Sadayana Anu Anjeun Peryogikeun Ngeunaan Plyometrics (Plus Latihan Nyaah Dengkul)

Eusina

• Latihan Plyometric Dengkul-Friendly
• Pilih Anu Nyerepkeun Shock Anjeun
• The Best Plyometric Pelatihan Gear
• Anjeun Kéngingkeun Bahan Bakar Gabungan
• Review pikeun

Aya seueur cara pikeun kéngingkeun kesang anu hébat, tapi plyometric ngagaduhan faktor X anu seueur latihan sanésna henteu: Ngajantenkeun anjeun super patung sareng lincah pisan.

Kusabab plyometrics umumna recruit serat gancang-kedutan dina otot Anjeun-hiji sarua nu Anjeun pake pikeun speed ngutruk-jeung ngalatih sistim saraf pikeun jadi leuwih efisien dina recruiting maranéhanana serat gancang-kedutan, latihan téh konci pikeun ngetok gaya gede ti otot Anjeun. . Kanyataanna, ulikan anyar dina Journal of Élmu Olahraga sarta Kedokteran mendakan yén pamaén voli bikang anu ngalakukeun latihan pétrométer dua kali saminggu (25 dugi 40 menit latihan plyo-contona, gerakan ledakan sapertos luncat) sacara signifikan ningkatkeun sprint na, tapi anu ngalakukeun kondisioning sanés henteu. Éta hartosna reps plyo anjeun ngalakukeun tugas ganda, ngajantenkeun anjeun teguh sareng langkung gancang ogé.

Di dieu, ideu anu anjeun peryogikeun pikeun naékkeun squats, lunges, sareng papan anjeun kalayan variasi péometrik ieu, di handap, ti Jesse Jones, sutradara program pikeun Basecamp Fitness di Santa Monica sareng lokasi California anu sanés. Ganti aranjeunna janten interval inténsitas tinggi dina rutin anjeun, atanapi cobian latihan sareng pidéo dina halaman ieu pikeun nyéépkeun sadaya kauntungan plyo. (Patali: 5 Plyo Mindahkeun ka Sub pikeun Cardio (Kadang!))

Latihan Plyometric Dengkul-Friendly

Leres, anjeun leres maca. "Plyometric mangrupikeun salah sahiji cara anu paling saé pikeun ngawangun kakuatan otot anu fungsina di sakitar sendi, anu ngabantosan ngadukungna," saur Dr. Metzl, anu ogé Wangunna Anggota Brain Trust. Gua: Nempel badarat. Upami tuur anjeun guha ka jero nalika anjeun badarat jongkok luncat atanapi burpee, ngawangun punggung anjeun sareng kakuatan quad. Dr Metzl nyarankeun ka jongkot hiji-hiji nganggo korsi di tukangeun anjeun, nyandak korsi sadetik saatos teras nangtung. (Paké tweak tunggal ieu pikeun ngalereskeun nyeri dengkul nalika anjeun ngajalankeun.)

Pilih Anu Nyerepkeun Shock Anjeun

Ngajalankeun mangrupikeun plyo festival. "Éta sapertos séri lunges plyometric," saur Dr. Metzl. Tapi bantalan dina sneakers anjeun terserah anjeun: Hiji studi Déwan Amérika ngeunaan Latihan nyarios sanajan anu übercushioned moal mangaruhan kagancangan, wujud, atanapi pengeluaran énergi anjeun. Coba: Sketchers GOrun Ride 7 ($ 95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($ 150; brooksrunning.com), atanapi Hoka One One Clifton 4 ($ 140; hokaoneone.com).

The Best Plyometric Pelatihan Gear

Aya dunya plyometrics saluareun burpees. Coba parabot nyekel-hawa ieu.

• Platform: Plyo kotak-ti genep inci sarta nepi-bisa naekeun inténsitas Anjeun. Coba latihan gancang ieu ti Becca Capell, palatih sirah dina latihan virtual iFit: Haneut sareng 1 menit léngkah-léngkah dina kotak. Teras laksanakeun 3 buleud tina 10 kotak luncat, silih gentian ku 10 sisi-ka-sisi léngkah-léngkah. (Kieu kumaha carana ngawasaan luncat kotak sanajan karasaeun teu mungkin.)
• Luncat Tali: Luncat tali tiasa ngabakar 13 kalori per menit anu ngabakar. Coba campuran tali Capell: Ngalakukeun 3 rounds tina 100 jumps tali jeung 10 dirobah (dina tuur) plyo push-up; nuturkeun kalawan 3 rounds jumps tali single-leg, alik 25 katuhu jeung 25 ditinggalkeun unggal babak. (Latihan tali luncat 30 menit ieu ngaduruk sajumlah kalori.)
• Rebounder: Mimitian ku sirkuit anu pikaresepeun ieu ti Fayth Caruso, pelatih master pikeun rebicon Bellicon. Laksanakeun 60 detik masing-masing squats jump tina lantai ka rebounder, plyo push-up dina pigura, sareng sprinting dina tempatna. Lajeng ngalakukeun 90 detik bouncing. Ngalakukeun sirkuit 4 kali.

Anjeun Kéngingkeun Bahan Bakar Gabungan

Ayeuna anjeun terang latihan plyometric dilakukeun leres moal ngabalukarkeun nyeri sendi. Tapi tuang jalan ka tuur anu langkung kuat henteu tiasa menyakiti - khususna upami nyeri tetep anjeun tetep. Atlit kalayan nyeri sendi anu aya hubunganana sareng latihan anu nyandak 10 gram kolag hidrolisis sadidinten ngalaporkeun pangirangan gejala salami ulikan Penn State University 24 minggu. Anjeun tiasa kéngingkeun kolagén anu ngawangun jaringan tulang rawan dina sendi-tina lauk, bodas endog, kaldu tulang, gelatin, atanapi bubuk kolagén, saur Susan Blum, MD, pangadeg Blum Center for Health di Rye Brook, New York. (Atanapi mangkok licén kolagén kalapa kiwi ieu.) Ogé kéngingkeun antioksidan tina buah sareng sayuran anu warna-warni pikeun ngajagi sendi tina karusakan oksidatif anu tiasa ditanggung, saur anjeunna.

Review pikeun