Naha Ngitung Kalori Gawé? Katingali kritis

Eusina

• Naon ari kalori?
• Kumaha cara awak anjeun nganggo kalori?
• Métabolisme dasar
• Pencernaan
• Aktivitas fisik
• Anjeun peryogi defisit kalori kanggo ngirangan beurat
• Henteu sadayana kalori didamel sami
• Kunaon sigana siga kalori henteu penting pikeun leungitna beurat
• Jalma-jalma goréng pikeun memperkirakan naon anu didahar
• Diét rendah karbohidrat langkung seueur dina protéin sareng lemak
• Studi sering ngukur leungitna beurat tibatan leungitna gajih
• Studi anu ngontrol tilu faktor ieu nempatkeun mitos pikeun beristirahat
• Naha ngitung kalori umumna tiasa dianggo
• Cara anu pangsaéna pikeun ngalacak naon anu anjeun tuang
• Garis handap

Upami anjeun bingung naha ngitung kalori efektif atanapi henteu, maka anjeun pasti henteu nyalira.

Sababaraha keukeuh yén ngitung kalori gunana kusabab aranjeunna yakin kaleungitan beurat ngagolkeun kana konsep kalori dina versus kalori kaluar.

Anu sanés yakin yén ngitung kalori parantos kadaluarsa, henteu jalan sareng sering ngantunkeun jalma langkung beurat tibatan nalika aranjeunna ngamimitian. Kadua pihak ngaku ideu na dirojong ku élmu, anu ngan ukur matak lieur.

Tulisan ieu nyarios kritis kana buktina pikeun nangtoskeun naha ngitung kalori tiasa dianggo.

Naon ari kalori?

Kalori didefinisikeun salaku jumlah énergi panas anu diperyogikeun pikeun naékkeun suhu hiji gram cai ku 1 ° C.

Kalori biasana dianggo pikeun ngajelaskeun jumlah énergi awak anjeun tina naon anu anjeun tuang sareng diinum.

Kalori ogé tiasa dianggo pikeun ngajelaskeun jumlah énergi anu diperyogikeun ku awak anjeun pikeun ngalaksanakeun tugas-tugas fisik diantarana:

• engapan
• mikir
• ngajaga keteg jajantung anjeun

Jumlah énergi anu disayogikeun ku tuangeun biasana kacatet dina rébuan kalori, atanapi kilokalis (kcal).

Salaku conto, hiji wortel umumna nyayogikeun anjeun 25,000 kalori, atanapi 25 kcal. Di sisi anu sanésna, ngajalankeun dina treadmill salami 30 menit umumna ngawajibkeun anjeun nganggo 300.000 kalori, atanapi 300 kcal.

Nanging, kumargi "kilocalories" mangrupikeun kecap anu kagok dianggo, jalma sering nganggo istilah "kalori ” tibatan.

Pikeun kaperluan tulisan ieu, istilah umum "kalori" bakal dianggo pikeun ngajelaskeun kilokalori (kcal).

Kalori digunakeun pikeun ngajelaskeun énergi awak anjeun tina dahareun atanapi nyéépkeun sababaraha kagiatan.

Kumaha cara awak anjeun nganggo kalori?

Upami anjeun panasaran naha kalori penting, ieu mangrupikeun tinjauan gancang kumaha awak anjeun nganggo éta.

Dimimitian ku naon anu anjeun tuang. Dahareun dimana awak anjeun kéngingkeun kalori anu kedah dianggo.

Nalika dicerna, awak anjeun ngarobih tuangeun anu anjeun tuang kana unit anu langkung alit.

Subunit ieu tiasa dianggo pikeun ngawangun jaringan anjeun nyalira atanapi pikeun nyayogikeun awak anjeun énergi anu diperyogikeun pikeun nyumponan kabutuhan langsungna.

Jumlah énergi awak anjeun kéngingkeun tina subunit gumantung kana asal usulna:

• Karbohidrat: 4 kalori per gram
• Protéin: 4 kalori per gram
• Gajih: 9 kalori per gram
• Alkohol: 7 kalori per gram

Awak anjeun nganggo kalori anu dihasilkeun tina metabolizing nutrisi ieu pikeun ngawasa tilu prosés utama, anu dibéréndélkeun di handap (,).

Métabolisme dasar

Awak anjeun bakal nganggo seueur kalori kanggo ngalakukeun fungsi dasar, sapertos nyayogikeun énergi pikeun:

• uteuk
• ginjal
• bayah
• haté
• sistim saraf

Jumlah énergi anu diperyogikeun pikeun ngadukung fungsi ieu disebat salaku tingkat metabolisme basal anjeun (BMR). Éta mangrupikeun proporsi panggedéna tina total kabutuhan énergi sadidinten anjeun ().

