Naon Bedana Deadlift sareng Squats, sareng Mana Anu Hadé pikeun Ngawangun Kakuatan Awak Langkung handap?

Eusina

• Otot naon anu dianggo?
• Naha hiji gerakan langkung saé pikeun awak tibatan anu sanés?
• Anu hadé pikeun jalma anu nyeri tuur?
• Anu hadé pikeun jalma anu nyeri punggung handap atanapi cilaka?
• Anu hadé pikeun anu ngamimitian?
• Kumaha carana ngadamel jongko
• Kumaha carana ngalakukeun deadlift
• Kumaha carana nambihan variasi kana squats sareng deadlift
• Nyandak
• 3 Gerak nguatkeun Glutes

Deadlift sareng squats mangrupikeun latihan anu épéktip pikeun kéngingkeun kakuatan awak handap.

Duanana nguatkeun otot suku sareng glutes, tapi éta ngaktipkeun sababaraha kelompok otot anu rada béda. Nalika dilakukeun, anjeun bakal ngaraos otot anu béda tiasa dianggo sareng unggal gerak.

Deadlift mangrupikeun gerakan dimana pinggul anjeun hinge ka tukang pikeun nurunkeun sareng nyandak barbel timbang atanapi kettlebell tina lantai. Tonggong anjeun rata sapanjang gerakan.

Sababaraha manpaat ngalakukeun deadlift kalebet nguatkeun sareng kéngingkeun langkung seueur definisi dina tonggong luhur sareng handap anjeun, glutes, sareng hamstrings.

Jongkok mangrupikeun gerakan dimana anjeun nurunkeun pingping kana lantai dugi ka sajajar bari tetep dada nangtung.

Mangpaat squats kaasup nguatkeun otot dina glutes, quads, sareng pingping anjeun.

Squats ogé latihan fungsional. Latihan fungsional nganggo gerakan anu anjeun tiasa anggo dina kahirupan sadidinten.

Salaku conto, anjeun tiasa ngalakukeun gerakan jongko nalika calik dina korsi, nyokot objék dina rak handap, atanapi condong ka handap pikeun nyokot budak. Sacara rutin ngalakukeun squats tiasa ngajantenkeun langkung gampang pikeun ngalakukeun jinis-jinis tugas ieu.

Anjeun tiasa ngalebetkeun deadlift sareng squats dina latihan anu sami, atanapi anjeun tiasa ngalaksanakeunana dina sababaraha dinten.

Baca deui pikeun diajar langkung seueur ngeunaan latihan awak handap ieu.

Otot naon anu dianggo?

Naha hiji gerakan langkung saé pikeun awak tibatan anu sanés?

Naha squats atanapi deadlift langkung saé gumantung kana tujuan latihan anjeun.

Salaku conto, upami anjeun resep ngawangun deui kakuatan inti, sajaba digawé suku sareng otot glute, deadlift mangrupikeun pilihan anu kuat.

Squats, di sisi anu sanésna, ramah-pamula sareng mujarab pikeun ngawangun kakuatan dina suku sareng pinggul anjeun.

Nalika deadlift tiasa sasaran glutes anjeun sareng hamstrings langkung jero tibatan squat, aranjeunna henteu sasaran quadriceps anjeun. Upami anjeun milarian ngawangun kakuatan dina bagian suku ieu, squats panginten mangrupikeun pilihan anu langkung saé.

Anu hadé pikeun jalma anu nyeri tuur?

Upami anjeun ngagaduhan nyeri tuur, squats tiasa langkung ngambek tuur anjeun. Éta ogé tiasa ningkatkeun résiko anjeun pikeun nyeri tuur.

Kalayan deadlift, tuur kedah tetep stabil, ngarah tiasa janten pilihan anu aman upami anjeun ngalaman nyeri tuur.

Upami anjeun ngalaman nyeri tuur tina squats, anjeun panginten hoyong parios formulir anjeun sareng pastikeun anjeun ngalaksanakeun squats leres.

Pastikeun anjeun ngadorong glutes anjeun deui sanés ka handap. Ngidinan tuur anjeun nyorong kaluar nalika anjeun ngabengkokkeun tibatan ngadorong aranjeunna payuneun anjeun.

Upami deadlift nyababkeun nyeri dina tuur anjeun, anjeun panginten kedah manjang sareng busa ngagulung hamstrings sareng flexor hip anjeun, anu tiasa ngirangan tekanan dina tuur anjeun.

Anu hadé pikeun jalma anu nyeri punggung handap atanapi cilaka?

Deadlift tiasa ngabantosan nguatkeun otot tonggong anjeun. Ieu tiasa ngabantosan nyeri punggung.

Tapi upami deadlift nyababkeun nyeri deui tambahan, hindarkeun. Ogé hindarkeun aranjeunna upami anjeun gaduh tatu tonggong nembé.

Anjeun tiasa ngarobih jongkok upami anjeun nyeri punggung. Coba lakukeun jongko-lébar anu langkung lega, atanapi tong ngajauhan dugi ka jauhna.

Anu hadé pikeun anu ngamimitian?

Squats tiasa janten latihan anu langkung ramah pikeun pemula tibatan deadlift. Deadlift meryogikeun téhnik khusus anu langkung tangguh pikeun turun heula.

Anjeun tiasa ogé ngarobih jongkok pikeun tingkat kabugaran anu béda. Upami anjeun pemula, anjeun tiasa mimitian ku ngalakukeun jongkok témbok, atanapi ngageser témbok, dugi ka kéngingkeun téhnikna.

