Rencana Hidangan Binaragawan: Naon anu Kedah Dahar, Naon anu Kedah Nyingkahan
Eusina
- Dasar Binaraga
- Mangpaat Binaraga
- Kabutuh Kalori sareng Makronutrién
- Sabaraha Kalori Anjeun Peryogi?
- Rasio Macronutrién
- Nutrisi Binaraga: Dahareun Kanggo Dahar sareng Ngahindaran
- Dahareun anu Dipokuskeun
- Dahareun pikeun Ngawatesan
- Suplemén Binaragawan
- Menu Sampel Saminggu
- Senén
- Salasa
- Rebo
- Kemis
- Jumaah
- Saptu
- Minggu
- Hal Anu Kedah Diémut
- Tingkat Gajih Awak Leutik Bisa Ngirangan Saré sareng Mood
- Résiko Paké Stéroid Anabolic
- Garis handap
Binaraga dipuseurkeun di sakitar ngawangun otot awak anjeun ngalangkungan angkat beurat sareng nutrisi.
Naha rekreasi atanapi kalapa, binaraga sering disebut salaku gaya hirup, kusabab éta ngalibatkeun waktos anjeun nyéépkeun sareng di luar gim.
Dina raraga ngamaksimalkeun hasil anjeun tina gim, anjeun kedah fokus kana diét anjeun, sabab tuang tuangeun anu lepat tiasa ngarugikeun tujuan binaraga anjeun.
Tulisan ieu ngajelaskeun naon anu kedah didahar sareng hindaran dina diet binaraga sareng nyayogikeun conto menu saminggu.
Dasar Binaraga
Binaraga béda tina angkat kakuatan atanapi ngangkat Olimpiade sabab éta ditilik dina penampilan fisik saingan tibatan kakuatan fisik.
Sapertos kitu, binaragawan hoyong pisan ngembangkeun sareng ngajaga fisik anu saimbang, langsing sareng otot.
Jang ngalampahkeun ieu, seueur binaragawan mimitian ku usum luar dituturkeun ku cara tuang dina-musim - disebut salaku tahap ngepak sareng motong masing-masing.
Salila fase bulking, anu tiasa lami mangtaun-taun, binaragawan tuang diet kalori-tinggi, beunghar protéin sareng angkat beurat sacara intensif sareng tujuan ngawangun otot anu mungkin ().
Tahap motong di handap ieu fokus kana kaleungitan saloba gajih sabisa ngajaga massa otot anu dikembangkeun nalika fase ngebul. Ieu dihontal ku perobihan khusus diét sareng olahraga dina jangka waktu 12-26 minggu ().
RingkesanLatihan binaraga sareng diét biasana dibagi kana dua fase: bulking sareng motong. Tujuan tina tahap bulking nyaéta ngawangun otot, sedengkeun fase motong didamel pikeun ngawétkeun otot bari kaleungitan gajih awak.
Mangpaat Binaraga
Aya sababaraha kauntungan kaséhatan anu aya hubunganana sareng binaraga.
Dina raraga ngajaga sareng ngawangun otot, binaragawan sering latihan, ngalaksanakeun latihan tahan sareng aérobik.
Latihan résistansi ningkatkeun kakuatan sareng ukuran otot. Kakuatan otot pakait pisan sareng résiko handap tina maot tina kanker, panyakit jantung sareng ginjal, ogé sababaraha panyawat kritis ().
Latihan aérobik, anu binaragawan rutin nerapkeun pikeun ngirangan gajih awak, ningkatkeun kasihatan jantung sareng sacara signifikan nurunkeun résiko anjeun dikembangkeun atanapi maot tina panyakit jantung - killer nomer hiji di Amérika (,).
Salaku tambahan pikeun olahraga, binaragawan ogé fokus kana gizi na.
Kalayan perencanaan anu ati-ati, binaragawan tiasa tuang ku cara anu henteu ngan ukur ngadukung usahana di gim tapi tetep séhat ogé.
Nuturkeun pola tuang séhat, kalebet pangan padet gizi tina sadaya kelompok tuang dina jumlah anu saluyu, tiasa sacara signifikan nurunkeun résiko anjeun panyakit kronis ().
