21 Snacks Keto Enak sareng Sehat

Eusina

• 1. Mini frittatas
• 2. sate salad Caprese
• 3. Ceuli salad salad
• 4. udang gaya cajun sareng kebab cabé
• 5. Veggie nempel sareng mantega
• 6. Salmon kapal seled salad
• 7. Keto sushi ngagulung
• 8. Bungkus sandwich héjo collard
• 9. Salad endog alpuket
• 10. Veggie nempel sareng guacamole
• 11. Kaldu tulang
• 12. Keto lemes
• 13. Kacang kacampur
• 14. Sayuran anu difermentasi
• 15. Zaitun
• 16. Bom gendut
• 17. kebo kembang kol
• 18. Kurupuk lilin sareng kéju
• 19. Kalapa yogurt
• 20. supa boneka
• 21. Slider bakso
• Garis handap

Seueur kadaharan snack populér gaduh seueur teuing karbohidrat pikeun gampang dicocogkeun sareng rencana diet keto. Ieu tiasa hususna frustasi nalika anjeun nyobian Ward off éta antara-tuang kalaparan.

Upami anjeun parantos mendakan diri dina kaayaan gizi ieu, tong hariwang.

Aya seueur pilihan camilan low-karbét anu sami séhat sabab ngeunah.

Tulisan ieu ngagambarkeun 21 jajanan anu ramah pikeun keto pikeun dilebetkeun dina rencana makan anjeun salajengna.

1. Mini frittatas

Mini frittatas, atanapi endog muffin, mangrupikeun snack ramah-keto anu hadé anu gampang disiapkeun sareng tiasa disaluyukeun.

Anu anjeun kedah mimitian nyaéta:

• belasan endog
• panci muffin 12 cangkir standar
• mangkuk pergaulan
• hiji oven

Pikeun ngamimitian, ngéléhkeun endog dina mangkok sareng usum sareng uyah sareng cabé.

Sebarkeun campuran endog sacara rata di antara unggal cangkir muffin sareng tambahkeun bahan karbohidrat rendah karesep anjeun sapertos:

• bayem
• supa
• tomat
• kéju

Panggang dina 350 ° F (180 ° C) sakitar 15-20 menit, atanapi dugi ka atur.

Inpormasi gizi anu pas beda-beda gumantung kana naon anu anjeun tambahkeun kana resep anjeun. Hiji frittata (170 gram) tiasa nyayogikeun 320 kalori, 14 gram protéin, sareng 21 gram lemak ().

Simpen dina kulkas supados anjeun tiasa sacara gampil grab pasangan dina jalan kaluar, atanapi bakar sababaraha sakumpulan sareng beku aranjeunna engké.

2. sate salad Caprese

Salad Caprese mangrupikeun favorit Italia klasik. Nalika anjeun ngempelkeun bahan dina sate, éta janten snack portabel anu hébat.

Nyiapkeun éta gampang sapertos ngaganti potongan kéju mozzarella seger, daun kemangi, sareng tomat céri kana sate. Tuangna polos atanapi campur sakedik cuka balsamic sareng minyak zaitun kanggo dicelupkeun.

A porsi 3,5-ons (100 gram) salad Caprese tiasa nyayogikeun sakitar 139 kalori, 7 gram protéin, sareng 11 gram gajih - henteu kalebet saos dipping ().

3. Ceuli salad salad

Upami anjeun resep kana salad Caesar, anjeun bakal resep ka gigit salad mini Caesar ieu. Anjeun tiasa nganggo apu romaine upami anjeun hoyong tetep klasik, tapi jinis héjo anu langkung raoseun sapertos kale kale langkung saé upami anjeun henteu ngarencanakeun tuangeun langsung.

Ngadamel cangkir masing-masing pikeun nahan salad ku manaskeun porsi ukuran sendok tina parmesan kéju parut dina wajan parchment-dijejeran. Panggang dugi ka keju parantos lebur sareng mimiti coklat.

