Latihan 30-Menit pikeun Panangan Pahatan, Abs, sareng Glutes nganggo Batu Lacey

Eusina

• Plank Ketok ku Rotasi
• Angkatna maot
• Dumbbell Push-Up kalawan Alternating Row
• Obat Bola Lunge Luncat
• Biceps Curl kalawan Taktak Pop
• Reverse Lunge sareng Triceps Extensions
• Dumbbell Gancang Pikeun Out Squat
• Review pikeun

Upami anjeun ngagaduhan 30 menit latihan, anjeun moal gaduh waktos kanggo ngaco. Latihan ieu ti palatih selebritis Lacey Stone bakal ngabantosan anjeun maksimalkeun waktos anjeun. Éta ngahijikeun kardio sareng latihan beurat pikeun latihan anu pondok tapi lengkep anu bakal nguatkeun abs anjeun, panangan, sareng bokong kalayan beurat. (Entong mésér kana mitos; ngangkat beurat moal ngajantenkeun anjeun ageung.)

Éta bakal janten tangtangan, tapi cobian ngalangkungan latihan kalayan istirahat tilu dugi ka lima menit, maksimal, pikeun ngajaga tingkat kardio anu nangtang. Batu nyarankeun ngalakukeun latihan ieu (atanapi latihan bal ubar anu ngabunuh inti) dua kali saminggu, sareng dua dinten kardio anu sanés. Nalika anjeun janten kuat, anjeun bakal kedah kirang na kirang waktos recovery.

Naon anu anjeun peryogikeun: Hiji set dumbbells 15-lb, bal ubar, sarta band lalawanan

Kumaha gawéna: Ngalakukeun unggal gerakan pikeun jumlah anu dituduhkeun, teras malikan deui dua kali.

Plank Ketok ku Rotasi

A. Mimitian dina plank tinggi. Ketok taktak katuhu ku leungeun kenca.

B. Pulas awak ka kénca bari ngahontal leungeun kénca ka arah siling.​

C. Leungeun kénca handap kana taneuh.

D. Pindahkeun sisi, sareng malikan deui.

Ngalakukeun 20 reps.

Angkatna maot

A. Tahan dumbbell dina unggal leungeun ku sisi, palem nyanghareup ka jero. Nangtung suku rada lega ti rubak taktak eta kalawan ngabengkokkeun saeutik dina tuur.

B. Hinge dina cangkéng pikeun ngabengkokkeun ka payun, ngajantenkeun lempeng, nurunkeun dumbbells payuneun shins.

C. Angkat batang awak sareng peres glutes di luhur pikeun mulang ka posisi awal.

Ngalakukeun 20 reps.

Dumbbell Push-Up kalawan Alternating Row

A. Mimitian dina plank tinggi, grasping a dumbbell dina unggal leungeun. Ngabengkokkeun panangan kana handap dada kana taneuh dina push-up.

B. Angkat dumbbell katuhu ka arah dada

C. Dumbbell katuhu handap kana taneuh.

D. Pindah sisi jeung ulang.

Ngalakukeun 10 perwakilan.

Obat Bola Lunge Luncat

A. Nangtung jeung suku kénca maju, suku katuhu deui, nyekel bal ubar kana dada. Tekuk tuur kana lunge kénca.

B. Luncat sareng ngalihkeun kaki ka darat dina lunge katuhu bari ngangkat bola ubar kana siling teras nurunkeun bal kana dada.

C. Terus luncat sareng pindah antara lunge kénca sareng katuhu bari naékkeun sareng nurunkeun bal ubar.

Ngalakukeun 10 perwakilan.

Biceps Curl kalawan Taktak Pop

A. Ngadeg dina pita résistansi sareng suku sakitar lébar taktak, tahan hiji tungtung band dina unggal panangan. Laksanakeun biceps curl pikeun ngangkat leungeun katuhu kana taktak katuhu.​

B. Luruskeun leungeun katuhu pikeun ngahontal leungeun katuhu luhureun sirah

C. Béngkokkeun siku katuhu kana handap leungeun katuhu kana taktak katuhu, teras panangan handap kana taneuh.

D. Pindah sisi jeung ulang.

Ngalakukeun 10 perwakilan.

Reverse Lunge sareng Triceps Extensions

A. Nangtung jeung suku babarengan, nyekel dumbbell luhureun sirah jeung kadua leungeun

B. Léngkahkeun beulah katuhu ka tukang, ngeluk tuur kana lunge kénca, bari ngeluk siku nurunkeun dumbbell di tukangeun sirah.

C. Nyorong suku katuhu tina taneuh pikeun minuhan suku kénca, bari ngalempengkeun siku pikeun ngangkat dumbbell

D. Pindahkeun sisi, sareng malikan deui.

Ngalakukeun 20 reps.

Dumbbell Gancang Pikeun Out Squat

A. Jongkok kalayan suku rubak taktak, nyekel dumbbell kana dada

B. Gancang ngaléngkah ka katuhu tuluy suku kénca kaluar.

C. Gancang ngaléngkah ka katuhu teras kénca kénca deui pikeun mulang ka posisi mimiti.

Ngalakukeun 20 reps.

Review pikeun