RingkesanBinaragawan latihan rutin sareng tiasa tuang tuangeun anu padet sareng gizi, anu duanana nawiskeun seueur manpaat kaséhatan.
Kabutuh Kalori sareng Makronutrién
Tujuan pikeun binaragawan kalapa nyaéta pikeun ningkatkeun massa otot dina fase bulking sareng ngirangan gajih awak dina fase motong. Maka, anjeun nyéépkeun langkung seueur kalori dina fase anu ageung tibatan dina fase motong.
Sabaraha Kalori Anjeun Peryogi?
Cara panggampangna pikeun nangtoskeun sabaraha kalori anu anjeun peryogikeun nyaéta beuratkeun diri sahenteuna tilu kali saminggu sareng ngarékam naon anu anjeun tuang nganggo aplikasi pelacak kalori.
Upami beurat anjeun tetep sami, jumlah kalori unggal dinten anu anjeun tuang nyaéta kalori pangropéa anjeun - dina basa sanésna, anjeun henteu kaleungitan atanapi nambihan beurat, tapi ngajaga éta.
Salila fase bulking anjeun, disarankeun pikeun ningkatkeun asupan kalori anjeun ku 15%. Salaku conto, upami pangropéa kalori anjeun 3.000 per dinten, anjeun kedah tuang 3,450 kalori per dinten (3.000 x 0,15 = 450) salami fase bulking anjeun ().
Nalika transisi tina bulking kana fase motong, anjeun tibatan ngirangan kalori pangropéa anjeun ku 15%, hartosna anjeun bakal tuang 2.550 kalori per dinten tibatan 3,450.
Nalika anjeun ngirangan beurat dina fase ngorotan atanapi ngirangan beurat dina tahapan motong, anjeun kedah ngaluyukeun asupan kalori sahenteuna bulanan pikeun nyatakeun parobahan beurat anjeun.
Ningkatkeun kalori anjeun nalika beurat awak dina fase ngebul sareng ngirangan kalori nalika kaleungitan beurat dina fase motong pikeun kamajuan anu teras-terasan.
Salami fase boh, disarankeun henteu kaleungitan atanapi kéngingkeun langkung ti 0.5-1% beurat awak anjeun saminggu. Ieu mastikeun yén anjeun henteu kaleungitan teuing otot nalika fase motong atanapi kéngingkeun seueur teuing gajih awak nalika fase bulking ().
Rasio Macronutrién
Sakali anjeun netepkeun jumlah kalori anu anjeun peryogikeun, anjeun tiasa nangtoskeun babandingan macronutrient anjeun, nyaéta babandingan antara asupan protéin, karbohidrat sareng gajih anjeun.
Béda sareng bédana kabutuhan kalori anjeun antara fase bulking sareng pemotongan, babandingan makronutrién anjeun henteu robih.
Protéin sareng karbohidrat ngandung opat kalori per gram, sareng gajih ngandung salapan.
Disarankeun anjeun kéngingkeun (,):
- 30-35% kalori anjeun tina protéin
- 55-60% kalori anjeun tina karbohidrat
- 15-20% kalori anjeun tina gajih
Ieu conto babandingan pikeun fase bulking sareng motong:
Fase bulking | Fase motong | |
Kalori | 3,450 | 2,550 |
Protéin (gram) | 259–302 | 191–223 |
Karbohidrat (gram) | 474–518 | 351–383 |
Gajih (gram) | 58–77 | 43–57 |
Ieu mangrupikeun padoman umum, janten anu pangsaéna pikeun konsultasi sareng ahli diet anu kadaptar pikeun nangtoskeun kabutuhan masing-masing dumasar kana tujuan anjeun pikeun mastikeun yén pola makan anjeun cukup gizi.
RingkesanAsupan kalori anu disarankeun, tapi henteu babandingan macronutrient anjeun, bénten antara fase bulking sareng motong. Pikeun ngarobih perobihan beurat, saluyukeun asupan kalori anjeun unggal bulan.
Nutrisi Binaraga: Dahareun Kanggo Dahar sareng Ngahindaran
Sapertos latihan, diet mangrupikeun bagian anu penting tina binaraga.