Hayu bagian kéju anu dilebur sakedik tiis sateuacan nempatkeun masing-masing di handapeun handapeun panci mini muffin, enteng mencétan kéju kana bentuk cangkir muffin. Hayu aranjeunna tiis sadayana, sareng aranjeunna bakal janten cangkir alit, didahar, garing.

Tos greens nganggo ganti baju karesep anjeun sareng bagi kana unggal cangkir Parmesan. Salaku gaganti croutons, luhur ku siki waluh bakar atanapi pistachios kanggo tambahan krunch. Kanggo langkung protéin, tambahkeun hayam dicincang atanapi salmon asep.

4. udang gaya cajun sareng kebab cabé

Udang mangrupikeun sumber lemak omega-3 anu séhat dina haté. Éta ogé langkung handap dina raksa tibatan jinis kadaharan ti laut, ngajantenkeun aranjeunna janten pilihan camilan anu séhat sareng ramah keto ().

Mimiti, nganggo gosok garing gaya Cajun dina hurang. Tempatkeun udang anu dibumbui dina tusuk sate, ganti ku irisan kandel lada seger.

Panggang atanapi grill kebab dugi ka udang lengkep asak sareng cabé di antara garing sareng lembut. Sajikeun langsung, atanapi simpen dina kulkas dugi ka siap tuang.

5. Veggie nempel sareng mantega

Nyapasangkeun sayuran anu seger atanapi anu asak enteng ku mantega kacang karesep anjeun mangrupikeun salah sahiji kadaharan anu paling saderhana sareng gizi anu seueur anu tiasa anjeun hasilkeun.

Kacangan dieusian ku lemak séhat jantung. Panilitian nunjukkeun yén rutin tuang kacang tiasa ngadukung manajemén gula getih sareng ngirangan beurat ().

Sajumlah 2 séndok (32-gram) porsi mentega suuk, tanpa ditambah minyak, biasana ngarangkep sakitar 16 gram lemak. Celepkeun wortel atah sareng seledri dina mentega almond atanapi cobian brokoli entéh dikukus atanapi dipanggang disiram ku mantega kacang ().

Upami anjeun henteu ngadamel mantega kacang nyalira, pastikeun parios labél jinisna anu anjeun mésér, sabab sababaraha resep ngandung gula tambahan. Butters kacang anu panghadé sareng séhat ngan ukur meryogikeun hiji bahan - kacang.

6. Salmon kapal seled salad

Salmon sanés ngan ukur sumber lemak omega-3 anu hadé sareng protéin tapi ogé vitamin D, nutrisi anu seueur jalma henteu cekap ().

A porsi 3,5-ons (100-gram) salmon kaléng nyayogikeun langkung tina satengah tina nilai sapopoé (DV) kanggo vitamin D, sareng éta tiasa gancang didamel salad anu cocog sareng diet keto ().

Ngagabungkeun salmon anu dimasak sareng mayonnaise kanggo ngadamel salad anu ramah sareng keto saderhana. Anjeun tiasa ngaropea resepna ku nambihan bumbu seger, rempah, bawang bodas, atanapi jeruk nipis.

Ngawula ka salad salmon dieusian kana gagang seledri seger pikeun dorongan gizi tambahan sareng crunch anu nyugemakeun.

7. Keto sushi ngagulung

Gulungan sushi keto mangrupikeun cemilan anu beunghar gizi anu saé sakitar 15 menit. Anu anjeun peryogi nyaéta bungkus lambaran rumput laut nori sareng sababaraha sayuran sareng lauk dicincang seragam pikeun dianggo kanggo ngeusian.

Anjeun tiasa nganggo lauk kelas sushi atah, tapi henteu perlu. Lauk asep atanapi henteu aya lauk sama sekali - katambah seueur sayuran sapertos alpuket, cabé, sareng bonténg - ogé bakal dianggo.

Pikeun naekeun eusi gajihna, anjeun tiasa nambihan kéju krim atanapi ngaladénkeun saos kacang lada - pastikeun henteu ngandung pemanis anu ditambih.

