4 Pantun, Hip, sareng Latihan Paha Aman pikeun Kakandungan

Eusina

• Mangpaat latihan nalika kakandungan
• Sisi sisi naék
• Hip flexion (flexing)
• Panjangan hip
• Flexion dengkul (flexing)

Mangpaat latihan nalika kakandungan

Tetep pas nalika kakandungan anjeun saé pikeun anjeun sareng orok. Latihan latihan aérobik sareng kakuatan rutin tiasa ningkatkeun hasil tina kakandungan anjeun ku sababaraha cara. Éta tiasa:

• ningkatkeun tingkat énergi anjeun
• nyegah anjeun meunang beurat teuing nalika kakandungan
• ngabantosan anjeun bobo langkung saé
• ngagentos gejala kakandungan sapertos nyeri tonggong sareng kabebeng
• ngirangan résiko anjeun pikeun preeclampsia (darah tinggi nalika kakandungan)
• turunkeun odds anjeun peryogi pangiriman caesar
• ngabantosan anjeun ngirangan beurat kakandungan anjeun langkung gancang saatos anjeun nganteurkeun

Olahraga ogé tiasa nurunkeun kasempetan anjeun kenging diabetes gestational. Ngaboga diabetes kehamilan tiasa ningkatkeun résiko anjeun tumerap diabetes tipe 2 engké dina kahirupan. Gaduh diabetes gestational ogé tiasa ningkatkeun résiko orok anjeun dilahirkeun kaleuwihan beurat.

Numutkeun panilitian 2017, 22 persén awéwé kaleuwihan beurat atanapi obesitas anu ilubiung dina program bersepeda 30 menit tilu kali saminggu mekarkeun diabetes kehamilan, dibandingkeun sareng ampir 41 persén awéwé anu henteu ngiringan dina program. Grup latihan ogé ngagaduhan kirang beurat nalika kakandungan aranjeunna.

Awéwé anu gendut atanapi kaleuwihan beurat anu latihan pikeun 30 dugi 60 menit sapoé, tilu kali atanapi langkung saminggu tiasa nurunkeun résiko nganteurkeun orokna sacara prématur, mendakan tina 1.500 awéwé hamil.

Ieu mangrupikeun opat gerakan anu tiasa ngabantosan nguatkeun otot dina cangkéng, bokong, sareng pingping.

Sisi sisi naék

Suku ieu nguatkeun nguatkeun otot dina sisi pingping sareng pingping anjeun. Suku anu kuat ngabantosan beurat beuteung anjeun anu nuju tumuh sareng bakal masihan anjeun langkung ngungkit nalika pangiriman nalika waktuna nyorong.

Upami anjeun hoyong nganggo beurat ankle, tanyakeun ka dokter heula sareng jaga supaya hampang.

Ngadeg lempeng, langsung di tukangeun méja atanapi korsi, suku rada misah. Tahan kana korsi pikeun ngabantosan kasaimbangan anjeun.

• Candak 3 detik kanggo angkat suku kénca anjeun 6 dugi 12 inci kaluar ka gigir. Tetep tonggong sareng dua suku anjeun lempeng. Entong nunjuk jari jari anjeun ka luar; ngajaga aranjeunna nyanghareup ka hareup. Tahan posisi 1 detik.
• Candak 3 detik pikeun nurunkeun suku anjeun deui ka posisi awal.
• Balikan deui sareng suku kénca anjeun.
• Suku alternatip, dugi ka anjeun ngulang latihan 8 dugi 15 kali ku unggal suku.
• Istirahat, teras lakukeun set deui 8 dugi ka 15 pangulangan bolak-balik.

Hip flexion (flexing)

Hip flexions nguatkeun pingping sareng otot pinggul, ngabantosan nyiapkeun awak anjeun kuli. Anjeun tiasa nganggo beurat ankle upami dokter nyarios yén éta aman.

• Ngadeg sisi atanapi tukangeun korsi atanapi méja anu kokoh, tahan ku hiji panangan kanggo kasaimbangan.
• Candak 3 detik ngabengkokkeun tuur kénca anjeun sareng bawa dugi ka dada anjeun sabisa. Nangtung lempeng tanpa bending dina cangkéng atanapi cangkéng.
• Tahan posisi 1 detik, teras candak 3 detik pikeun nurunkeun suku kénca anjeun ka handap.
• Balikan deui sareng suku katuhu anjeun.
• Suku alternatip dugi ka réngsé 8 dugi 15 pangulangan dina unggal sisi.
• Istirahat, teras lakukeun set deui 8 dugi ka 15 pangulangan bolak-balik.

Panjangan hip

Latihan ieu nguatkeun cangkéng anjeun pikeun ngabantosan anjeun pikeun kuli. Anggo beurat ankle upami dokter nyarios yén éta aman.