Dahar tuangeun anu pas dina jumlah anu pas nyayogikeun otot anjeun ku nutrisi anu diperyogikeun pikeun pulih tina latihan sareng tumuh langkung ageung sareng kuat.
Sabalikna, meakeun tuang anu lepat atanapi henteu nyéépkeun anu leres bakal nyayogikeun anjeun hasilna subpar.
Ieu mangrupikeun katuangan anu kedah anjeun pokuskeun sareng tuangeun pikeun ngawatesan atanapi hindaran:
Dahareun anu Dipokuskeun
Kadaharan anu anjeun tuang henteu kedah béda-béda antara bulking sareng tahap motong - biasana, éta jumlah anu henteu.
Dahareun pikeun tuang kalebet ():
- Daging, jangjangan sareng lauk: Steak sirloin, daging sapi taneuh, tenderloin daging babi, daging rempah, dada hayam, salmon, nila sareng cod.
- Susu: Yogurt, kéju pondok, susu rendah gajih sareng kéju.
- Séréal: Roti, séréal, kurupuk, gandum, quinoa, popcorn sareng sangu.
- Bubuahan: Jeruk, apel, cau, anggur, buah pir, buah persik, samangka sareng buah beri.
- Sayuran aci: Kentang, jagong, kacang héjo, kacang lima héjo sareng singkong.
- Sayuran: Brokoli, kangkung, sayuran héjo salad, tomat, kacang héjo, bonténg, zucchini, asparagus, cabé sareng suung.
- Sikina sareng kacang: Almond, kenari, siki sunflower, siki chia sareng siki flax.
- Kacang sareng kacang-kacangan: Chickpeas, lentils, beans kidney, beans black and pinto beans.
- Minyak: Minyak zaitun, minyak flaxseed sareng minyak alpukat.
Dahareun pikeun Ngawatesan
Sanaos anjeun kedah ngalebetkeun rupa-rupa tuangeun dina tuangeun, aya sababaraha anu kedah anjeun batesan.
Ieu kalebet:
- Alkohol: Alkohol tiasa négatip mangaruhan kamampuan anjeun ngawangun otot sareng kaleungitan gajih, utamina upami anjeun ngonsumsi éta kaleuleuwihan ().
- Ditambih gula: Ieu nawiskeun seueur kalori tapi sababaraha gizi. Kadaharan anu seueur gula ditambihan kalebet permén, cookies, donat, és krim, kuéh sareng inuman anu diamis gula, sapertos soda sareng inuman olahraga ().
- Kadaharan anu digoréng: Ieu tiasa ngamajukeun peradangan sareng - nalika dikonsumsi seueur teuing - panyakit. Conto kaasup lauk goreng, kentang goreng, cincin bawang, strip hayam sareng keju keju ().
Salian ti ngawatesan ieu, anjeun ogé tiasa waé nyingkahan katuangan anu tangtu sateuacan angkat ka gym anu tiasa ngalambatkeun pencernaan sareng nyababkeun kesel dina beuteung nalika latihan.
Ieu kalebet:
- Dahareun gajih tinggi: Daging gajih tinggi, kadaharan mentega sareng saos beurat atanapi krim.
- Kadaharan serat tinggi: Kacang sareng sayuran salib sapertos brokoli atanapi kembang engkol.
- Minuman berkarbonasi: Cai hérang atanapi soda diet.
Suplemén Binaragawan
Seueur binaragawan nyandak suplemén diét, sababaraha diantarana aya gunana sedengkeun anu sanés henteu (,).
Suplemén binaraga anu paling hadé kalebet:
- Protéin Whey: Ngonsumsi bubuk protéin whey mangrupikeun cara anu gampang sareng merenah pikeun ningkatkeun asupan protéin anjeun.
- Creatine: Creatine nyayogikeun otot anjeun pikeun énergi anu diperyogikeun pikeun ngalakukeun tambahan dua atanapi répédi. Sanaos aya seueur mérek ciptaan, milari kreatin monidrat sabab éta anu paling épéktip ().
- Kafein: Kafein nurunkeun kacapean sareng ngamungkinkeun anjeun damel langkung hésé. Éta aya dina suplemén sateuacan latihan, kopi atanapi téh ().