Pikeun ngarakit sushi, kantun iklas nori sareng dampen sisina nganggo cai sakedik. Iklas ngeusian anjeun dina lambaran nori sareng gulungkeun pageuh. Iris kana potongan ukuran ngegel atanapi tuang sapertos bungkus.

8. Bungkus sandwich héjo collard

Sayuran collard dieusian ku nutrisi penting, diantarana:

• folat
• kalsium
• vitamin K, C, sareng A

Naon deui, daunna anu ageung sareng leueur nginjeumkeun diri kana bungkus sandwich karbohidrat rendah ().

Saatos motong batangna, tempatkeun collards dina pot cai simmering salami 20 dugi 30 detik. Angkatna tina pot sareng tempat langsung kana mangkok cai és pikeun sababaraha detik. Pat aranjeunna garing ku anduk bersih sareng ngawitan ngadamel bungkus sandwich anjeun.

Eusian bungkus anjeun ku barang sapertos:

• bumbu seger
• alpuket
• salad hayam
• tuna salad
• keureut kalkun
• sayuran anggang
• krim kéju

9. Salad endog alpuket

Alpukat dimuat ku:

• gajih séhat haté
• serat
• vitamin
• mineral
• sanyawa anti radang

Sababaraha panilitian bahkan nunjukkeun yén aranjeunna tiasa ngamajukeun sepuh anu séhat ().

Ngagunakeun alpuket salaku gaganti mayonnaise dina salad endog tradisional mangrupikeun cara anu hadé pikeun naekeun eusi gizi tina piring klasik ieu bari tetep ngajaga snack keto-kompatibel anjeun.

Ngagabungkeun sababaraha dadu, endog pindang, alpuket mashed, bawang beureum dicincang, sareng sakedik uyah sareng cabé.

Ngawula ka:

• apu ngabungkus
• iteuk seledri
• irisan kandel bonténg sareng lobak

10. Veggie nempel sareng guacamole

Guacamole ngadamel camilan keto anu hébat, tiasa dibabawa, sareng séhat, sabab alpuket dieusian gajih, serat, sareng dosis nutrisi penting anu penting. Nyatana, alpukat nyayogikeun 15 gram lemak sareng 24% tina DV serat per 3,5 cangkir (100-gram) porsi ().

Pikeun ngadamel guacamole, kantun mash alpuket anu asak teras gabungkeun sareng jus jeruk nipis, bawang beureum anu dicincang, sareng uyah sareng cabé. Jalapeño seger ngajantenkeun tambahan anu saé.

Upami anjeun henteu siap ngadamel nyalira, anjeun tiasa mésér guacamole anu tos dilakukeun sareng sacara individual rangkep. Sanaos guacamole raoseun pikeun didahar nyalira, anjeun ogé tiasa nganggo cabé lada amis, lobak beureum, seledri, atanapi brokoli kanggo dicelupkeun.

11. Kaldu tulang

Upami anjeun mikahayang hiji hal anu hampang sareng pemanasan, kaldu tulang ngajantenkeun pilihan camilan anu teu disangka-sangka tapi ngeunah pikeun palaku keto.

Beda sareng kaldu tradisional, kaldu tulang asak langkung panjang sareng biasana ngandung langkung seueur protéin. Sababaraha kaldu tulang anu disiapkeun sacara komérsial janten dugi ka 10 gram protéin per cangkir (240 ml) ().

Kaldu tulang biasana henteu nyayogikeun seueur gajih, tapi anjeun tiasa sacara gampang nambihan ieu ku nambihan minyak kalapa, mantega, atanapi ghee.

Anjeun tiasa ngadamel kaldu tulang anjeun nyalira dina kompor luhur atanapi ku kompor laun atanapi kompor tekanan. Ngadamel angkatan ageung sareng beku dina porsi masing-masing anu gampang dipanaskeun nalika anjeun hoyong snack anu haneut sareng ngahibur.

Upami anjeun milih mérek anu disiapkeun sacara komersil, pastikeun parios labél bahanna, sabab sababaraha di antawisna pelabuhan nambihan pangamis sareng seueur natrium.