Pencernaan

Awak anjeun bakal nganggo bagian tina kalori anu dikonsumsi pikeun ngabantosan anjeun nyerna sareng metabolisme pangan anu anjeun tuang.

Ieu dikenal salaku pangaruh termal tina tuang (TEF) sareng bénten-bénten dumasar kana tuangeun anu anjeun tuang. Salaku conto, protéin ngabutuhkeun sakedik énergi pikeun dicerna, sedengkeun gajih peryogi sahenteuna ().

Kira-kira 10-15% kalori anu anjeun tuang tina tuang bakal dianggo pikeun ngadukung TEF ().

Aktivitas fisik

Sésa kalori anu anjeun pikagaduh tina tuangeun ngadorong kagiatan fisik anjeun.

Ieu kalebet tugas sadidinten sareng latihan. Ku alatan éta, jumlah total kalori anu diperyogikeun pikeun nutupan katégori ieu tiasa bénten-bénten unggal dintenna sareng jalma ka jalma.

Awak anjeun ngagaduhan kalori tina tuangeun anu anjeun tuang sareng nganggona pikeun BBM tingkat metabolisme dasar, pencernaan sareng aktivitas fisik.

Anjeun peryogi defisit kalori kanggo ngirangan beurat

Sakali kabutuhan énergi langsung awak anjeun dicumponan, énergi anu kaleuleuwihan disimpen kanggo panggunaan kahareup.

Sababaraha na disimpen salaku glikogén dina otot anjeun, tapi seuseueurna bakalan disimpen salaku gajih.

Kusabab kitu, upami anjeun langkung seueur tuang kalori tibatan kabutuhan awak anjeun, anjeun bakal nambahan beurat, seuseueurna tina gajih (,,,,,).

Di sisi anu sanésna, upami kalori anu anjeun kéngingkeun tina diet anjeun henteu cekap pikeun nutupan kabutuhan langsung anjeun, awak anjeun kapaksa ngagambar toko tanaga pikeun ngimbangan.

Ieu anu nyababkeun anjeun leungit beurat, seuseueurna tina gajih awak anjeun (,,,).

Konsép kasaimbangan kalori ieu parantos kabuktosan waktos sareng waktos deui sareng tetep naha kalori anjeun asalna tina karbohidrat, gajih, atanapi protéin (,, 14,, 16,,).

Henteu sadayana kalori didamel sami

Patarosan anu sigana saderhana naha kalori tina gajih, protéin, sareng karbohidrat béda-béda kontropérsial, sabab éta gumantung kana kumaha anjeun ningali éta.

Sapertos inci sareng pon, kalori mangrupikeun satuan ukuran.

Kusabab kitu, murni dina hal ngirangan beurat badan, 100 kalori bakal tetep 100 kalori paduli naha éta asalna tina apel atanapi donat.

Nanging, dina hal kasihatan, sadaya kalori henteu diciptakeun sami.

Penting pikeun ngabédakeun kuantitas sareng kualitas. Komo tuangeun anu ngagaduhan jumlah kalori anu sami tiasa ngagaduhan kualitas gizi anu béda sareng tiasa pangaruhna béda pisan kana kasihatan anjeun (,,).

Kadaharan anu béda condong mangaruhan metabolisme anjeun, kadar hormon, lapar, sareng napsu anu béda (, 23,).

Salaku conto, tuang 100 kalori sajumlah donat moal ngirangan kalaparan anjeun sakumaha épéktip sapertos ngahakan 100 kalori tina apel.

Ku alatan éta, donat anu tiasa ngajantenkeun anjeun langkung seueur teuing tuang siang engké, nyegah anjeun ngahontal defisit kalori anu diperyogikeun pikeun ngirangan beurat awak.

Upami anjeun ngan ukur ningali naha anjeun bakal ngirangan beurat, kalori mangrupikeun kalori sareng anjeun kedah ngonsumsi langkung seueur kalori tibatan kaduruk. Tapi dina hal kasihatan, henteu sadaya kalori didamel sami.

Kunaon sigana siga kalori henteu penting pikeun leungitna beurat

Sacara biologis, defisit kalori sok diperyogikeun pikeun ngirangan beurat awak. Teu aya jalan di sakurilingna.

Acan, seueur jalma ngaku yén, nalika anjeun nyobian ngirangan beurat, naon anjeun tuang langkung penting tibatan sakumaha anjeun tuang.

Klaim ieu umumna didorong ku panilitian anu pamilon dina diet rendah karbohidrat kaleungitan langkung beurat langkung seueur tibatan dina diet karbohidrat, sanaos tuang seueur atanapi bahkan langkung kalori (,,,).

Dina pandangan heula, panilitian ieu sigana nunjukkeun yén defisit kalori henteu diperyogikeun pikeun leungitna beurat. Aranjeunna sering dijantenkeun salaku bukti yén ngitung kalori henteu berguna.

