,).

Kandungan serat anu leyur dina siki rami nambihan seueur limbah pencernaan anjeun, bertindak salaku panyawat anu nyéhatkeun sareng ngaleungitkeun kabebeng (, 67).

Serat leyur panginten ogé ngabeungkeut cai dina saluran pencernaan anjeun. Ieu nyababkeun ngabareuhan sareng ningkatkeun seueurna tina tai anjeun, nyegah diare ().

Diabetes

Numutkeun ka Organisasi Kaséhatan Dunya (WHO), 1 dina 10 déwasa ngagaduhan diabetes di 2012 ().

Panilitian pikeun jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 nunjukkeun yén suplemén 10-20 gram bubuk flaxseed per dinten salami 1-2 bulan tiasa ngirangan gula getih puasa dugi ka 19,7% (, 70).

Nanging, henteu sadayana panilitian mendakan siki rami janten épéktip dina ngatur kadar glukosa getih sareng insulin ().

Sanaos hubungan antara siki rami sareng diabetes tipe 2 masih teu jelas, éta tiasa dianggap salaku tambahan anu aman sareng séhat pikeun diét upami anjeun ngagaduhan diabetes tipe 2 ().

Kanker

Panilitian tabung sareng sato nunjukkeun yén siki rami tiasa neken kabentukna sababaraha jinis kanker, sapertos usus besar, payudara, kulit, sareng paru-paru (,).

Kanaékan tingkat getih hormon séks parantos dikaitkeun sareng ningkat résiko sababaraha kangker (,,).

Sikina flaks tiasa saderhana nurunkeun kadar sérum hormon séks di awéwé kaleuwihan beurat, berpotensi ngirangan résiko kanker payudara (,).

Sikina ieu ogé kabuktian ngajaga tina kanker prostat (,).

Sikina flaks tiasa ningkatkeun pencernaan ku ngagentos birit sareng kabebeng. Éta ogé tiasa ngirangan gula getih puasa dina jalma anu diabét sareng nurunkeun résiko anjeun tina sababaraha kanker.

Épék ngarugikeun sareng masalah masing-masing

Sikina rami garing biasana ditolerir sareng alergi jarang ().

Masih, disarankeun nginum seueur cai nalika tuang siki ieu.

Glikosida sianogenik

Siki rami alami ngandung sanyawa pepelakan anu disebut glikosida sianogenik. Zat ieu tiasa ngabeungkeut senyawa walirang dina awak anjeun pikeun ngabentuk tiosianat.

Jumlah kaleosian tiosianat tiasa ngarusak fungsi kelenjar tiroid anjeun ().

Bagéan anu sedeng henteu dipikaresep pikeun nyababkeun épék goréng dina jalma anu séhat. Nanging, jalma anu ngagaduhan masalah tiroid kedah ngémutan ngahindarkeun jumlah siki rami ().

Padahal wates luhur aman tina asupan flaxseed teu acan ditangtoskeun, hiji studi nyimpulkeun yén 5 séndok (50 gram) per dinten aman sareng nguntungkeun pikeun kaseueuran jalma anu séhat ().

Asam Phytic

Sarupa sareng siki anu sanés, siki rami ngandung asam fitin.

Asam Phytic sering disebut antinutrién, sabab éta tiasa ngirangan nyerep mineral sapertos beusi sareng seng (85).

Leungit, asam fitat henteu nyababkeun réduksi awét dina nyerep mineral sareng henteu mangaruhan tuangeun salajengna.

Kusabab kitu, ieu sanés janten perhatian utama - kacuali pikeun jalma-jalma anu kurang dina mineral sapertos zat beusi sareng / atanapi nuturkeun diet anu henteu saimbang.

Masalah pencernaan

Pikeun jalma anu teu biasa tuang seueur serat, ngasupan siki rami gancang teuing tiasa nyababkeun masalah pencernaan anu hampang. Ieu kalebet kembung, gas, nyeri beuteung, sareng seueul.

Langkung saé pikeun ngamimitian ku dosis leutik sareng dianggo dugi ka 1-2 séndok (10-20 gram) unggal dinten.

Nambahkeun siki rami kana tuangeun anjeun ogé tiasa ningkatkeun frékuénsi gerakan usus, sabab siki rami mangrupikeun pencahar alam.

Résiko nalika kakandungan

Sanaos panilitian manusa terbatas, seueur ahli kaséhatan kasieun yén ngonsumsi siki rami nalika kakandungan panginten tiasa mangaruhan pangaruh.

Ieu kusabab fitokestrogén dina siki, anu tiasa meta sami sareng éstrogén hormon séks bikang.

Panilitian sato nunjukkeun yén siki rami sareng lignans rami tiasa nyababkeun beurat kalahiran anu langkung handap sareng mangaruhan perkembangan sistem réproduktif turunan - utamina upami dikonsumsi nalika kakandungan mimiti (,).

Teu dipikaresep dosis anu langkung alit tina siki rami ngagaduhan pangaruh anu ngarugikeun.

Nanging, nalika kakandungan sareng nyusu, disarankeun pikeun ngawatesan asupan siki rami sareng sumber diet fitokestrogén sanés. Ieu ogé kalebet sababaraha produk kécap.

Pangaruh getih-ipis

Dosis ageung asam lemak omega-3 tiasa gaduh pangaruh ipis getih ().

Upami anjeun ngagaduhan karusuhan pendarahan atanapi nyandak panyawat getih atanapi pangobatan sanésna, konsultasi sareng ahli kasihatan anjeun sateuacan ngalebetkeun jumlah siki rami kana tuangeun ().

Sikina flaks tiasa nyababkeun masalah pencernaan anu hampang. Éta ngandung sanyawa pepelakan anu mangaruhan mangaruhan sababaraha urang sareng henteu dianggap aman pikeun konsumsi dosis tinggi nalika kakandungan mimiti.

Garis handap

Sikina flaks parantos janten populér kusabab seueur kandungan asam lemak omega-3, serat, sareng sanyawa pepelakan sanésna, anu tanggel waler pikeun manpaat siki.

Éta tiasa ngabantosan leungitna beurat sareng ningkatkeun kontrol gula getih, ogé jantung sareng kaséhatan pencernaan.

Upami anjeun hoyong ningkatkeun kasihatan anjeun sareng pembangkit listrik leutik ieu, anjeun tiasa ngagaleuh lokal atanapi online.