• Ngadeg 12 dugi 18 inci tina méja atanapi korsi, suku rada jauh.
• Bend ka payun tina pingping sakitar sudut 45 derajat, tahan kana méja atanapi korsi saimbang.
• Dina posisi ieu, candak 3 detik kanggo angkat suku kénca anjeun lempeng di tukangeun anjeun tanpa ngabengkokkeun tuur anjeun, nunjuk jari-jari anjeun, atanapi ngabengkokkeun awak luhur anjeun langkung payun. Tahan posisi 1 detik.
• Candak 3 detik pikeun nurunkeun suku kénca anjeun deui ka posisi awal.
• Balikan deui ku suku katuhu. Suku alternatip, dugi ka anjeun ngulang latihan 8 dugi 15 kali ku unggal suku.
• Istirahat, teras laksanakeun sét deui 8 dugi ka 15 pangulangan bolak-balik sareng unggal suku.

Flexion dengkul (flexing)

Latihan ieu nguatkeun otot dina tonggong pingping anu ngabantosan anjeun ngajagi nangtung sareng saimbang sareng beban payun anjeun anu langkung ageung. Pikeun nambihan tangtangan, anggo beurat ankle.

• Ngadeg lempeng, caket pisan kana méja atanapi korsi, cekelan kanggo kasaimbangan.
• Candak 3 detik ngabengkokkeun tuur kénca anjeun, angkat suku anjeun kana imbit anjeun, sahingga anak sapi anjeun dugi ka arah pingping pingping anjeun sabisa-bisa. Entong mindahkeun suku luhur anjeun pisan. Ngabengkokkeun tuur anjeun sareng mindahkeun ukur suku handap anjeun.
• Candak 3 detik pikeun nurunkeun suku kénca anjeun dugi ka handap.
• Balikan deui sareng suku katuhu anjeun.
• Suku alternatip dugi ka réngsé 8 dugi 15 pangulangan sareng unggal suku.
• Istirahat, teras lakukeun set deui 8 dugi ka 15 pangulangan bolak-balik.

Kasalametan latihan nalika kakandungan | Kasalametan

Sateuacan ngawitan program latihan naon waé, parios ka dokter pikeun mastikeun yén éta aman. Dokter anjeun tiasa ati-ati tina latihan upami anjeun ngagaduhan komplikasi pikeun kakandungan. Salaku conto, upami anjeun:

• anu hamil ku kembar atanapi lilipetan anu sanés
• aya résiko pikeun buburuh prématur
• gaduh tekanan darah tinggi
• ngagaduhan jantung panyawat paru-paru anu tos aya
• gaduh plasénta previa atanapi résiko anu tinggi pikeun éta
• parah pisan

Latihan aérobik pangsaéna nalika kakandungan aya pangaruh anu handap, sapertos:

• ngojay
• leumpang
• naék sapédah cicing
• ngalakukeun aérobik berdampak rendah
• jogét
• latihan yoga
• latihan kakuatan (taroskeun ka dokter anjeun sabaraha beurat anu aman pikeun anjeun angkat)

Upami kakandungan anjeun séhat, anjeun kedah tiasa ngalakukeun kagiatan anu sami sateuacan anjeun nyusun, ngan ku sababaraha modifikasi. Hindarkeun latihan ieu, anu tiasa janten picilakaeun pikeun anjeun sareng orok anjeun:

• olahraga berdampak tinggi sapertos tinju, maén bal, atanapi hoki és
• crunches atanapi latihan anu sanés dimana anjeun ngagolér dina tonggong anjeun, anu nempatkeun tekanan kana urat anu ngabalikeun getih kana haté anjeun
• Kegiatan anu picilakaeun sapertos skydiving atanapi scuba diving
• yoga panas atanapi program latihan anu sanés anu nyababkeun suhu awak anjeun naék
• kagiatan anu tiasa nyababkeun gugur, sapertos bersepeda gunung, ski nurun gunung, atanapi nunggang kuda

Laksanakeun pancegahan ieu iraha waé anjeun olahraga:

• Inuman seueur cai sateuacan, salami, sareng saatos latihan anjeun.
• Dina usum panas, latihan di jero tempat AC.
• Anggo sabuk pangrojong kakandungan pikeun nahan beuteung anjeun dina tempat, ogé kutang olahraga pikeun nyokong payudara anjeun.

Ngeureunkeun olahraga langsung sareng nyauran dokter anjeun upami anjeun ngalaman salah sahiji gejala ieu nalika latihan:

• perdarahan atanapi cairan bocor tina heunceut anjeun
• nyeri dada
• keteg jajantung gancang atanapi henteu teratur
• pusing atanapi pingsan
• gangguan engapan
• kalemahan, nyeri, atanapi bareuh dina suku handap anjeun
• kontraksi biasa