Nanging, ieu mangrupikeun interpretasi anu teu leres tina buktina kusabab tilu alesan ieu.

Jalma-jalma goréng pikeun memperkirakan naon anu didahar

Seueur panilitian gumantung kana diaries tuangeun pamilon tinimbang ukuran langsung pikeun nangtoskeun sabaraha kalori anu didahar atanapi diduruk ku ngalangkungan aktivitas fisik.

Hanjakalna, jurnal pangan sareng kagiatan kasohor kusabab akurat pisan.

Kanyataanna, studi ngalaporkeun yén pamilon umumna nganggap enteng sabaraha aranjeunna tuang dugi ka 45% sareng tiasa ngalaporkeun asupan kalori na dugi ka 2.000 kalori per dinten.

Nya kitu, jalma condong overestimate sabaraha aranjeunna ngalih nepi ka 51%. Ieu leres bahkan dina kasus dimana pamilon dibayar akurat (29, 30,,,).

Komo ahli dietit ragrag pondok nalika aranjeunna dipenta pikeun ngalaporkeun asupan kalori sacara akurat, sanaos ka tingkat anu langkung handap dibandingkeun propésional non-nutrisi ().

Diét rendah karbohidrat langkung seueur dina protéin sareng lemak

Diét rendah-karbét, sacara standar, langkung seueur protéin sareng gajih, anu tiasa ngajantenkeun langkung raos.

Ieu ngabantosan ngirangan lapar sareng napsu sareng tiasa nyababkeun pamilon dina tuang rendah karbohidrat tuang langkung seueur kalori per dinten (,,,).

Protéin ogé meryogikeun sakedik énergi pikeun dicerna tibatan karbohidrat sareng gajih, anu tiasa nyumbang kana defisit énergi anu diperyogikeun pikeun ngirangan beurat badan, sahenteuna dugi ka batas anu tangtu ().

Nanging, jumlah kalori anu langkung luhur dibakar nalika nyerna protéin moal ngahasilkeun bédana anu signifikan pikeun leungitna beurat anjeun (14,,).

Studi sering ngukur leungitna beurat tibatan leungitna gajih

Seueur panilitian ngan ukur ngalaporkeun jumlah total beurat anu leungit, tanpa nyatakeun naha beurat ieu tina leungitna gajih, otot atanapi cai.

Diét rendah-karbét dipikaterang ngirangan toko karbohidrat awak. Kusabab karbohidrat biasana disimpen sasarengan sareng cai dina sél anjeun, nurunkeun toko karbohidrat awak anjeun pasti nyababkeun leungitna beurat cai ().

Ieu tiasa ngajantenkeun siga diet rendah karbohidrat ngabantosan pamilon kaleungitan gajih langkung gancang tibatan aranjeunna.

Studi anu ngontrol tilu faktor ieu nempatkeun mitos pikeun beristirahat

Pikeun leres-leres ngabéréskeun perdebatan naha kalori penting pikeun ngirangan beurat awak, tingali buktina ngan ukur tina studi anu ngontrol tilu faktor di luhur.

Panilitian sapertos kitu sacara konsisten nunjukkeun yén ngirangan beurat badan hasil tina jalma anu tuang langkung seueur kalori tibatan aranjeunna nyéépkeun. Naha defisit ieu asalna tina ngadahar langkung seueur karbohidrat, protéin, atanapi gajih henteu aya bedana (,, 14,, 16,,).

Faktor tangtu ngabantosan ngajelaskeun naha kalori tiasa sigana henteu aya hubunganana sareng leungitna beurat. Nanging, studi anu ngontrol faktor-faktor ieu sacara konsisten nunjukkeun yén peryogi defisit kalori.

Naha ngitung kalori umumna tiasa dianggo

Ngitung kalori mangrupikeun cara anu dites waktos pikeun ngirangan beurat awak.

Nyatana, seueur panilitian nunjukkeun yén ngarékam asupan tuang sareng kagiatan fisik anjeun mangrupikeun cara anu épéktip pisan pikeun ngirangan beurat (,,,,,).

Tinjauan anyar ngalaporkeun yén program leungitna beurat ngalebetkeun ngitung kalori ngarah pamilon kaleungitan sakitar 7 pon (3,3 kg) langkung seueur tibatan anu henteu. Sigana langkung teras-terasan anjeun ngarékam, langkung saé (, 47,,).

Salaku conto, hiji panilitian ngalaporkeun yén pamilon anu ngawaskeun sadaya anu aranjeunna tuang salami 12 minggu kaleungitan dua kali langkung beurat tibatan anu ngawaskeun kirang sering.

Dina babandingan, jalma anu henteu ngawaskeun pisan saéstuna ngagaduhan beurat (47).