12. Keto lemes

Upami anjeun nuturkeun diet keto sareng panginten smoothies bakal salamina kaluar tina wates kusabab kandungan karbohidratna biasana tinggi, anjeun tuah.

Anjeun tiasa ngadamel smoothie anu ramah-keto nganggo kalapa, alpuket, sareng mantega kacang salaku dasar pikeun naekeun eusi gajih sareng nyayogikeun tékstur krim.

Sakedik bungbuahan karbohidrat handap, sapertos berry, jeruk nipis, atanapi jeruk nipis, tiasa dianggo dina smoothie keto, tapi anjeun ogé kedah kalebet sayuran sayuran anu padet sapertos kangkung, bonténg, kale, atanapi jicama.

Tambihan anu raos anu sanésna nyaéta:

• cacao
• kayu manis
• sari vanili
• bubuk protéin rasa

Upami anjeun milari anu amis, anjeun tiasa nambihan pemanis anu disatujuan keto sapertos stevia atanapi buah biksu.

13. Kacang kacampur

Kacangan pinuh ku protéin, gajih, serat, sareng sanyawa pepelakan anu nawiskeun rupa-rupa manpaat kaséhatan. Nyatana, sababaraha panilitian ngahubungkeun asupan kacang anu langkung ageung sareng résiko panurunan tina panyakit jantung sareng pati anu patali sareng kanker ().

Ngan 1/4 cangkir (28 gram) kacang dicampur nyayogikeun sakitar 15 gram lemak, 6 gram protéin, sareng 2 gram serat ().

Anjeun tiasa mésér kacang campuran anu tos dikemas atanapi ngawangun campuran anjeun nyalira nganggo karesep anjeun. Upami anjeun milari pilihan anu tos dilakukeun, pastikeun parios labél pikeun bahan-bahan anu ditambihkeun anu henteu cocog sareng rencana diét anjeun.

Almond, cashews, nut Brazil, pistachios, walnut, sareng pecan mangrupikeun pilihan anu saé pikeun campuran tilas ramah-keto anjeun nyalira.

Tambihan anu bergizi sanésna nyaéta:

• siki sunflower
• haté hemp
• cacao nibs
• kalapa

14. Sayuran anu difermentasi

Sayuran anu difermentasi sapertos acar mangrupikeun pilihan camilan keto anu hadé.

Panilitian nunjukkeun yén tuang pangan anu difermentasi anu ngandung baktéri anu nguntungkeun tiasa ngamajukeun fungsi pencernaan anu séhat sareng ngirangan résiko diabetes sareng panyakit jantung ().

Sayuran anu difermentasi tiasa dipésér atanapi didamel di bumi.

Anjeun tiasa nyéépkeun ampir sagala jinis sayuran, kalebet:

• kol
• bonténg
• wortel
• kembang engkol
• bit
• kacang héjo

Pikeun tambihan tambihan, pasangkeun camilan vegan anjeun anu difermentasi ku hégém créme full-fat herbed.

Penting pikeun dicatet yén asinan pasteurisasi atanapi anu didamel ku cuka henteu nyayogikeun probiotik langsung. Ieu lumaku pikeun paling, upami henteu sadayana, acar anu dijual sacara komersil.

15. Zaitun

Zaitun parantos lami dipuji kusabab seueur pasokan lemak séhat jantung, anu ngan ukur hiji alesan naha aranjeunna ngadamel camilan keto anu saé.

Zaitun ogé ngandung vitamin E, serat, sareng sanyawa pepelakan promosi kaséhatan anu tiasa ngirangan peradangan sareng nyegah panyakit kronis sapertos osteoporosis ().

A porsi 3,5-ons (100-gram) buah zaitun nyayogikeun sakitar 145 kalori, 15 gram gajih, sareng 4 gram karbohidrat - ampir sadayana asalna tina serat ().

Anjeun tiasa ngaraosan aranjeunna polos atanapi ngasakanana kéju feta atanapi gorgonzola pikeun nambihan sababaraha gajih tambahan.