Pamula ogé tiasa latihan jéngkol ku ngagunakeun korsi kanggo jongko dugi ka dipanggangan, teras nganggo korsi kanggo ngabantosan nangtung deui.

Ieu mangrupikeun cara anu épéktip pikeun latihan squats pikeun jalma anu résiko ragrag, sapertos jalma anu langkung sepuh atanapi hamil.

Upami anjeun pemula sareng resep nambihan squats atanapi deadlift kana rutin anjeun, anggap damel sareng pelatih pribadi heula. Aranjeunna tiasa ngabantosan anjeun diajar téknik anu leres sareng ngirangan résiko anjeun pikeun cilaka.

Kumaha carana ngadamel jongko

Jongkok beurat awak henteu peryogi peralatan. Pikeun langkung seueur tantangan, anjeun ogé tiasa ngadamel jongkok beurat nganggo rak sareng barbel, nganggo atanapi henteu nganggo beurat. Atanapi, lakukeun squats nganggo dumbbells dina unggal panangan.

Kieu carana ngadamel jongkok:

1. Mimitian ku suku anu langkung lega tibatan hip-lébarna, jempol tétéla rada kaluar.
2. Jaga dada anjeun luhur sareng kaluar, ngempelkeun beuteung anjeun, sareng mindahkeun beurat anjeun deui kana keuneung anjeun nalika nyorong pingping anjeun deui.
3. Turunkeun diri anjeun kana jongkok dugi pingping anjeun sajajar atanapi ampir sajajar sareng lantai. Tuur anjeun kedah tetep Blok leuwih toe kadua anjeun.
4. Jaga dada anjeun kaluar sareng inti ketat nalika anjeun nyorong tumit anjeun pikeun nangtung deui ka posisi awal anjeun. Peres glutes anjeun di luhur.
5. Laksanakeun 10-15 reps. Dianggo dugi ka 3 sét.

Kumaha carana ngalakukeun deadlift

Pikeun ngalakukeun deadlift, anjeun peryogi barbel standar 45 pon. Kanggo langkung beurat, tambihan 2,5 dugi 10 pon ka unggal sisi dina hiji waktos.

Jumlah beurat anu dianggo gumantung kana tingkat kabugaran anjeun. Terus tambahkeun beurat ngan saurna anjeun parantos ngawasa bentuk anu leres janten anjeun henteu cilaka.

Kieu carana ngadamel deadlift:

1. Nangtung tukangeun barbel kalayan suku anjeun lébar taktak. Suku anjeun kedah ampir némpél dina palang.
2. Tetep dada anjeun diangkat sareng rada tilelep kana cangkéng bari tetep lempeng deui. Ngabengkokkeun payun sareng ngeupeul barbel. Tetep hiji korma nyanghareup ka luhur sareng anu séjén nyanghareup ka handap, atanapi duanana panangan nyanghareup ka handap dina cekelan tangan.
3. Nalika anjeun nyekelan bar, pencét suku anjeun rata kana lantai teras tilelepkeun cangkéng anjeun.
4. Ngajaga tonggong datar, dorong pinggul anjeun ka hareup kana posisi anu nangtung. Rengse nangtung ku suku anjeun lempeng, taktak deui, sareng tuur ampir dikonci. Bar kedah dicekel ku panangan lempeng rada langkung handap tina jangkungna hip.
5. Balik deui ka posisi ngamimitian ku ngajaga tonggong anjeun lempeng, ngadorong pinggul anjeun deui, ngabengkokkeun tuur anjeun, sareng mencangkung dugi palang dina taneuh.
6. Ngulang latihan. Tujuan pikeun 1-6 repetisi per set, gumantung kana jumlah beurat anu anjeun angkat. Laksanakeun 3-5 sét.

Kumaha carana nambihan variasi kana squats sareng deadlift

Gumantung kana tingkat kabugaran anjeun, aya cara anu teu aya tungtungna pikeun ngajantenkeun jongkok sareng deadlift langkung gampang atanapi langkung nangtang.

Upami anjeun pemula, anjeun tiasa ngamimitian latihan deadlift ku ngagunakeun dua dumbbells disimpen dina lantai tibatan ngangkat barbel.

Variasi canggih kalebet ngangkat beurat tambahan. Anjeun tiasa ogé nyampurna ku ngagunakeun bubu atanapi barbel héks atanapi ketelbél.

Pemula ogé tiasa nyobian squats sareng korsi di tukangeun anjeun, linggih dina korsi di handapeun gerakan. Teras Anjeun tiasa nganggo korsi kanggo nyorong deui kana posisi anu nangtung.

Pilihan squat canggih kalebet squats perform kalayan barbel timbang dina rak atanapi ngalakukeun squats jump or squats split nganggo atanapi henteu beurat.

Nyandak

Squats sareng deadlift mangrupikeun latihan awak handap anu épéktip.

Aranjeunna dianggo kelompok otot anu rada benten, janten anjeun tiasa ngalaksanakeunnana dina latihan anu sami upami anjeun hoyong. Anjeun ogé tiasa nyampur ngalakukeun squats dina hiji dinten, deadlift anu sanés.

Pikeun nyingkahan cilaka, pastikeun anjeun ngalakukeun unggal latihan kalayan bentuk anu pas. Tanya palatih atanapi sobat pribadi pikeun lalajo anjeun ngalaksanakeunana pikeun mastikeun yén anjeun ngalaksanakeunana leres.

3 Gerak nguatkeun Glutes