Aya tilu alesan naha ngitung kalori jalan:

1. Nyukcruk kalori anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngaidentipikasi pola tuang anu anjeun kedah modifikasi pikeun hasil ngirangan beurat ().
2. Sanaos kakurangan presisi na, ngalacak naon anu anjeun tuang tiasa masihan anjeun perkiraan garis dasar pikeun dikerjakeun sareng ngabandingkeun nalika anjeun nyobian ngirangan jumlah kalori anu anjeun tuang per dinten.
3. Tungtungna, ngalacak naon anu anjeun tuang tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngawas kalakuan anjeun. Ieu tiasa ngabantosan anjeun ngajaga tanggung jawab pikeun pilihan sadidinten anu anjeun damel sareng memotivasi anjeun pikeun teras teraskeun kana tujuan anjeun.

Kitu cenah, penting pikeun dicatet yén ngitung kalori sanés sarat pikeun ngirangan beurat (,,).

Anu saleresna penting nyaéta kamampuan anjeun pikeun nyiptakeun sareng ngadukung defisit énergi anu diperyogikeun pikeun ngirangan beurat badan, bahkan upami anjeun henteu aktip sadar kumaha defisitna kahontal.

Ngitung kalori ngan saukur alat anu sababaraha panginten tiasa mangpaat.

Ngitung kalori tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat ku masihan anjeun tinjauan naon anu anjeun tuang unggal dinten. Ieu tiasa ngabantosan anjeun ngaidentipikasi pola tuang pikeun ngarobih, ngajaga anjeun dina jalur anu ngahontal tujuan anjeun.

Cara anu pangsaéna pikeun ngalacak naon anu anjeun tuang

Upami anjeun resep ngitung kalori, aya sababaraha cara pikeun méréskeun éta.

Sadayana ngalibatkeun ngarékam naon anu anjeun tuang, naha dina kertas, online, atanapi dina aplikasi mobile.

Numutkeun ka kajian, cara anu anjeun pilih henteu penting, janten paling épéktip pikeun milih anu anjeun resep (,).

Ieu mangrupikeun lima situs wéb sareng aplikasi kalori anu online panghitungna anu pangsaéna.

Anjeun tiasa rada ngatasi kacenderungan alami anjeun pikeun teu akurat ngira-ngira sabaraha kalori anu anjeun tuang ku ngagunakeun timbangan sareng ngukur gelas. Ieu tiasa ngabantosan anjeun ngukur bagian tuangeun langkung akurat.

Anjeun panginten ogé badé nyobian nganggo tungtunan visual ieu pikeun estimasi ukuran bagian anjeun. Éta kirang akurat, tapi gunana upami anjeun ngagaduhan aksés terbatas kana skala atanapi ngukur cangkir:

• 1 cangkir: baseball atanapi tinju anjeun ditutup
• 4 ons (120 gram): buku cek, atanapi ukuran sareng kandel leungeun anjeun, kalebet ramo
• 3 ons (90 gram): dek kartu atanapi ukuran sareng kandel dampal leungeun anjeun dikurangan ramo
• 1,5 ons (45 gram): lipstik atanapi ukuran jempol anjeun
• 1 séndok (5 ml): ujung jari anjeun
• 1 séndok (15 ml): tilu ramo

Tungtungna, éta perlu disebatkeun yén cacah kalori ngan ngamungkinkeun anjeun pikeun meunteun diét ti jumlah sudut pandang. Éta nyarios sakedik ngeunaan kualitastina naon anu anjeun tuang.

Nalika ngeunaan kaséhatan, 100 kalori tina apel bakal mangaruhan kaséhatan anjeun sacara béda tibatan 100 kalori tina donat.

Kituna, hindarkeun metik tuangeun ngan ukur dumasar kana eusi kalori na. Sabalikna, pastikeun anjeun ogé ngémutan eusi vitamin sareng mineralna. Anjeun tiasa ngalakukeun éta ku langkung saé tuangeun anu diolah sacara minimal.

Pikeun ngitung kalori anjeun kalayan langkung akurat, anggo jurnal pangan anu digabungkeun sareng timbangan atanapi ngukur gelas.

Garis handap

Hiji-hijina cara pikeun ngirangan beurat badan nyaéta ngadahar kalori langkung kirang ti anjeun kaduruk.

Sababaraha urang sanggup ngalakukeun ieu tanpa ngitung kalori. Anu sanés mendakan yén ngitung kalori mangrupikeun cara anu épéktip pikeun sacara sadar nyiptakeun sareng ngajaga defisit ieu.

Anu resep masihan kalori ngitung cobaan kedah diémutan yén henteu sadayana kalori sami.

Ku alatan éta, pastikeun ngawangun ménu anjeun sakitar anu diolah minimal, kadaharan anu euyeub gizi sareng henteu dumasar kana pilihan dahareun anjeun dina kalori nyalira.