Suplemén multi-vitamin sareng mineral tiasa ngabantosan upami anjeun ngawatesan asupan kalori anjeun dina usaha ngirangan gajih awak salami fase motong anjeun.
RingkesanKaasup rupa-rupa kadaharan anu beunghar gizi dina jeroeun sareng sadaya kelompok makanan dina diét anjeun. Nyingkahan atanapi ngawatesan alkohol, tuangeun sareng gula tambahan sareng tuangeun anu digoréng. Salaku tambahan pikeun diét anjeun, protéin whey, kreatin sareng kafein tiasa janten suplemén anu manpaat.
Menu Sampel Saminggu
Diét binaragawan umumna digambarkan salaku pangwatesan, repetitive sareng pikaboseneun.
Diét binaragawan tradisional biasana ngandung pilihan kadaharan terbatas sareng sakedik variasi diantara sareng di jero kelompok makanan, anu tiasa nyababkeun asupan mineral sareng vitamin penting ().
Kusabab ieu, penting pikeun ngalebetkeun ragam kana diét anjeun pikeun mastikeun kabutuhan gizi anjeun dicumponan - utamina dina tahap motong nalika tuang kalori anu terbatas.
Unggal tuang sareng snack kedah ngandung 20-30 gram protéin pikeun optimal ngadukung ngawangun otot ().
Nalika anjeun dina tahap anu langkung ageung, asupan kadaharan anjeun bakal langkung luhur tibatan nalika anjeun dina fase motong.
Anjeun tiasa ngaraosan tuangeun anu sami dina fase motong anu anjeun badé nalika bulking - ngan ukur dina bagian anu langkung alit.
Ieu mangrupikeun conto hiji menu binaraga saminggu:
Senén
- Sarapan: Endog anu diacak-acak sareng suung sareng gandum.
- Snack: Pondok low-fat cheese sareng blueberry.
- Dahar beurang: Venison burger, sangu bodas sareng brokoli.
- Snack: Protéin ngocok sareng cau.
- Dinner: Salmon, quinoa sareng asparagus.
Salasa
- Sarapan: Pancake protéin sareng lampu-sirop, mentega suuk sareng raspberry.
- Snack: Endog keras pindang sareng apel.
- Dahar beurang: Steak Sirloin, ubi jalar sareng salad kangkung sareng vinaigrette.
- Snack: Protéin ngocok sareng kenari.
- Dinner: Kalkun darat sareng saos marinara langkung ti pasta.
Rebo
- Sarapan: Sosis hayam sareng endog sareng kentang bakar.
- Snack: Yogurt Yunani sareng almond.
- Dahar beurang: Turki payudara, nasi basmati sareng supa.
- Snack: Protéin ngocok sareng anggur.
- Dinner: Mackerel, sangu coklat sareng daun salad sareng vinaigrette.
Kemis
- Sarapan: Kalkun darat, endog, kéju sareng salsa dina tortilla sisikian.
- Snack: Yogurt sareng granola.
- Dahar beurang: Dada hayam, kentang dipanggang, krim haseum sareng brokoli.
- Snack: Protéin ngocok sareng campuran buah.
- Dinner: Tumis sareng hayam, endog, sangu coklat, brokoli, kacang polong sareng wortel.
Jumaah
- Sarapan: Blueberry, strawberry sareng yoghurt Yunani vanili dina gandum sapeuting.
- Snack: Jerky sareng kacang dicampur.
- Dahar beurang: Tilapia eusian ku jeruk nipis, kacang hideung sareng pinto sareng sayuran musiman.
- Snack: Protéin ngocok sareng samangka.
- Dinner: Daging sapi taneuh sareng jagong, sangu coklat, kacang héjo sareng kacang héjo.
Saptu
- Sarapan: Kalkun sareng endog taneuh sareng jagong, cabé, kéju sareng salsa.
- Snack: Can tina tuna ku kurupuk.
- Dahar beurang: Sisi tilapia, wedges kentang sareng cabé.
- Snack: Protéin ngocok sareng pir.
- Dinner: Daging sapi dadu kalayan béas, kacang hideung, cabe lada, kéju sareng pico de gallo.
