Latihan Dinamis pikeun Ngaduruk Awak Total Dina Ngan 4 Menit

Eusina

• Satengah Burpee ka Wide Push-Up
• Lunge Switch sareng Hip Circle Buka
• Gurat dengkul tinggi acak
• Sisi Plank kalawan Hand to toe Ketok
• Review pikeun

Sababaraha dinten, anjeun gaduh waktos pikeun ngahaturanan latihan anu sajam saé pikeun ngabentuk hiji bagian awak. Poé séjén, anjeun bieu boga lima menit megatkeun kesang a, sarta anjeun peryogi sakabeh awak anjeun kaduruk kawas naraka. Ieu rutin ti pelatih Kaisa Keranen (@kaisafit) mangrupikeun salah sahiji jelema latihan.

Mun anjeun wawuh jeung Tabata, anjeun terang bor: Ngalakukeun unggal gerakan pikeun 20 detik sakumaha teuas tur gancang anjeun kamungkinan bisa, lajeng beristirahat pikeun 10 detik. Ngalakukeun dua nepi ka opat rounds jeung awak anjeun bakal resmi jadi roti bakar. (P.S. Henteu salah sahiji gerakan ieu disebatkeun gampang-éta sababna anjeun tiasa ngalengkepan sakumna latihan dina 4 menit datar.)

Ketag kana pembakaran anu gancang sareng ngamuk? Salajengna: Tabata Challenge 30-Day kami, didamel ku (saha deui?) Kaisa nyalira.

Satengah Burpee ka Wide Push-Up

A. Dimimitian dina posisi plank tinggi ku suku hip-lebar eta.

B. Luncat suku nepi ka leungeun, teras langsung luncat deui ka posisi awal.

C. Hop dua leungeun sababaraha inci langkung lega, sareng langsung turun kana push-up.

D. Pencét dada tina lantai, sareng angkat deui tangan kana posisi anu mimiti.

Ngalakukeun salaku répél sabisa (AMRAP) salami 20 detik; istirahat salami 10 detik.

Lunge Switch sareng Hip Circle Buka

A. Sedengkeun dina lunge tinggi, leg katuhu maju sareng ngagulung dina 90 derajat, sareng suku kénca diperpanjang deui ku tikungan lemes.

B. Luncat jeung pindah ka lunge leg kénca. Langsung luncat sareng ngalih deui kana lunge leg katuhu.

C. Pindahkeun beurat kana suku katuhu pikeun nangtung. Nincak suku kénca ka payun, kaluar ka gigir, sareng deui, nurunkeun kana lunge deui kanggo malikeun.

Laksanakeun AMRAP salami 20 detik; istirahat salami 10 detik. Ngalakukeun unggal babak séjén di sisi sabalikna.

Gurat dengkul tinggi acak

A. Mimitian nangtung kalayan suku babarengan.

B. Dimimitian ku suku kénca, alternatip nyetir tuur dugi kana dada, ngompa sabalikna sareng panangan anu sabalikna, sareng ngacak ka katuhu salami 5 léngkah.

C. Ngareureuhkeun satengah detik dina leg katuhu, leg kénca masih dina posisi dengkul luhur, teras balikeun acak dina arah anu bertentangan salami 5 léngkah.

D. Ngareureuhkeun dina suku kénca pikeun 1 detik sateuacan ngacak ka katuhu deui. Nuluykeun ngacak bulak-balik.

Laksanakeun AMRAP salami 20 detik; istirahat salami 10 detik.

Sisi Plank kalawan Hand to toe Ketok

A. Mimitian dina plank sisi, nyaimbangkeun kana siku katuhu sareng sisi kaki katuhu, ujung jari sareng jari jari nunjuk ka payun.

B. Manjangkeun leungeun kénca overhead, bicep ku ceuli, manjang panjang ti ramo nepi ka toes.

C. Aktipkeun abs pikeun ngangkat suku kénca lempeng sareng panangan kénca lempeng pikeun ngetok leungeun ka toes langsung kana tombol beuteung. Langsung ngahontal panangan sareng leg kénca panjang deui.

Laksanakeun AMRAP salami 20 detik; istirahat salami 10 detik. Ngalakukeun unggal babak séjén di sisi sabalikna.

Review pikeun