16. Bom gendut

"Bom lemu" mangrupikeun jalma istilah dina diet keto didamel pikeun ngajelaskeun karbohidrat, gigitan énergi gaya pencuci mulut anu nyugemakeun huntu amis anjeun.

Bom gajih sering didamel nganggo minyak kalapa, mantega kacang, alpukat, atanapi krim kéju salaku dasarna. Bahan sanésna ditambihkeun kanggo nyiptakeun profil rasa anu raos.

Coklat hideung mentega suuk mangrupikeun kombinasi anu populer, tapi kamungkinan na henteu aya watesna.

Anjeun tiasa mésér jajanan anu enak sareng portabel ieu atanapi ngadamel di bumi.

17. kebo kembang kol

Coba pulas vegetarian anu séhat dina jangjang kebo klasik ku ngagentos hayam pikeun kembang engkol serat anu euyeub.

Salian serat, kembang engkol ngandung vitamin C sareng antioksidan sanés anu tiasa ngirangan peradangan sareng naekeun kasihatan anjeun ().

Pikeun ngadamel "jangjang" anu ngeunah ieu, tuang kembang engkol dicincang nganggo saos kebo karesep anjeun sareng mentega lebur. Panggang dina oven salami 20-25 menit atanapi anggo fryer hawa.

Ngawula nganggo tongkat wortel sareng sisi peternakan atanapi ganti baju kéju biru.

18. Kurupuk lilin sareng kéju

Pikeun seueur dieters keto, kurupuk biasana kaluar tina ménu - tapi henteu kedah kitu. Sikina flax taneuh dibungkus serat sareng lemak omega-3, sareng éta ngajantenkeun dasar anu hadé pikeun kerupuk anu ramah keto ().

Masangkeun kurupuk ku kéju anu diiris, sareng anjeun ngagaduhan camilan keto anu séhat sareng lezat anu peryogi sakedik persiapan.

Anjeun tiasa ngadamel kurupuk rami nyalira atanapi ngalangkungan prosés pembakaran sareng ngagaleuh kantong.

19. Kalapa yogurt

Yogurt mangrupikeun sumber probiotik anu hadé, anu tiasa ngadukung fungsi pencernaan anu séhat ().

Yogurt kalapa parantos ngadamel ombak salaku alternatif bébas susu pikeun yoghurt tradisional, sareng sababaraha jinis ogé cocog pikeun diet ketogén.

20. supa boneka

Suung kirang dina karbohidrat sareng nyayogikeun nutrisi penting, kalebet sélénium, kalium, vitamin D, sareng sababaraha vitamin B ().

Pikeun snack keto ngeunah, cobian isian tutup jamur tombol kalayan kéju krim herbed atanapi sosis taneuh.

Pikeun pulas anu béda, balikeun jamur portobello kana mini pizza Margherita ku isian ku saos tomat, kéju mozzarella, sareng basil seger sateuacan dipanggang dugi ka lembut sareng emas.

21. Slider bakso

Sandwich bakso tradisional tinggi dina karbohidrat kusabab roti éta. Nanging, anjeun tiasa ngagentos sanggul ku apu pikeun ngagésér bakso bakso.

Campur daging darat karesep anjeun sareng endog, bawang bodas, bumbu, sareng kéju Parmesan, bentukna janten bal, sareng bakar. Bakso ramah-keto ieu tiasa didahar langsung atanapi beku kanggo engké.

Nalika anjeun siap ngagali, tempat bakso dina apu "roti" kanggo protéin tinggi, camilan karbohidrat rendah. Pikeun dosis tambahan lemak, tuang ku aioli tomat-bawang bodas kanggo dicelupkeun.

Garis handap

Éta tiasa sesah milari cemilan anu ramah-keto anu henteu ngan ukur ngeunah tapi ogé séhat.

Pikeun ngabantosan anjeun, daptar ieu nyayogikeun seueur pilihan homemade sareng toko anu leueur anu tiasa dipilih. Coba sadayana - atanapi pilih anu paling cocog sareng selera sareng gaya hirup anjeun.