Minggu
- Sarapan: Endog cerah-sisi ka luhur sareng roti bakar alpukat.
- Snack: Bal protein sareng mentega almond.
- Dahar beurang: Irisan tenderloin babi sareng kentang bawang bodas bakar sareng kacang héjo.
- Snack: Protéin ngocok sareng strawberry.
- Dinner: Bakso Turki, saos marinara sareng kéju parmesan langkung tina pasta.
Rupa-rupa jinis kadaharan dina diét anjeun sareng meakeun 20-30 gram protéin kanggo unggal tuang sareng camilan.
Hal Anu Kedah Diémut
Kanggo sabagéan ageung, binaraga mangrupikeun gaya hirup anu aya hubunganana sareng sababaraha kauntungan kaséhatan, tapi aya sababaraha hal anu kedah dipikaterang sateuacan ngalakukeun binaraga.
Tingkat Gajih Awak Leutik Bisa Ngirangan Saré sareng Mood
Pikeun nyiapkeun persaingan binaraga, pesaing ngahontal tingkat lemak awak anu handap pisan, kalayan lalaki sareng awéwé biasana ngahontal tingkat lemak awak masing-masing 5-10% sareng 10-15% (,).
Tingkat gajih awak anu handap ieu, digabungkeun sareng asupan kalori anu handap, parantos kabuktosan ngirangan kualitas bobo, négatip mangaruhan suasana haté sareng ngaleuleuskeun sistim imun dina sababaraha minggu dugi ka persaingan komo sababaraha minggu saatos (,,,).
Akibatna, ieu tiasa ngirangan kamampuan anjeun pikeun fungsina unggal dinten, négatip mangaruhan jalma-jalma di sakuriling anjeun sareng ngantepkeun anjeun langkung rentan panyakit.
Résiko Paké Stéroid Anabolic
Seueur, tapi henteu sadayana, suplemén ngawangun-otot diémbarkeun ku binaragawan anu nganggo obat ningkatkeun kinerja, sapertos stéroid anabolik.
Ieu nyasabkeun seueur binaragawan kana percanten yén aranjeunna tiasa ngahontal tampilan otot anu sami ku cara nyandak suplemén anu diiklankeun.
Dina gilirannana, seueur binaragawan, utamina anu aya di awal perjalananana, ngembangkeun harepan anu henteu réalistis tina naon anu tiasa kahontal sacara alami, anu tiasa ngakibatkeun rasa teu puas awak sareng akhirna dorongan pikeun nyobaan stéroid anabolik (,).
Nanging, stéroid anabolik kalintang séhat sareng dikaitkeun sareng sababaraha résiko sareng efek samping.
Salian ti haram dipimilik di Amérika Serikat tanpa resép, nganggo stéroid anabolik tiasa ningkatkeun résiko panyakit jantung anjeun, ngirangan kasuburan sareng ngakibatkeun gangguan jiwa sareng tingkah laku sapertos déprési (,,,)
RingkesanNalika nyiapkeun persaingan, pastikeun anjeun sadar kana efek samping na. Ogé, ngartos yén fisik anu anjeun tingali dina iklan suplemén panginten henteu tiasa dihontal sacara réalistis tanpa nganggo stéroid anabolik, anu henteu séhat pisan.
Garis handap
Binaraga ditilik dina muscularity na leanness tinimbang kinerja atletik.
Ngahontal tampilan binaragawan anu dipikahoyong peryogi latihan rutin sareng perhatian khusus pikeun diét anjeun.
Dieting binaraga biasana dibagi kana tahapan pemotongan sareng pemotongan, dimana asupan kalori anjeun bakal robih sedengkeun babandingan macronutrient anjeun tetep sami.
Diét anjeun kedahna nyertakeun tuangeun anu padet gizi, 20-30 gram protéin kanggo unggal tuang sareng camilan, sareng anjeun kedah ngawatesan alkohol sareng kadaharan anu digoréng atanapi seueur gula.
Ieu mastikeun anjeun kéngingkeun sadaya nutrisi penting anu diperyogikeun ku awak pikeun ngawangun otot sareng kaséhatan sadayana.